„Sportler-Vitamine unterstützen Höchstleistungen“, „können Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen“ – so verspricht es die Werbung für sogenannte „Sportler-Vitamine". Und wer möchte schon dieses Risiko eingehen: „Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper verbraucht wichtige Vitamine“. Aber auch wenn häufig anderes behauptet wird: Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Der Bedarf an Vitaminen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, kann bei steigendem Energiebedarf durch körperliche Aktivitäten zunehmen. Zu den Vitaminen, auf die das zutrifft, gehören Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin (Vitamin B3). Da Sie aber wahrscheinlich mehr essen, um Ihren höheren Energiebedarf zu decken, ist ein Mangel unwahrscheinlich. Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle wie beispielsweise Geräteturnen oder auch Kampfsportarten in den unteren Gewichtsklassen. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich. Eine Ergänzung mit Vitaminen kann nur eine Leistungssteigerung bewirken, wenn ein Mangel vorliegt. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, obwohl sie immer wieder beworben werden. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen. Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler:innen, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können theoretisch mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie diesem Effekt aber ebenfalls wirkungsvoll begegnen. Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportler:innen bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen. Als Sporttreibende können Sie, genauso wie Nichtsportler:innen, im Winter geringer mit Vitamin D versorgt sein, da weniger davon in der Haut gebildet wird. Derzeit ist nicht klar, ob Nahrungsergänzungen mit Vitamin D die sportliche Leistung erhöhen können. Vitamin D Auf was sollte ich bei der Verwendung von Sportler-Vitaminen achten?Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale sind nicht nur einfache "Nebenprodukte" im Körper, sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass sich der Muskelzellstoffwechsel veränderte und die Anpassung an das Krafttraining im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Vitamineinnahme schlechter verlief. Bei hochdosierten Vitamin-D-Tabletten kommt es immer wieder zu Vergiftungserscheinungen. Mit einem langen Sonnenbad kann Ihnen das nicht passieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin-B6-Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs (der bei Männern bei 1,5 mg liegt), wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt. Bis heute wurden jedoch auf EU-Ebene keine verbindlichen Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Vorschläge für Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher. Wer unbedingt Vitamintabletten schlucken möchte, sollte darauf achten , dass die Tagesdosis der Inhaltsstoffe nicht über diesen Höchstmengenempfehlungen liegt. Das empfiehlt auch die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.  © iStock / vitapix Lesezeit: 5 Minuten07.04.2021 Über die natürliche Ernährung ist es kaum möglich, zu viele Vitamine aufzunehmen. Doch wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, kann insbesondere die fettlöslichen Vitamine (A, K, D und E) überdosieren – und das hat womöglich ernsthafte gesundheitliche Folgen. Was Sie bei der Einnahme von Vitaminen und Supplementen beachten sollten und wie Sie Ihren Vitaminbedarf über die Ernährung decken. Hinter Nahrungsergänzungsmitteln steckt ein Milliardenmarkt: In den letzten fünf Jahren ist der Umsatz mit den Präparaten aus Drogerien und Apotheken jedes Jahr um durchschnittlich sechs Prozent gestiegen. Im Jahr 2019 lag er bei 2,2 Milliarden Euro. Unter Nahrungsergänzungsmittel fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe, Pflanzen und Kräuterextrakte. Mehr als die Hälfte des Umsatzes wurde 2019 mit den Vitaminen und Mineralstoffen erzielt. Einen Nachweis des Nutzens der Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Menschen konnte jedoch im Gegensatz zu einer vitaminreichen, gesunden Ernährung noch nie in Studien belegt werden. Im ersten Quartal 2020, zu Beginn der Corona-Pandemie, wurden verstärkt Nahrungsergänzungsmittel zur vermeintlichen Stärkung des Immunsystems erworben. Zum Beispiel wurden in Apotheken 94 Prozent mehr Vitamin C als im Vorjahr verkauft. Der Chef des Bundesverbands der Verbraucherzentrale Klaus Müller warnte im Januar 2021, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland solche Präparate schlucken würden, ohne eine Unterversorgung mit Nährstoffen zu haben. Die Supplemente gelten rechtlich als Lebensmittel, deswegen gibt es keine Zulassungsverfahren oder zugelassene Höchstmengen. Doch warum glauben eigentlich so viele Menschen, dass sie mit von außen zugeführten Präparaten ihr Immunsystem stärken oder Krankheiten verhindern könnten? Die Werbung für die Produkte hat einen maßgeblichen Einfluss. Denn sie suggeriert dem Verbraucher, er könne seinen Nährstoffbedarf nicht mit seiner Ernährung decken. Außerdem kursiert die Behauptung, der Nährstoffgehalt der Böden würde seit den 1970er Jahren rapide abnehmen. Bei beiden Theorien handelt es sich jedoch um Mythen. Die Böden in Europa sind im Vergleich zu früher sogar nährstoffreicher. Und wer sich ausgeglichen und vitaminreich ernährt, hat keinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln. Auch bei ungesunder Ernährung sind ein Vitaminmangel oder dadurch bedingte Erkrankungen äußerst selten. Dass Extra-Vitamine vor Erkrankungen schützen würden, konnte bislang nicht in Studien nachgewiesen werden. Für die Heilsversprechen der Hersteller, wie beispielsweise schönerem Haar, glatterer Haut, gestärkter Potenz, gibt es ebenfalls keinerlei Nachweis. Was jedoch bekannt ist: Ein Zuviel an Vitaminpräparaten kann auch zu gesundheitlichen Schäden führen. Doch zunächst: Was sind Vitamine eigentlich und warum benötigt der Körper sie? Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus für wichtige Funktionen benötigt und die ernicht selbst bedarfsdeckend herstellen kann. Sie stammen von Lebewesen, Bakterien, Pflanzen und Tieren. Zum Vergleich: Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium sind anorganische Verbindungen, die aus dem Boden oder Wasser stammen. Vitamine sind lebensnotwendig, denn nur mit ihnen kann der Körper reibungslos funktionieren. Sie tragen beispielsweise zum Energiestoffwechsel bei, zur Bildung von Knochen oder der Funktion des Immunsystems, um nur einige von vielen Aufgaben zu nennen. Selbst herstellen kann der Körper sie jedoch nicht. Vitamin D bildet hier eine Ausnahme: Es kann auch vom Körper selbst produziert werden, aber nur wenn genügend ultraviolettes Licht vom Sonnenlicht verfügbar ist. Wer ausgewogen isst, versorgt seinen Körper ausreichend mit Vitaminen. Ausgewogen bedeutet: Möglichst bunt und vielfältig essen. Täglich sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfohlen. Zusätzlich sollten Vollkorn- und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Um Vitamin D aufzunehmen, das vom Körper mit Hilfe von Tageslicht selbst produziert wird, sollte man Zeit im Freien verbringen und die Haut dem Tageslicht aussetzen. Der große Vorteil, wenn Vitamine über die Ernährung aufgenommen oder im Fall von Vitamin D vom Körper gebildet werden: Eine Überdosierung ist kaum möglich. Bei rein vegetarischer oder veganer Ernährung, bei geplanter oder bestehender Schwangerschaft, bei Neugeborenen und bei einigen Erkrankungen, die mit einer verminderten Aufnahme von Vitaminen verbunden sind, sollte man sich von seiner Ärztin oder seinem Arzt beraten lassen. © iStock / baloon111 Wasserlösliche Vitamine kann man kaum überdosieren, da überschüssige Vitaminaufnahmen gleich über die Niere und den Harn wieder ausgeschieden werden. Bei Präparaten, die fettlösliche Vitamine (A, K, D, E) enthalten, besteht die Gefahr einer Überdosierung, wenn man die empfohlenen Höchstmengen überschreitet. Achten Sie deswegen bei der Einnahme auf folgende Punkte:
Diese gesundheitlichen Schäden können je nach Vitamin bei einer Überdosierung auftreten:
Es gibt bestimmte Risikogruppen, denen eine gezielte Ergänzung mit einzelnen Vitaminen empfohlen wird. Dazu gehören:
In einer Umfrage unter Apothekern gab mehr als die Hälfte der Befragten an, dass die Nachfrage nach Nahrungsergänzungsmitteln für Kinder in den letzten fünf Jahren gestiegen ist. Vor allem für Kinder zwischen drei und sechs Jahren (57 Prozent) und für Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren (56 Prozent) war das der Fall. Außer Vitamin K, Fluor und Vitamin D, die Neugeborenen und Säuglingen in Absprache mit dem Arzt verabreicht werden, benötigen Kinder allerdings keine zusätzlichen Stoffe. Eine Überdosierung ist bei Kindern noch eher möglich als bei Erwachsenen: Die Angaben auf den Packungen gelten nämlich für Erwachsene. Auch bei speziellen Nahrungsergänzungsprodukten für Kinder ist die Dosis oft nicht kindgerecht. |
Welche vitamine sollte man ergänzen
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