Was bringt es und wo steckt es drin? Show
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wie alle anderen Vitamine auch ein essentieller Bestandteil der Nahrung. Bei zu geringer Zufuhr oder mangelhafter Resorption aus dem Darm kommt es zu krankhaften Veränderungen im Organismus. Erfahren Sie in unserem Artikel mehr darüber, was Vitamin B12 ist, woran Sie einen Mangel erkennen und was Sie dagegen unternehmen können.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Nur einige Lebensmittel stellen die Möglichkeit dar, es über die Nahrung aufzunehmen. Einmal in den Körper gelangt, kann es hier als einziges wasserlösliches Vitamin über viele Jahre hinweg gespeichert werden. Cobalamin, wie Vitamin B12 auch genannt wird, benötigt einen gut funktionierenden Darm, um in den Körper geschleust zu werden. Diese Aufgabe übernehmen die Schleimhautzellen des Darms. Zusätzlich ist ein spezielles Eiweiß notwendig, welches in der Magenschleimhaut gebildet wird. Dieser sogenannte Intrinsic-Faktor gelangt zusammen mit der aufgenommenen Nahrung vom Magen in den Darm. Haben die Schleimhautzellen des Darms es geschafft, das zugeführte Vitamin B12 weiterzuleiten, wird es vor allem in die Leber transportiert und dort über mehrere Jahre gespeichert. Vitamin B12 steht als Begriff nicht ausschließlich für eine chemische Verbindung. Vielmehr vereinen sich mehrere Verbindungen, die die gleiche biologische Wirkung aufweisen. Produziert werden diese Verbindungen einzig und allein von Bakterien und Blaualgen. Die Bakterien finden Sie in tierischen Produkten. Lebensmittel wie Eier, Fleisch oder Milchprodukten hervorragende Vitamin B12 Lieferanten. Neben diesen natürlichen Produkten findet sich Vitamin B 12 aber auch im Sauerkraut, einem mikrobiell produzierten Lebensmittel. Vitamin B12-Tabletten mit Folat bei Amazon Die Bedeutung von Vitamin B12Ohne Vitamin B12 könnten einige Prozesse im Körper nicht stattfinden. Sie benötigen insbesondere dieses Vitamin, damit sich die Zellen teilen und rote Blutkörperchen bilden können. Ebenso ist es wichtig, damit Eisen als wichtiger Bestandteil des Blutes in die roten Blutkörperchen hinein geschleust werden kann. Des Weiteren sollte ausreichend Vitamin B12 vorhanden sein für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark. Auch am Aufbau der DNS ist es beteiligt sowie an der Produktion von Eiweißstoffen. Besonders zu erwähnen ist die Vitamin B12 - Wirkung auch für in Bezug auf die Verstoffwechselung von fetten und Kohlenhydraten. Der menschliche Organismus benötigt Vitamin B12, damit ein weiteres Vitamin, Folsäure, aktiv gehalten werden kann. Eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr kann sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Das gesamte körperliche Wohlbefinden hängt davon ab, dass genug Vitamin B12 aufgenommen wird. Wie eine Studie von über 65-jährigen Probanden zeigt, sind gerade ältere Menschen von einem Vitamin B12 Mangel betroffen. Um daraus resultierende Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sollten Sie Mangelerscheinungen deuten können und diesen bewusst entgegensteuern.
Ursachen für einen Vitamin B12 MangelDa der Körper über ausreichende Vitamin B12-Depots verfügt, wird eine Mangelerscheinung meistens erst nach vielen Jahren sichtbar. Die Ursache liegt in der Regel darin begründet, dass über einen längeren Zeitraum zu wenig dieses Vitamins zugeführt wurde. Häufig stellen eine vegetarische oder vegane Lebensweise die Ursache dar. Ebenso kann aber auch eine Gastritis (Magenschleimhaut) verantwortlich sein. Aufgrund der Erkrankung wird zu wenig Intrinsic Factor gebildet, damit kann nicht genügend Vitamin B12 aufgenommen werden. Die gestörte Aufnahme kann sich allerdings auch im Darm begründen, wenn entzündliche Darmerkrankungen vorherrschen. Werden dauerhaft Medikamente eingenommen, kann es ebenfalls zum Mangel kommen. Vor allem Omeprazol, welches bei Sodbrennen verabreicht wird, oder Metformin, bei Diabetes mellitus verordnet, stellen Beispielmedikamente dar, die den Auslöser für einen Vitamin B12 Mangel darstellen können. Buchtipp: "Sei nie mehr krank dank Vitamin D 3 und Vitamin B12!" Anzeichen und SymptomeDie Mangelerscheinung erkennen Sie daran, dass Sie sich permanent schlapp fühlen. Haben Sie das Gefühl, völlig ausgelaugt zu sein, fallen Ihnen die Haare aus und kommen Gedächtnis- und Konzentrationsschwächen sowie Müdigkeit, Kopfschmerzen und häufige Migräneanfälle hinzu, ist es Zeit, den Hausarzt aufzusuchen. Schwache Muskeln und Augenprobleme, Krämpfe und Blutarmut stellen weitere Symptome dar. Es ist wichtig, dass Sie möglichst früh einen Arzt konsultieren. Kommt es bereits zu Sensibilitätsstörungen und fallen einige Reflexe aus, können die Schäden irreversibel sein. Von daher ist vonnöten, eine Unterversorgung möglichst früh zu erkennen. Der Hausarzt wird eine Urinprobe verlangen oder Blut abnehmen. Mittels des Methylmalonsäuren-Tests (MMA-Test) kann er den Mangel des Vitamins sehr schnell und leicht feststellen. Verfügen Sie über zu wenig Vitamin B12 im Körper, steigt der MMA-Spiegel sowohl im Urin als auch im Blut deutlich an. Im Anschluss an die Diagnostik wird der Arzt mit Ihnen einen Behandlungsplan besprechen.
Haben die Untersuchungen einen Vitamin B12 Mangel ergeben und wurde dieser frühzeitig erkannt, kann eine Ernährungsumstellung den Mangel beheben. Ausgeglichen werden kann der Mangel auch mit Vitamin-B12-Präparaten. Meistens ist es im Akutfall auch einfacher und effektiver, das Vitamin als Tabletten oder als Infusion zu verabreichen. Ist eine Ernährungsumstellung geplant, sollten Sie wissen, welche Lebensmittel viel Vitamin B12 liefern. Insbesondere die Veganer und Vegetarier wird es schwer treffen. Weder Nüsse, Obst und Gemüse noch andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten ausreichend Vitamin B 12. Zu finden ist das Vitamin vor allem in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel können Vitamin B12 in Spuren enthalten, wenn eine bakterieller Gärung stattgefunden hat. Bier und Sauerkraut sind hier zu erwähnen. Auch Meeresalgen wie Shiitake-Pilzen und Nori beinhalten wenige, schwankende Mengen an Vitamin B12. Für Veganer stellen sie die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Quellen dar. Das reicht nach derzeitigem Wissen jedoch nicht aus. Da Vegetarier zumindest Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, besteht bei ihnen die Chance, dass sie sich ausreichend Vitamin B12 zuführen. Jedoch bedingt auch dieses eine sorgfältige Ernährungsplanung. Gute Vitamin B12 Lieferanten sind unter anderem folgende:
So viel Vitamin B12 benötigen SieHierzu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Richtwerte herausgegeben, an den Sie sich orientieren können. Demnach benötigen Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene ab 19 Jahren täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12. Sind Sie schwanger oder stillen Ihr Baby, erhöht sich die Tagesdosis auf 4,5 bis 5,5 Mikrogramm. Kinder benötigen etwas weniger Vitamin B12 Zufuhr. Die Einjährigen liegen bei 1,5 Mikrogramm pro Tag. Die Dosis erhöht sich bis zum 14. Lebensjahr auf täglich 3,5 Mikrogramm. In Bezug auf eine Überdosierung brauchen Sie sich im Übrigen keine Sorgen zu machen. Der Körper nimmt nicht mehr Vitamine auf, als er benötigt. Nicht benötigte Vitaminmengen werden nicht über die Schleimhautzellen des Darms resorbiert und wieder ausgeschieden. Eine Ausnahme stellt lediglich eine medikamentöse Überdosierung durch den Arzt dar. Aus Lebensmittel aufgenommen stellt Vitamin B12 auch keine Nebenwirkungen dar. Überempfindlichkeiten sind äußerst selten und würden sich als Hautekzem äußern. FOCUS Online 4 Gründe, warum Sie jeden Tag Sauerkrautsaft trinken sollten Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Vitamin A in Möhren, doch wie sieht es mit Vitamin B12 aus? Welche Lebensmittel das Supervitamin enthalten, lest ihr hier.
Vitamin B12 - das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure (Vitamin B9) ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 (auch: Cobalamin) ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen. Lesetipp: Das sind die typische Symptome für einen Vitamin B12 Mangel Im Video: So decken Vegetarier und Veganer ihren Vitamin B12 Bedarf
Dein Browser kann dieses Video nicht abspielen. Unser Tagesbedarf an Vitamin B12 ist nicht besonders hoch: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) braucht der (ausgewachsene) Körper nur etwa 4 Mikrogramm B12 pro Tag. Das klingt zunächst nach einer recht geringen Menge. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf von 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm. Doch auch wenn geringe Mengen des Vitamins genügen, so erfüllt dieses eine wichtige Rolle für unseren Organismus. B12 wird zum Beispiel zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die u.a. für den Sauerstofftransport zuständig sind. Wird nicht ausreichend Vitamin B12 vom Organismus aufgenommen, kann dies daher zu Anämie (Blutarmut) führen. Außerdem ist das Vitamin an der Zellbildung und am Zellwachstum beteiligt, genau wie an der Bildung von DNA und RNA, den Erbsubstanzen. Auch lesen: Magnesiummangel: Bei diesen Symptomen solltet ihr handeln Vitamin B12: Die besten LebensmittelDie meisten Deutschen sind ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Ausnahmen sind Veganer und teilweise Vegetarier. Das Problem: Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind fast ausschließlich tierischen Ursprungs. Wer auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, hat es deswegen schwer. Gut zu wissen: Sanddornbeeren sind quasi das einzige pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte kein B12 gemessen werden. Lesetipp: Blasser Teint und ständig müde: Das sind die Anzeichen für Eisenmangel Vitamin B12 reiche Lebensmittel auf einen Blick:
Nicht nur für Vegetarier wichtig: Her mit dem Eiweiß: Die besten Proteinquellen In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?Fleisch enthält reichlich Vitamin B12, ebenso wie Käse und Fisch. Aber wie viel Gramm des wertvollen Vitamins stecken genau in den unterschiedlichen Lebensmitteln? Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:
Lesetipp: Machen fit & schön: Das solltest du über Vitamine wissen Vitamin B12 Bedarf decken im Alltag: Kleine Mengen dieser Lebensmittel reichen schonWer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.
Um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, sollten Vegetarier Lebensmittel wie Eier und Käse täglich essen. Joghurt und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin B12, allerdings in geringeren Mengen. Mangelerscheinungen kommen selten vor, meist kann der Bedarf gut gedeckt werden. Das sieht bei Veganern anders aus, die sich ausschließlich von pfanzlichen Lebensmitteln ernähren und auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten. Nachdem Vitamin B12 primär in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten sie regelmäßig beim Arzt mittels einer Blutuntersuchung ihren B12 Wert kontrollieren lassen und müssen unter Umständen mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Auch lesen: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: möglich oder gefährlich? Da das Vitamin gut drei Jahre vom Körper gespeichert werden kann, dauert es eine Weile, bis ein Mangel auftritt. Um einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, sollten Veganer: Quellen:
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