Welcher fisch omega 3 fettsäuren

Zuchtlachs ist grundsätzlich eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Er enthält insgesamt mehr Fett und somit auch mehr Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs, weil er regelmäßig gefüttert wird und sich weniger bewegt. Der Wildlachs schwimmt täglich viele Kilometer und frisst zudem nur nach Angebot.

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs hat in den vergangenen Jahren insgesamt abgenommen. Der Grund liegt im Futter der Tiere. Dieses besteht heute zu einem Großteil aus pflanzlichen Quellen und weniger aus Wildfisch.

Wir würden bei Zuchtlachs immer empfehlen die Biovariante zu wählen. Das Futter von Bio-Lachsen stammt aus ökologischem Anbau und das Fischmehl aus nachhaltiger Speisefischerei. Zudem verfügen Bio-Lachse über mehr Platz, wodurch sie mehr schwimmen. Sie sind insgesamt fitter und bekommen weniger Parasiten wie die Lachslaus. Gegen diesen Schädling werden im konventionellen Bereich häufig Insektizide eingesetzt, die das Meer belasten.

In konventionellen Fischfarmen leben die Fische dichtgedrängt zusammen. Ihre Fäkalien, Futter- und Arzneimittelreste verseuchen das umliegende Meer. Ihre Krankheitskeime stecken wilde Artgenossen an.

Viele Zuchtlachse entweichen auch aus den Käfigen und setzen sich bei der Paarung gegen die Wildlachse durch. Ihre Nachkommen sind allerdings nicht fit genug für die Wildnis.

Bei Wildlachs lohnt es sich auf das MSC-Siegel  zu schauen. MSC steht für Marine Stewardship Council und ist der weltweit bedeutendste Standard für ökologisch nachhaltigere Fischereien. Dennoch sind einige MSC-zertifizierte Fischereien nicht bzw. nur bedingt empfehlenswert. Daher raten wir, dem Siegel nicht blind zu vertrauen und auch zertifizierte Fischereiprodukte mit unserem Fischratgeber auf ihre Nachhaltigkeit zu überprüfen.

Durch das Räuchern von Lachs schwindet der Omega-3-Fettsäuren-Gehalt nicht, da die Kerntemperatur unter 70 Grad Celsius bleibt.

Der Seelachs gehört, trotz seines Namens, nicht zu den Lachsfischen. Daher enthält dieser auch sehr viel weniger Fett als Lachs und damit auch weniger Omega-3-Fettsäuren. Seelachs zählt zu den fettarmen Fischsorten.

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte Fettfische wie Lachs, aber auch Makrele, Hering oder Thunfisch.

In Fischen befinden sich die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählen unter anderem die alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen (beispielsweise Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüssen, Lein- und Chia-Samen enthalten.

Sie kann im Körper bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA umgewandelt werden, so dass man nicht unbedingt auf die tierischen Fettsäuren angewiesen ist.

Pro Tag werden etwa 2,3 g ALA empfohlen. Diese befinden sich bereits in 1-2 Esslöffel Lein- oder Rapsöl. Ob es tatsächlich ausreicht den Bedarf an Omega-3 aus rein pflanzlichen Quellen zu decken ist bisher noch nicht abschließend geklärt.

Eine weitere Möglichkeit sind Öle aus DHA-reichen Mikroalgen, die z.B. Veganern empfohlen werden. Mikroalgen stehen am Anfang der Nahrungskette vieler Fische, wodurch sie die Omega-3-Fettsäuren selber auch erst aufnehmen.

Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu verzehren.

Seefisch kann jedoch mit Umweltgiften wie etwa Quecksilber belastet sein. Ein recht ausführlicher Artikel zu "Schwermetallen in Lebensmitteln" finden Sie unter VIS-Bayern.

Ob Omega-3-Fettsäuren aus Kapseln sinnvoll sind, beleuchten wir in unserem Forum "Klartext Nahrungsergänzung".

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren.

Sie sind reichlich in speziellen Mikroalgen enthalten und kommen deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor, denen die Mikroalgen als Nahrung dienen. Außerdem gibt es Omega-3-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren, um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Einige Pflanzenöle wie z. B. Raps-, Lein- und Walnussöl sind eine wertvolle Ergänzung.

1. In fettreichen Kaltwasserfischen

Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor. Sie kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.

Die Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind Durchschnittswerte und unterliegen natürlichen Schwankungen. Sie sind ferner auch abhängig davon, wo der Fisch gefangen wurde, deshalb finden sich in der Literatur unterschiedliche Angaben.
Quelle: Souci · Fachmann · Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart

Warum in Kaltwasserfischen?

Omega-3-Fettsäuren werden mit der Nahrung aufgenommen und in die Membranen von Zellen eingebaut und machen diese dadurch flexibler (siehe: „Förderung der Durchblutung“ ). Lebewesen in sehr kalten Gewässern – also z. B. Fische – sind auf sehr omega-3-reiche und damit auch bei niedrigen Temperaturen flexible Zellmembranen angewiesen, sonst könnten sie dort nicht existieren. Fische in arktischen Gewässern nehmen reichlich Omega-3-Fettsäuren in Form der langkettigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) und auch als alpha-Linolensäure sowohl über spezielle Mikroalgen (pflanzliche Kleinstlebewesen; Phytoplankton) als auch über Kleinstkrebse wie Krill (Zooplankton) auf. Entsprechend omega-3-reich sind ihre Zellmembranen und ihr Fettgewebe.

2. In Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren

Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Fischölkapseln enthalten Öl, das aus Fisch gewonnen wird und bis 45 Prozent aus den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA besteht. Da die Omega-3-Fettsäuren – wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren – durch Einfluss von Luftsauerstoff und Licht schnell ranzig werden, d. h. verderben, wird das Öl in eine Kapsel z. B. aus Gelatine „verpackt“. Einige Hersteller setzen auch noch Vitamin E zu, denn es wirkt der Oxidation durch Sauerstoff entgegen und schützt so das Öl. Produkte mit einem Zusatz an Vitamin E sollten auch deshalb bevorzugt werden, weil sich mit einer erhöhten Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren gleichzeitig der Bedarf an diesem Vitamin erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben gegenüber Fisch den Vorteil, dass ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren standardisiert, d. h. stets gleich hoch, ist. Mit ihrer Einnahme können höhere diätetisch-präventive Zufuhrempfehlungen erreicht werden. Das gilt insbesondere zur gezielten diätetischen Versorgung in der Schwangerschaft. Auch situativen und individuellen Bedingungen (häufige Reisetätigkeit und Außer-Haus-Verpflegung, reduzierte Energie- und Lebensmittelaufnahme bei Abnehm-Diäten und im höheren Lebensalter) sowie höherer gezielter Zufuhr bei vorhandenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann mit Kapseln u. U. besser entsprochen werden.

Manchmal kann die Einnahme von Fischölkapseln vom Auftreten eines Fischgeschmacks beim Aufstoßen begleitet sein. Das lässt sich weitgehend vermeiden, wenn man sie kurz vor oder während des Essens einnimmt und reichlich Flüssigkeit dazu trinkt.

3. In Lein-, Walnuss-, Raps- und Perillaöl sowie in Leinsamen und Walnüssen

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Die bisher besprochenen biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier findet sich eine weitere Omega-3-Fettsäure: alpha-Linolensäure – besonders in Lein-, Walnuss-, Raps und Perillaöl sowie in Leinsamen und Walnüssen. Prinzipiell kann unser Körper alpha-Linolensäure in EPA (und diese wiederum in DHA) umwandeln, tut dies aber nur in geringem Maß (zu max. 5 Prozent) – je weniger, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält. Leider sind die meisten Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Distelöl) reich an Omega-6-Fettsäuren und wir nehmen davon reichliche Mengen zu uns. Das blockiert die Umwandlung der alpha-Linolensäure in die biologisch aktivere EPA. Deshalb sind die genannten omega-3-reichen Pflanzenöle keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren, sondern stellen eher eine Ergänzung zu Fisch dar.

4. In angereicherten Lebensmitteln

Es gibt mit Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) angereicherte Fischprodukte, Omega-Brot und -Brötchen, Omega-3-Margarine und DHA-reiches Öl sowie einige Produkte mehr. Hier sind Omega-3-Fettsäuren eingearbeitet, um es einem jeden leichter zu machen, ausreichende Mengen an EPA und DHA zu sich zu nehmen. Nicht jeder isst gerne Fisch und verträgt ihn oder schafft es, zwei mal in der Woche Fisch zu essen: Mit Omega-3-Produkten gibt es für jeden eine Alternative. Bei allen Produkten, die vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlen werden, ist sichergestellt, dass sie ausreichende Mengen enthalten und die Qualität stimmt. Qualität heißt auch, dass die Hersteller bei ihren Produkten sorgfältig darauf achten, dass bei Zusatz von EPA/DHA keinerlei Geschmacksveränderungen auftreten.