Kalium ist unersetzlich, damit Nerven und Muskeln richtig funktionieren. Erfahren Sie hier, wie viel des Mineralstoffs Sie täglich brauchen, in welchen Lebensmitteln er steckt und wie sich ein Kaliummangel äußert. Doch Vorsicht: Nicht nur der Mangel schadet, auch zu hohe Werte können gefährlich werden! Show
 Im Überblick: Warum brauchen wir Kalium?Jede Zelle unseres Körpers enthält Kalium. Der Mineralstoff ist als positiv geladenes Teilchen an vielen elektrophysiologischen Vorgängen im Körper beteiligt und wird daher auch als Elektrolyt bezeichnet. Wichtig ist Kalium vor allem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Das Mineral sorgt auf diese Weise dafür, dass unsere Muskeln sich zusammenziehen (kontrahieren) und wieder ausdehnen. Möglich sind dadurch nicht nur Liegestütze und Ausdauersport: Unser Herz als größter Muskel im Körper braucht Kalium, um sich beim Erwachsenen im Schnitt 70 Mal pro Minute zusammenzuziehen und so Blut durch unseren Organismus zu pumpen. Auch Kalzium und Natrium beeinflussen die Herztätigkeit und den Blutdruck. Natrium, das unter anderem in Salz enthalten ist, erhöht jedoch den Blutdruck und steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch ein Kaliummangel begünstigt einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge Bluthochdruck und das Schlaganfallrisiko. Ein Grund hierfür: Kalium als natürlicher Gegenspieler des Natriums kann "Salzsünden" ausgleichen. Daher sollte man mit Salz sparsam umgehen und kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen. Was außerdem für kaliumreiche Ernährung spricht: Sie lässt uns laut Wissenschaftler*innen des Albert Einstein College of Medicine in New York länger leben. Die Forscher*innen kamen in einer Studie, welcher Gesundheitsdaten von mehr als 90.000 Frauen zugrunde liegen, zu dem Ergebnis, dass ein hoher Kaliumkonsum das Sterberisiko um zehn Prozent senken kann. Das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sank in Einklang mit der WHO-Studie um 24 Prozent. Weitere Aufgaben von Kalium:
Kalium: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Deshalb sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollen Erwachsene und Jugendliche rund vier Gramm Kalium pro Tag durch Lebensmittel aufnehmen. Umgerechnet sind das 4.000 Milligramm. Untersuchungen zeigen: Die Versorgung mit Kalium ist bei den meisten Deutschen gut. Ob Sie ausreichend mit Kalium versorgt sind, lässt sich mit einem einfachen Bluttest feststellen. Für Erwachsene gilt:
Angemessene Zufuhr Kalium täglich (Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):
Muskelschwäche und Herzstolpern: Anzeichen von KaliummangelKaliummangel (medizinisch Hypokaliämie) kann auftreten, wenn der Körper etwa infolge von Durchfall mit Erbrechen, extremer körperlicher Anstrengung oder bei einer strengen Diät viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren hat. Auch Patient*innen, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, können von Kaliummangel betroffen sein. Auch Diabetiker*innen sind gefährdet. Weil Kalium viele Aufgaben im Körper erfüllt, sind auch die Folgen von Kaliummangel breit gefächert. Dazu zählen: Bei diesen Anzeichen gleichen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium (siehe Tabelle) den Mangel meist aus. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie. Allerdings sollten sie nicht unbedacht und ohne ärztlichen Rat länger eingenommen werden. Denn ein Zuviel an Kalium ist wie ein Mangel riskant. Kalium: Was, wenn die Werte zu hoch sind?Kalium bestimmt viele wichtige Funktionen im Körper, allen voran den Herzschlag und die Aktivität des Herzmuskels. Ist der Kaliumspiegel jedoch zu hoch, kann das, genau wie ein zu niedriger Kaliumspiegel, zu Herzstolpern und im schlimmsten Fall zu Muskellähmungen bis hin zum Herzstillstand führen. Gefährdet sind hier jedoch in erster Linie Menschen mit ausgeprägter Nierenschwäche, weil die Organe dann nicht mehr in der Lage sind, das Zuviel an Kalium auszuschwemmen. Bei gesunden Menschen mit intakten Nieren gleicht der Organismus einen Kaliummangel bis zu einem gewissen Grad selbst aus. Das Hormon Aldosteron sorgt dafür, dass der Kaliumspiegel im normalen Bereich bleibt: Ist der Kaliumspiegel zu niedrig, produzieren die Nebennieren sofort weniger Aldosteron. Die Folge: Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Bei zu hohen Kaliumwerten reagieren die Nebennieren mit einer verstärkten Bildung von Aldosteron. Das Hormon lässt die Nieren vermehrt Kalium ausscheiden und der zu hohe Kaliumspiegel sinkt. Kaliumreiche Lebensmittel können einen Mangel ausgleichenUm den täglichen Bedarf von rund 4.000 Milligramm Kalium zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten und zu kaliumreichen Nahrungsmitteln greifen. In der Tabelle unten finden Sie Lebensmittel mit besonders viel Kalium. Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels. Beziehen Sie daher bitte mit ein, dass die Portionsgrößen je nach Lebensmittel stark variieren und sich der Kaliumbedarf daher am besten mit einer breiten Mischung der folgenden Beispiele erreichen lässt.
Veröffentlicht am 31.08.2021 um 10:43 Uhr Kalium ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Vor allem unverarbeitete Lebensmittel sind kaliumreich. Produkte, die gekocht, gegart oder anderweitig behandelt wurden, verlieren wasserlösliche Kaliumverbindungen und können dadurch 20–50 % weniger von dem Mineralstoff enthalten. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den täglichen Kaliumbedarf. Folgende 15 Nahrungsmittel sind für eine kaliumreiche Ernährung besonders gut geeignet: Vor allem Produkte aus Roggen oder Dinkel sind reich an Kalium. 100 Gramm Vollkornmehl dieser Getreidesorten enthalten 490 bzw. 407 Milligramm von dem Mineralstoff. Auch Getreideflocken in Müslis sind eine gute Kaliumquelle. "Vollkornprodukte besitzen mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihre „hellen“ Geschwister und halten dank des hohen Ballaststoffgehalts deutlich länger satt. Kein Wunder also, dass sich die Wissenschaft mittlerweile weitgehend einig ist, dass Vollkorngetreide bzw. eine hohe Ballaststoffzufuhr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann." Franziska Schiewe, Ernährungswissenschaftlerin 100 Gramm gegarte Kartoffeln liefern 340 Milligramm Kalium – und jede Menge anderer gesunder Nährstoffe bei sehr wenig Kalorien. Bananen liefern schnell verfügbare Energie und neben Vitaminen auch zahlreiche Mineralstoffe. Auf 100 Gramm des Obstes kommen satte 382 Milligramm Kalium. Die grünen Blätter von Spinat enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Wer besonders viel Kalium zu sich nehmen möchte, sollte das Gemüse am besten roh essen. Denn 100 Gramm davon liefern ganze 554 Milligramm des Mineralstoffs. SalatGrüner Salat liefert neben reichlich Folsäure auch Mineralstoffe wie Kalium. 100 Gramm Rucola enthält beispielsweise 369 Milligramm davon. HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Auch der Gehalt von Kalium kann sich sehen lassen. Kidneybohnen in der Dose zum Beispiel enthalten 280 Milligramm Kalium. KohlNeben Vitamin C und Calcium ist Kohl auch ein guter Lieferant für Kalium. 100 Gramm gegarter Rosenkohl etwa enthält 343 Milligramm des Mineralstoffs. AvocadosAvocados sind reich an gesunden Fetten – und auch an Kalium: 100 Gramm der grünen Frucht liefern 487 Milligramm des Mineralstoffs. NüsseNüsse sind wertvolle Nährstofflieferanten, vor allem für Vitamin B und E sowie verschiedene Mineralstoffe, unter anderem auch Kalium. Besonders Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Pistazien sind sehr kaliumreich. Letztere enthalten 972 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. TomatenTomaten liefern viel Vitamin C und den Radikalfänger Lycopin. Daneben kann sich aber auch der Kaliumgehalt sehen lassen. 100 Gramm des roten Gemüses liefern in rohem Zustand 242 Milligramm Kalium. KarottenZu den kaliumreichen Gemüsen gehören auch Karotten. Roh enthalten sie besonders viel von dem Mineralstoff, nämlich auf 100 Gramm ganze 320 Milligramm Kalium. AprikosenAprikosen gehören neben Bananen zu den Obstsorten, die besonders viel Kalium enthalten. 100 Gramm davon liefern 280 Milligramm von dem Mineralstoff. KakaopulverWer sich kaliumreich ernähren will, darf ab und zu ein Stück Bitterschokolade knabbern. Denn Kakaopulver ist besonders reich an Kalium: 100 Gramm davon enthalten satte 3660 Milligramm des Mineralstoffs. TomatenmarkKalium in konzentrierter Form liefert Tomatenmark. Ganze 1160 Milligramm sind in 100 Gramm der roten Paste enthalten. TrockenobstObst in getrockneter Form liefert auf wenig Masse besonders viele Nährstoffe, darunter auch Kalium. 100 Gramm getrocknete Aprikose zum Beispiel kommen auf satte 1370 Milligramm des Mineralstoffs. Kalium ist ein Mineralstoff, der lebensnotwendig für den menschlichen Organismus ist. Das meiste davon befindet sich in den Körperzellen, besonders in den Zellen des Muskelgewebes. Auch Leber- und Knochenzellen sowie die roten Blutkörperchen enthalten geringe Mengen an Kalium. Zusammen mit Natrium und Chlorid gehört es zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Elektrolyte sind Stoffe, die elektrischen Strom leiten können. Kalium ist an verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt. Eine sehr wichtige Aufgabe besteht darin, elektrische Signale von Nervenzellen weiterzuleiten, zum Beispiel an die Muskelfasern und das Herz. Das sorgt dafür, dass die Muskelzellen sich zusammenziehen und das Herz gut funktioniert. Zudem reguliert Kalium den Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt im Körper sowie den Blutdruck. Als sogenannter Cofaktor (Substanz, die zum Ablauf einer biochemischen Reaktion beiträgt) von Enzymen unterstützt der Mineralstoff die Bildung von Eiweiß und Glykogen. Bei letzterem handelt es sich um eine Speicherform für Kohlenhydrate, die pflanzlicher Stärke ähnlich ist. Die täglich benötigte Menge an Kalium hängt vor allem vom Alter eines Menschen ab. Auch ein erhöhter Nährstoffbedarf kann sich darauf auswirken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Tagesbedarf an Kalium (mg/Tag): Säuglinge
Kinder und Jugendliche
Erwachsene
Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) liegt vor, wenn der Spiegel des Mineralstoffs einen gewissen Grenzwert im Blutserum unterschreitet. Dieser liegt bei Erwachsenen unter 3,8 Millimol pro Liter. Je weniger Kalium sich im Blutserum befindet, desto gefährlicher ist der Mangel. Da Kalium an der Weiterleitung von Nervensignalen beteiligt ist, zeigt sich ein Mangel zum Beispiel an:
Ein ernährungsbedingter Kaliummangel ist selten. In einigen Fällen scheidet der Körper den Mineralstoff aber verstärkt aus, sodass eine Unterversorgung auftreten kann. Ursachen dafür können zum Beispiel chronischer Durchfall, schweres Erbrechen oder starkes Schwitzen sein. Auch wassertreibende Medikamente (Diuretika), Krankheiten wie eine Nierenschwäche oder Abführmittel können zu einem übermäßigen Verlust an Kalium führen. Kaliummangel ist vor allem für das Herz gefährlich. Harmlosere Auswirkungen können Herzstolpern oder Extraschläge sein, in schweren Fällen kann es aber auch zu einem lebensgefährlichen Kammerflimmern oder plötzlichen Herztod kommen. Eine schwere, akute Unterversorgung mit Kalium ist ein medizinischer Notfall und muss schnell behandelt werden. In einigen Fällen kann es auch zu einer Überversorgung mit Kalium (Hyperkaliämie) kommen. Davon sprechen Mediziner ab einem Blutserum-Wert von mehr als 4,8 Millimol Kalium pro Liter bei Erwachsenen. Werte über 6,5 Millimol pro Liter gelten als lebensbedrohlich und bedürfen einer schnellen Behandlung. Vor allem bei einem leichten Kaliumüberschuss treten oft gar keine Symptome auf. Gelegentlich kann es zu unspezifischen Beschwerden kommen:
Es kann verschiedene Gründe geben, warum der Kaliumwert erhöht ist:
Ähnlich wie bei einer Unterversorgung mit Kalium kann auch ein Überschuss des Mineralstoffs zu gefährlichen Folgen führen. Eine Hyperkaliämie steigert die Erregbarkeit der Zellen, sodass die Signalübertragung von den Nerven zu den Muskelzellen nicht mehr richtig funktioniert. In schweren Fällen kann dies mitunter zu einem lebensbedrohlichen Herz-Kreislauf-Stillstand führen. Kaliumwerte, die akut erhöht sind, lassen sich durch verschiedene Maßnahmen (z. B. Einnahme von Ionenaustauschern, Glukose-Insulin-Infusionen, Dialysebehandlungen etc.) senken. Die behandelnden Ärzte entscheiden im Einzelfall, welche Therapie zum Einsatz kommt. Bei chronisch erhöhten Kaliumwerten ist es wichtig, auf eine kaliumarme Ernährung zu achten und kaliumreiche Lebensmittel wie Trockenobst, Bananen, Aprikosen, Obst- und Gemüsesäfte, Kartoffeln, Nüsse, Müsli und Schokolade zu meiden. Kaliumarm sind vor allem stark verarbeitete Lebensmittel wie Fette, Öle, Zucker, Weißmehl, polierter Reis und Teigwaren sowie Trink- und Mineralwasser. Gekochtes Obst und Gemüse ist den rohen Produkten vorzuziehen. Dazu empfiehlt es sich, die Nahrungsmittel zu zerkleinern, in reichlich Wasser (ca. die 10-fache Menge) zu kochen und das Kochwasser anschließend wegzuschütten. Auch bei Obst und Gemüse aus Dosen oder Gläsern sollte man den Saft/Sud nicht verwenden. Bluthochdruck ist der Hauptrisikofaktor für einen Schlaganfall. Menschen mit Bluthochdruck können aber durch eine hohe Zufuhr an Kalium die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden, senken. Zur Vorbeugung von Bluthochdruck und Schlaganfall empfehlen Experten, täglich 3500 bis 4700 Milligramm Kalium zu sich zu nehmen. Übrigens: Die Wirkung einer hohen Kaliumzufuhr ist noch nachhaltiger, wenn gleichzeitig weniger Natrium oder/und Kochsalz aufgenommen wird.
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Wo ist viel kalium drin
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