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Die neu empfohlenen Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lauten: Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene ab 19 Jahren sollten auf eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 Mikrogramm (bislang waren es 3 Mikrogramm) kommen. Für Schwangere und Stillende gilt eine empfohlene Tageszufuhr von 4,5 µg und 5,5, µg. Zur Orientierung: Etwa 100 Gramm Mozzarella enthalten 2 µg Vitamin B12, ein gekochtes Ei etwa 1,14 µg. Auch Vegetarier und Veganer, Sportler und stark gestresste Menschen sollten vermehrt auf eine Vitamin B12-Aufnahme über die Nahrung oder über die Einnahme zusätzlicher Präparate wie zum Beispiel Tabletten, Tropfen oder Drinks nachdenken.
Wozu der Körper Vitamin B12 braucht
Bei Vitamin B12 handelt es sich um eine ganze Gruppe von lebenswichtigen Vitaminen, auch Cobalamine genannt. Sie sind wichtig für
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer speziellen Form von Blutarmut und Nervenschädigungen führen. Zum Teil sind die Schäden bleibend.
Welche Symptome bei einem Mangel typisch sind
Ein nur leichter Vitamin-B12-Mangel löst in der Regel keine Beschwerden aus. Ist der Mangel stark, können folgende Symptome auftreten:
Weshalb ein Mangel sich schleichend vollzieht
Die Leber und teilweise die Muskeln können Vitamin B12 speichern. Bis zu 5 Milligramm befinden sich im Körper. Der Vorrat reicht für mehrere Jahre. Nimmt man mit Nahrungsmitteln zu wenig des Vitamins auf, zapft der Körper zuerst die eigenen Depots an. Ehe sich ein Mangel bemerkbar macht, kann es Monate oder gar Jahre dauern.
Tagesbedarf an Vitamin B12
Die Referenzwerte* wurden aufgrund aktueller wissenschaftlicher Daten angepasst und hängen vom Alter ab. Demnach ändert sich der Bedarf im Verlauf der Kindheit:
* Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann der Bedarf an Vitamin B12 nicht exakt bestimmt werden. Die neuen Referenzwerte werden deshalb als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr angegeben.
Um einen Mangel nachzuweisen, wird der Gesamt-B12-Spiegel im Blut gemessen. Ist dieser kleiner als 150 pmol/l, wird zu einer Therapie geraten. Der Test gilt jedoch als unsicher, weshalb es sinnvoll ist, auch die Werte für Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) zu messen.
Ehe sich ein Mangel bemerkbar macht, kann es Monate oder gar Jahre dauern.
Vitamin B12 Spritze oder Tabletten
Bei mangelnder Vitamin B12-Zufuhr werden meistens Tabletten verabreicht. Ist die Vitamin B12-Aufnahme gestört, kommt eine Behandlung mit Spritzen in Frage. Je nach Ursache des Mangels können die Therapien lebenslang notwendig sein.
Vitamin-B12-Mangel wegen falscher Ernährung – ein Massenphänomen?
Der Eindruck könnte entstehen, denn über Vitamin B12 wird heute viel berichtet, vor allem im Zusammenhang mit Ernährungstrends. Tatsache aber ist, dass der Bedarf in der Regel mit dem Essen problemlos gedeckt werden kann, vorausgesetzt, man ernährt sich ausgewogen.
Nahrungsmittel mit Vitamin B12
Nach dem aktuellen Stand der Forschung, kann Vitamin B12 über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden. Nachfolgend eine Auswahl:
Fast alle Tiere sind auf eine Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung angewiesen. In der Nutztierhaltung kann dies aber zum Problem werden, beispielsweise dann, wenn Wiederkäuer zu wenig Cobalt aufnehmen, aus dem sie Vitamin B12 bilden können. Deshalb werden künstliche Vitamin-Ergänzungen ins Futter gemischt. Wer also seinen Vitamin B12 Bedarf mit tierischen Produkten deckt, nimmt in vielen Fällen jenes Vitamin B12 auf, das dem Tierfutter beigemischt wurde. Es schadet nicht, mit dem Essen zu viel des wasserlöslichen Vitamins B12 zu sich zu nehmen. Was überflüssig ist, wird mit dem Urin ausgeschieden. Bevor man zu Supplementen greift, sich aber vom Arzt untersuchen lassen.
Vitamin B12 in pflanzlichen Nahrungsmitteln
Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zu lesen ist immer wieder, dass gute Quellen auch fermentierte Soja-Produkte, Sauerkraut oder Bier seien. Darüber hinaus Sanddorn oder Knollen- und Wurzelgemüse, an dem noch Erde klebt. Aber:
Veganer sollten, nach Absprache mit ihrem Arzt, zusätzlich zur Nahrung ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Wichtig ist zudem, die Werte jährlich mit einem Bluttest kontrollieren zu lassen.
Warum angereicherte Lebensmittel nicht reichen
Cornflakes, Saft, Sojamilch, veganer Fleischersatz: Es gibt inzwischen eine Reihe von Lebensmitteln, die mit synthetischem Vitamin B12 angereichert sind.
Wer darüber hinaus aufpassen sollte
Vegetarier, deren Ernährung nur einen sehr kleinen Teil tierischer Lebensmittel enthält, sollten ebenfalls regelmässig prüfen lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind. Dies gilt insbesondere für schwangere und stillende Vegetarierinnen, denn deren Nährstoffbedarf ist erhöht.
Was die Folgen einer B12-armen Ernährung sind
Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist vor allem für Babys, Kinder und Jugendliche, also in der Wachstumsphase, wichtig. Darüber hinaus bei Schwangeren und Stillenden, weil das Baby mitversorgt werden muss. Fachgesellschaften raten in diesen «sensiblen Lebensphasen» von veganer Ernährung ab, unter anderem weil
Wichtiger Hinweis: Schwangere und Stillende sprechen über spezielle Ernährungsformen und Nährstoff-Präparate am besten mit ihrer Frauenärztin, ihrem Frauenarzt.
Dieser Text wurde von Medizinern geprüft. |