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Du willst deine Bauchmuskeln trainieren und deinen Core stärken? Dann kommst du an Sit-ups und Crunches nicht vorbei. Hier erfährst du, wie du die Übungen richtig ausführst, welche Varianten es gibt und wie du schnell zum Sixpack kommst – Sit-ups vs. Crunches jetzt direkt vergleichen!
Der Unterschied zwischen Sit-ups & CrunchesSit-ups und Crunches haben auf den 1. Blick viel gemeinsam: Beide Übungen beginnst du auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen. Dann hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab. Beim Crunch gehst du aber nur so weit hoch, dass dein unterer Rücken auf der Matte bleibt, während du dich beim Sit-up aufsetzt. Warum die beiden Bauchmuskelübungen unterschiedlich wirken, erfährst du jetzt im Detail … Welche Muskeln trainieren Crunches & Sit-ups?Crunches zählen zu den sogenannten Isolationsübungen. Sie trainieren also nur eine Muskelgruppe. Hier sind das die geraden und teilweise schrägen Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu Crunches trainierst du bei Sit-ups nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern beanspruchst noch zusätzlich den Hüftbeuger. Gerade Trainingseinsteiger:innen arbeiten oft verstärkt aus dem Hüftbeuger heraus, weil ihre Bauch-Muckies noch nicht so stark sind. Aber du solltest den Hüftbeuger trotzdem dauerhaft trainieren, wenn du den untersten Teil des geraden Bauchmuskels erreichen möchtest. Übungen für einen flachen Bauch
Ausführung von CrunchesCrunch bedeutet übersetzt eigentlich „Bauchpresse“. So machst du die Übung korrekt:
Ausführung von Sit-upsSit-up bedeutet übersetzt „Aufsetzen“. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir die richtige Sit-up-Ausführung:
Sit-ups oder Crunches: Vor- und NachteileWillst du vor allem deine Bauchmuskeln trainieren, sind Crunches als Isolationsübung etwas besser geeignet. Außerdem belastest du dabei deinen Hüftbeuger nicht so stark wie bei Sit-ups. Bist du untrainiert und/oder nicht gut aufgewärmt, führen Sit-ups oft zu Verspannungen und Rückenschmerzen. 10 Übungen gegen Rückenschmerzen Crunches schonen quasi deinen Rücken, da du ihn nicht von der Matte lösen musst. Tipp: Wenn du dich zwischen Crunches oder Sit-ups entscheiden musst, wähle als Einsteiger:in lieber zuerst Crunches. Wenn du bei Sit-ups merkst, dass deine Füße abheben, dann ist deine Bauchmuskulatur noch nicht stark genug dafür. Trotzdem solltest du nicht nur den geraden Bauchmuskel beanspruchen, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln. Sie arbeiten zwar bei den Sit-ups und Crunches auch mit, aber sie können ruhig ein paar extra Übungen vertragen. Dazu später mehr! Sie sind außerdem großflächiger und fast wichtiger als der gerade Bauchmuskel. Schräge Bauchmuskeln bilden deine Taille und entlasten deine Wirbelsäule. Und noch was: Trainiere auch immer deinen Rücken zusätzlich, wenn du Bauchmuskelübungen machst. Im Rücken liegen nämlich die Gegenspieler-Muskeln, die bei jedem Bauchtraining mitarbeiten. Wichtig ist sowohl bei Crunches als auch bei Sit-ups unbedingt eine korrekte Ausführung. Vermeide deswegen folgende Fehler im nächsten Absatz … Kurse für Rücken-Training Häufige Fehler bei Crunches & Sit-ups
Mit Crunches & Sit-ups zum Sixpack?Bauchmuskeltraining gehört zu den Basics für einen definierten Body. Deine Bauchmuskeln halten die inneren Organe dort, wo sie sein sollen, und unterstützen die Wirbelsäule. Allein für deine Haltung ist regelmäßiges Bauchtraining also super wichtig. Trainiere deine Bauchmuskeln am besten 3-4x pro Woche mit ca. 4-5 Sätzen zu je ca. 12-16 Wiederholungen. Je leichter es dir fällt, umso mehr Wiederholungen oder Sätze kannst du machen. Variiere aber vor allem deine Bauchmuskel-Workouts – es gibt nicht die "perfekte" Bauch-Übung, dafür hast du zu viele unterschiedlich verlaufende Bauchmuskeln. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir ein paar coole Alternativen! Aber reicht das schon für ein sexy Sixpack? Eine alte Fitness-Weisheit lautet: Abs are made in the kitchen. Allein mit Crunches und Sit-ups bekommst du wahrscheinlich kein Sixpack. Sogar die stärksten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn Bauchfett im Weg ist. Willst du also wirklich einen definierten Waschbrettbauch, dann kombiniere Bauchmuskeltraining am besten mit Fatburner-Workouts, wie z. B. H.I.I.T & Co. Kurse für Intervall-Training Achte außerdem auf eine gesunde, kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung! Lasse dir dafür gerne einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Wähle dann als Ziel „Definition“ aus. Damit das Sixpack sichtbar wird, musst du den Bauchmuskel nämlich echt fordern, z. B. indem du Übungen durch Gewichte oder Geräte so anstrengend machst, dass du nach 6-8 Wiederholungen eine Pause machen musst. Dann wachsen die Bauchmuskeln so richtig und dein Sixpack wird deutlicher ausgeprägt. Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Schräge CrunchesBei dieser Übung trainierst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln. Lege dich auf eine Matte, winkle ein Bein an und lege den Fuß des anderen Beins aufs Knie. Hebe nun deinen Oberkörper von der Matte und gehe mit der gegenüberliegenden Schulter Richtung abgelegtem Knie. Wechsel beim schrägen Crunch nach ca. 8-12 Wiederholungen die Seite.
. Seitliche CrunchesDamit trainierst du deine schrägen Bauchmuskeln, aber auch den geraden Bauchmuskel. Lege dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf die Matte. Kippe jetzt beide Knie auf eine Seite, deine Schultern bleiben beide auf dem Boden. Rolle jetzt den oberen Rücken von der Matte, als ob du die seitlichen Rippen an die Hüftknochen bringen willst. Wechsel bei den seitlichen Crunches nach ca. 12 Wiederholungen die Seite.
. Bicycle CrunchesMit Bicycle Crunches trainierst du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Sie sind besonders effektiv, da sie deinen Core aus mehreren Richtungen beanspruchen. Du beginnst auf dem Rücken liegend, deine Hände an den Ohren. Hebe die Beine an und strecke abwechselnd je ein Bein aus und ziehe das andere in Richtung Brust. Gleichzeitig berührst du mit der gegenüberliegenden Schulter (etwas leichter: Ellenbogen) dein herangezogenes Knie.
. Reverse CrunchesReverse Crunches (oder auch Beckenheben) sind ein super Bauchtraining für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels, den du bei normalen Crunches selten beanspruchst. Hier machst du genau das Gegenteil zum normalen Crunch: Der Oberkörper bleibt liegen, stattdessen hebst du Hüfte und Beine. Lege dich hin, deine Beine zeigen in die Luft. Mit den Händen hältst du dich am besten hinter dem Kopf an etwas schwerem fest, z. B. einer Hantelbank oder Sprossenwand. Jetzt hebst du deine Hüfte vom Boden und lässt sie wieder kontrolliert bis knapp vor dem Boden ab.
. Seitliche Sit-upsBei dieser Übung liegst du auf der Seite, deine Beine sind angewinkelt. Der untere Arm liegt entspannt vor dir, den oberen legst du hinter den Kopf. Jetzt hebst du deine untere Schulter vom Boden, sodass möglichst der ganze Brust-Bereich in der Luft ist. Beim Absenken des seitlichen Sit-ups legst du dich nicht wieder auf dem Boden ab, sondern bleibst angespannt. Bei diesen Sit-ups kommst du nie ganz in den Sitz!
. Toes to barEine der besten Bauchmuskelübungen und von Fitness First Trainer:innen sehr empfohlen: Hier hängst du an einer (Klimmzug-)Stange und versuchst die Füße zur Stange hochzuziehen. Das gibt extra kräftige Bauch-Muckies! Tipp: Wenn dir das zu anstrengend ist, versuche erst mal nur deine Knie an die Oberarme zu ziehen.
FAQ zu Crunches & Sit-ups
Bauchmuskel-Training bei Fitness FirstSit-ups und Crunches sind super für deine Bauchmuskeln. Bei Fitness First warten aber noch viel mehr Möglichkeiten auf dich, deinen Core zu stärken. Deine (Personal) Trainer:innen weisen dich gerne ein, erklären dir die Übungen ganz genau und erstellen dir nach Wunsch einen Trainingsplan für extra viel Bauch-Muckies. Du willst noch mehr motiviert werden? Besuche zusätzlich unsere speziellen Kurse für gezieltes Bauchmuskeltraining! Kurse für Bauchmuskeltraining Personal Training bei Fitness First
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