Wie schafft man es weniger zu essen

Keine Frage, Abnehmen ist nicht einfach. Und dass es nicht den einen Weg gibt, zeigen die zahlreichen Diäten, die tagtäglich angepriesen werden. Anstelle einer weiteren Diät haben wir heute 5 Diät-Tricks für Sie, die Ihnen helfen könnten, weniger zu essen. Auch wenn sie auf den ersten Blick vielleicht etwas banal oder verrückt erscheinen.

5 Diät-Tricks, die helfen, weniger zu essen

1. Das eigene Hungergefühl bestimmen

Es hört sich so simpel an: Nehmen Sie sich vor jeder Mahlzeit einen kurzen Moment und fragen sich, wie hungrig Sie sind. Vielleicht hilft es Ihnen dabei, Ihr Hungergefühl auf einer Skala von 1 bis 5 einzuordnen.

Ihr Hungergefühl wahrzunehmen, hilft Ihnen einzuschätzen, wie viel Essen Sie brauchen und dadurch nicht über den eigenen Hunger hinaus zu essen. Und noch ein Trick: Sie können sich auch während des Essens oder vor einem Nachschlag fragen, wie hungrig Sie noch sind.

2. Eine Suppe als Vorspeise essen

Führt eine Vorspeise nicht dazu, dass wir mehr essen? Tatsächlich soll der Verzehr einer Suppe vor dem Essen dazu führen, dass insgesamt weniger gegessen wird. Das zumindest wurde in einer US-Studie herausgefunden. Ganze 20 Prozent an Kalorien wurden im Durchschnitt durch die kalorienarme Vorspeise eingespart.

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Probieren Sie diesen Diät-Trick am besten mit einer leichten Gemüsesuppe oder Brühe mit etwas Gemüse. Sowohl die Flüssigkeit, als auch die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe wirken sättigend.

Foto: iStock (3) Collage BILD der FRAU

Brokkoli, Rote Bete, Möhren & Co.: Mit diesen nährstoffreichen Detox-Suppen unterstützen Sie Ihren Körper beim Entgiften.

Brokkoli ist vollgepackt mit Nährstoffen und macht ihn somit zur perfekten Detox-Zutat. In Kombination mit Kokosmilch wird diese vegane Gemüsesuppe besonders cremig.

Diese vegane Tomatensuppe ist super einfach und schnell zubereitet und somit ein erstklassiges Detox-Suppen-Rezept für den vollen Alltag.

Foto: iStock/ letterberry

Mit den richtigen Zutaten kann eine Möhrensuppe Pfunde zum Schmelzen bringen und beim Detoxen helfen.

Wenn Ihnen mal nicht nach warmer Suppe ist, können Sie auch mit einer Kaltschale toll detoxen, wie zum Beispiel mit dieser kalten Avocado-Kokos-Suppe.

Foto: istock/KarinaUrmantseva

So unscheinbar er auch aussieht: Blumenkohl ist super reich an Nährstoffen! Probieren Sie diese indische Blumenkohlsuppe als Detox-Suppen-Rezept.

Wärmend und nährend: Diese vegane Rote-Linsen-Suppe wird mit Möhren, Lauch und Thymian verfeinert.

3. Bei Gelüsten an die letzte Mahlzeit denken

Sie haben eigentlich erst ausreichend gegessen und schon wieder schleicht sich ein Heißhunger ein? Versuchen Sie es einmal mit diesem Trick gegen Heißhunger: Denken Sie an und visualisieren Sie die letzte Mahlzeit. Gut möglich, dass Sie in diesem Moment eher Appetit als Hunger haben und eigentlich gar nichts zu essen brauchen.

Hinter Heißhunger und Gelüsten kann sich auch Essen aus Langeweile oder emotionales Essen verstecken. Fragen Sie sich: Ist es wirklich Essen, das ich gerade brauche oder vielleicht einfach generell etwas Wohltuendes?

4. Das Gegessene veranschaulichen

Vielleicht haben Sie auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Sie bei einem Buffet viel mehr essen als sonst? Klar, zum einen liegt das an der breiten Auswahl an Leckereien. Zum anderen verliert man beim Buffet aber auch schnell den Überblick darüber, was man schon alles gegessen hat.

Zu sehen, was man bereits gegessen hat, soll wiederum dabei helfen, weniger zu essen. Das haben Wissenschaftler der Cornell University in den USA in Bezug auf Chicken Wings herausgefunden. Diejenigen Studienteilnehmer, die die übrigen Knochen der bereits gegessenen Chicken Wings vor sich sahen, aßen 27 Prozent weniger als die Teilnehmer, die sie nicht vor sich hatten.

5. Sich Zeit zum Essen nehmen

Vorm Fernseher, vorm Computer, mit dem Handy in der Hand: Wenn unter Ablenkung gegessen wird, kann es ganz schnell passieren, dass mehr gegessen wird als nötig. Grund dafür ist, dass das Sättigungsgefühl meist nicht richtig wahrgenommen wird.

Sich Zeit zum Essen zu nehmen ist ein simpler Diät-Trick, um weniger zu essen. Es braucht einige Zeit, bis die Sättigung einsetzt. Wird zu schnell gegessen, kann es daher passieren, dass auch zu viel gegessen wird. Zeit und Achtsamkeit beim Essen wiederum helfen, das Hunger- und Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen, gründlicher zu kauen, die Verdauung zu unterstützen und mehr Befriedigung durch das Essen zu erlangen. Letzteres wiederum hält auch länger satt.

Fazit: Verrückte Diät-Tricks, die gar nicht so verrückt sind

Auch wenn dieses Diät-Tricks und Abnehm-Tipps auf den ersten Blick zu simpel oder etwas verrückt erscheinen, sind es oftmals ja gerade die kleinen Dinge, die helfen. Natürlich ersetzen sie keine gesunde Ernährung, doch probieren Sie den ein oder anderen dieser Tricks einfach einmal aus und beobachten, was passiert – vielleicht werden Sie ja überrascht sein.

Noch mehr Tipps und Tricks rund ums Abnehmen finden Sie auf unserer umfangreichen Diät-Themenseiten. Und falls Sie auf der Suche nach einer passenden Suppe als Vorspeise sind, schauen Sie auf unserer Themenseite Diätsuppen vorbei.

Quellen:

Cornell Chronicle, Eating with our eyes: Why people eat less at unbused tables, April 2007, abgerufen am 3.12.2020.

Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.

Nicht jede Diät ist schlecht, aber die meisten hinterlassen tatsächlich ungünstige psychologische und vor allem physiologische Spuren.

Österreicher sind übergewichtig

Ernährungsinformationen in sämtlichen Medien überschwemmen uns tagtäglich. Fitnesscenter wachsen sprichwörtlich wie Schwammerl aus dem Boden, Laufveranstaltungen boomen wie noch nie und trotzdem: das Übergewicht von Frau und Herr Österreicher steigt laut aktuellem Ernährungsbericht sogar auf über 40%. Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ist groß und teilweise die eigene Körperwahrnehmung verschoben. Also, was ist da los im Land der Berge und Seen? Scheinbar gilt das Sprichwort „zu viel Köche verderben den Brei“ gerade beim Thema Ernährung ganz besonders. Und dann gibt es da noch das „Abnehm-Paradoxon“.

Zu wenig essen bringt nicht den gewünschten Abnehm-Effekt

Kennen Sie das? Sie sind frustriert, weil die Hose wieder zu eng geworden ist, das Kleid zu streng sitzt. Nach einer vorangegangenen Gewichtsreduktion haben Sie die Motivation verloren. Denn obwohl Sie die Nahrungsmenge nicht wirklich erhöht haben, scheint sich der gefürchtete Jojo-Effekt einzustellen. Aber noch weniger zu essen scheint unmöglich. Doch die Hose wird immer enger und man nimmt dann doch wieder mal all seine Kraft zusammen und startet erneut eine Diät, ein Ernährungsprogramm oder eine Ernährungsumstellung.

Ja, das ist vermutlich eine gute Idee. Aber Achtung! Machen Sie nicht den größten aller Ernährungsfehler: Essen Sie nicht zu wenig! Es ist nämlich so: Wenn man zu wenig isst, kann man zum einen nur kurzfristig Gewicht reduzieren und zum anderen den Erfolg nicht langfristig halten. Stattdessen: Essen Sie richtig!

Gewichtsreduktion, aber richtig – und nachhaltig

Kohlenhydrate sind nicht die Wurzel allen Übels, wie bei den klassischen Diäten oft verbreitet wird. Und nur Gemüse- und eiweißhaltige Speisen schlagen dem Übergewicht leider auch kein Schnippchen. Der Abnehmerfolg geht schnell wieder verloren, weil man einerseits auf Dauer nicht so einseitig essen möchte und man es andererseits nicht schafft sich ständig so kalorienreduziert zu ernähren. Zurück bleibt meist nur ein beleidigter Darm, Blähbauch, Verdauungsprobleme und Unverträglichkeiten, die das Leben noch „schwerer“ machen.

Die meisten Methoden arbeiten einfach nur mit einer extrem negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass einfach viel weniger gegessen wird, als der Körper tatsächlich verbraucht. Und je geringer die Energiezufuhr, desto schneller (hofft man zumindest) purzeln die Kilos. In der Realität ist der Erfolg aber so noch unwahrscheinlicher.

Eine Gewichtsreduktion von 1 Kilo pro Woche ist mittlerweile vielen Frauen und Männern zu wenig. Rechnet man diese Abnahme hoch, wären es jedoch 10 kg in 10 Wochen, 20 kg in 20 Wochen oder 50 kg in einem Jahr! Wäre das nicht ein unglaublicher Erfolg? Außerdem bedeutet 1 kg Gewichtsverlust nicht gleich 1 kg Körperfett weniger. Haben Sie gewusst, dass 1 kg Körperfett ganze 7000kcal speichert? Damit sie also ein ganzes Kilo Körperfett in nur einer Woche aus ihrem Depot entfernen können, müssen Sie 7000kcal einsparen oder durch Bewegung zusätzlich verbrennen.

Rechenbeispiel Nummer 1: Kalorien verbrennen durch Dauerlauf

1 Stunde Dauerlauf in mittlerer Intensität entspricht einem Energieverbrauch von ca. 550kcal. Täglich 1 Stunde Dauerlauf, also 7x pro Woche, ergeben einen Verbrauch von ca. 3850kcal. Somit wäre mal ein halber Kilo Körperfett geschafft. Allerdings nur, wenn man es schafft, vernünftig zu essen. Wenn man täglich trainiert, hat man aber auch meist mehr Hunger und isst mehr.​

Rechenbeispiel Nummer 2: Kalorien verbrennen durch wenig Essen

Eine Frau mit einem „normalen“ Stoffwechsel verbrennt im Durchschnitt ca. 2000kcal pro Tag. Der Grundumsatz, das ist der Energiebedarf, um sämtliche Organe wie Gehirn, Herz, Nieren usw. zu versorgen, liegt bei ca. 1400kcal.Bei einer Radikaldiät wird meist eine Energiezufuhr von nur 1000kcal, oft sogar noch weniger (teilweise auch nur 500kcal), empfohlen. Spart man also bei der Energiezufuhr täglich 1000kcal ein, kommt man in der Woche tatsächlich auf ein Defizit von 7000kcal, also einem ganzen Kilo Körperfett. Durch ein sehr diszipliniertes Essverhalten kann man also tatsächlich 1 kg Körperfett pro Woche abnehmen. Auf der Waage ist es sogar noch mehr, weil durch eine derart reduzierte Energiezufuhr auch der Wasseranteil im Körper schrumpft.

Weniger Nahrung führt bloß zu weniger Leistung, aber kaum zu weniger Gewicht

1000kcal Energiezufuhr pro Tag ist bei einem Grundumsatz des Körpers von 1400kcal viel zu wenig. Daher passiert etwas sehr wesentliches im Körper: Er beginnt sich anzupassen. Der Körper besteht aus energie- und sauerstoffverbrauchenden Zellen; man könnte sie als unsere „Kraftwerke“ bezeichnen. Und wenn diese nicht grundversorgt werden, dann fahren sie ihre Leistung Schritt für Schritt runter, um mit nur 1000kcal auskommen zu können. Das grundsätzliche Ziel des Körpers ist stets, am Leben zu bleiben. Daher ist unser Körper auch so anpassungsfähig.

Und wenn sich das System nach einiger Zeit angepasst hat, kann man trotz strenger Diät nicht mehr abnehmen. Da hilft übrigens auch kein ambitioniertes Sportprogramm. Im Gegenteil: Es macht die Situation nur noch schlimmer, da der Körper nun noch mehr leisten muss, dafür aber eigentlich keine Energie zugeführt bekommt. Ein „Schlemmertag“ wird vom unterversorgten System gleich ordentlich genutzt, um wie ein Schwamm Energie in Form von Fett aufzusaugen. Sinnvoll wäre es, die Kraftwerke durch richtige Ernährung wieder hochzufahren. Gut versorgt und unterstützt mit etwas Sport bringt man die Zellen und somit den Stoffwechsel in Schwung. Der Energiehaushalt wird besser, man fühlt sich fitter und erreicht sein Ziel.

Viel Lärm um Nichts beim Thema Diät

Unterm Strich kann man tatsächlich behaupten, dass sämtliche am Markt befindlichen Abnehmmethoden einfach nur mit einer sehr stark reduzierten Energiezufuhr arbeiten. Alles andere wie diverse Produkte, seltsame Regeln, exotische Rezepte und Zutaten, irreführende Systeme, Apps und Co sind nur schmückendes Beiwerk, um sich von anderen abzuheben. Während dabei Ihre Geldbörse nachhaltig an Gewicht verliert, werden Sie Ihres nicht los. Sagen Sie der Diätindustrie den Kampf an und ignorieren Sie sie einfach. Essen Sie rechtzeitig, regelmäßig und ausreichend, dann sind Sie am besten Weg.

Nicht die Kohlenhydrate oder die Fette sind schuld am Gewichtsproblem, sondern das allgemein falsche Ernährungsverhalten und der Diätwahnsinn. Jede Diät lässt ein normales Essverhalten immer mehr in die Ferne rücken.

Falls Sie das Thema Abnehmen ständig begleitet, sind für Sie die nächsten beiden Themen unserer Blog-Serie besonders interessant und auch hilfreich.

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „In 10 Wochen fit in den Frühling“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics präsentiert jede Woche einen einfachen Tipp für einen gesünderen Lebensstil auf dem Gourmet-Blog.

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