Wie ernähre ich mich gesund und nehme ab

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Du möchtest 20 Kilo abnehmen und das dauerhaft und ohne Verzicht? In unserem großen Abnehm-Guide verraten wir dir, wie du das schaffst – ganz ohne Jojo-Effekt!

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Um 20 kg oder mehr abzunehmen, dauert es viele Monate – die gilt es erfolgreich durchzuhalten. Damit das klappt, sollte man sich einen Plan machen. Sich ständig aufs Neue motivieren und sich so viel Unterstützung wie möglich holen. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar, dass man ab einem BMI von 30 unter ärztlicher Aufsicht abnehmen sollte.

Wer sich alleine daran macht, 20 kg und mehr abzunehmen, sollte sich an die folgenden Tipps halten und unbedingt die Finger von Blitzdiäten lassen. Möglicherweise nehmt ihr anfangs sehr schnell ab und die Kilos scheinen nur so zu purzeln, doch danach folgt garantiert der berüchtigte Jojo-Effekt und die Pfunde kommen schneller zurück, als euch lieb ist.

Tipp: Langfristig und gesund abnehmen klappt besonders gut mit einem Ernährungsplan. Es gibt inzwischen einige gute Online-Angebote für den fitten Lifestyle. Anbieter wie das Online-Gesundheitsportal fitumenia* bieten einen ganzheitlichen Plan für Ernährung und Fitness mit persönlicher Beratung für dich an.

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20 Kilo abnehmen nur mit Ernährungsumstellung

Wer richtig viel abnehmen und das Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, kommt nicht drum herum, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Das bestätigt auch Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Eine Crash-Diät bringt kurzfristigen Gewichtsverlust. Um dauerhaft abzunehmen, muss man seine Ernährung umstellen und langsam abnehmen." Die Expertin empfiehlt, maximal zwei Kilo im Monat abzunehmen, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche.

Jojo-Effekt verhindern

Eine Ernährungsumstellung statt der Chrash-Diät hat gleich drei Vorteile: Man wird satt, wird mit allen Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel des Körpers wird nicht verlangsamt, wie es bei Radikaldiäten der Fall ist. Sprich: Hat man sein Wunschgewicht erreicht, hält man es auch und muss nicht fürchten, dass der Jojo-Effekt eintritt.

Damit die Ernährungsumstellung auch dauerhaft klappt, ist es wichtig, dass man sich keine Lebensmittel verbietet. Silke Restemeyer: "Auf die richtige Menge der Lebensmittel kommt es an - dann ist alles erlaubt." Das heißt: Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte dürfen mehrmals täglich gegessen werden, kalorienreiche wie Fast Food oder Süßes nur selten und in kleinen Portionen.

Programm zum Abnehmen: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Abnehmprogrammen. Dazu gehört zum Beispiel auch meinWW™ (ehemals Weight Watchers). Hier könnt ihr direkt euer Programm buchen.*

Tipp: Baut unbedingt in jede eurer Mahlzeiten Gemüse ein. Zudem solltet ihr die Nudel- oder Fleischportion reduzieren.

Lesetipp: Blutdruck natürlich senken: Die besten Tipps für den Alltag

Abnehm-Tipp: Ernährungstagebuch führen

Frustesser, zu viele Süßigkeiten, essen aus Langeweile - es gibt eine Menge unterschiedlicher Esstypen. Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, hilft euch ein Ernährungstagebuch.

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Haltet eine Woche lang genau fest, was ihr gegessen habt und wieviele Kalorien ihr am Tag zu euch genommen habt. Schnell werdet ihr die Schwachstellen eurer bisherigen Ernährungsweise erkennen. Nun gilt es, diese zu ändern.

Kleiner Tipp: Wer keine Lust hat, alles auf Papier aufzuschreiben, für den gibt es mittlerweile Apps, die das Ganze für euch übernehmen.

Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen

Je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto besser kann man sich daran satt essen. Perfekt sind natürlich Gemüse und Obst, in denen reichlich Vitamine und Mineralstoffe stecken. Hier bitte zugreifen: Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel!

Diese Lebensmittel dürfen mit gutem Gewissen mehrmals täglich auf den Tisch:

• Gemüse
• Obst
• fettarme Milchprodukte
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Haferflocken)

Diese Lebensmittel dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch:

• Hülsenfrüchte
• mageres Fleisch
• magerer Fisch

Lesetipp: Wie ernähre ich mich richtig? Diese Tipps solltet ihr unbedingt kennen

Nehmt am Tag lieber drei bis fünf gesunde Mahlzeiten zu euch, statt rund um die Uhr zu snacken. Denn die Kleinigkeiten zwischendurch bringen meist eine Menge Kalorien mit sich. Statt zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen, solltet ihr zudem versuchen öfter selbst zu kochen. So wisst ihr genau, welche Lebensmittel ihr esst und wie viele Kalorien ihr zu euch nehmt.

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Rezepte zum Abnehmen

Ihr könnt zum Beispiel schon am Abend zuvor Overnight-Oats für euer Frühstück vorbereiten. Die schmecken besonders lecker mit Chiasamen und frischen Früchten.Für das Mittag- oder Abendessen bietet sich eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder magerem Fleisch und Kartoffeln an.

Geniale Rezepte zum Abnehmen:

> Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück

> Die besten Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

> Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen

Wer glaubt, er dürfte keine Kohlenhydrate mehr essen, wenn er 20 Kilo abnehmen möchte, liegt falsch. Problematisch sind nur die sogenannten "einfachen Kohlenhydrate", die in hellen Nudeln, Brot, Reis und anderen Weißmehlprodukten wie Kuchen oder Fast Food stecken.

Gegen Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis ist dagegen nichts einzuwenden. Vollkornprodukte stecken voller wertvoller Mineral- und Ballaststoffe, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und machen lange satt.

Lebensmittel für besondere Momente

Um nach und nach abzunehmen, ist es notwendig, ein paar Lebensmittel zu reduzieren - auch wenn das sicherlich schwer fällt. Immer schön dran denken: Alles ist erlaubt, diese Lebensmittel jedoch nicht täglich und nur in kleinen Mengen:

• Süßigkeiten
• Schokolade
• Eis
• Kuchen
• Chips, Flips & Co.
• Fast Food
• fettreiche Käse- und Wurstsorten (Camembert, Brie, Salami, Leberwurst)
• Alkohol
• zuckerreiche Softdrinks

Kleiner Tipp: Meist ist uns gar nicht bewusst, wie viele versteckte Kalorien auch in Getränken stecken können. Gerade Kaffee mit Zucker und Milch, Alkohol, Saft und Limo sind wahre Kalorienbomben. Also lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.

Lesetipp: Fit-Food für abends: 8 leckere Snacks, die beim Abnehmen helfen.

20 Kilo abnehmen mit mehr Bewegung

Um sein Traumgewicht zu erreichen, reicht es nicht aus, nur die Ernährung umzustellen. Ihr solltet auch ausreichend Sport treiben. Bewegung verbraucht Kalorien, baut Muskeln auf und macht dazu noch glücklich, da dabei Serotonin freigesetzt wird. Drei gute Gründe, um an mindestens drei Tagen pro Woche 30 Minuten oder länger Ausdauersport zu treiben und so richtig ins Schwitzen zu kommen.

Gute Sportarten sind Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer im Fitnessstudio sowie ein Aerobic-Kurs, den du auch Online via Gymondo* besuchen kannst. Daneben sollten auch ein paar Kräftigungsübungen für Bauch, Beine und Po gemacht werden.

Dir ist das Training Zuhause am liebsten, aber alleine fehlt dir doch die Motivation? Dann ist das Online-Fitnessstudio fitumenia* genau richtig für dich! Lass dich von deinem Personal Trainer unkompliziert in den eigenen vier Wänden unterstützen, anleiten und motivieren.

Im Video: Bauch-Beine-Po-Workout für Zuhause

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Mehr Bewegung lässt sich zudem super in euren Alltag integrieren. Sei es, dass ihr ab sofort die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmt oder euch auf euer Rad schwingt, um zur Arbeit zu fahren, anstatt euch in das Auto oder die Bahn zu setzen.

Auch lesen: Schneller abnehmen! 5 Tipps, mit denen ihr euren Kalorienverbrauch beim Sport steigert

Überschaubare Ziele setzen

Wer 20 kg oder mehr abnehmen möchte, ist von der schieren Größe der Zahl schnell eingeschüchtert. Das muss ja schließlich ewig dauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist! Es dauert tatsächlich einige Monate bzw. bis zu einem Jahr und länger. Deswegen ist es sinnvoll, die Kilozahl, die am Ende steht, zu vergessen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Schritt für Schritt abzunehmen. Silke Restemeyer von der DGE: "Man sollte immer nur an die nächsten drei bis fünf Kilo denken und das Erreichen als Erfolg feiern." Sie warnt auch davor, zu viel von sich und seinem Körper zu verlangen. "Es ist ganz natürlich, dass man nicht beliebig viel abnehmen kann. Oft ist nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts ein Abnehmplateau erreicht, sprich, es geht nicht mehr weiter." In solchen Fällen heißt es, dran bleiben und das bisher verlorene Gewicht halten. Nach ein paar Wochen klappt es auch wieder mit dem Abnehmen.

Lesetipp: Warum nehme ich nicht ab? 4 mögliche Gründe

Belohnungen nicht vergessen

Mit dem richtigen Ansporn klappt das Abnehmen fast wie von selbst. Jedes Etappenziel, sprich, das Erreichen weiterer fünf Kilogramm, sollte mit einer Kleinigkeit belohnt werden, über die man sich freut. Das kann ein Shoppingtrip sein, ein Kinobesuch oder eine Wellnessbehandlung.

Nicht alles verbieten

Verbote und völliger Verzicht auf die Lieblingsspeisen führen zu den berüchtigten Heißhungerattacken. Dabei wirft man meist nicht nur für eine Mahlzeit alle guten Vorsätze über Bord, sondern verliert häufig die ganze Motivation. Verbietet euch also nichts. Achtet vielmehr darauf, dass ihr die ungesünderen Lebensmittel nur in Maßen zu euch nehmt. Legen wir uns strikte Verbote auf und verzichten auf ganze Nahrungsmittelgruppen, also Makros wie Fett, Kohlenhydrate oder Proteine, wie es manche Diäten propagieren, so kann das auf lange Sicht nicht funktionieren. Besser ist, wie erwähnt eine Ernährungsumstellung, um zu lernen mit dem richtigen Maß auszukommen und dem Körper alles zu geben, was er braucht.

Hat die besten Freundin beispielsweise Geburtstag, darf man in jedem Fall ein Stück Kuchen essen oder auch mal mit Freunden schick essen gehen bzw. beim Weggehen einen Cocktail trinken. Am nächsten Tag wird dafür ein bisschen genauer aufs Essen geschaut – dann passt das schon.

Lesetipp: Sirtfood-Diät: Bei dieser Trend-Diät sind sogar Schokolade und Wein erlaubt

Die richtige Motivation

Endlich wieder in die Lieblingsklamotten passen und viel zu groß gewordene Kleidung aussortieren! Oder ohne zu Japsen die Treppen hochlaufen: Wer weiß, warum er abnehmen möchte, wer seine Motivation kennt, kann sich das zunutze machen.

Tipp: Die Motivationsgründe aufschreiben und gut sichtbar aufhängen. Hat man mal einen schlechten Tag und möchte alles hinwerfen, reicht ein Blick auf den Zettel und man weiß wieder, warum man sich quält.

Das Gewicht ist eine Sache für sich und sagt nicht immer etwas über den Erfolg beim Abnehmen aus. Deutlicher lassen sich Erfolge daran messen wie viel besser die Klamotten sitzen oder wie viele Zentimeter man schon an Beinen, Po und Bauch abgenommen hat.

Neben dem Gewicht sollten deswegen auch regelmäßig mit einem Maßband Bauchumfang und Co. gemessen und notiert werden.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.