Wie lange dauert es bis der beckenboden trainiert ist

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Was sind Vaginalkonen?
Gegenanzeigen
Wann sollten Vaginalkonen nicht angewendet werden?
Beckenbodentraining im Fokus
Beckenbodentraining: 7 Übungen mit Videos zum Nachmachen
1. Die Tänzerin
2. Tischzeit
3. Schmetterling
4. Fersenpower
5. Die Radlerin
6. Standwaage
7. Aufsteigerin

Nicht nur eine Schwangerschaft kann zu Problemen mit dem Beckenboden führen, auch zu viel Stress kann schuld sein. Warum das so ist und was man dagegen tun kann, erklärt Beckenboden-Expertin Professorin Barbara Köhler.

Details Zuletzt aktualisiert: Montag, 31. Januar 2022 15:14

Autoren: Anna Haugg & Dr. med. Jörg Zorn

Was bringt der Einsatz von Vaginalkonen beim Beckenbodentraining? Wie lange dauert es, bis sich erst Effekte zeigen? Und wann sollte man lieber auf diese Hilfsmittel verzichten? Mehr dazu in diesem Beitrag.

Grundlagen

Was sind Vaginalkonen?

Vaginalkonen sind kleine, konisch geformte Gewichte, die Frauen in der Scheide tragen, um ihren Beckenboden zu stärken. Das Training besteht darin, die Gewichte entgegen der Schwerkraft in der Vagina festzuhalten.

Ähnlichkeiten mit Tampon

Ähnlich wie ein Tampon haben sie am unteren Ende einen Faden, an dem sich die Konen nach Abschluss der Übung wieder herausziehen lassen. Die Konus-Form fördert das Herausgleiten, was zur reflexartigen Kontraktion der Muskeln führt, die dadurch gezielt trainiert werden.

Vaginalkonen gibt es als Sets, die aus mehreren Konen mit unterschiedlichem Gewicht bestehen. Man fängt mit dem leichtesten Konus an und steigert sich langsam, bis man schließlich auch den schwersten der Konen in der Vagina festhalten kann.

Stärkung der Beckenbodenmuskeln

Durch die Vaginalkonen wird die Beckenbodenmuskulatur optimal gestärkt. Die größten Effekte erzielen Frauen mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.

Doch Vaginalkonen helfen nicht nur gegen Harninkontinez. Sie sind auch ein gutes Beckenbodentraining nach Entbindungen, um eine Gebärmuttersenkung zu verhindern und zum Training der Muskulatur nach Operationen im kleinen Becken.

Anwendung

Wie funktioniert ein Beckenbodentraining mit Vaginalkonen?

Die Anwendung ist ganz einfach: Der Vaginalkonus wird wie ein Tampon tief in die Scheide eingeführt. Ist der Fremdkörper nicht spürbar, sitzt er korrekt. Damit der Konus beim Einführen besser gleitet, kann man ihn mit Wasser befeuchten.

Zu Beginn des Trainings sollten Sie testen, mit welchem Konus Sie Ihr Training starten sollten. Wenn Sie den leichtesten Konus im Stehen und Gegen ohne Mühe mehr als eine Minute halten können, sollten Sie zum nächst schwereren Gewicht übergehen.

Im Sitzen wirkungslos

Beginnen Sie die Übungen jedoch mit dem Konus, den Sie ohne Anstrengung halten können. Tragen Sie den Konus einfach, während Sie Ihrem normalen Tagesablauf nachgehen, beispielsweise bei der Hausarbeit. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass der kleine Trainer nur beim Stehen und Laufen seine Aufgabe erfüllt; im Sitzen und Liegen ist das Gewicht wirkungslos. Tragen sollte man Vaginalkonen zweimal täglich etwa für 15 bis 20 Minuten. Mehr bringt nicht mehr, im Gegenteil: Längeres Tragen kann den Beckenboden erschöpfen und Muskelkater verursachen.

Alle zwei Wochen Gewicht steigern

Nach dem Training ziehen Sie den Konus einfach am Faden aus der Vagina. Waschen Sie ihn mit Seife und lauwarmem Wasser. Spezielle Reinigung oder Desinfektion ist nicht notwendig. Jeweils nach zwei Wochen sollten Sie ausprobieren, ob sie den nächst schwereren Konus halten können – und dann mit ihm weitertrainieren. Wichtig: Zur Behandlung von Belastungsinkontinenz gibt es Vaginalkonen auf Rezept. Man kann sie aber auch privat in Apotheken oder Sanitätshäusern kaufen. Kosten für ein Set: ab ca. 70 Euro.

Wie lange muss man mit Vaginalkonen üben, bis sich Erfolg zeigt?

Die meisten Frauen spüren bereits nach zwei bis drei Wochen eine Besserung ihrer Beschwerden, wenn sie Vaginalkonen konsequent anwenden. Der volle Muskeltonus wird durch das Training etwa innerhalb von sechs bis zwölf Wochen erreicht. Allerdings lässt der Trainingseffekt mit der Zeit auch wieder nach, wenn die Muskeln nicht mehr beansprucht werden. Deshalb ist es ratsam, den Muskeltonus des Beckenbodens etwa alle sechs Monate zu prüfen und eine neue Trainingseinheit zu starten, sobald er eine Schwäche zeigt.

Wichtig: Nicht jeder Beckenboden ist gleich kräftig! Falls Sie selbst den leichtesten Vaginalkonus nicht halten können, sollten Sie nicht aufgeben, sondern das Training einfach mehrmals täglich erneut probieren. Letztlich gelangen nicht alle Frauen bis zur Übung mit dem schwersten Konus. Das macht aber nichts. Denn die Beschwerden bessern sich auch mit leichteren Gewichten.

Gegenanzeigen

Wann sollten Vaginalkonen nicht angewendet werden?

Dringend abzuraten ist von Beckenbodentraining mittels Vaginalkonen bei einer Scheideninfektion oder während der Regelblutung. Auch während einer Schwangerschaft sowie in der Zeit der Wundheilung nach einem Dammschnitt ist der Gebrauch nicht ratsam.

Ansonsten aber sind die Vaginalkonen in der Regel gut verträglich und verursachen keine Probleme. Voraussetzung: dass Sie sich an die Anwendungsempfehlungen halten und es mit den Gewichtssteigerungen zu Beginn nicht übertreiben. Wenn sich irgendetwas komisch anfühlt oder sonstige Probleme auftauchen, im Zweifel immer Rücksprache mit Ihrem behandlndem Arzt halten.

Ein gut trainierter Bizeps – davon träumen viele Frauen. Dabei gibt es in unserem Körper Muskeln, die weitaus wichtiger sind. Für unsere Gesundheit, unsere Energie, unsere Ausstrahlung und unsere Lebensfreude. Doch diese Muskulatur arbeitet im Geheimen, unbeachtet und tabuisiert – unsere Beckenbodenmuskulatur.

Selbst wer sie kennt, kümmert sich meist nicht um sie. Erst wenn sie schlappmacht, merken wir, was sie tagtäglich für uns leistet. Denn die handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur unseres Beckenbodens kann weit mehr, als unseren Beckenausgang wirksam zu verschließen. "Der Beckenboden (Pelvic) ist das Powerzentrum in der Mitte unseres Körpers", sagt Irene Lang-Reeves, Diplom-Biologin und Heilpraktikerin mit langjähriger Erfahrung in Körperpsychotherapie. "Wer ihn aktiviert, kann sein Leben komplett verändern. Man wird leistungsfähiger und fitter, ist besser drauf und fühlt sich einfach jünger."

Der Beckenboden verbindet Füße und Beine mit dem Oberkörper und richtet uns auf. Diese Muskulatur rund um das Schambein ist der Schlüssel zu allen unseren Bewegungen, zu guter Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination – auch beim Sex. Ist sie in ihrer Funktion gestört oder arbeitet nur eingeschränkt richtig, kann das Folgen für den ganzen Körper haben.

Ist sie kräftig und aktiv und machen wir regelmäßig Beckenbodentraining, baut sich im ganzen Körper eine gesunde Spannung auf. Unsere Bewegungen sind fließend, wir stehen fest auf der Erde, sind in den Schultern aber locker, offen und frei nach oben. "Bewege ich mich bewusst aus dem Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der gesamten Rumpfmuskulatur", so der Expertenrat von Irene Lang-Reeves. "In zwei Sekunden ist der Bauch flacher, die Innenseiten der Oberschenkel werden geliftet. Ich bin dynamischer, fühle mich wohler und sehe sofort besser aus."

Eine solche Haltung strahlt nicht nur Schönheit und Stärke aus, sie macht zudem psychisch belastbarer, stabiler, gelassener. Und sie versorgt uns mit Energie. Für die asiatischen Bewegungslehren nicht neu. Ob Yoga, Qigong oder Aikido, sie alle nutzen den aktiven Beckenboden – auch wenn sie diese Kraft anders nennen –, um den Fluss der Lebensenergie zu verbessern. "Messungen haben gezeigt", so die Expertin, "dass eine gezielte Anspannung des Pc-Muskels (Pubococcygeus-Muskel) im Beckenboden vermehrt Energie übers Rückenmark bis ins Gehirn strömen lässt. Ein aktiver Beckenboden funktioniert also wie eine Art Dynamo – durch Bewegung lädt er den ganzen Körper auf."

Beckenbodentraining im Fokus

Grund genug, die Beckenbodenmuskeln regelmäßig zu trainieren. Am besten, bevor sich die ersten Schwächen zeigen – vor allem, bevor der Östrogenabfall in den Wechseljahren ihn zu sehr erschlaffen lässt, und Inkontinenz ein Blasenvorfall oder eine Gebärmuttersenkung drohen. Und am besten so, dass das Beckenbodentraining in den Alltag integriert werden kann. Spazierengehen, Treppensteigen, Kistenheben, Gartenarbeit, das alles kann den Beckenboden trainieren, wenn wir erst einmal ein Gefühl für die notwendige Anspannung dort bekommen haben. Anfangs macht es deshalb Sinn, sich bewusst etwas Zeit fürs Üben zu nehmen, um diesen unbekannten Bereich des Körpers besser kennen zu lernen.

Beckenbodentraining: 7 Übungen mit Videos zum Nachmachen

Die sieben Übungen für das Beckenbodentraining des Programms, das Irene Lang-Reeves extra für BRIGITTE WOMAN zusammengestellt hat, sind dafür perfekt geeignet. Vieles davon ist alltagstauglich, es lässt sich später bequem zwischendurch absolvieren. Bei allen Übungen sollte das Becken fest werden, während Oberkörper, Schultern und Nacken frei und leicht bleiben. Wer das Gefühl hat, beim Anspannen des Beckenbodens größer, nach oben gezogen zu werden, macht es genau richtig.

Wer jedoch meint, beim Beckenbodentraining kleiner zu werden, und sich zusammengedrückt fühlt, presst mit den Bauchmuskeln, statt die Muskeln im Beckenboden anzuspannen. Dann ist weniger mehr: besser nur mit halber Kraft anspannen und sie erst langsam steigern. "Die Übungen sollten sich kraftvoll, aber nie unangenehm anfühlen", sagt die Beckenboden-Expertin. "Wer 'Lust an der Kraft' entdeckt, hat gewonnen. Unser Powerzentrum zu aktivieren tut sogar beim Üben richtig gut."

1. Die Tänzerin

Setz dich auf deinen Stuhl, der Oberkörper ist gerade und nur ganz leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, das rechte Bein ist leicht nach außen gestellt. Der Körper ist auf dem Sprung. Diese dynamische Position aktiviert automatisch deine Körperbasis.
Das kannst du noch wirkungsvoll verstärken: Atme ein.
Dann ziehe mit dem Ausatmen deine Sitzbeinhöcker zusammen, spann den Beckenboden bewusst an und schieb dich von den Füßen her kraftvoll hoch in den Stand.
Nach dem Aufstehen machst du sofort einen Schritt nach vorn zur Seite. So entsteht eine fließende Drehbewegung.
Wenn du dich wieder hinsetzt, stellst du das linke Bein nach außen.
Wiederhole den Ablauf zu jeder Seite zehnmal.

Je stärker du die Kraft deiner Muskeln im Becken nutzt, desto leichter ist diese Übung. Du fühlst dich schwungvoll und lebendig.

2. Tischzeit

Nimm vor einem Tisch Platz. Er sollte so schwer sein, dass er sich nicht einfach wegschieben lässt.
Setze dich wieder auf die Vorderkante des Stuhls, der Rücken ist aufgerichtet, das Becken leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen in Schrittstellung.
Atme ein und fass mit den Händen an die Tischkante.
Atme aus, zieh deine Sitzbeinhöcker zusammen und drück kräftig gegen den Tisch. Dein Körperschwerpunkt sollte dabei im Beckenboden liegen, Schultern und Nacken bleiben locker. Die Füße dürfen mitarbeiten.
Mit dem Einatmen löst du dann den Druck.
Beim nächsten Ausatmen versuchst du, den Tisch zu dir heranzuziehen.
Wiederhole diese Übung für den Beckenboden zehnmal im Wechsel.

Diese Übung für den Beckenboden lässt sich gut zwischendurch am Schreibtisch machen. Wer sie verstärken möchte, kann Druck und Zug jeweils einige Atemzüge halten – vielleicht sogar mit der maximal möglichen Kraft. Aber dabei immer schön locker im Oberkörper bleiben.

3. Schmetterling

Kraftübungen im Liegen sind optimal für den Muskelaufbau!

Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Der Nacken ist lang, bei Bedarf legst du ein flaches Kissen unter den Kopf.
Lass deine Beine in einer Grätsche locker auseinanderfallen, die Fußsohlen liegen aneinander. Diese Grätsche muss nicht sehr weit sein. Wer Probleme mit den Hüftgelenken hat, sollte sich Kissen unter die Knie packen.
Wenn du bequem liegst, atmest du tief und entspannt in den Bauch ein.
Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken bewusst an den Boden, spanne deinen Beckenboden kräftig an – die Sitzbeinhöcker streben aufeinander zu – und drück die Fußsohlen aneinander.
Beim nächsten Einatmen entspannst du dich wieder. Wiederhole diese Bewegung zehnmal.
Dann gönne deinem Beckenboden eine kleine Pause, bevor du eine zweite Runde anschließt.

4. Fersenpower

Noch eine Kraftübung:

Wieder liegst du bequem auf dem Rücken, die Beine in hüftbreitem Abstand aufgestellt, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
Stell die Fersen auf, die Zehen zeigen nach oben.
Atme tief in den Bauch ein.
Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken an den Boden, spannst den Beckenboden an, schiebst die Sitzbeinhöcker aufeinander zu und drückst gleichzeitig die Fersen kräftig senkrecht nach unten.
Beim nächsten Einatmen löst du diese Spannung wieder, das Becken rollt zurück.
Mache auch bei dieser Bewegung wieder zwei Runden mit je zehn Wiederholungen und einer kleinen Pause dazwischen.

5. Die Radlerin

Jetzt wird dein Beckenboden noch etwas kräftiger aktiviert.

Beginne diese Übung wie "Fersenpower".
Nachdem du den Beckenboden angespannt und die Fersen senkrecht nach unten gedrückt hast, hebst du das Becken und das rechte Bein – so angewinkelt, wie es ist – etwas vom Boden hoch. Deine Arme liegen als Stütze an der Seite des Körpers. Das Becken ist nur gekippt, nicht hochgerollt, und es sollte nicht zur Seite wackeln, wenn du das Bein anhebst.
Atme weiter und halte die Spannung im Beckenboden etwa 20 Sekunden lang.
Dann setzt du den Fuß ab und entspannst dich zwei bis drei Atemzüge lang.
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, insgesamt fünfmal mit jeder Seite.

Wer es dynamischer mag, kann mit dem gehobenen Bein Rad fahren – bitte in Zeitlupe, damit du die Spannung auch konzentriert halten kannst. Oder du streckst das gehobene Bein nach vorn aus und hältst es knapp über dem Boden. Die Spannung im Beckenboden sollte dabei erhalten bleiben.

6. Standwaage

Nach dem Krafttraining kommt jetzt die Koordination. Kannst du gut auf einem Bein stehen? Balance-Übungen sind perfekt für das Beckenbodentraining geeignet. Umgekehrt stabilisiert er den Körper und hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.

Stell dich gerade und locker hin, die Beine etwas auseinander, die Knie leicht angebeugt.
Aktiviere deinen Beckenboden, dann verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe langsam das rechte Bein an.
Den Oberkörper beugst du gerade nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken sich nicht rundet – dein Beckenboden würde dadurch seine Spannung einbüßen. Und überfordere dich nicht: Um den Beckenboden zu trainieren, ist es unwichtig, wie hoch du dein Bein streckst. Gehe nicht weiter, als du es mit sicherem Stand kannst.
Versuche, das Bein 30 Sekunden in der Luft zu halten. Wenn du Bein und Fuß dabei etwas drehen und bewegen möchtest, ist das genauso in Ordnung. Oder du streckst das Bein abwechselnd aus und ziehst es wieder an. Wer mag, kann das Bein auch nach vorn weg strecken.

Spiel einfach mit dieser Bewegung – und deinem Beckenboden.

7. Aufsteigerin

Treppensteigen ist das ultimative Alltagstraining für deinen Beckenboden:

Setze am besten nur den Vorfuß auf die Stufe, spann deinen Beckenboden an und benutze seine Kraft dazu, dich mit dem jeweils unteren Fuß abzustoßen.
Wenn es dich richtig nach oben zieht, hast du den Bogen raus.

Du wirst staunen, wie energiegeladen und frisch du dich nach einem solchen dynamischen Aufstieg fühlst. Das ist das beste Beckenbodentraining im Alltag!