Stand: 18.10.2021 12:17 Uhr Show
Viele Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich. Dabei lässt sich ein Mangel recht einfach verhindern. Wofür brauchen wir Ballaststoffe, und worin stecken sie? Viele denken bei gesunder Ernährung vor allem an Vitamine und Mineralien, selten aber an Ballaststoffe. Dabei zeigen Studien, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden ist. Die Verdauung leidet, Hämorrhoiden und Verstopfung können die Folge sein. Viele Erkrankungen ließen sich mit ausreichend Ballaststoffen kurieren oder würden gar nicht erst entstehen. Ballaststoffmangel weit verbreitetEmpfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, besser sogar 40 Gramm. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei unter 22 Gramm, viele erreichen nicht mal das. Dabei wäre es einfach, genügend davon aufzunehmen: Sie stecken in vielen Grundnahrungsmitteln. Ballaststoffe stecken in allen PflanzenBallaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind weitgehend unverdaulich und enthalten praktisch keine Kalorien - früher hielt man sie deshalb für Ballast. Inzwischen weiß man: Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Warum Ballaststoffe so gesund sindBallaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen. Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Entscheidend dafür, dass es funktionieren kann, sind die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe wirken unterschiedlichMan unterscheidet unlösliche Ballaststoffe (vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten) und lösliche (insbesondere in Obst und Gemüse). Unlösliche Ballaststoffe (wie Cellulose, Lignin) sind Quellmaterial und sorgen für "Masse". In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch gut satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Sie "putzen" den Darm wie ein Schwamm. Das beugt zum Beispiel Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden vor. Lösliche Ballaststoffe (beispielsweise Pektin, auch Inulin, Oligofruktose und andere sogenannte Präbiotika) sind "Bakterienfutter": Sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen - etwa Bifidobakterien - sind lebenswichtig. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren. Lösliche Ballaststoffe wirken positiv auf
Besonders gut für Diabetiker sind Beta-Glukane, lösliche Ballaststoffe in Hafer und Gerste: Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und wirken der Insulinresistenz entgegen. Wer genügend Ballaststoffe verzehrt, verbessert außerdem seine Cholesterinwerte, reduziert entzündliche Prozesse und senkt sein Risiko für Herzinfarkt, für Arteriosklerose und Darmkrebs. Ballaststoffe senken Diabetes-RisikoDas Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat mit der sogenannten OptiFit-Studie den Einfluss von Ballaststoffen auf das Diabetes-Risiko untersucht: Dafür erhielten 180 Teilnehmer mit einer Diabetes-Vorstufe zwei Jahre lang zwei Mal täglich ein spezielles Getränk. Die Hälfte der Teilnehmer hatte in ihrem Getränk einen hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe, die andere Hälfte nur ein gleich aussehendes Placebo. Das Ergebnis: Während in der Placebo-Gruppe der Langzeitblutzuckerwert und damit die Diabetes-Gefahr kontinuierlich stiegen, konnte die Ballaststoffgruppe ihren Langzeitblutzuckerwert halten. Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem
 Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen. Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Entscheidend dafür, dass es funktionieren kann, ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben: Sie werden im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dabei produzieren die Bakterien sogenannte kurzkettige Fettsäuren: Diese gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn und schützen vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten - und sie stärken das Immunsystem. Ballaststoffe schützen vor BluthochdruckWer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann dadurch seinen Blutdruck senken: Ballaststoffe regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen (T-Helfer-Zellen), die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können. Woran man ballaststoffreiche Lebensmittel erkennt
Bei mehr als 5 Gramm Ballaststoffanteil pro 100 Gramm gilt ein Nahrungsmittel als ballaststoffreich. Auf abgepackten Lebensmitteln steht der Ballaststoffgehalt meist drauf. Einige Kalorienzähler-Apps fürs Smartphone listen auch die Ballaststoffe von Lebensmitteln auf und bieten die Möglichkeit, die verzehrten Ballaststoffe über den Tag zu summieren. Solche Apps kosten oft nur wenige Euro. Faustregeln für ausreichende Ballaststoff-VersorgungWer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, ohne aufs Gramm schauen zu müssen, fährt gut mit ein paar Faustregeln:
Unbedingt ausreichend trinken!Da Ballaststoffe quellen, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss! Sonst gibt es ein Grummeln im Bauch, und statt guter Verdauung droht Verstopfung. Ballaststoffe langsam steigernWichtig ist, den Darm nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen zu überfordern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, die Zusammensetzung der Darmflora muss sich erst anpassen. Denn einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu üblen Gasen - dies kann besonders anfangs zu unangenehmem Völlegefühl oder Blähungen führen. Gründliches Kauen, viel Trinken und Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen. Ballaststoff-Präparate meist nicht nötigIsolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder synbiotische Mischungen gibt es zum Beispiel als Pulver, Kautabletten oder Drinks im Handel. Sie können kurzfristig hilfreich sein, etwa bei Verstopfung. Überlegenswert ist der Einsatz, wenn Unverträglichkeiten gegen viele der ballaststoffreichen Lebensmittel bestehen. Wer kann, sollte Ballaststoffe aber besser so genießen, wie sie im natürlichen Lebensmittel vorkommen - im Verbund mit den vielen anderen gesunden Nährstoffen, die die Gewächse liefern. Meist ist das auch preislich deutlich günstiger. Vorsicht mit Ballaststoffen bei der Einnahme von MedikamentenWer bestimmte Medikamente einnimmt, sollte bei der Ernährungsumstellung darauf achten, dass Ballaststoffe deren Aufnahme im Darm verzögern können. Das gilt zum Beispiel für Schmerzmittel und Cholesterinsenker, aber auch für das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin und Herzglykoside (Digitalis). Zur Sicherheit sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme der Medikamente und der Mahlzeit eingehalten werden.
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Dieses Thema im Programm: Die Ernährungs-Docs | 18.10.2021 | 21:00 UhrDarmErnährung |
Welches gemüse hat viele ballaststoffe
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