Die einen schwören auf Fleisch, Käse und Fisch, die anderen können auf ihren Pasta-Teller einfach nicht verzichten – seit Jahren spaltet sich das Diäten-Lager in zwei Fronten: Low Carb vs. Low Fat. Fakt ist: Für beide Ernährungsformen gibt es genug erfolgreiche Beispiele. Bleibt die Frage: Was ist nun besser – Low Carb oder Low Fat?! Das klären wir hier!

Was ist Low Carb eigentlich?

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der der Gesamtanteil der Kohlenhydrate in der täglichen Kalorienaufnahme reduziert wird. Wie hoch diese Reduktion ausfällt, ist nicht festgelegt, die meisten Low Carb Formen zielen auf etwa 10-45 Prozen Carbs pro Tag. Eine weite Spanne, die aber immer unter der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 50-55 Prozent liegt. Der wohl extremste Fall der Low Carb Diät ist die sogenannte ketogene Ernährung, bei der je nach Auslegung nur noch 20-30 g Kohlenhydrate gegessen werden – das entspricht 200 g gegarten Tiefkühl-Erbsen, einer halben Laugenstange oder einer Banane. Am Tag!
Die fehlenden Kohlenhydrate werden durch Fett und häufig insbesondere große Mengen Eiweiß kompensiert.
Wozu das Ganze?! Vereinfacht gesagt argumentieren Anhänger, dass Kohlenhydrate im Körper zu Glukose, sprich Zucker, umgewandelt werden und das Speicherhormon Insulin ausgeschüttet wird. Angeblich gleich doppelt negativ für euch: Einerseits soll es die Fettverbrennung hemmen, andererseits falle der Blutzucker rasant wieder ab, was zu neuem (Heiß-)Hunger führe.

Je nachdem, welche Low Carb Diät ihr euch ausgesucht habt, gibt es weitere Vorschriften, beispielsweise wann ihr welchen Makronährstoff essen dürft – ein prominentes Beispiel ist hier die Schlank im Schlaf-Diät, bei der ab späten Nachmittag bzw. ab abends keine Kohlenhydrate mehr erlaubt sind.

Noch ein Tipp: Solltet ihr euch für diese Diät entscheiden, vermeidet bitte diese Low Carb Fehler!

Was bedeutet Low Fat?

Low Fat war besonders in den 80ern DIE Ernährung zum Abnehmen. Auch wenn der Trend in den letzten Jahren stark zu Low Carb geht – Low Fat hat sich bis heute gehalten. Hier geht es – oh Wunder! – darum, weniger Fette zu sich zu nehmen. Hintergrund: Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff. Zum Vergleich: Eiweiß und Carbs liefern euch pro Gramm nur 4 Kalorien. Ein Verzicht auf Fett soll so die Energiebilanz leichter ins Minus bringen. Statt fettreichen Lebensmitteln stehen bei einer Low Fat Diät vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, denn Kartoffeln, Obst, Getreide(produkte) wie Haferflocken oder Nudeln haben in der Regel einen Fettgehalt von nur 2 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Auch (fettarme) Proteine kommen bei der Low Fat Ernährung nicht zu kurz: Magerquark, fettreduzierter Käse, Joghurt und Milch, Hülsenfrüchte sowie fettarme Fleisch- und Fischsorten beispielsweise sind ebenfalls erlaubt.

Was ist eigentlich mit Low Protein?

Es gibt also Diäten, in denen Kohlenhydrate verteufelt werden und Diäten, die im Fett den Bösewicht sehen – aber gemeinsam haben beide Seiten, dass der Eiweißkonsum hochgehalten wird, von einer Low Protein Diät spricht niemand. Und zwar zu Recht: Eiweiß ist nicht nur ein ausgezeichneter Sattmacher, sondern quasi euer gesamter Körper (inklusive eurer Muskeln, die ja euer Fettverbrenner Nummer 1 sind) besteht aus Proteinen. Über die Nahrung zugeführtes Eiweiß wird also primär nicht als Energiequelle genutzt, sondern als Baustoff für körpereigenes Eiweiß. Von daher lasst euch bloß niemals erzählen, eine eiweißarme Ernährung sei DAS Mittel für euren Beachbody!

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Low Carb oder Low Fat: Was ist besser zum Abnehmen?

Fakt ist: Ob Low Carb oder Low Fat, für beide Diäten gibt es genug Beispiele, dass sie funktionieren. Trotzdem haben Wissenschaftler in den letzten Jahren immer und immer wieder versucht, herauszufinden, welche Ernährungsform besser zum Abnehmen geeignet ist, teils mit widersprüchlichen Ergebnissen.
Es steht auch im Raum, dass die genetische Veranlagung entscheidet, welche Diät sich positiv auf den eigenen Stoffwechsel auswirkt, aber auch das ist nicht ausreichend belegt.
Stand der momentanen Forschung ist folgender: Beides führt zum gewünschten Erfolg – entscheidend ist einzig und allein eine negative Kalorienbilanz. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Low Carb bei gleicher Kalorienanzahl anfangs zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt, auf längere Sicht (> 1 Jahr) holt Low Fat aber auf. Zudem bestätigen Langzeitstudien, dass Low Fat auf Dauer leichter gehalten werden kann als Low Carb, eine Gewichtsstabilisierung ist einfacher. Hintergrund: Ein Kohlenhydratmangel soll unzufriedener machen als ein Fettmangel, sodass es schwieriger ist, eine carbsreduzierte Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Zudem soll Low Carb eher zu Heißhungerflashs führen als Low Fat.

Zum Thema schnelleres Abnehmen mit Low Carb solltet ihr auch bedenken, dass Gewichtsabnahme nicht mit Fettabnahme gleichzusetzen ist: Gerade bei einer Reduktion der Kohlenhydrate verliert euer Körper eine Menge Wasser – und das macht sich eben auch auf der Waage bemerkbar!
Fairerweise muss ich aber sagen, dass der Wissenschaft einfach viel mehr Langzeitstudien zu einer fettreduzierten Ernährung vorliegen als zu Low Carb – ganz einfach, weil Low Fat schon seit Jahren Trend ist, Low Carb dagegen erst in den letzten Jahren so richtig an Beliebtheit zugelegt hat.
Für euch ist vor allem wichtig, dass ihr mit Low Carb oder Low Fat abnehmen könnt – solange ihr ein ausreichend hohes Kaloriendefizit habt! Wie ihr euren Kalorienbedarf berechnen könnt, erfahrt ihr hier.

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Für den Muskelaufbau: Low Carb oder Low Fat?

Klar, generell werden Low Carb und Low Fat zum Abnehmen eingesetzt. Und abnehmen und Muskelaufbau schließen sich gegenseitig aus, da ihr für das eine einen Kalorienüberschuss, für das andere ein Kaloriendefizit benötigt. Aber: Es gibt auch Sportler, die sich ihren Muskeln zuliebe auf Low Carb bzw. Low Fat konzentrieren. Das Prinzip ist dasselbe wie beim Abnehmen, nur dass eben auf ein Kalorienplus geachtet wird anstatt auf ein -minus.
Anhänger von Low Fat schwören darauf, dass sie durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten richtig Power haben, im Gym Vollgas zu geben und entsprechende Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Zudem argumentieren sie damit, dass Carbs die Regeneration verbessern und so eine höhere Trainingsfrequenz bzw. ein höheres -volumen möglich ist. Nicht zu vergessen: Für den Muskelaufbau braucht euer Körper Kohlenhydrate, denn durch ihren Verzehr wird Insulin ausgeschüttet, was nach dem Workout die benötigten Nährstoffe schneller dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden – vereinfacht gesagt natürlich.

Aber: Das Training macht „nur“ etwa 20 – 30 Prozent eures Erfolgs aus, die restlichen 70 – 80 Prozent macht ihr in der Fitnessküche.
Deswegen hat für den Muskelaufbau Low Carb (leicht!) die Nase vorn: Fettreiche Lebensmittel sind tendenziell eher eiweißlastig als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Daher liefert ihr eurem Körper durch die Low Carb Ernährung in der Regel automatisch reichlich Protein und somit den Baustoff Nummer 1 für neue Muskeln sowie den Schutz vor Muskelabbau. Aber: Das ist sehr pauschal gesagt – natürlich könnt ihr euch auch Low Fat ernähren und trotzdem auf einen hohen Eiweißanteil kommen, beispielsweise dank Hülsenfrüchten – es ist nur eben viel schwieriger.

Letztlich sollte der Fokus für den Muskelaufbau auf einem Kalorienüberschuss mit hochwertigem und ausreichendem Eiweiß liegen – der Rest ist dann Feintuning.