Welches fasten ist das beste

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 08. Jun. 2021

Jeder hat gute Vorsätze: gesünder Leben, mehr auf sich Acht geben und ein paar Kilo verlieren. Aber wie gelingt das? Ein guter Startschuss kann eine Fastenkur sein. EAT SMARTER gibt einen Überblick über verschiedene Fasten-Varianten und sagt, was man beim gezielten Verzicht beachten sollte.

Gesundheit Wohltuender Verzicht

Veröffentlicht am 27.01.2016 | Lesedauer: 4 Minuten

Schon in der Medizin des antiken Griechenlands wurde Fasten als Heilmethode eingesetzt. Heute nutzt man es, um ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen oder ihren Verlauf positi...v zu beeinflussen

Es ist ein Irrtum, dass beim Fasten generell radikal auf Nahrung verzichtet werden muss: Man darf sehr wohl essen, nur eben bewusst und richtig. Vorteil: Der Körper wird entgiftet, tankt neue Energie.

Der Anfang mag für so manchen etwas beschwerlich sein, aber der Aufwand lohnt sich: eine Fastenkur – der bewusste Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel – ist eine Wohltat für den Körper. Mit ihr lassen sich Krankheiten vorbeugen, das Wohlbefinden steigern und ungünstige Ernährungsgewohnheiten ändern.

Dass dabei auch noch die Fettpölsterchen am Körper schmelzen, ist ein beliebter Nebeneffekt. „Letztendlich spielt es beim therapeutischen Fasten keine Rolle, wie man fastet, sondern dass man überhaupt mindestens einmal im Jahr fastet“, sagt Professor Andreas Michalsen. Er ist Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus in Berlin.

Vor dem Fasten sollte der Körper mit zwei Entlastungstagen, in denen vegetarisch, leicht verdaulich und weniger als sonst gegessen wird, auf die Fastenkur vorbereitet werden.

„Das eigentliche Fasten sollte, je nach Fastenart, nicht länger als maximal zehn Tage dauern“, erklärt die Ökotrophologin Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf.

Wer länger fasten will, sollte dies unter ärztlicher Aufsicht tun oder sich in eine Fastenklinik begeben. Ein Überblick über einige Arten zu fasten:

Beim Heilfasten nach dem Mediziner Otto Buchinger (1878–1966) steht zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen an. Dann wird fünf bis sieben Tage, in Kliniken sogar bis 30 Tage, keine feste Nahrung zu sich genommen – es gibt nur Flüssiges mit maximal 500 Kalorien pro Tag, erläutert Michalsen.

Über Gemüsebrühe am Mittag bekommt der Körper Mineralstoffe, über verdünnte Obst- und Gemüsesäfte Vitamine. Erlaubt sind außerdem mit etwas Honig gesüßte Tees sowie Wasser.

Leberwickel und Entspannungsübungen gehören ebenfalls zu der Kur. „Ihr Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich medizinische Effekte etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck erzielen lassen“, so Michalsen. Einer der Nachteile: Fastende können diese Kur nicht ohne Weiteres in den Alltag integrieren. Arbeitnehmer sollten Urlaub nehmen.

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück gibt es eine Haferflockensuppe. Haferflocken enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie regen die Fettverbrennung und die Tätigkeit des Darms an. Außerdem machen sie satt.

„Wichtig ist, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken“, rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Mittags und abends steht eine warme Gemüsesuppe auf dem Speiseplan. Sie sollte aus Kohl oder Brokkoli gekocht werden – wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts.

Ein Vorteil: Die Suppe für mittags lässt sich gut auf Vorrat zubereiten, und man kann sie in der Thermoskanne mit zur Arbeit nehmen. Der Nachteil: Es wird kaum für die Muskelmasse wichtiges Eiweiß aufgenommen. „Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten sich Fastende grundsätzlich während der Kur viel bewegen“, sagt Gahl.

Bis zu fünfmal am Tag nimmt der Fastende eine große Portion frisches Obst und Gemüse zu sich. Das können je nach Geschmack und Saison Äpfel, Erdbeeren, Trauben, Karotten, Fenchel oder Kräuter wie Petersilie sein.

„Bei dieser Form des Fastens verzichtet der Fastende auf sämtliche tierische Lebensmittel“, erläutert Gahl. Das sind neben Wurst und Fleisch beispielsweise auch Eier. Alkohol und Kaffee sind ebenfalls tabu, stattdessen gibt es Wasser und Kräutertees.

Der Vorteil: Über das Obst und Gemüse erhält der Körper Vitamine und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel aktivieren. Der Nachteil dieser Art des Fastens ist auch hier, dass dem Körper zu wenig Eiweiß für die Muskeln zugeführt wird.

Diese Fastenkur geht auf den Arzt Franz Xaver Mayr (1875–1965) zurück. Täglich gibt es drei Semmeln mit bis zu einem halben Liter Milch. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen löst der Fastende Bittersalz in Wasser auf und trinkt dieses Gemisch. Es sorgt dafür, dass der Darm entleert wird.

Die Vegetarier- und Veganer-Welle macht für viele Menschen Lebensmittel populär, die früher keine Massenware gewesen sind. Quinoa oder Plattpfirsiche zum Beispiel waren vor ein paa...r Jahren noch nicht so in aller Munde wie heute. Ein Veggie-ABC – von Amaranth bis Zatar.

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A wie Amaranth: Die traditionelle Speise der Inkas war in Europa bis vor wenigen Jahren fast unbekannt. Doch nicht zuletzt Allergiker, die Gluten (Klebereiweiß) in Getreidesorten w...ie Roggen, Weizen oder Hafer schlecht vertragen, bescheren Amaranth (etwa als Popcorn) einen Siegeszug. Amaranth enthält mehr und hochwertigeres Eiweiß als unsere Getreidesorten, auch der Gehalt an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Faserstoffen sowie an Mineralstoffen ist höher.

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B wie Vitamin B12: Das Einzige, was vegane Ernährung nicht liefert, ist Vitamin B12 (hier als Molekül dargestellt), das von Mikroorganismen gebildet wird. Angebliche Mangelerschein...ungen und fehlende Vitamine bei Ernährung ohne Tierprodukte sorgen immer wieder für Diskussionen. Viele Veganer halten die Debatte aber für albern. Schließlich griffen auch viele Fleischesser zu Vitaminpillen oder Magnesiumtabletten.

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C wie Cashewmus: Für viele Veganer ist dieses Nussmus ein beliebter Brotaufstrich oder Zusatz bei Gemüsegerichten und Soßen.

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D wie Dicksaft: Agavendicksaft gilt als Alternative zum Zucker. Er enthält aber fast so viele Kalorien wie normaler Zucker, da er zu etwa 80 Prozent aus Zucker besteht, wie die Kra...nkenkasse AOK erklärt. Allerdings enthalte er fast nur Fruchtzucker, der schneller als weißer Zucker ins Blut gehe. Wer Kalorien sparen will, sollte aber wohl eher auf Stevia oder Süßstoff umsteigen.

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E wie Edamame: Die Sojabohnenkerne Edamame sind Dicken Bohnen ähnlich, schmecken jedoch etwas nussiger und sind knackiger. Bis vor ein paar Jahren waren sie vor allem in japanische...n Restaurants zu bekommen. Inzwischen sind sie ein Hit bei Vegetariern. Reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren oder auch Vitamin A werden sie gern kalt oder warm mit Tofu, gerösteten Erdnüssen oder Nudeln kombiniert.

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F wie Flugmango: Sogenannte Flugmangos werden vollreif geerntet und per Flugzeug aus Ländern wie Brasilien, Mexiko, China, Pakistan, Thailand oder Indonesien zum Verbraucher in Eur...opa gebracht. Die Ökobilanz ist entsprechend schlecht. Mangos an sich sind als Smoothie oder im Lassi ein fantastisch schmeckendes Tropenobst.

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G wie Gojibeeren: Geheimwaffe Goji – getrocknete Gojibeeren werden gerne als Anti-Aging-Sensation gepriesen. Angeblich spenden die ein bisschen wie Feigen oder Dörrpflaumen schmeck...enden roten Früchte viel Energie, sind gut fürs Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und helfen gegen Bluthochdruck oder Schlafprobleme. Die Gojibeere wächst am Gemeinen Bocksdorn (englisch auch Goji oder Wolfberry) und wird gern in der chinesischen Küche verwendet.

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H wie Hafermilch: Getreidedrinks als Milchersatz (aus Soja, Hafer oder Reis) werden beliebter, etwa mit Müslis oder im Kaffee. Oft enthalten sie inzwischen aber ziemlich viel Zucke...r.

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I wie Ipomoea batatas: Begriff für das Trendgemüse Süßkartoffel. Sie wird auch Weiße Kartoffel genannt, ist in (sub)tropischen Regionen weit verbreitet. In den USA ist sie etwa als... Beilage zum Thanksgiving-Truthahn populär. In jüngerer Zeit taucht sie, etwa als Süßkartoffel-Pommes oder auch Püree, auf immer mehr Speisekarten großstädtischer Trendlokale auf.

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J wie Joghurt, und zwar Sojajoghurt: Gepopptes Amaranth mit Sojajoghurt und frischen Früchten wie Himbeeren – womöglich mit gerösteten Kokosflocken – gilt als Powerfrühstück unter ...Veganern.

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K wie Kale: Aus Nordamerika als cooles Gemüse rückimportierter Grünkohl. Der wird heute nicht mehr zerkocht mit Wurst serviert wie in Norddeutschland üblich („Grünkohl mit Pinkel“)..., sondern in Öl gebraten, zu Chips gebacken oder mariniert mit Spinat kombiniert.

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L wie Limettensaft: Nicht nur für Cocktails auch sonst in verschiedenen Getränken ein beliebter saurer Kick.

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M wie Matcha: Matcha ist Grünteepulver aus Japan. Wenige Dutzend Gramm kosten rasch 20 Euro. Zwei Löffelchen in der Schale werden mit etwa 80 Grad warmem Wasser übergossen und mit ...einem Bambusbesen verquirlt. Für Einsteiger eignet sich auch als eine Art Kakao-Ersatz Matcha Latte oder Shake: mit Sojamilch verrührtes Pulver.

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N wie natürlich: Was ist natürlich? Sind Menschen Omnivoren (Allesfresser; aus dem Lateinischen von „omnis“ (jeder/alles) und „vorare“ (essen)) oder sollten sie vegetarisch, gar ve...gan leben? Eine verbindliche Antwort darauf gibt es offensichtlich nicht.

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O wie Orthorexie: Ein neumodischer Begriff für die Störung bei Menschen, die besessen sind von der Furcht, etwas Ungesundes zu essen. Das Wort kommt aus dem Griechischen von „orthó...s“ für richtig und „órexis“ für Appetit. Die Gefahr ist, vor lauter Tabus womöglich mangelernährt zu werden oder nicht mehr außer Haus essen zu können.

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P wie Plattpfirsich: Die In-Frucht Plattpfirsich, auch Bergpfirsich oder Weinbergpfirsich genannt, weil ihr Baum von Winzern in Spanien oder Frankreich als Schattenspender zwischen... die Reben gesetzt wurde, ist intensiver im Geschmack als ein runder Pfirsich.

Q wie Quinoa: Das In-Getreide Quinoa war lange Zeit – wie Amaranth – in den südamerikanischen Anden ein Grundnahrungsmittel. Weil sie glutenfrei ist (ja laut „Duden“ wirklich „die“... Quinoa), wird Quinoa hierzulande immer öfter als Beilage wie Reis oder Grütze gegart. Das Korn eignet sich auch für Aufläufe. Garzeit: etwa 15 Minuten.

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S wie Seitan: Aus Weizeneiweiß – also Gluten – hergestelltes Nahrungsmittel, das je nach Zubereitung in Geschmack und Konsistenz ziemlich fleischähnlich sein kann. Die Döner-Kopie ...„Vöner vom Spieß“ besteht zum Beispiel aus Seitan, Sojaschrot und Gewürzen.

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T wie Tofu: Weicher Tofu eignet sich gut, um Tierisches zu imitieren oder gar zu übertreffen: etwa Tofu-Hack (Tofubrösel mit ordentlich Olivenöl, Tomatenmark und Rotwein braten) od...er aber Tofu-„Rührei“ (gebratener zerbröselter Tofu in Kurkuma).

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U wie Uni-Mensa: Mensen gelten vielen als Inbegriff schlechten Massenessens, neben Firmenkantinen mit dem Klassiker Currywurst. Doch die Zeit des Stammessens mit Eintopf, Schnitzel... & Co. ist längst passé. Heute gibt es dort oft frisch gebrutzeltes Gemüse aus dem Wok oder etwa Karotten-Curry mit Quinoa.

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V wie Veganz: „Wir lieben Leben“ heißt der Werbespruch dieser Kette veganer Supermärkte mit Filialen in Berlin, Hamburg, München, Essen, Frankfurt und bald auch in Leipzig.

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W wie Weißes Mandelmus: Angerührt mit Wasser und Gewürzen eignet sich Mandelmus gut zum Überbacken. Weißes Mandelmus ist dann auch optisch der beste Käseersatz, etwa bei veganer La...sagne. Es sollte nur leicht gebräunt werden und nicht zerbröckeln.

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X wie Xylit: Ein Zuckeraustauschstoff, dem kariesfeindliche Wirkung nachgesagt wird. Wird auch Birkenzucker genannt.

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Y wie Yotam Ottolenghi (l.) oder Attila Hildmann (r.): Zwei Stars der Vegetarier- und Veganer-Szene. Ottolenghi schrieb das Kochbuch „Genussvoll vegetarisch“ (Originaltitel: „Plent...y“). Ottolenghi wurde in Jerusalem geboren und besitzt in London ein Restaurant und mehrere Imbisse. Hildmann („Vegan for fit“, „Vegan for fun“, „Vegan for youth“) ist der deutsche Veganer-Star, der gerne seine Muskeln zeigt und Porsche fährt und zurzeit auch in den USA durchstarten will.

Z wie Zatar: Der auch Zaatar, Za’atar oder Zahtar geschriebene Gewürzmix aus Sumach, Sesam, Thymian und Salz (manchmal auch Oregano) ist im Nahen Osten allgegenwärtig und erobert n...un auch mitteleuropäische Küchen.

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Zum Frühstück sowie Mittag- und Abendessen wird jeweils ein altes Brötchen in kleine Stücke geschnitten und jedes einzelne Teil so lange gekaut, bis es fast flüssig ist. Heruntergeschluckt wird es erst, wenn der Fastende einen Löffel frischer Milch zu sich genommen hat. Die Milch versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich werden täglich drei Liter Wasser oder Kräutertee getrunken.

Der Vorteil dieser Kur: Mit ihr können sich Fastende eine zu hastige Essensweise abgewöhnen und gleichzeitig Pfunde verlieren. Der Nachteil: „Diese Kur ist angesichts der weit verbreiteten Unverträglichkeit von Laktose in der Milch bei Weitem nicht für jeden geeignet“, erklärt Michalsen.

Für alle Fastenkuren gilt: „Wichtig für einen anhaltenden Erfolg sind die Aufbautage nach dem Fasten“, sagt Graf. Der Organismus muss sich langsam einem normalen Mahlzeitrhythmus annähern.

„Für den Aufbau sollte man sich mindestens drei Tage Zeit nehmen“, rät Michalsen. Dabei sollte maßvoll und langsam gegessen und vor allem gründlich gekaut werden. „Längerfristig haben von einer Fastenkur aber nur diejenigen etwas, die ungünstige Essgewohnheiten im Alltag verändern“, betont Gahl.