Gesättigte und ungesättigte fette was ist da der unterschied

Herr Prof. Jahreis, was versteht man unter „guten“ und „schlechten“ Fetten?

Zunächst möchte ich etwas klarstellen: Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen. Und wir sollten darauf achten, welche Fette wir wählen. Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren; optimal ist ein Verhältnis von 1:2. Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.

Welche Fettquellen sind besonders gesund und warum?

Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper produziert aus den langkettigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hormonähnliche Substanzen, die Eicosanoide. Die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren senken durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße ganz erheblich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leinsamen enthält besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Sofern sie gequetscht oder aufgebrochen verzehrt werden, können sie durch ihre entzündungshemmende Wirkung Rheumaerkrankungen vorbeugen und lindern.

i-Stock/Volosina

Wie könnte man den Konsum dieser gesunden Öle ankurbeln?

Genau das haben wir mit dem vom Bundeministerium für Bildung und Forschung (BMBF) geförderten Projekt Allipids geprüft. Wir wollten keine neuen Lebensmittel auf den Markt bringen, die dann womöglich keiner kaufen mag, eben weil man sie nicht kennt. Stattdessen haben wir übliche Lebensmittel genommen – Brötchen, Wurst, Milchprodukte, Snacks und verschiedene süße oder herzhafte Brotaufstriche – und mit Ölen angereichert, die viele Omega-3-Fettsäuren haben. Diese Produkte haben unsere Industriepartner hergestellt. Das Problem dabei ist, dass die Öle ein bisschen fischig schmecken und schnell ranzig werden. Die Herausforderung bestand nun darin, diesen störenden Geschmack auszuschalten.

Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungs-wissenschaften der Universität Jena

Jan-Peter Kasper

Wie haben Sie das Problem gelöst?

Das haben unsere Partnerinnen und Partner vom Institut für Agrar- und Stadtökologische Projekte an der Humboldt-Universität zu Berlin und vom Karlsruher Institut für Technologie geschafft. Sie haben verschiedene Varianten entwickelt, um Emulsionen herzustellen. Dabei wird das Fett in kleinen Tröpfchen verkapselt. Das hat mehrere Vorteile: Zum einen wird es dadurch geschmacklos und lässt sich gut in Wasser lösen. Das heißt, man kann es in Getränke einmischen, ohne dass man etwas schmeckt. Außerdem haben die Mitarbeitenden von Herbstreith & Fox dafür gesorgt, dass die Emulsionen stabil und damit lagerfähig bleiben. Durch diese speziellen Emulsionen lassen sich Öle, die man sonst wegen ihres Geschmacks meiden würde, in beliebigen Lebensmitteln verarbeiten.

Was haben Sie mit diesen angereicherten Lebensmitteln gemacht?

Zuerst wollten wir herausfinden, ob der menschliche Körper die pflanzlichen und kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus unseren angereicherten Produkten in langkettige Fettsäuren umbauen kann. Denn die langkettigen Fettsäuren schützen unseren Körper. Wir haben Freiwillige ausgewählt, die leicht erhöhte Blutfettwerte hatten. Sie bekamen drei Monate lang täglich unsere Lebensmittel zu essen, die mit genau abgemessenen Mengen an Leinöl oder Echiumöl oder Mikroalgenpulver angereichert waren. Vor und nach dieser Zeit haben wir alle wichtigen Blutfettwerte gemessen. Dazu gab es natürlich eine Kontrollgruppe zum Vergleich.

Was haben die Omega-3-Lebensmittel bewirkt?

Der tägliche Verzehr der mit Leinöl oder Echiumöl angereicherten Lebensmittel führte zu einem deutlichen Anstieg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut. Damit zeigen die Ergebnisse, dass diese beiden Pflanzenöle eine Alternative zur Aufnahme von Fisch oder Fischölen darstellen. Außerdem verbesserten die mit Sonnenblumen‑, Lein- und Mikroalgenöl angereicherten Lebensmittel die Blutfettwerte. In einer zweiten Studie haben wir dann die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf rheumatische Erkrankungen untersucht. Rheuma ist eine klassische Entzündungserkrankung; bei Rheumatikern kann man am besten messen, inwieweit eine veränderte Zusammensetzung der Nahrung wichtige Entzündungsparameter im Blut beeinflusst und wirklich auch zu Veränderungen in der Lebensqualität führt. Und die Menschen, die an Rheuma leiden, haben oft auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit haben wir ein Modell sowohl für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als auch für Entzündungen. Das wichtigste Ergebnis dieser Studie war: Die Studienteilnehmenden haben sich nach der Zeit, in der sie mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel verzehrt haben, wirklich besser gefühlt. Die Gelenke waren weniger steif und die messbaren Anzeichen einer Entzündung haben abgenommen.

Was raten Sie Menschen, die an Rheuma leiden?

Jeden Morgen einen Löffel Leinöl zum Frühstück. Oder Leinsamen in den Joghurt, aber er muss gequetscht sein oder die Körner müssen aufgebrochen sein, sonst bringt es nichts. Eine Molkerei hat mit unserer Unterstützung einen Joghurt auf den Markt gebracht, der mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, den Omeghurt. Wer an Rheuma leidet, sollte möglichst langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, und zwar aus drei Gründen: Sie vermindern das Entzündungsgeschehen; denn aus den Omega-3-Fettsäuren können die entzündungshemmenden Fetthormone gebildet werden. Zudem erweitern sie die Blutgefäße und verringern damit das Thromboserisiko. Und sie senken die Blutfettwerte. All dies wirkt sich positiv auf die Lebensqualität von Rheumatikern aus.

Was empfehlen Sie Gesunden?

Auch sie sollten darauf achten, welche Fette und Öle sie zu sich nehmen. Es ist nicht damit getan, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen – es könnten leicht die falschen sein. Wer nur Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, nimmt zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Das kann auf Dauer sogar Entzündungen fördern. Leinöl, Rapsöl, aber auch Olivenöl sind allemal gesünder, wirken entzündungshemmend und mindern deshalb das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen.

Wenn es um Ernährung geht, sind es oft die Fette, die als das ungesunde Element gelten. Die meisten wissen aber gar nicht was Fette eigentlich genau sind, was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist und ob wirklich alle Fette so ungesund sind, wie ihr Ruf sagt. Wir gehen der Sache deshalb für euch auf den Grund!

Fette erklärt

Fette, auch Lipide genannt, sind hauptsächlich die sogenannten Triglyceride. Rund 95% der von uns durch die Ernährung aufgenommenen Fette sind Triglyceride, also Ketten von drei aneinandergereihten Fettsäuren, denen ein Glyzerinmolekül angehängt wird. Diese Triglyceride werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt – ein Begriff, den wahrscheinlich die meisten schon einmal gehört haben, aber nicht genau sagen können, was denn der tatsächliche Unterschied zwischen den verschiedenen Sättigungsgraden ist.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – der Unterschied

Grundsätzlich gibt es bei den Triglyceriden die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese werden aber nochmal weiter unterteilt, nämlich in einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die gesättigten Fettsäuren. Die Sättigung der Fette wird durch ihren Schmelzpunkt bestimmt. Je gesättigter ein Fett also ist, desto höher ist der Schmelz- beziehungsweise Sättigungspunkt. Gesättigte Fettsäuren sind somit bei einer Raumtemperatur von 20 °C fest, wie es beispielsweise Butter ist, wohingegen ungesättigte Fette bei dieser Temperatur bereits flüssig sind, wie beispielsweise Öle.

Ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind meistens pflanzliche Fette, wie Öle aus Oliven, Sonnenblumen oder anderen pflanzlichen Quellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können hingegen auch in tierischen Quellen vorkommen. So gehören beispielsweise die für die menschliche Gesundheit wichtigen Omega-Fette zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich nicht nur in Fisch wiederfinden, sondern auch in pflanzlichen Quellen, wie beispielsweise Chia-Samen. Omega-Fette, wie das bekannte Omega-3, werden umgangssprachlich auch Fischöl genannt und sollten wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften immer in reichlichen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fettsäuren sind zumeist in Lebensmitteln tierischer Quellen wieder zu finden und versorgen den Körper hauptsächlich mit Energie. Sie können bei zu hoher Einnahme über die Nahrung auch gesundheitsschädigend wirken, da der Körper die gesättigten Fette hauptsächlich als Energiequelle gebraucht. Da wir in der jetzigen Zeit jedoch grundsätzlich mit genügend Energie für den Tag versorgt sind, benötigen wir nicht mehr die Menge an gesättigten Fettsäuren, wie das vor vielen hundert Jahren der Fall war.

Was tun die verschiedenen Fette für die Gesundheit?

Wie bereits beschrieben, braucht der Körper durch die stetige Versorgung mit Lebensmitteln nicht mehr viel zusätzliche Energie aus Fetten, die eingelagert werden muss, um schwere Zeiten zu überstehen. Aus diesem Grund werden gesättigte Fette häufig als schlecht für die Gesundheit bezeichnet, da sie in der heutigen Überflussgesellschaft schnell zur Verfettung von Blutgefäßen und Arterien führen können. So können zu hohe Aufnahmen von gesättigten Fetten zu Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen besonders wichtig für den Körper, da sie dafür sorgen, dass der Cholesterinspiegel in Waage gehalten wird und andere wichtige Körperprozesse weiterhin korrekt funktionieren.

Es sind somit nicht alle Fette schlecht – es sollte vor allem auf die Art des aufgenommenen Fettes geachtet werden, aber auch darauf, sich allgemein gesund und ausgewogen zu ernähren. Dann haben auch ein paar mehr gesättigte Fette keinen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.