Welche produkte haben wenig kohlenhydrate

Wissenschaftlich geprüft ✓

Von Leonie Busse

Aktualisiert am 23. Dez. 2021

Kohlenhydratarm – das Stichwort für eine Low-Carb-Diät. Doch wissen Sie genau, worauf Sie verzichten müssen? Denn es gibt während der Low-Carb-Diät Lebensmittel, die zwar gesund scheinen, jedoch eine Menge Kohlenhydrate enthalten. EAT SMARTER erklärt, welche 9 Lebensmittel selten oder gar nicht auf dem Speiseplan stehen sollten.

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei spielt der glykämische Index eine wichtige Rolle: So beugen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index Heißhungerattacken vor, indem sie einen langsamen Blutzuckeranstieg bewirken. Der Effekt ist ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Immer mehr Menschen ernähren sich Low Carb – und zwar mit verschiedenen Konzepten mit ebenso verschiedenen Ansätzen. Bei manch einer Diät werden sogar klare Grenzen bei der täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten (KH) gesetzt, etwa bei der ketogenen Ernährung, bei der maximal 20 bis 30 g KH am Tag empfohlen werden.

Doch: Kohlenhydrate verstecken sich in gefühlt unendlich vielen Lebensmitteln – nicht einmal Obst und Gemüse kommen ohne aus. Wie soll man sich denn da ohne Reue satt essen können? Wir verraten es Ihnen: Im Folgenden stellen wir Ihnen alle Lebensmittel vor, die GAR KEINE Kohlenhydrate haben.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Eine Übersicht

Obst und Gemüse sind gesund und sollten zweifelsohne so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Da greift der eine oder andere gerne mal zu einem Apfel, wenn zwischendurch der kleine Hunger plagt. Das Problem: Ein großer Apfel von knapp 200 g Gewicht bringt es schon auf über 20 g Kohlenhydrate – womit das Höchstmaß in manchen Ernährungsformen bereits erreicht wäre.

Ein großer Apfel als Snack empfiehlt sich also keineswegs, wenn Sie via Low Carb abnehmen wollen. Wir haben uns auf die Suche gemacht und alle Lebensmittel herausgesucht, die keine Kohlenhydrate haben – und sich somit vielfältig einsetzen lassen:

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1. Als Snack für Zwischendurch
2. Als Zutat für Hauptgerichte, die Sie bedenkenlos in größeren Mengen einsetzen können, um richtig schön satt zu werden.

Aber bitte bedenken Sie: Einige der unten aufgeführten Lebensmittel haben zwar nur wenige, bzw. keine Kohlenhydrate, dafür aber ganz schön viele Kalorien. In den meisten Low-Carb-Konzepten werden keine Kalorien gezählt, weshalb sie keine Rolle spielen. Sollten Sie sich Low Carb UND kalorienreduziert ernähren, dann ist die folgende Übersicht nicht geeignet, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt ist.

Obst ohne Kohlenhydrate: leider unmöglich

Obst ist gesund, steckt voller Vitamine und Nährstoffe – und leider meist auch oft voller Zucker, genauer gesagt Fruchtzucker. Wenn Sie auf der Suche nach Früchten ohne Kohlenydrate sind, dann müssen wir Sie leider enttäuschen: Das gibt es nicht. Lediglich die Avocado, die mit 0,4 g KH auf 100 g zu Buche schlägt, kann verzehrt werden – ist aber auch weniger das klassische Obst. Wenn gerade Saison ist, können Sie außerdem auf Rhabarber zurückgreifen, hier kommen lediglich 1,3g/100g zusammen.

Gemüse ohne Kohlenhydrate: begrenzte Auswahl

Obst ist süß – von daher ist es ja schon nachvollziehbar, weshalb es auch reich an Carbs ist. Aber was ist mit Gemüse? Es kommt doch für gewöhnlich würzig auf den Teller, da können doch nicht so viele Kohlenhydrate enthalten sein, oder etwa doch?

Tja, tatsächlich enthält auch Gemüse häufig Kohlenhydrate, etwa in Form von Fruchtzucker oder Stärke. Ein Gemüse komplett ohne Carbs gibt es nicht – aber die folgenden Sorten haben immerhin weniger als 1 g auf 100 g:

• Blattspinat
• Endiviensalat
• Sauerkraut

Pilze ohne Kohlenhydrate: Hier kommen Sie auf Ihre Kosten!

Gänzlich frei von Kohlenhydraten sind leider auch die verschiedenen Speisepilze nicht. Doch eine gute Nachricht gibt es da schon zu vermelden: Die meisten Pilze kommen mit unter 1 g KH auf 100 g aus. Pilzpfannen und Co erobern also die Low-Carb-Welt! Diese Pilze haben fast keine Kohlenhydrate:

• Birkenpilz
• Butterpilz
• Champignon
• Morchel
• Pfifferling
• Rotkappe
• Steinpilz

Saftiges Rinderhüftsteak mit einer sämigen Pfifferling-Sahnesauce ... mehr braucht es nicht, um glücklich zu sein!

Haben Sie direkt Appetit bekommen? Lesen Sie hier, wie Sie Rinderhüftsteaks mit Pfifferlingen zubereiten – bei nur 3 g KH pro Portion!

Hülsenfrüchte ohne Kohlenhydrate

Hülsenfrüchte spielen in einigen Ernährungsformen eine besondere Rolle. Kein Wunder: Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen. Leider haben die meisten Sorten auch viele Kohlenhydrate und eignen sich von daher nicht für die Low-Carb-Ernährung. Immerhin: Einige wenige Sorten haben auf 100 g weniger als 1 g KH. Dazu zählen Folgende:

• Sojabohnen, reif
• Sojamehl
• Sojamilch
• Sojaeiweiß
• weiße Sojasoße
• Tofu

Das bedeutet kurzum auch: Wer auf Fleisch verzichten möchte, findet in Soja- und Tofu-Produkten einen geeigneten Ausgleich, sodass auch vegetarische Low Carber auf ihre Kosten kommen. Bei weiter verarbeiteten Produkten, wie etwa Soja-Würstchen und Co, sollte im Zweifel immer noch mal genau auf der jeweiligen Verpackung nach den Nährwerten geschaut werden. In solchen Produkten könnten kohlenhydrathaltige Zusatzstoffe verwendet worden sein.

Nüsse und Samen ohne Kohlenhydrate: Überschaubare Auswahl

Die meisten Samen und Nüsse weisen einen sehr hohen Fettgehalt auf, weshalb sie bei übermäßigem Verzehr schnell auch in Form von Extrapfunden auf den Hüften landen können. Darüber hinaus enthalten sie oft einen beachtlichen Gehalt an Kohlenhydraten. Aber immerhin: Es gibt echte No-Carb-Lebensmittel in dieser Kategorie:

• Leinsamen
• Macadamianüsse – pur, geröstet und auch gesalzen

Milchprodukte ohne Kohlenhydrate? Keine Chance

Milch tierischer Herkunft hat oft einige Kohlenhydrate. Dafür lassen sich bei pflanzlichen Alternativen sogar No-Carb-Milchsorten finden.

Sahne, Quark, Kuhmilch und Joghurt – oftmals glauben die Menschen, dass gerade Lebensmittel wie diese Low Carb sein müssten. Ein Trugschluss, der manch eine Diät völlig ruinieren kann. Stellen Sie sich mal vor: Ganz normale Kuhmilch hat – je nach Fettgehalt – 5 g KH auf 100 ml. Wenn Sie sich da zum Beispiel morgens ein Glas kalte Milch genehmigen und während des Tages drei bis vier Milchkaffee gönnen, dann sind Sie schnell über das Maß einer z. B. ketogenen Diät hinaus – ganz ohne dass Sie etwas gegessen hätten!

Milchprodukte tierischer Herkunft enthalten Lactose, auch Milchzucker genannt – und eben deshalb kommen auch die Kohlenhydrate zustande.

Wenn Sie also sehr bemüht sind, eben solche einzusparen, wo es nur geht, empfehlen wir Ihnen pflanzliche Milchalternativen. Einige von ihnen kommen mit kaum bzw. gar keinen Kohlenhydraten aus. Schauen Sie sich doch mal nach ungesüßter Soja- oder Mandelmilch um. Je nach Marke gibt es zwar Unterschiede in den Nährwerten, doch es lassen sich auch echte Leichtgewichte ausfindig machen.

Und wenn wir schon mal bei Produkten tierischer Herkunft sind: Eier haben (abgesehen von Puten- und Gänseeiern) weniger als 1 g KH auf 100 g. Greifen Sie also zu!

Lust auf Eier? In unserer Bildergalerie finden Sie unter anderem auch Low-Carb-Rezepte mit Ei:

Es geht doch (fast) nichts über Eierspeisen! Ob als Omelett oder hartgekocht, ob zum Frühstück oder Abendessen – die Möglichkeiten sind unendlich vielfältig. In unserer Bildergalerie haben wir Ihnen unsere besten Rezepte zusammengestellt.

Foto: StockFood / Great Stock!

Eier mal ganz anders: Probieren Sie doch mal unsere marinierten Eier mit Chiliöl und Brunnenkresse garniert. Kulinarisch UND optisch ein Hochgenuss.

Eier in Senfsoße sind einer der absoluten Klassiker der ostdeutschen Küche. Aber mal ehrlich: Mittlerweile gibt es längst Fans im ganzen Land.

Foto: iStock/ HandmadePictures

Der Hit beim Abendessen: leckerer selbst gemachter Eiersalat. Unser Grundrezept können Sie ganz nach Belieben abwandeln. Schauen Sie mal.

Das Beste, was Speck, Brötchen, pochiertes Ei und cremige Soße werden können: leckere Eggs Benedict.

Noch eine nette Idee mit Gebäck: Probieren Sie unbedingt mal dieses Spiegelei im Brotteig. So lecker – und toll anzusehen.

Spiegelei, modern interpretiert: Unser Rezept für Wolkenei, auch Cloud Eggs genannt, macht optisch UND kulinarisch eine Menge her.

Bei einem reich gedecktem Party-Buffet dürfen Russische Eier auf keinen Fall fehlen.

Omelett mit Champignons ist ein leichtes Rezept, das immer Saison hat. Perfekt für alle, die sich Low Carb ernähren.

Omelett-Wrap aus frischen Kräutern mit Hüttenkäse und Avocado ist immer eine gute Idee fürs Abendessen.

Rührei bekommt mit frischen Tomaten und Trüffeln ein besonderes Aroma. Lesen Sie hier, wie es geht.

Noch eine Idee, wie Ei im Salat zum Highlight wird: Dieser grüne Salat bekommt erst durch pfiffige Chili-Eierdas gewisse Etwas.

Käse ohne Kohlenhydrate: Lassen Sie es krachen!

Kommen wir endlich zu richtig erfreulichen Neuigkeiten: In Sachen Käse sind fast alle Sorten No Carb! Da bekommt die ganze kohlenhydratreduzierte Ernährung doch gleich einen besonderen Reiz. Da es zu aufwändig wäre, Käsesorten ohne Kohlenhydrate aufzuzählen, nennen wir Ihnen im Folgenden einfach jene Produkte, die tatsächlich Carbs haben:

• Hüttenkäse, in verschiedenen Fettstufen (dafür aber kalorienarm)
• Kochkäse in verschiedenen Fettstufen
• Molkenkäse, in verschiedene Fettstufen
• Monterey
• Scheiblettenkäse
• Schichtkäse
• Schmelzkäse
• Ricotta – allerdings nur unter 1 g KH auf 100 g

Vorsicht! Wenn Sie bei der reichhaltigen Auswahl nun denken, Ihrem Körper zusätzlich etwas Gutes zu tun, indem Sie auf fettreduzierte Sorten zurückgreifen, begehen Sie einen fatalen Low-Carb-Fehler, denn: Das eingesparte Fett wird durch andere Zusatzstoffe ersetzt – und das führt meist dazu, dass ein Käse in der fettreduzierten Variante auch mehr Kohlenhydrate hat, als in der "normalen" Version. Im Zweifel hilft ein Blick auf die Nährwertangabe der Verpackung.

Übrigens: In Sachen Kalorien gibt es beim Käse viele Unterschiede. Hier lesen Sie mehr!

Fleisch ohne Kohlenhydrate

Bei Fleisch können Low Carber nach Herzenslust zugreifen.

Klang für Sie schon die Zwischenüberschrift merkwürdig? Kaum verwunderlich, denn Fleisch hat tatsächlich in aller Regel keinerlei Kohlenhydrate – wenn man mal von Schnecken absieht. Etwas Vorsicht ist aber bei verarbeiteten Fleischprodukten wie etwa Wurst geboten. Hier können verschiedenste andere Zutaten verwendet worden sein, was dann natürlich auch die Menge an Carbs beeinflussen kann.

Also gilt: Pures Fleisch wie Filet, Rückensteak etc. können bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden – bei Aufschnitt, Würstchen und Co sollten Sie beim Personal der Fleischerei nachfragen oder aber die Nährwertangaben auf der Verpackung genauer studieren.

Fische & Meeresfrüchte ohne Kohlenhydrate

Bei Fisch handhabt es sich ähnlich wie beim Fleisch. Fische pur sind allesamt Now-Carb-Lebensmittel, lediglich bei verarbeiteten Produkten sollten Sie genau hinsehen. Fischstäbchen zum Beispiel sind selbstverständlich nicht Low Carb, ebenso wie einige Feinkostsalate mit Fisch und Meeresfrüchten.

Apropos Meeresfrüchte – hier können sich durchaus Kohlenhydrate verstecken. Folgende Lebensmittel liegen aber bei unter 1 g KH auf 100 g:

Fette und Öle ohne Kohlenhydrate: Kein Problem!

Noch eine Kategorie, bei der man sich im Rahmen der Low-Carb-Ernährung keine Gedanken machen muss. Fette und Öle haben durch die Reihe weg keine Kohlenhydrate – nur weiter verarbeitete Produkte wie Mayonnaise, Salatcreme und Remoulade sollten gemieden werden.

Getränke ohne Kohlenhydrate: Mehr als nur Wasser

Selbst in Flüssigkeiten können Unmengen an Kohlenhydraten enthalten sein – kein Wunder! In Softdrinks, Säften und Co ist immerhin eine ganze Menge Zucker enthalten. Aber es gibt dennoch ein paar Getränke, die No Carb sind und ihrer Energie-Bilanz nicht schaden:

• Wasser (wenig überraschend)
• grüner Tee
• schwarzer Tee, fermentiert

Und wenn das nicht genug der Auswahl ist, dann haben wir Ihnen im Folgenden noch jene Getränke aufgelistet, die auf 100 ml unter 1 g KH haben und entsprechend hier und da auch genossen werden dürfen:

• Light- bzw Zero-Getränke
• Kaffee
• Malzkaffee
• Früchtetee
• Kräutertee
• Mate-Tee
• schwarzer Tee, getrocknet

Alkoholische Getränke ohne Kohlenhydrate

Unglaublich aber wahr: Es gibt sogar alkoholische Drinks, die Low Carb bzw. No Carb sind. Dabei sollte man allerdings nicht außer Acht lassen, dass Alkohol die Fettverbrennung stoppt und daher bei akutem Abnehmwillen nur maßvoll bzw. möglichst gar nicht konsumiert werden sollte. Folgende Getränke enthalten keinerlei Kohlenhydrate:

• Arrak
• Genever
• Gin
• Himbeergeist
• Kirschwasser
• Klarer
• Rum
• Wacholderschnaps
• Wodka
• Zwetschgenwasser

Folgende Drinks haben auf 100 ml weniger als 1 g KH:

Fazit: Möglichst nicht nur Lebensmittel ohne Kohlenhydrate genießen

Sie sehen: Es gibt durchaus einige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, mit denen Sie Ihren Speiseplan während der Low-Carb-Ernährung auffüllen können. Doch bitte denken Sie daran: Sich NUR von oben genannten Lebensmitteln zu ernähren, kommt mehr oder weniger zwangsläufig mit einem Nährstoffmangel daher. Da insbesondere so gesunde Zutaten wie Obst und Gemüse in dieser Liste kaum Platz fanden, fehlt es bei solch einer Ernährung schnell an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen.

Achten Sie bei der Gestaltung Ihrer Mahlzeiten auf Ausgewogenheit! Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sollten da besser nur die Funktion eines Snacks oder einer Sättigungsbeilage innerhalb einer Mahlzeit übernehmen.

Sie interessieren sich für die Low-Carb-Ernährung und wollen ein paar Tipps für den Einstieg? Dann schauen Sie doch mal in unser Video:

Tipps für die Low Carb-Ernährung

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* alle Angaben stammen aus "Low Carb High Fat - Der Nährwert-Kompass" von Prof. Jürgen Vormann, erschienen 2017 im Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München.

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