Folsäure ist ein Lebensvitamin. Sie ist essenziell für die Zellfunktion und den reibungslosen Ablauf der Zellteilung. Trotzdem fehlt sie oft in unserer Nahrung. Was tun? Show
Fast jeder hat den Begriff Folsäure bereits gehört – trotzdem fehlt sie in unserer Nahrung wohl am häufigsten. Deshalb tut man gut daran, sein Wissen aufzupolieren. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe (Vitamin B9). Sie ist vor allem in Gemüse, Obst, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten enthalten. Was besonders viel Folsäure enthält, sehen Sie in der Folsäure-Tabelle (unten). Lebensmittel mit dem Folsäure-Label enthalten eine Extraportion des Vitamins.
Frisch kaufen und schnell verzehren
Die natürlich vorkommende Folsäure ist sehr empfindlich. Der Vitamingehalt nimmt bei langer Lagerung, starkem Erhitzen sowie Warmhalten ab und geht teilweise ins Kochwasser über. Damit die Folsäure in den Lebensmitteln optimal erhalten bleibt, sollte man sie möglichst frisch kaufen, schnell verarbeiten und nährstoffschonend garen. Zudem kann der menschliche Körper Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu 50 Prozent aufnehmen – während es bei der synthetischen Folsäure (z. B. in Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln) nahezu 100 Prozent sind. (Lesen Sie unten weiter...)
Wichtig für Schwangere und Stillende ...
Stiftung Folsäure Schweiz Die Stiftung setzt sich dafür ein, dass Menschen besser über das Lebensvitamin Folsäure informiert sind. Unterstützt wird sie dabei von 40 Partnern – Hauptpartner ist die Migros.
Insbesondere schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausreichende Folsäure-Versorgung achten. Bei einer Unterversorgung steigt das Risiko für einen offenen Rücken (Spina bifida; Neuralrohrdefekt) des Babys. Da sich dieser in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen bilden kann, sollten alle, die eine Schwangerschaft planen, Folsäuretabletten nehmen. Eine ausreichende Versorgung ist allein durch Lebensmittel während der Schwangerschaft nicht möglich.
... aber auch für alle anderen
Nicht nur Schwangere, sondern auch alle anderen sollten die Folsäure im Blick behalten. So sorgt Folsäure etwa für gute Spermienqualität, lässt die Haut weniger schnell altern und unterstützt die Hirnleistung. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 kann sie bei der Prävention von Demenz helfen. Forscher sehen zudem Zusammenhänge von Folsäure mit Depression, Hyperaktivität oder Allergieprävention. Das lebenswichtige Vitamin geht uns alle an.
Die zehn besten Folsäure-Lieferanten
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Beitrag wurde erstellt von: Zu Unrecht kaum beachtet, ist das Vitamin Folsäure ein wahres Multitalent. Dabei ist Folsäure äußerst empfindlich. Hitze und Licht – all dies macht ihr zu schaffen. Erfahren Sie hier, mit welchen Lebensmitteln Sie trotzdem genügend Folsäure auf Ihre Teller bekommen. Bisher ist Folsäure vor allem Müttern ein Begriff. Doch auch alle anderen sollten wissen, warum es sich lohnt, auf eine gute Versorgung mit dem Vitamin zu achten. Multitalent Folsäure: Das Vitamin gehört zum Vitamin B-Komplex und ist an der Bildung jeder einzelnen unserer Zellen beteiligt. Unser Körper braucht es also, damit neue Zellen sich bilden und wachsen können. Entsprechend beeinflusst es unheimlich viele Körperfunktionen. Als Folge einer schlechten Folsäure-Versorgung kann es zu Störungen in der Zellteilung kommen. Vor allem auf die sich sehr schnell erneuernden Zellen in unserem Magen-Darm-Trakt und die roten Blutkörperchen kann sich ein Mangel negativ auswirken. Störungen der Blutbildung und der Darmfunktion können die Folgen sein. Es beeinflusst auch unsere Arterien, weil es einen normalen Homocystein-Stoffwechsel unterstützt. Während einer Schwangerschaft spielt das B-Vitamin eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Gesundheit des ungeborenen Babys. Denn: Folsäure trägt zum mütterlichen Gewebewachstum während der Schwangerschaft bei. Folsäure gehört zu den kritischen Vitaminen, da es nicht in vielen Lebensmitteln vorkommt und deren Folsäure-Gehalt außerdem (bis auf wenige Ausnahmen) nicht sehr hoch ist. Erschwerend kommt hinzu, dass die Zubereitungsverluste beim Kochen groß sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt für Folsäure (Folat) folgenden Tagesbedarf:
Doch kaum jemand schafft es nach Angaben der DGE, diese Mengen aufzunehmen. Hierzu müsste man sich schon sehr gezielt folsäurereiche Lebensmittel herauspicken und täglich davon essen. Durchschnittsesser kommen gerade mal etwa auf die Hälfte der empfohlenen Menge. Daneben können bestimmte Medikamente sowie Alkoholgenuss die Aufnahme von Folsäure behindern. Auch für alle, die an Darmstörungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, ist eine gute Versorgung enorm wichtig, da sie weniger Vitamin B9 resorbieren können. Besonders schwer sind die Auswirkungen bei denjenigen, bei denen gleichzeitig niedrige Werte an Vitamin B12 sowie Eisen vorliegen. Für Schwangere und Stillende ist es wegen ihres erhöhten Bedarfs noch schwieriger ihren Bedarf zu decken. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Folsäure (Vitamin B9). Zu den besten natürlichen Lieferanten für Folsäure zählen grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Vom lateinischen Wort für Blatt – folium – leitet sich auch die Bezeichnung für das Vitamin ab. Auch andere Gemüse, z. B. Porree, Spargel und Rosenkohl sowie Getreide und einige Obstsorten enthalten gewisse Mengen an Folsäure. Eine gute Folsäure-Versorgung lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus erreichen, wenn man auf besonders folsäurereiche Lebensmittel in der Ernährung achtet.
Unter den tierischen Lebensmitteln sind Leber und daraus hergestellte Produkte wie Leberwurst eine Folsäure-Quelle, wenn man Leber essen mag. Theoretisch ließe sich schon mit einer kleinen Portion der Tagesbedarf decken. Schwangere müssen auf diese Quelle verzichten, da ihnen vom Verzehr abgeraten wird. In Kuhmilch und Weichkäse wie Camembert steckt ebenfalls etwas Folsäure, wenn auch nicht in allzu großen Mengen.
Eine Ernährung, die unseren Folsäure-Bedarf deckt, sollte also vor allem viel frisches Gemüse und Obst enthalten, am besten täglich mindestens fünf Portionen. Wie fast alle B-Vitamine ist auch Folsäure leider sehr empfindlich: Es wird nicht nur in Wasser ausgeschwemmt, auch zu viel Licht und Hitze zerstören es. Bei der Zubereitung der Lebensmittel am besten darauf achten, das Gemüse nur unzerkleinert und möglichst kurz zu waschen. Das Gemüse außerdem lieber dünsten, als in viel Wasser zu kochen und nicht lange warmhalten. Wer es nur bissfest gart, schont das Vitamin ebenfalls. Da der Tagesbedarf selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht einfach zu erreichen ist, rät die DGE Schwangeren und stillenden Mamas ergänzend Folsäure (400 Mikrogramm/Tag) einzunehmen. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist eine gute Versorgung wichtig, um einem offenen Rücken vorzubeugen. Weil viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, empfehlen Ärzte bereits allen, die schwanger werden können, zusätzliche Folsäure einzunehmen. Bildnachweis: Shutterstock.com |
Wo ist folsäure drin enthalten
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