In Deutschland leiden rund 14 Millionen Menschen an einer Milchzuckerunverträglichkeit, der sogenannten Laktoseintoleranz. Kein Wunder, dass der Verkauf laktosefreier Spezialprodukte boomt. Doch auf welche Lebensmittel müssen Betroffene wirklich verzichten und was können sie trotzdem genießen? Show
Was ist Laktoseintoleranz?Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase, das den Milchzucker aus Milchprodukten in verdauliche Bestandteile aufspaltet. Passiert das nicht, gelangt der Milchzucker unverändert in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zu Essig- und Milchsäure sowie Kohlendioxid abgebaut. Die Folge sind heftige Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen. Um dem vorzubeugen, greifen viele Betroffene zu laktosefreien Spezialprodukten. Das Sortiment reicht von Wurst und Käse bis hin zu Brot und Keksen. Saure Naturjoghurts sind meist gut verträglichZahlreiche Milchprodukte enthalten nur in geringen Mengen Milchzucker. Dazu zählen Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Edamer und Parmesan. Auch Gorgonzola, Feta und Camembert sind nahezu laktosefrei. Gut verträglich sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) oft auch Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die nicht wärmebehandelt wurden. Oft enthalten diese den Hinweis "mit lebenden Joghurtkulturen". Die darin vorhandenen Milchsäurebakterien bauen die Laktose der Lebensmittel weitestgehend ab. Vorsicht ist jedoch bei Fruchtjoghurts geboten. Sie wurden in der Regel hoch erhitzt, sodass die verbleibenden Bakterien nicht mehr ausreichend wirksam sind. Am besten verträglich sind laut Verbraucherzentrale Hamburg säuerliche Naturjoghurts. Oft ist keine Spezialbutter nötigButter enthält auf 100 Gramm etwa 0,6 Gramm Laktose. Da sie nur in geringen Mengen verzehrt wird, löst sie in der Regel keine Beschwerden aus. Gleiches gilt laut Verbraucherzentrale Hamburg für Aromen und Geschmacksverstärker. Sie beinhalten häufig Laktose, sind in vielen Produkten aber nur in so geringen Mengen vorhanden, dass ihnen kaum eine Bedeutung zukommt. Anders sieht es jedoch bei Molke oder Milchpulver aus. Wie Aromen kommen auch sie vor allem in Fertiggerichten zum Einsatz, nicht selten in größeren Mengen. Dabei gilt: Je weiter oben Molke, Milchzucker oder Milchpulver auf der Zutatenliste stehen, desto größer ist die Gefahr, nach dem Verzehr Beschwerden zu bekommen. Verzehr von Schinken und Salami ist meist unbedenklichProdukte wie Salami, Schinken, Konfitüre und Brot enthalten in der Regel keinen Milchzucker. Auch von Allergiehinweisen sollten sich Betroffene nicht verwirren lassen. Steht auf einem Produkt "kann Spuren von Milch enthalten", ist das laut Verbraucherzentrale Hamburg ein sicheres Zeichen dafür, dass es sich um äußerst geringe, unbedenkliche Mengen handelt. Diese Produkte können Sie bei Laktoseintoleranz genießen:
Folgende Produkte sind bei Laktoseintoleranz nicht geeignet:
Toleranzgrenze ist individuell verschiedenEine Laktoseintoleranz festzustellen, ist oft nicht einfach. Denn nicht immer weisen Magenbeschwerden auf eine Unverträglichkeit hin. Mitunter wird diese durch eine Darmerkrankung ausgelöst und ist nur vorübergehend. Betroffene sollten die Laktoseintoleranz daher immer von einem Facharzt diagnostizieren lassen. Außerdem sollten sie individuell prüfen, in welchen Mengen sie auch gewöhnliche Lebensmittel essen können. Denn jeder Mensch hat eine persönliche Toleranzgrenze. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung lässt sich diese am besten wie folgt ermitteln: Meiden Sie zunächst zwei Wochen lang jegliche laktosehaltigen Nahrungsmittel. Sind die Magenbeschwerden abgeklungen, kommen nun nach und nach wieder Milch und Milchprodukte auf den Speiseplan. Die DGE rät, sie auf mehrere Portionen am Tag aufzuteilen und zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren, um sich langsam wieder an den Milchzucker zu gewöhnen.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Die Sache mit dem Milchzucker Geschätzte Lesedauer: 3 Min. Auf Milchprodukte zu verzichten und laktosefreie Lebensmittel zu kaufen, hört sich oft nach einem gesunden Lebensstil an – ist bei vielen Menschen aber gar nicht notwendig. Nur zwischen 15 und 20 % der Deutschen leiden an einer Laktoseintoleranz und sollten aufgrund dessen einige Lebensmittel meiden, um nicht ständig von Magenbeschwerden geplagt zu werden. Aber auf Laktose zu verzichten bedeutet nicht nur Milchprodukte zu meiden, denn Milchzucker versteckt sich auch in ganz anderen Lebensmitteln.
Laktosefreie Lebensmittel enthalten bereits aufgespaltenen Milchzucker. Da ihrem Körper das Verdauungsenzym Laktase fehlt, welches normalerweise den Milchzucker spaltet, sind solche Lebensmittel für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verdaulich. Menschen ohne diese Unverträglichkeit gewinnen keinen Mehrwert durch den Konsum laktosefreier Lebensmittel, auch wenn dies oft vermutet wird.
In den Supermärkten sieht man auf verschiedensten Produkten die Kennzeichnung „laktosefrei“. Sollten Sie weitestgehend auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten, müssen Sie trotz Ihrer Unverträglichkeit nicht auf jedes Lebensmittel, das nicht damit gekennzeichnet ist, verzichten. Viele Produkte sind bereits von Natur aus laktosefrei, werden aber nicht noch einmal zusätzlich gekennzeichnet. Folgende Lebensmittel enthalten keinerlei Milchzucker:
Andernfalls finden Sie sich den Hinweis, dass es sich um laktosefreie Lebensmittel handelt, meistens auf der Rückseite bei den Inhaltsstoffen. Auch die Kennzeichnung „vegan“ bedeutet, dass es sich um ein laktosefreies Produkt handelt, ohne dass es noch einmal explizit erwähnt werden muss.
Am wichtigsten ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine vollwertige, ausgewogene Ernährung. Nur so ist sichergestellt, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Bei Laktoseintoleranz sollte besonderes Augenmerk auf der Versorgung mit Calcium liegen. Wenn der Bedarf an dem wichtigen Mineral durch Milchprodukte nicht abgedeckt werden kann, muss es dem Körper anderweitig zur Verfügung gestellt werden – beispielsweise durch besonders calciumhaltige Gemüsesorten, wie Brokkoli oder Chinakohl.
Milchpulver
Das Magermilchpulver ist der absolute Spitzenreiter unter den Produkten, die Laktose enthalten: 100 g davon bestehen bis zu 50 % aus Milchzucker!
Joghurt
Joghurts enthalten zwar Bakterien, die den Laktoseabbau im Darm unterstützen. Allerdings werden Joghurts häufig mit Milchpulver angereichert. So kann der Laktosegehalt bis zu 6 g pro 100 g betragen.
Schmelzkäse
Käsesorten, die nicht reifen, sind bei Laktoseintoleranz stets problematisch. Schmelzkäse beispielsweise enthält auf 100 g bis zu 6,3 g Laktose.
Patienten mit Laktoseintoleranz kennen das Problem: Nach dem Genuss bestimmter Lebensmittel zwickt und rumort es unangenehm im Bauch. Wie stark die Beschwerden sind, hängt vom Laktosegehalt der konsumierten Speisen ab. Am höchsten ist dieser Gehalt bei Milchpulver, das sehr häufig in Fertigprodukten verwendet wird. Als laktosefrei gelten hingegen Lebensmittel, die weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten. Durch solche Speisen sind in der Regel keinerlei Beschwerden zu erwarten. Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders viel Milchzucker enthalten und deshalb bei Laktoseintoleranz tabu sein sollten. Milchzuckerhaltige Lebensmittel
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Bei einer Laktoseunverträglichkeit besteht eine Möglichkeit darin, den Ernährungsplan vollständig auf laktosefreie Lebensmittel umzustellen. Fisch, Fleisch, Gemüse, Kartoffeln, Obst oder Reis beispielsweise enthalten keinerlei Milchzucker. Patienten mit einer Unverträglichkeit können diese Nahrungsmittel also bedenkenlos zu sich nehmen, sofern sie bei der Zubereitung keine milchzuckerhaltigen Produkte verwenden. Dennoch, wer Milch und Milchprodukte komplett vom Speiseplan verbannt, ist bei einer Intoleranz nicht automatisch auf der sicheren Seite. Laktose findet sich nämlich auch in zahlreichen Lebensmitteln, bei denen man das nicht unbedingt erwartet hätte. Es gilt aufzupassen mit einer Laktoseintoleranz bei Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Süßigkeiten und Fertiggerichten: Darin findet Laktose oft als Geschmacksverstärker, Bindemittel oder Stabilisator Verwendung. Wer Beschwerden vermeiden will, sollte stets einen aufmerksamen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Einige laktosehaltige Lebensmittel haben solch einen geringen Laktosegehalt, dass sie aufgrund dessen auch von laktoseintoleranten Personen konsumiert und vertragen werden können. Denn die Stärke der Beschwerden, die bestimmte Lebensmittel auslösen, hängt von zwei Faktoren ab: von ihrem Laktosegehalt und von der individuellen Konzentration des Enzyms Laktase im Darm. Viele Patienten bleiben komplett beschwerdefrei, wenn sie Laktose nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Dies muss allerdings individuell herausgefunden werden und kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
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