Wie viele eier darf man in der woche essen

Die Empfehlungen der Fach­gesellschaften, die den Eier­konsum auf drei Eier pro Woche beschränken, basieren auf veralteten Annahmen bzgl. des Cholesterins. Eier sind eine hervorragende Quelle lebens­wichtiger Nähr­stoffe und gleich­zeitig hoch­wertige Eiweiß­lieferanten. Man kann bedenkenlos jeden Tag ein Ei genießen. Wenn Sie wollen, auch mal zwei oder drei. Im Durch­schnitt isst jeder Deutsche übrigens vier Eier pro Woche.

Die Wahrheit über Eier: Wie viele gesund sind - und wie Sie die Frische checken

Wer zu viele Eier isst, steigert sein Risiko für Herzinfarkt und verkalkte Arterien. So dachte man lange Zeit. Neuere Studien zeigen aber, dass Eier sogar davor schützen könnten. Was Sie über Eier wissen sollten, warum manche Menschen davon jede Menge ohne Folgen essen können und wieso jedes Ei ein Nährstoffwunder ist.

Eier haben immer noch ein eher schlechtes Image. Ursache dafür sind zahlreiche Untersuchungen, die Eier wegen ihres hohen Gehalts an Cholesterin als bedenkliche Lebensmittel einstuften. Bekanntlich führt Cholesterin als Blutfett zu Ablagerungen in den Gefäßen, kann damit Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen.

Sind Eier gesund oder gesundheitsschädlich?

Allerdings zeigen neuere Studien, dass Eier das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt sogar senken können. Demnach hatten Probanden, die bis zu fünf Eier pro Woche gegessen hatten, ein rund zehn Prozent niedrigeres Risiko für diese Krankheiten als Menschen, bei denen Eier nur ausnahmsweise auf den Speiseplan kamen.

Bevor jedoch ungetrübte Freude über den Freispruch für das Frühstücksei aufkommt: Eine andere Untersuchung scheint den vormals schlechten Ruf der Eier wieder zu bestätigen. Die widersprüchlichen Ergebnisse entstanden unter anderem dadurch, dass die meisten Studien nicht den gesamten Speiseplan der Probanden und ihr Bewegungsprofil abfragten. Bekanntlich lässt sich der Cholesterinspiegel durch Obst und Gemüse mit reichlich Ballaststoffen, sowie sportlichen Aktivitäten senken.

Cholesterinspiegel ist vom Essen weniger abhängig als gedacht

Außerdem ist es auch eine Sache der Gene, ob jemand Blutfett rasch abbaut oder im Gegenteil zum riskanten Ablagern neigt. Manche Menschen essen täglich drei Spiegeleier und ihr Cholesterinspiegel bleibt im Normbereich. Ein extremes Beispiel: Ein 88-Jähriger aß regelmäßig sogar 25 Eier pro Tag, fühlte sich gesund, hatte keine zu hohen Blutfettwerte und keine Spur von Arteriosklerose! Die Cholesterinabsorption im Darm war deutlich herabgesetzt, vermutlich familiär bedingt.

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Sicher ist dieser Mann eine Ausnahme und kein Beispiel, dem man nacheifern sollte. Denn es gibt andere Menschen, die sich nur hin und wieder ein Frühstücksei genehmigen, aber mit hohen Blutfetten zu kämpfen haben.

Letztendlich spielt die Ernährung für den Cholesterinspiegel nämlich gar keine so große Rolle: Lebensmittel wie Eier sind nur zu 25 Prozent für die Blutfettwerte verantwortlich, das meiste Cholesterin bildet die Leber, das Blutfett entsteht also im Körper und wird nicht von außen zugeführt.

So viele Eier können Sie ohne Bedenken essen

Ernährungswissenschaftler haben sich deshalb darauf geeinigt, Eier nicht mehr grundsätzlich zu verteufeln, sondern zu rehabilitieren und im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sogar zu empfehlen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre strengen Regeln in diesem Zusammenhang gelockert.

Für gesunde Menschen, die keine Herzkrankheit, zu hohe Blutfettwerte oder Diabetes haben, sind drei bis vier Eier pro Woche ein Richtwert. In einer schwedischen Studie zeigte sich sogar, dass bis zu sechs Eier pro Woche das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall nicht erhöhen. Wer über Wochen hinweg noch mehr Eier ist, muss unter Umständen mit negativen Folgen rechnen, so die Analyse der Daten.

Wenn es zu Ostern also mal etwas mehr werden, droht deshalb nicht gleich der Herzinfarkt, wenn Sie danach auch wieder eierfrei leben. Wer ganz sicher gehen möchte, kann ja seine Blutfettwerte durch einen Test in der Arztpraxis überprüfen lassen.

Allerdings sollten Sie auf die Zubereitung der Eier achten: Weich gekochte Eier gelten als besonders bekömmlich. Braten Sie Spiegeleier jedoch in Schmalz, außerdem mit Speck, liefert die Mahlzeit zusätzlich eine Menge an gesättigten Fettsäuren wie Cholesterin. Die Mahlzeit kann schwer im Magen liegen und der Blutfettspiegel tatsächlich höher ansteigen.

Wer dagegen die Spiegeleier in hochwertigem Pflanzenöl anbrät und beispielsweise gewürfelte Tomaten darüber verteilt, erhält eine vollwertige, vitaminreiche Mahlzeit. In Hinblick auf Cholesterin kommt es nicht allein auf das Ei an, sondern auf das Gesamternährungskonzept.

Nährstoffwunder Ei mit wertvollen Vitalstoffen

Insgesamt sind Eier gesünder als gedacht. Sie liefern durchschnittlich je nach Größe nur 70 bis 90 Kilokalorien pro Stück, sättigen aber gut und bieten ein ganzes Spektrum an wichtigen und wertvollen Vitalstoffen, wie

• Pro Ei (Größe M, etwa 60 Gramm) sieben bis acht Gramm hochwertiges Eiweiß für Energie und Muskeln
• Vitamin A, B2, D und E, also alle wichtigen Vitamine außer Vitamin C
• Antioxidantien wie Lutein
• Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Natrium und Kalium

Nicht zuletzt enthalten Eier auch Lezithin. Das ist ein Stoff der natürlichen Zellmembranen, der die Aufnahme von Cholesterin im Körper etwas abbremsen kann.

Finden Sie heraus, wo Ihr Frühstücksei herkommt

Eier sind also durchaus ein gesunder Genuss. Doch was sollten Sie beim Kauf beachten? Die Codes auf den Eiern geben Aufschluss über Haltung und Herkunft. Die Printnummern auf dem Ei bedeuten im einzelnen:

• Vorderste Nummer ist die Haltung - 0 steht für Bio, 1 für Freiland, 2 für Bodenhaltung
• Die Buchstaben sind Länderkürzel, DE für Deutschland, AT für Österreich, NL für Niederlande
• Die Stallnummer steht für den Betrieb.

Diese Nummer können Sie auf der Website von KAT, dem Verein für kontrollierte alternative Tierhaltungsformen e.V. eingeben und damit ganz genau Namen und Adresse des Betriebs erfahren. Nur bei gefärbten Eiern ist diese Überprüfung nicht möglich. Sie müssen nämlich nicht codiert sein.

Frisch gelegte Eier sind bei kühler Raumtemperatur rund einen Monat haltbar. Am besten werden sie im Kühlschrank gelagert, bei sieben Grad.

Gekochte Eier halten nur etwa zwei Wochen. Übrigens sind die bunt gefärbten „Brotzeiteier“, die es im Discounter und beim Metzger gibt, mindestens zwei Monaten haltbar, weil die Eierschalen mit einem Speziallack behandelt sind.

Frischetest für Eier dauert nur drei Sekunden

Von rohen Eiern lässt sich ganz einfach feststellen, ob sie auch wirklich frisch sind. Versenken Sie das Ei in Wasser. Ist es frisch, bleibt es am Boden liegen. Ältere Exemplare enthalten bereits etwas Luft und richten sich deshalb im Wasser auf. Ist das Ei schon verdorben und ungenießbar, schwimmt es an die Oberfläche. Beim Aufschlagen verbreitet sich dann der typische, üble Geruch „nach faulen Eiern“ (Schwefelwasserstoff HS).

Auch hartgekochte Eier verraten übrigens ihr Alter: Frische lassen sich nur schlecht schälen. Bei älteren liegt das Dotter am Rand, eine Luftkammer hat sich gebildet. Der grüne Rand, der oft um das Eigelb zu erkennen ist, bedeutet übrigens nicht, dass das Ei verdorben ist. Es wurde nur sehr lange gekocht, wobei Inhaltsstoffe von Dotter und Eiklar miteinander reagieren, was zu der Verfärbung führt.

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Wie die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung bekannt gibt, verbrauchte jeder Deutsche im Jahr 2017 durchschnittlich 230 Eier. Das entspricht einer Menge von etwa viereinhalb Eiern pro Woche. Aber ist das vielleicht schon zu viel? Und kann ein übermäßiger Verzehr irgendwann schaden – zum Beispiel unseren Cholesterinwerten? Wir haben nachgeforscht.

Wie viele Eier darf man pro Tag essen?

Laut wissenschaftlichen Kenntnisstand gibt es im Zusammenhang mit Krankheiten keine Höchstgrenze für den Verzehr von Eiern. Das bestätigt auch eine Studie, die 177.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer auf ihren Gesundheitszustand in Bezug auf den täglichen Verzehr von Eiern untersuchte. Die Teilnehmer, die mindestens ein Ei täglich aßen, hatten weder erhöhte Blutfettwerte oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) noch eine erhöhte Sterberate.

Das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allerdings im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dazu, maximal drei Eier wöchentlich zu verzehren. Wer keine gesundheitlichen Beschwerden hat, kann aber auch relativ bedenkenlos mal das ein oder andere Ei mehr genießen.

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So viele Eier sind bei erhöhtem Cholesterinspiegel erlaubt

Wer bereits Probleme mit einem erhöhten Cholesterinspiegel oder Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte insgesamt darauf achten, nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht bereits ungefähr einem großen Hühnerei. Mit einem Ei am Tag werden damit schon ca. 250 bis 280 mg Cholesterin abgedeckt. Doch ist das Cholesterin aus dem Hühnerei weitaus harmloser als bislang angenommen. Eier enthalten nämlich den Fettbegleitstoff Lezithin – und dieser hemmt die Aufnahme des Cholesterins aus dem Ei.

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Wie viele Eier darf man in der Schwangerschaft essen?

Auch in der Schwangerschaft gilt: Weniger ist mehr! Drei Eier pro Woche sind aber auch für werdende und stillende Mütter erlaubt. In der Schwangerschaft sollten jedoch nur Eier verzehrt werden, die hart gekocht oder vollständig durchgegart sind. Rohe und halb rohe Eier sind tabu. Gleiches gilt für Speisen, die mit rohen Eiern zubereitet werden. Zum Beispiel Mayonnaise, Aioli oder Tiramisu.

So gesund sind Eier

Ganz egal, ob ein gekochtes Ei zum Frühstück, Rührei zum Mittag oder ein Omelett zum Abendessen – Eier sind über den Tag hinweg weg vielfältig einsetzbar und lassen sich super einfach zubereiten. Zum Backen gehören sie ebenfalls meist mit dazu. Und das ist auch gut so! Schließlich enthalten Eier eine Menge brauchbarer Inhaltsstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bis auf Vitamin C enthält so ein Hühnerei auch alle wichtigen Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Übrigens: Wussten Sie, dass die biologische Wertigkeit von einem Hühnerei 100 beträgt? Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein vom Körper aufgenommen, umgesetzt und verbraucht werden kann. Der Wert 100 dient dabei oftmals der Orientierung.

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Was passiert, wenn man zu viele Eier isst?

Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auch beim Ei auf die Menge an. Gerade wenn Sie durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung (z.B. Arteriosklerose) vorbelastet sind, sollten Sie den Verzehr von Eiern genau im Blick behalten.

Wussten Sie, dass Eier bei einigen Menschen zu einer Allergie führen können? Typische Symptome einer Ei-Allergie sind unter anderem: 

• Hautausschläge/ Nesselsucht
• Erbrechen
• Verdauungsbeschwerden (z.B. Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen, Übelkeit)
• Schluckstörungen
• Rötung der Haut
• Quaddeln
• Juckreiz

Bei einer Unverträglichkeit gegenüber Eiern können betroffen entweder gegen das Eiklar oder Eigelb oder beide Bestandteile sein.

In diesem Video sehen Sie 12 tolle Ideen mit Eiern zum Frühstück: