Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. Show
Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das Fett an der Hüfte anlagert. Nicht selten finden sich danach 2 bis 3 kg mehr Fett auf deinen Rippen wieder, die du über viele Wochen mühevoll wieder abnehmen musst. Es ist kein Problem, bei einem großen Festessen über 4000 – 6000 kcal zu vernichten. Und das in nur einer Mahlzeit! (1 kg Fett haben übrigens ~7000 kcal). Dazu kommt dann noch über viele Tage verteilt Weihnachtsgebäck, Lebkuchen und einiges an Alkohol. Das muss aber so nicht sein! Mit einigen Strategien verhinderst du dieses Problem von vorneherein. Und zwar ohne dass du mit einem Salatblatt und Pute aus der Tupperdose auf jegliche Freude verzichten müsstest! In diesem Artikel erfährst du die besten Strategien, wie du diese Zeit ohne Fettzuwächse überstehst und was du tun kannst, wenn es schon zu spät ist. In der Fitnesswelt hörst du oft, dass du einfach „diszipliniert“ sein sollst. Dadurch fühlst du dich aber sehr wahrscheinlich stark eingeschränkt! Reaktive “Ausbrüche” aus diesen selbst auferlegten Regeln sind die (fast schon unausweichliche) Folge. Auf der anderen Seite gibt es die „einfach bewusst auf den Körper hören“-Fraktion. Das ist zwar eine nette Idee, aber in einer Welt mit einer Explosion an Essensanreizen, verbunden mit der nicht mehr vorhandenen Notwendigkeit von körperlicher Bewegung, kann das massiv nach hinten losgehen. Hier lernst du einen anderen Weg kennen, sodass du genießen, entspannen (und zum Teil auch richtig reinhauen) kannst – und das ohne deine langfristigen Ziele über Bord werfen zu müssen. Wie so oft, ist es die Aufgabe, den richtigen Mittelweg aus Restriktion und Freiheit zu finden. Dazu musst du wissen, welche Strategien am wirkungsvollsten sind und dir am meisten bringen. Dann setzt du gezielt auf ein paar Strategien und genießt ansonsten entspannt die Weihnachtszeit. Strategie #1: Auswahl beschränken – Maßhalten geht oft schiefHast du dir schon einmal vorgenommen bei einem Buffet einfach “weniger zu essen”? Dann weißt du vermutlich, wie schwierig das ist. Du sitzt am voll beladenen Weihnachtstisch und nimmst von allem ein bisschen und hörst dann auf? Ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Auf einmal „probiert“ man noch hier und dann noch da. Und dann noch mal hier usw. Irgendwann beschließt man, dass man eh schon so viel gegessen hat, dass es jetzt auch keinen Sinn mehr macht Maß zu halten. Der sogenannte “Scheiß drauf Effekt” (engl. “What the Hell! Effect”) schlägt zu. Nachdem du ein wenig über die Stränge geschlagen hast, kommt dein Gehirn zu dem Schluss: “Ach, scheiß drauf, jetzt ist eh alles egal.“ Achja, und der Wein mundet ebenfalls hervorragend … Je größer die Auswahl an Nahrungsmitteln, desto mehr isst man. Kompletter Verzicht (auf bestimmte Nahrungsmittel) ist oft einfacher als „versuchen“ wenig zu essen. Schließe daher für die Feiertage lieber bestimmte Gruppen von Lebensmitteln kategorisch aus. Hier einige Beispiele für bestimmte Gelegenheiten: Konkrete Strategien für komplette Feiertage oder ein großes Festmahl:
Strategie #2: Mehr Training, nicht wenigerIn der Winterzeit bleibt man gerne mehr drinnen und bewegt sich weniger. Das ist jedoch in Kombination mit kalorienreichem Essen sehr kontraproduktiv. An Zeit dürfte es nicht fehlen. Falls du keine Möglichkeit für das Krafttraining hast, setze vermehrt auf Ausdauertraining. Trainingstipps für die Feiertage:
Plane dein Training konkret für die Feiertage! Finde eine feste Struktur, an die du dich hältst. Beispiele:
Bei Wintersport gibt es folgende Möglichkeiten:
Strategie #3: Flexible KontrolleGerade, wenn du das ganze Jahr über sehr streng auf die Ernährung achtest oder sogar regelmäßig Kalorien und Makros zählst, kannst du dich über die Weihnachtszeit auch einfach mal entspannen.
Da ist natürlich etwas dran. Von ein paar Lebkuchen, einigen Blicken zu tief ins Glas oder selbst bei einem völligen Überfressen ist noch niemand zu dick geworden. Die Probleme beginnen erst, wenn dies zu oft zum Normalzustand wird. In der Wissenschaft wird dies „flexible Kontrolle“ genannt. 1 Im Gegensatz zu ein „rigiden Kontrolle“ planst du dabei Zeiten mit höherem und niedriger Kalorienzufuhr bewusst ein und lässt beispielsweise auch etwas Raum für Süßigkeiten. Die rigide Kontrolle hingegen ist durch ein „Alles oder Nichts“-Ansatz gegenüber des Essens gekennzeichnet. Entweder hältst du dich perfekt an deine auferlegte Regeln oder Kalorienvorgaben oder du hast versagt. Dieses Schwarz-oder-Weißdenken lässt keinen Raum für die Realität, die hauptsächlich aus Graustufen besteht. Gerade für alle, die ansonsten sehr streng unterwegs ist mehr flexible Kontrolle häufig empfehlenswert. Strategie #4: Intelligente Essens-Reihenfolge: Gemüse und Protein zuerstDas Sättigungsgefühl braucht oft etwas Zeit. Wenn du völlig ausgehungert vor dem Festmahl sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du sehr schnell viele die Kalorien isst, bevor dein Sättigungssignal überhaupt eine Chance hat. Also lass es gar nicht so weit kommen. Fülle deinen Magen zuerst mit ballaststoffreichem Gemüse und sättigendem Protein, bevor du zu den anderen Sachen greifst. Preloading: mageres Protein 30 Minuten vor dem großen EssenMit Heißhunger vor dem vollen Tisch zu sitzen und die Sekunden herabzuzählen bis es losgeht, ist die ideale Voraussetzung für einen neuen Kalorienrekord. Eine zusätzliche Strategie kann es sein, 30-45 Minuten vor dem Festmahl etwas mageres Protein essen. Zum Beispiel 200 g Pute- oder Hähnchenbrustfilet, ein Forellenfilet, ein Proteinshake oder etwas Thunfisch (Mehr eiweißreiche Lebensmittel findest du in der: “Eiweißhaltige Lebensmittel Liste“). Mit dieser “Vorsättigung” sitzt du mit viel weniger Hunger beim Festessen. Strategie #5: Spezial: Training vor dem großen Fressen / Glykogen entleerenDu kannst dein Training am Tag des großen Essens aktiv nutzen. Willst du am selben Tag Sport machen, an welchem ein großes Essen ansteht, empfehlen wir einige Stunden vor dem Festmahl zum Training zu gehen.
Wie kannst du dein Training gestalten?
Tipp: Hole dir weitere Übungs-Inspirationen aus unseren Xplode HOME bzw. Fitladies HOME Trainingsplänen. Strategie #6: Aktiv sein macht einen großen Unterschied – NEATUnabhängig vom aktiven Training gibt es zwischen aktiven und inaktiven Menschen Unterschiede beim Kalorienverbrauch von bis zu 1000 kcal pro Tag! Und das kommt nicht durch Ausdauer- oder Krafttraining, sondern durch die allgemeine und unbewusste Aktivität. „NEAT“ (None Exercise Activity Thermogenesis) heißt diese wichtige Komponente deines gesamten kcal-Verbrauchs (⇒ Wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt). NEAT umfasst die Energie durch Bewegungen, die du den ganzen Tag über machst, die nicht bewusster Natur sind und meist in Freizeit oder Beruf entstehen. Aktivitäten wie: Spazierengehen, Herumzappeln, Stehen, Gehen, allgemeines Herumlaufen oder durch die Stadt schlendern. etc. Also nicht direkt Training, sondern eher ein gewisses „aktiv“ sein! Auch wenn es draußen kalt ist und das Sofa eine magische Anziehungskraft ausübt, macht es einen großen Unterschied für deinen Kalorienverbrauch, ob du einen aktiven Alltag hast oder nicht. Also: Nicht faul zu Hause herumhängen, sondern
ALLES ist besser als NICHTS! Du willst wissen wieviel Energie durch NEAT du verbrauchst? ⇒Teste den Kalorienrechner (NEAT wird über die Schritte berechnet): Strategie #7: Kcal-Puffer schaffen – mit Intermittent FastingIntermittent Fasting (IF) ist periodisches Fasten. Bei der Leangains Methode (eine Variante von IF) wird 16 Stunden am Tag gefastet und während der 8 Stunden gegessen. Mit dem Zubettgehen am Vortag beginnt die Fastenphase und endet (je nach Tagesrhythmus) für Viele um ca. 15 Uhr des Folgetages. Zu Beginn des Essensfensters isst du etwas mageres Protein und ballaststoffreiches Gemüse bis zum abendlichen großen Essen. Der große Vorteil ist, dass du dir durch dieses Vorgehen einen großen Kalorienpuffer verschaffst. Wenn du beim Abendessen noch 75 % deiner Kalorien “frei” hast, kannst du richtig Schlemmen ohne Fettzunahme. Denn unterm Strich zählt vor allem anderen die Energieaufnahme über 24h. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat praktisch keinen Einfluss auf den Energieverbrauch oder die Fettzunahme. Wie du Intermittent Fasting optimal in einer längeren Diät verwendest und wie du es mit deinem Training kombinierst, ist in der BURN-Diät detailliert erklärt. Strategie #8: Stell dich am Tag nach großen Essen / Festen NICHT auf die Waage!Nach einem Tag mit vielen Kalorien wiegst du oft wesentlich mehr als durch neue Fettmasse erklärt werden könnte. Warum ist das so? Erklärungen:
Empfehlung: Die Waage mindestens 2 Tage lang meiden. Nach ca. 3 Tagen ist die Balance in der Regel wieder hergestellt. Falls du dich doch auf die Waage stellst, denke daran: Die Gewichtsschwankungen sind kurzfristig und haben nicht viel mit einer echten Fettzunahme zu tun. (Mehr dazu in: „Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!„). Strategie #9: Schlechte Gefühle sparenDein Leben besteht nicht nur aus körperlicher Fitness und einem schönen Körper. Manchmal ist es auch wichtig, sich einfach zu entspannen und nicht alles minutiös zu planen. Langfristig ist ein moderater, flexibler Ernährungsansatz wesentlich erfolgreicher als ein sehr rigider. Entspannungsphasen sind ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ein paar einfache und intelligente Regeln, führen dich ohne viel Stress durch die Feiertage. Weder die Disziplin-Apostel noch die Genuss-Fanatiker sind auf dem richtigen Weg. Kein Extrem wird langfristig zielführend sein. Du musst deinen eigenen Weg und das richtige Maß aus Disziplin und Entspannung finden. Strategie #10: Notfallplan: Wenn alles schiefgegangen istDu hast über die Strenge geschlagen? Manchmal geht es einfach ordentlich schief. That’s life. Was kannst du tun? 10.1 Ein paar Tage HSD/PSMF einlegen Du kannst leicht einen Tag kompensieren, an dem du das Doppelte deines Kalorienverbrauchs gegessen hast. Wie? Leg 1-3 Tage lang eine High Speed Diät– oder PSMF ein. Falls es mehr geworden ist, auch 1-2 Wochen. Dabei ernährst du dich hauptsächlich von magerem Protein, Gemüse, etwas Fischöl, Mineralien und Vitaminen. Männer können damit oft 1000-2000 kcal pro Tag „wieder gut“ machen, Frauen ca. 800-1500 kcal. Der genaue Wert ergibt sich aus deinem Kalorienverbrauch (⇒ Kalorienrechner inkl. Defizit-Empfehlungen). Vor dem Fest Diät machen und Raum schaffen? Für die Zukunft eine Option: Du kannst natürlich auch wenige Tage vor dem Fest kcal mit einer HSD oder PSMF einsparen. So hast du dann an Weihnachten mehr Raum für zusätzliche kcal. 10.2 Mehrere Kilogramm Fett zugenommen? Wenn alles zu spät ist und sich leider auf unerklärliche Weise schon mehrere Kg angesammelt haben: Ziehe eine kurze und schnelle HSD-Phase/PSMF-Diät durch (z.B. eine Woche) um das Fett schnell wieder loszuwerden. Alternativ sind natürlich auch andere länger dauernde, moderatere Diätformen möglich. Mehr zu allen intelligenten Abnehmstrategien findest du im Abnehmen Guide. ZusammenfassungMache dir die schöne Zeit mit Familie und Freunden nicht kaputt durch obsessive Beschäftigung mit dem Essen. Fokussiere dich auf die effektivsten Strategien.
Die effektivsten Strategien: Auswahl beschränken anstatt versuchen irgendwie Maß zu halten.
Wenn du obige Strategien noch weiter optimieren willst, experimentiere mit Intermittent Fasting und trainiere vor den Festessen. Schöne (und leckere!) Feiertage wünscht dir das Science-Fitness Team! Weitere interessante Artikel
Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt. Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät. Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?
Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc. Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?
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