Wie lange sollte ein 13 jähriges kind schlafen

Viele Teenager sind Nachteulen. Doch laut einer neuen Studie fällt es den Betroffenen aus diesem Grund schwer, ihre Emotionen und ihr Verhalten zu kontrollieren. Kinderärztin Dr. med. Nadine McGowan erklärt, wann Kinder am besten schlafen gehen sollten und was gegen Einschlafprobleme hilft.

Bedingt durch den Rhythmus der inneren Uhr fällt es gerade vielen Teenagern schwer, vor elf Uhr abends zu schlafen. Viele von ihnen sind sogar richtige Nachteulen, die gerne lange wach sind und von alleine selten früher als zwölf Uhr zu Bett gehen. Eine neue US-Studie deutet nun darauf hin, dass diese Teenager aber nicht nur mit Übermüdung zu kämpfen haben: Wer freiwillig lange aufbleibt, habe demnach eher Schwierigkeiten, tagsüber sein Verhalten und seine Emotionen zu kontrollieren. Und auch die Schüler, die generell tagsüber häufig müde sind, haben mit der Selbstkontrolle Schwierigkeiten. Das ist das Ergebnis einer Datenanalyse mit 2.017 Schülern zwischen der siebten und zwölften Klasse, die durchschnittlich 15 Jahre alt waren.

Die Forscher stellten fest, dass es einen Unterschied macht, ob die Teenager freiwillig länger wach blieben oder bedingt durch Schlafstörungen weniger als sieben Stunden Schlaf bekamen. Die Teilnehmer, die unter Schlafstörungen litten, hatten im Vergleich kaum bis keine Probleme, sich selbst zu kontrollieren. „Anders gesagt, wenn es um die Fähigkeit geht, Verhalten und Emotionen zu kontrollieren, ist es nicht wichtig, wie lange man schläft. Sondern dass man dem natürlichen Schlafrhythmus des Körpers folgt“, so Studienautorin Dr. Judith Owens.

Doch was bedeutet das nun für das eigene Kind? Generell sollte sich die Zeit, zu der es schlafen geht, danach richten, wie viel Schlafbedarf es hat und wann es aufstehen muss. Experten empfehlen folgende Schlafenszeiten nach Altersgruppe:

• Bis zu drei Monate: 16 bis 18 Stunden
• Vier bis fünf Monate: 14 bis 15 Stunden
• Sechs bis zwölf Monate: 13 Stunden
• Ein bis vier Jahre: 12 Stunden
• Fünf bis sechs Jahre: 11,5 Stunden
• Sieben bis neun Jahre: 11 Stunden
• Zehn bis elf Jahre: 10,5 Stunden
• Zwölf bis 13 Jahre: 10 Stunden
• 14 bis 17 Jahre: 9 Stunden

Es handelt sich hierbei jedoch nur um Richtwerte – der Schlafbedarf ist individuell verschieden und kann sogar genetisch bedingt sein. Braucht beispielsweise ein Elternteil eher weniger Schlaf, kann das auch auf das Kind zutreffen. Hilfe bei der Feststellung kann ein Schlaftagebuch geben. Notieren Sie, von wann bis wann Ihr Kind genau schläft und richten Sie die Schlafenszeiten danach aus. Braucht der Nachwuchs etwa zehn Stunden Schlaf pro Nacht und muss beispielsweise zu Schulzeiten um sieben Uhr aufstehen, sollte es um 21 Uhr ins Bett gehen.

Bei Teenagern ist das natürlich häufig schwerer durchzusetzen als bei kleineren Kindern. Da Experten aber auch in einem Alter zwischen 14 und 17 Jahren neun Stunden Schlaf empfehlen, sollten Eltern die Schlafenszeiten zumindest im Auge behalten. Wenn der Teenager abends einfach nicht müde ist, sollte man sich seinen Tagesverlauf ansehen: Macht der Nachwuchs beispielsweise regelmäßig Sport oder sitzt er lieber zu Hause am Computer? Generell gilt: Wer sich viel bewegt, ist auch eher müde. Ermuntern Sie Ihr Kind also dazu, etwas mehr Sport zu treiben und beobachten Sie, wie sich das auf das Schlafverhalten auswirkt.

Auch die Ernährung kann sich auf den Schlaf auswirken: Am Abend sollte auf schwere Mahlzeiten wie Pizza sowie koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Achten Sie darauf, dass das Zimmer vor dem Zubettgehen noch einmal gut durchgelüftet wird und dass alle Elektrogeräte vollständig abgeschaltet werden – auch Stand-by-Lichter beeinträchtigen den Schlaf. Besonders wichtig: Computer und Smartphones sollten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr verwendet werden. Die sogenannten blauen Wellenlängen ihres Lichts machen uns nämlich wach. Noch mehr Tipps, die Ihrem Kind beim Ein- und Durchschlafen helfen, finden Sie im Artikel „Was kann ich tun, wenn mein Kind schlecht schläft?“

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Jeden Abend dasselbe Spiel: „Mama, ich bin noch gar nicht müde!“ „Kann ich noch was zu trinken haben?“ „Mir tut mein Bauch weh!“ „Warum kann ich nicht noch ein bisschen mit euch fernsehen?“ „Ihr seid ja soooooo gemein!“ Die Kinder ins Bett zu bringen, ist für Eltern oft eine echte Herausforderung – egal, ob die Kids noch klein sind oder schon in der Pubertät.

Wieviel Schlaf braucht ein Kind?

Vor allem stellt sich die Frage: Wieviel Schlaf braucht der Nachwuchs in welchem Alter eigentlich wirklich? Gibt es da eine Faustregel? Eine Grundschullehrerin an der Wilson Elementary School im US-Bundesstaat Wisconsin postete vor einiger Zeit auf ihrer Facebook-Seite eine Schlaftabelle, die genau angibt, wann Schulkinder ins Bett sollten, wenn sie zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen. Innerhalb kürzester Zeit verbreitete sich die Liste in der ganzen Welt. Der Bedarf an einer verbindlichen Orientierung scheint also enorm.

Tabelle: Wann sollte Ihr Kind ins Bett?

Doch so schön es wäre, sich einfach an vorgegebene Zeiten zu halten: Mit der Realität hat das wenig zu tun, sagen Schlafforscher. Viel wichtiger sind andere Kriterien. Welche das sind, lesen Sie hier:

Das Schlafbedürfnis von Kindern ist individuell

Ob man zu den Lerchen oder Eulen gehört, also morgens schon ganz früh fit ist oder eher die Nacht zum Tage macht, ist genetisch festgelegt. Mit Ausnahme der Pubertät, in der sowieso vorübergehend so gut wie alles aus dem Rhythmus gerät, hat demnach jeder Mensch von Geburt an auch ein ganz individuelles Schlafbedürfnis. Spätestens mit Beginn des Kindergartens und der Schule aber können wir nicht mehr alleine entscheiden, wie lange wir in den Federn bleiben möchten. Wer also morgens unausgeschlafen und matt ist, muss früher ins Bett. Als Richtwert geht die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) von durchschnittlichen Schlafzeiten aus: Kleinkinder sollten demnach zwölf bis 13 Stunden schlafen, Drei- bis Fünfjährige elf bis zwölf Stunden, Grundschulkinder nur noch zehn Allerdings können diese Empfehlungen um bis zu zwei Stunden variieren. Schließlich hängen die Bettzeiten oft auch von der persönlichen Familiensituation ab: Kommt ein Elternteil beispielsweise immer spät nach Hause, möchte es ja meistens wenigstens noch eine kurze Zeit mit dem Nachwuchs verbringen.

Daran erkennen Sie, ob Ihr Kind genug schläft

Klar, ein unausgeschlafenes Kind ist morgens müde. Es will nicht aufstehen, schläft immer wieder ein, trödelt im Bad, gähnt an Frühstückstisch. In der Schule ist es unkonzentriert und unaufmerksam, es zeigt womöglich unangebrachte Verhaltensweisen und kommt irgendwann nicht mehr mit im Unterricht. In der Freizeit ist es kaum zu motivieren, reizbar, missmutig. All das sind Symptome, die Eltern natürlich auffallen.

Viel weniger offensichtlich sind dagegen andere Folgeerscheinungen: Vor allem Grundschüler zeigen, wenn sie zu wenig geschlafen haben, keine Müdigkeitserscheinungen, sondern neigen in Gegenteil zu Hyperaktivität, so eine Studie vom Forschungsinstitut SRI International in Kalifornien. Schlafmangel sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Ghrelin, auch bekannt als das „Hunger-Hormon“, weshalb übermüdete Kinder oft permanent hungrig sind. Warnanzeichen sind darüber hinaus Hypersensibilität, übersteigertes Selbstmitleid aber auch Aggressivität.

Schlafmangel greift die Gesundheit von Kindern an

Auch gesundheitliche Folgen können durch chronischen Schlafmangel ausgelöst werden. Zu wenig Schlaf greift beispielsweise das Immunsystem an, weshalb Viren und Bakterien ein leichtes Spiel haben und das Kind einen Infekt nach dem anderen nach Hause bringt. Das Wachstum und die Entwicklung können ebenfalls beeinträchtigt werden.

Zudem beweist eine neuseeländische Studie, dass übermüdete Kinder bis zu dreimal häufiger zu Übergewicht neigen. Bei einem Test mit 591 Siebenjährigen zeigte sich, dass diejenigen, die weniger als neun Stunden schliefen (unabhängig von Bewegungsmangel oder Fernsehkonsum), zu dick, manche gar fettleibig waren.

Konsequente Zubettgehzeiten für Kinder

Wie so oft in der Erziehung, müssen Eltern beim Zubettbringen vor allem eines sein: konsequent. Das heißt zunächst einmal: Halten Sie feste Schlafenzeiten an! Ihr Kind sollte also immer um eine bestimmte Uhrzeit zu Bett gehen und auch immer zur gleichen Uhrzeit aufstehen – möglichst auch am Wochenende (Ausnahmen dürfen natürlich sein). Nur so kann sich der Organismus auf einen gesunden Rhythmus einstellen.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen, kehrt idealerweise schon Ruhe ein. Heißt: Erledigte Hausaufgaben, Fernseher aus, kein Herumtoben mehr und möglichst auch keine Problemgespräche (lieber vor dem Abendessen eine Kuschelzeit einführen, bei der der Tag und kleine und große Probleme besprochen werden können). Und wenn es dann ernst wird: Nicht herumdiskutieren, sondern freundliche aber bestimmte Ansagen machen und die vereinbarte Zubettgehzeit einhalten!

Abendliche Rituale helfen Kindern beim Einschlafen

In vielen Familien ist es Usus, den Kindern abends eine Geschichte zu erzählen, ein Buch vorzulesen oder eine Einschlaf-CD laufen zu lassen. Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung sind solche Rituale perfekt geeignet, um die Nachtruhe einzuläuten. Sind die Kinder schon älter und dürfen selbst noch etwas lesen, sollten Sie darauf achten, dass nur noch die Leselampe an ist und das Licht nur auf das Buch und nicht in die Augen des Kindes fällt, denn der helle Schein verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Und was den Medienkonsum betrifft: Handys und Computer haben im Bett nichts verloren. Für gute Schlafqualität sorgen Sie, wenn das Zimmer ruhig und dunkel ist. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad – wem das zu kalt erscheint, sollte das Zimmer zumindest 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen gut durchlüften.

Gute Nacht? Sie haben es in der Hand! Last not least: Vermitteln Sie Ihren Kindern, dass Schlaf etwas überaus Wichtiges und Angenehmes ist. Das bedeutet aber auch: Ein Kind zur Strafe ins Bett zu schicken, ist keine sinnvolle Erziehungsmethode.

Kinderuhr mit der Schlafenszeit selber machen: Eine Idee

Es ist eine gute Idee, eine Uhr zu basteln, damit das Kind sie selber lesen kann und weiß, wann es ins Bett muss. Dafür benötigen Sie:

• Hellen und dunklen Fotokarton
• Lineal
• Zirkel
• Bleistift
• Faserstift
• Schere
• Klebstoff
• Musterklammer

Anleitung:

1. Ziehen Sie mit dem Zirkel auf dem hellen Karton einen Kreis mit einem Durchmesser von 15 Zentimeter und schneiden Sie diesen aus.
2. Zeichnen Sie auf dem dunklen Karton einen Kreis mit einem Durchmesser von 16 Zentimeter. Schneiden Sie den Kreis aus, um ihn hinter den kleineren Kreis zu kleben. Sie können auch gern ein hübsches Hintergrundbild aufkleben.
3. Machen Sie das Loch in der Mitte größer.
4. Zeichnen Sie mit dem Bleistift senkrecht und waagerecht zwei Linien durch den Mittelpunkt.
5. Schreiben Sie die Zahlen vor, als erstes 3,6,9 und 12 entsprechend der Hilfslinien und danach die restlichen Zahlen. Sind sie an der passenden Stelle, können Sie sie mit dem Faserstift nachschreiben.
6. Nun geht es an die Zeiger: Zeichnen Sie auf den dunklen Fotokarton einen Kreis (Radius ungefähr 1,2 Zentimeter). Vom mittleren Punkt des Kreises ziehen Sie eine fünf Zentimeter lange Linie. Zeichnen Sie einen Zeiger und schneiden Sie ihn aus. Genauso fertigen Sie den kleinen Zeiger an. Die Linie vom Mittelpunkt des Kreises ist jedoch nur vier Zentimeter lang.
7. Vergrößern Sie die Löcher der Zeiger mittig der Kreise und befestigen Sie sie am Fotokarton mit einer Musterklammer.

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