BMI unter 18,5 Die meisten beschweren sich über zu viele Kilos auf der Waage. Zu wenig Gewicht kann aber ebenfalls die Psyche und die Gesundheit belasten. Wenn sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen, ist eine kalorien- und nährstoffreiche Ernährung wichtig. Show
 "Bist du aber dünn!" – Für eine sehr figurbewusste Frau ein Kompliment. Wer allerdings sehr schmal gebaut ist, trotz gesundem Appetit nicht zunehmen kann und sich unwohl fühlt, den werden Bemerkungen wie diese weiter verunsichern. Ein schlanker Körperbau ist oftmals genetisch bedingt. "Schlechte Futterverwerter" können viel essen ohne zuzunehmen, weil ihr Körper aufgenommene Energie in Form von Kalorien nicht in Fettdepots speichert, sondern sie direkt verwertet und in Wärme umwandelt. Der Wunsch vieler Untergewichtiger: schnell aber gesund zunehmen. "Schnell ist nicht", sagt Ernährungswissenschaftlerin Manuela Marin aus Berlin: "Ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist die Empfehlung für gesundes Zunehmen – dasselbe gilt für Abnehmwillige." Dabei sei Geduld wichtig: "Der Körper ist keine Maschine: Es kann passieren, dass trotz Bemühungen einige Wochen nichts auf der Waage passiert", so Marin. Um das Körpergewicht und somit Untergewicht, ebenso wie Über- oder Idealgewicht zu beurteilen, berechnen Ärzte und Ernährungswissenschaftler den Body-Mass-Index (BMI): BMI (kg/m²) = Körpergewicht [kg] / Körpergröße x Körpergröße [m²] Bei einem BMI von weniger als 18,5 spricht man von Untergewicht. Das muss bei geringfügigen Unterschreitungen nicht bedenklich sein. Liegt das Untergewicht aber bei einem Wert unterhalb von 17,5, spricht die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung von ausgeprägtem Untergewicht, das nicht nur die Psyche belastet. Untergewicht geht oft mit einem Nährstoffmangel einher, der schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben kann. Fehlt dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium, kann das folgende Beschwerden verursachen:
Ursachen von UntergewichtEs gibt Menschen, die genetisch bedingt so viel essen können wie sie wollen – aber nicht zunehmen. Die Ursache hierfür liegt in einem sehr aktiven Stoffwechsel: Der Kalorienbedarf der "schlechten Futterverwerter" liegt im Durchschnitt 300 bis 400 Kalorien höher als bei Menschen, die zu den "guten Futterverwertern" zählen und eher schnell zunehmen. Es gibt aber neben angeborenem Untergewicht auch andere Gründe für zu wenige Kilos auf der Waage:
Gesund Zunehmen: Tipps und TricksEinfach mehr essen – ein Ratschlag, den Menschen mit Untergewicht häufig zu hören bekommen. So einfach geht Zunehmen allerdings nicht, vor allem wenn eine Krankheit hinter dem Untergewicht steckt. In dem Fall kann ein Arzt, Psychotherapeut oder Ernährungsberater helfen und über Therapiemöglichkeiten und die richtige Kost informieren. Das Ziel für Untergewichtige sollte sein, durch eine ausgewogene Ernährung gesund zuzunehmen. Kalorienreich essen ohne zu schnell satt zu werden heißt die Devise. So nehmen Sie gesund zu:
Page 2Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine, also Eiweiße, aufgebaut sind. Worin sind sie enthalten? Welche Funktionen haben sie? Helfen sie beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?
Aminosäuren erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen und regeln unseren Stoffwechsel. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit der Nahrung, also Lebensmitteln, aufnehmen. Artikelinhalte im Überblick Was sind Aminosäuren?Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die in Form von langen Ketten Proteine bilden, also die Eiweiße in unserem Körper. Proteine haben zahlreiche Funktionen im Organismus und kommen in jeder Zelle vor, unter anderem als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und andere Organe. Die fürs Immunsystem wichtigen Antikörper, Blutgerinnungsfaktoren und Enzyme gehören ebenfalls zu den Proteinen. Auch Hormone und sogenannte Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren. Sie sind als Botenstoffe für Stoffwechselvorgänge beziehungsweise für das Weiterleiten der Nervenreize zuständig. Aminosäuren haben als Bausteine der Proteine somit vielfältige Aufgaben, die für Gesundheit, Energiegewinnung, Wachstum, Entwicklung und Fortpflanzung von Bedeutung sind. Bestimmte Aminosäuren sollen auch den Muskelaufbau im Sport sowie das Abnehmen bei Diäten unterstützen. Wie werden aus Aminosäuren Proteine?Verbinden sich zwei Aminosäuren über die sogenannte Peptidbindung, entstehen Dipeptide. Kommt eine dritte Aminosäure hinzu, spricht man von Tripeptiden. Einige (bis zu zehn) Aminosäuren bilden Oligopeptide, bei mehr als zehn spricht man von kettenförmigen Polypeptiden. Solche Polypeptide können sich falten oder zusammenlegen und so Proteine mit über 100 beziehungsweise mehreren Tausenden von Aminosäuren bilden. Wie viele und welche Aminosäuren gibt es?Biologen kennen über 250 verschiedene Aminosäuren, von denen 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen zuständig sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet man 20 davon als (kanonische) Standard-Aminosäuren. Die anderen nicht-proteinogenen Aminosäuren haben ebenfalls wichtige Aufgaben, sind jedoch nicht Bestandteil der Körperproteine. Essentielle und nicht-essentielle AminosäurenAcht der proteinogenen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Man spricht von nicht-essentiellen (oder entbehrlichen) Aminosäuren. Daneben gibt es acht essentielle (oder nicht-entbehrliche) Aminosäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Des Weiteren gibt es bedingt-essentielle Aminosäuren. Was sind bedingt-essentielle Aminosäuren?Bedingt-essentiell sind Aminosäuren, die eigentlich nicht-essentiell sind, in bestimmten Lebenssituationen jedoch essentiell werden. So kann der Körper von gesunden Erwachsenen zum Beispiel die Aminosäure Tyrosin selbst herstellen. Für Kinder ist die chemische Verbindung allerdings essentiell, da die Körperfunktion zu dessen Herstellung in jungen Jahren noch nicht ausgereift ist. Bei Neu- und Frühgeborenen sind zu Beginn zusätzlich Arginin, Cystein und Histidin essentiell. Auch in der Schwangerschaft oder bei erhöhter körperlicher Aktivität kann sich der Bedarf an einigen Aminosäuren ändern. Des Weiteren gibt es Erkrankungen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen. Betroffene müssen dann ebenfalls eigentlich nicht-essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. Liste bekannter proteinogener AminosäurenEssentielle Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren
Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?Essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen enthalten, wobei die tierischen Lebensmittel oft mit ihrem Gehalt überwiegen. Hühnereier beispielsweise enthalten alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind aminosäurehaltige Lebensmittel. Wo kommen Aminosäuren vor und wann benötigen wir sie vermehrt?
Wirkung: Wozu braucht man Aminosäuren?Aminosäuren sind sehr wichtige chemische Verbindungen, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur verschiedene Aufgaben haben. So sind sie zum Beispiel für den Aufbau von Kollagen, dem Strukturprotein von Knochen, Bindegewebe und Haut, ebenso zuständig wie für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Blutgerinnungsfaktoren, Antikörpern sowie der Muskulatur. Aufgaben der essentiellen Aminosäuren
Aufgaben der nicht-essentiellen Aminosäuren
Mangel an AminosäurenEssentielle Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei einer unausgewogenen Ernährung, einseitigen Diäten, Stress oder Leistungssport sowie bei chronischen Erkrankungen kann es zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren kommen. Auch bei Neugeborenen, bei einer Schwangerschaft oder beispielsweise nach schweren Verletzungen kann sich der Bedarf an speziellen Aminosäuren erhöhen. Nicht-essentielle Aminosäuren sind genauso wichtig wie essentielle Aminosäuren. Unser Körper stellt sie jedoch im Normalfall ohne unser bewusstes Zutun selbst her. Wie viel der Körper an semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren benötigt beziehungsweise produziert, hängt unter anderem vom Alter, von einer eventuellen Schwangerschaft sowie vom jeweiligen Leistungsbedarf ab. Mit einem sogenannten Aminogramm, einem Profil der Aminosäuren im Körper, beurteilen Labors anhand einer Blutprobe, ob ein Mangel vorliegt. Mögliche Anzeichen eines Aminosäure-Mangels:
Einnahme von AminosäurenAminosäuren regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper, sie sind also äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Bei einer einseitigen Ernährung oder wenn sich die Ansprüche an unsere Leistungsfähigkeit ändern, beispielsweise beim Leistungssport, bei anhaltender körperlicher Anstrengung, Krankheit oder Stress, kann sich der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ändern. Unter den Lebensmitteln sind besonders Eier, Milchprodukte, Muskelfleisch und Hülsenfrüchte gute Aminosäure-Quellen. Manche Aminosäuren kann man auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen. Aminosäuren nicht überdosierenWer einzelne Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert, kann im Stoffwechsel jedoch ein Aminosäuren-Ungleichgewicht auslösen und riskiert unter Umständen Magen-Darm-Beschwerden, eine zu starke Belastung der Nieren oder andere gesundheitliche Probleme. Man sollte daher bei dem Verdacht auf einen Mangel nicht in Eigenregie zu einzelnen Präparaten greifen, sondern sich von einem Ernährungsmediziner beraten lassen. Aminosäuren im SportDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Breiten- und Leistungssportler keine gesonderte Einnahme von Aminosäure-Präparaten. Einige Aminosäuren können jedoch für den Sportler in angemessener Konzentration eventuell von Vorteil sein.
Übrigens: Bei Produkten aus „Whey-Protein“ handelt es sich um eine Aminosäurenmischung, die aus dem besonders gut löslichen und wertigen Molkeeiweiß hergestellt wird. Helfen Aminosäuren beim Abnehmen?Um dauerhaft an Gewicht beziehungsweise Körperfett zu verlieren, sind eine Umstellung der Ernährung sowie sportliche Betätigung unerlässlich. In bestimmten Fällen können dabei einige Aminosäuren in exakter Dosierung unterstützen. So kann beispielsweise der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin bei Reduktionsdiäten oder körperlicher Belastung ansteigen. Unser Körper benötigt sie für den Muskelstoffwechsel. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs und Erdnüsse. Bei Diäten kann es auch zu einem Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin kommen. Eine besonders gut geeignete Quelle ist dann zum Beispiel die Kombination aus Magerquark mit Vollkorn. Achtung: Zu viele Proteine in der Nahrung können die Nieren belasten. Auch Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann man überdosieren.
Page 3Bier hat seinen schlechten Ruf als Dickmacher nicht verdient: Weißbier, Pils und Co. enthalten teilweise sogar weniger Kalorien als die gleiche Menge Apfelsaft oder fettarme Milch. Auch in Sachen Mineralstoffe kann Bier überzeugen. Allerdings darf dabei der Alkoholgehalt nicht außer Acht gelassen werden.
Seit 500 Jahren wird Bier nach dem Reinheitsgebot gebraut. Es besagt, dass deutsches Bier nur mithilfe von Wasser, Hopfen, Malz (aus Gerste und eventuell Weizen) sowie Hefe gebraut werden darf. Künstliche Aromen und Enzyme, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe, aber auch zugesetzter Zucker haben im deutschen Bier nichts zu suchen. Das wirkt sich auf die Herstellungszeit aus: Die natürliche Gärung von Bier dauert insgesamt etwa vier Wochen. Der Deutschen zweitliebstes Getränk nach Kaffee ist also durchaus etwas für Genießer. Sogar Veganer*innen kommen auf ihre Kosten: Weil deutsches Bier im Unterschied zu Wein oder Fruchtsäften nicht mit tierischen Klärmitteln behandelt werden darf, ist es ein veganes Lebensmittel. Aber ist Bier auch gesund? Im Überblick: Nährwerte: Wie viele Kalorien hat Bier?Bier gilt gemeinhin als Kalorienfalle, ist aber besser als sein Ruf – immerhin besteht es zu über 90 Prozent aus Wasser. Maßgeblich für den Kaloriengehalt ist der Alkoholanteil des Biers. So sind Starkbiere (auch als Bockbiere bekannt) besonders kalorienreich, ein Weißbier (38 kcal pro 100 ml) hat dagegen weniger Kalorien als fettarme Milch (48 kcal) und deutlich weniger als Rotwein (84 kcal). Die Kalorien pro halbem Liter Bier im Überblick:
Die Kalorienbilanz von Bier fällt auf den ersten Blick also gar nicht so schlecht aus. Allerdings: Den Löwenanteil der Kalorien verdankt das Bier seinem Alkoholgehalt. Diese "leeren Kalorien" liefern Energie, die in Fett umgewandelt werden kann – aber keine Nährstoffe. Außerdem wird Bier in Mengen getrunken, mit denen Milch oder Wein meist nicht mithalten können – die Kalorien summieren sich dann. Ob man vom Bier wirklich einen Bierbauch bekommt, erfahren Sie hier. Viele Mineralstoffe im BierTrotzdem wurde Bier vor allem während der Fastenzeit als Nahrungsmittel genutzt und das kommt nicht von ungefähr. Neben 92 Prozent Wasser enthält Bier (Beispiel Pils) pro halbem Liter folgende Nährstoffe:
Kleine BierkundeObergäriges versus untergäriges Bier Biere teilt man in obergärige und untergärige Sorten ein. Bei der Herstellung obergäriger Biere werden Hefen verwendet, die während des Gärvorgangs an die Oberfläche steigen und dort eine weiße Haube aus Hefezellen entstehen lassen (zum Beispiel Weißbier, Kölsch). Untergärige Hefen setzen sich bei der Herstellung dagegen am Boden ab (zum Beispiel im Pils und Hellen). Auch die Raumtemperatur spielt dabei eine wichtige Rolle:
Malz Malz wird aus Getreide hergestellt. Für Bier wird dafür Gerste (und für Weißbier auch Weizen) zur Keimung gebracht und dann durch Hitze getrocknet (darren). Je höher die Temperatur, desto dunkler die Färbung des Bieres. Stammwürze Den Anteil der aus dem Malz und Hopfen gelösten Stoffe vor der Vergärung nennt man Stammwürze. Hauptsächlich besteht sie aus Malzzucker, in geringerem Maß aus Eiweiß, Aromastoffen, Vitaminen und Mineralien. Der Gehalt der Stammwürze beeinflusst den Geschmack, aber auch den späteren Alkoholgehalt maßgeblich, da der Malzzucker bei der Vergärung durch Hefe in Alkohol und Kohlensäure umgewandelt wird. Der Alkoholgehalt beträgt in der Regel etwa ein Drittel des Stammwürzegehalts. Vollbiere, zu denen die gängigen Biersorten gehören, enthalten 11 bis 15,9 Prozent Stammwürze. Weißbier, Malzbier und Co.: Biersorten im ÜberblickWeißbier (Weizenbier) Weißbier wird häufig als Weizenbier bezeichnet, weil neben Gerstenmalz auch Weizenmalz verwendet wird. Beim Weißbier handelt sich um ein obergäriges, kohlensäurereiches Bier mit einem Stammwürzegehalt von 11 bis 14 Prozent. Im Vergleich zu anderen Sorten wie Pils ist es aufgrund des geringeren Hopfenanteils weniger bitter. Das Kristallweizen ist im Gegensatz zum Hefeweizen filtriert und daher frei von Hefetrübung und Schwebstoffen. Der Alkoholgehalt des Weizenbiers liegt etwa bei 5 bis 6 Prozent. Helles (helles Lagerbier) Das helle Lagerbier ist ein untergäriges Bier, das aus Gerstenmalz mit 10 bis 14 Prozent Stammwürze hergestellt wird. Es enthält zwischen 4,6 und 5,6 Prozent Alkohol. Im Vergleich zum Pils ist das Helle weniger stark gehopft und hat einen leicht süßen Geschmack. Das dunkle Lagerbier wird entsprechend aus dunklem Malz gebraut. Das "helle Helle" wie auch das "dunkle Helle" gibt es zudem als Exportbier, das traditionell stärker gebraut wird (über 5 Prozent Alkohol). Wie der Name verrät, war es ursprünglich für den Export gedacht und wurde am Bestimmungsort mit Wasser verdünnt, um Transportkosten zu sparen. Pils/Pilsner Das Pils wurde im böhmischen Pilsen erfunden und ist mit Abstand das beliebteste Bier der Deutschen: Mehr als 55 Prozent des gesamten Bierausstoßes entfallen auf das Pils. Das untergärige Vollbier unterscheidet sich von anderen Sorten durch einen höheren Hopfenanteil, der für einen herben, bitteren Geschmack sorgt. Es enthält etwa 4,8 Prozent Alkohol. Kölsch Im Gegensatz zum Hellen und Pils ist Kölsch ein obergäriges Bier, das aufgrund seiner geschützten Herkunftsangabe nur in Brauereien in Köln und direkter Umgebung hergestellt werden darf. Anders als andere Biersorten wird das hellgelbe Kölsch in einem schlanken 0,2-Liter-Glas serviert. Der Alkoholgehalt beläuft sich auf 4,8 Prozent, der Geschmack ist hopfenbetont. Starkbier Starkbiere können ober- oder untergärig sein. Sie enthalten mindestens 16 Prozent Stammwürze und haben daher einen höheren Alkoholgehalt (6 bis 10 Prozent) als Vollbiere (4,5 bis 5 Prozent). Zu den Starkbieren zählt in Deutschland vor allem das Bockbier (über 6 Prozent Alkohol), das es unter anderem als Doppelbock (über 7 Prozent Alkohol) und als Eisbock (über 10 Prozent Alkohol) gibt. Malzbier Das Malzbier zählt zwar zu den Vollbieren – enthält aber praktisch keinen Alkohol. Das liegt daran, dass die Hefe bei 0 Grad zugegeben wird. Für die Vergärung des Malzzuckers zu Alkohol ist diese Temperatur zu gering. Weil wenig Hopfen enthalten ist, schmeckt Malzbier süßer. Häufig werden Malzbieren für Aroma und Farbe Zucker und Zuckerkulör zugesetzt. Weil das nicht konform mit dem Reinheitsgebot ist, dürfen solche Produkte nicht als Bier bezeichnet werden und werden stattdessen als Malztrunk gehandelt. Aufgrund des recht hohen Zuckeranteils hat der Malztrunk einen höheren Kaloriengehalt als herkömmliche Biere. Es gibt aber auch kalorienreduzierte Varianten. Wie andere alkoholfreie Biere werden sie gerne von Sportlern als Energie- und Mineralstofflieferanten genutzt. Für Kinder ist der Malztrunk laut Ernährungsexperten nicht empfehlenswert: Neben seinem hohen Zuckergehalt und damit verbundener Kariesgefahr gewöhnt Malzbier die Kleinen an das Trinken von Bier und enthält zudem keine Nährstoffe, die nicht auch über verdünnte Fruchtsäfte zugeführt werden könnten. Alkoholfreies Bier Alkoholfreies Bier ohne Alkoholgehalt ist aufgrund der Mineralstoffe und Vitamine ein gesunder Flüssigkeitslieferant. Sportler schätzen alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk: Die Konzentration von Nährstoffen im Bier entspricht etwa der des menschlichen Bluts, was eine besonders schnelle Aufnahme fördert. Die Kohlensäure im Bier erfrischt zusätzlich. Für Kinder, trockene Alkoholiker und Schwangere ist alkoholfreies Bier jedoch nicht geeignet: Es darf bis zu 0,5 Prozent Restalkohol enthalten, obwohl dies nicht auf dem Etikett angegeben werden muss. Allerdings gibt es inzwischen einige Sorten alkoholfreies Bier, die explizit mit 0,0 Promille ausgezeichnet sind. Trotz Reinheitsgebot: Pestizide im BierDas Reinheitsgebot besagt, dass nur vier natürliche Ausgangsstoffe für Bier verwendet werden dürfen: Wasser, Hopfen, Malz und Hefe. Das schützt jedoch nicht davor, dass auch schädliche Substanzen ins Bier gelangen: In einigen deutschen Biermarken wurde das umstrittene, weil potentiell krebserregende Pflanzenschutzmittel Glyphosphat nachgewiesen. Zwar fanden die Tester*innen nur geringe Mengen, allerdings gibt es für Bier keinen Grenzwert. Bei Trinkwasser liegt der erlaubte Grenzwert bei 0,1 Mikrogramm pro Liter. Das Pestizid wird vermutlich beim Anbau von Hopfen und Malzgetreide verwendet und gelangt so in den Gerstensaft. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt aber Entwarnung: Eine Gefahr für Verbraucher bestehe nicht. Ein Erwachsener müsste täglich 1.000 Liter Bier trinken, um gesundheitsschädliche Mengen Glyphosphat aufzunehmen. Wer trotzdem auf Pestizide im Bier verzichten will: Es gibt Bio-Biere, deren Ausgangsstoffe Hopfen, Gerste und Weizen ökologisch angebaut werden. Pestizide sind darin verboten. Wann ist Bier abgelaufen?Bier ist ein verderbliches Lebensmittel und nicht ewig haltbar. Flaschenbier trägt ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD), das nach 2 bis 12 Monaten abläuft. Ein höherer Alkohol- und Hopfengehalt, aber auch Pasteurisierung verhelfen Bier zur längeren Haltbarkeit. Auch wenn das MHD abgelaufen ist, kann Bier noch getrunken werden. Der Hopfen hemmt zudem das Wachstum vor Krankheitserregern. Allerdings raten Experten dazu, Bier so frisch wie möglich zu trinken. Im Laufe der Zeit verändert sich der Geschmack. Fazit: Wie gesund ist Bier?Trotz Pestiziden und Alkohol ist Bier ein durchaus wertvolles Nahrungsmittel, das verhältnismäßig wenig Kalorien, dafür aber viele Mineralstoffe enthält und auch nach Ablauf des Haltbarkeitsdatums getrunken werden kann. Wer Weizen, Pils und andere Biersorten als Genussmittel in Maßen konsumiert und zusätzlich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch alkohol- und kalorienfreie Getränke sorgt, schadet seinem Körper damit nicht. Wirklich gesund ist aber nur alkoholfreies Bier. Rezepte mit Bier: Bierteig & Co.Bierteig Bierteig eignet sich zum Ausbacken von Gemüse, Fisch, aber auch Süßspeisen. Zutaten:
Die Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Den Bierteig vor der weiteren Verarbeitung 30 Minuten ruhen lassen. Gemüsestücke oder sonstiges in den Teig geben, leicht abtropfen lassen und in Fett ausbacken oder in der Fritteuse frittieren- Dunkelbier-Eis Zutaten:
Milch, Dunkelbier, Sahne und ausgekratzte Vanilleschote aufkochen. Eigelb mit Zucker schaumig schlagen, zur Dunkelbier-Masse geben und auf 90 Grad erhitzen. Passieren und im Tiefkühler zu Eis gefrieren lassen. Bier-Marinade für Steaks
Alle Zutaten gut verrühren. Schweine-Steaks zwei Tage lang in die Marinade einlegen. Hier finden Sie weitere Rezepte mit Bier. Page 4Fastfood auf Türkisch Gegrilltes Fleisch, Salat und Joghurtsauce in einem warmen Fladenbrot: Ein typischer Döner Kebab. Doch was viele für einen Snack halten, entspricht eher einer Hauptmahlzeit. Denn der Döner enthält viele Kalorien – das gilt auch für Gyros im Pitabrot.
Anfang der siebziger Jahre haben türkische Gastarbeiter in Berlin Kreuzberg begonnen, Döner Kebab als schnellen Snack unter dem geläufigeren Begriff Döner zu verkaufen. Dabei ist der Döner in seiner türkischen Heimat ein hochwertiges Fleischgericht mit Reis und Salat, das nur in Restaurants auf der Speisekarte steht. Mittlerweile wird jedoch auch in türkischen Touristenzentren Döner im Fladenbrot angeboten. In Deutschland gehört der Döner inzwischen in jede Stadt und jedes Dorf, täglich werden hierzulande zwei Millionen des Döner verkauft – reichlich Kalorien inbegriffen. Artikelinhalte im Überblick:
Wieviele Kalorien hat ein Döner?Eine Portion Döner mit Fleisch hat im Schnitt 615 Kilokalorien und 35 Gramm Fett. Prozentual gesehen besteht damit die Hälfte von einem Döner aus Fettkalorien. Deshalb ist es empfehlenswert, einen Döner im Austausch zu einer Hauptmahlzeit zu essen und nicht als Snack zwischendurch, dafür ist er einfach viel zu reich an Kalorien und Fett. Als Alternative bietet sich die vegetarische Version des Döners an, die weniger Kalorien hat. Hier können Sie das Fleisch durch eine größere Portion Salat, gegrillte Kartoffeln oder Kichererbsenbällchen (Falafel) austauschen. Bei der Salat-Variante sparen Sie mindestens die Hälfte an Fett und bei gegrillten Kartoffeln und Kichererbsenbällchen immer noch ein Drittel der Kalorien durch Fett. In Sachen Ballaststoffgehalt kommt ein Döner im Vergleich zu anderen Fastfood-Gerichten gar nicht mal schlecht weg. In einer Portion stecken knapp vier Gramm Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben sind im Döner außerdem die Vitamine E, B1, Folsäure und der Mineralstoff Eisen. Ist der Döner trotz Fett ein gesundes Fastfood?Der Döner ist ein gesundes, geeignetes Fastfood-Gericht – wenn man den Döner anstatt einer Hauptmahlzeit isst und öfter die vegetarische Variante wählt. Wenn man den kalorienhaltigen Döner allerdings als Zwischenmahlzeit verzehrt, ist der Gehalt an Fett in jedem Fall zu hoch und schadet langfristig der schlanken Linie und der Gesundheit. Gyros im Pitabrot: Die griechische VarianteNachdem der türkische Döner in Deutschland reißenden Absatz fand, haben die Griechen Ende der siebziger Jahre mit ihrem Gyrosteller oder Gyros im Pitabrot nachgezogen. Der Fett- und Kaloriengehalt einer Portion Gyros Pita liegt im Bereich des Döner Kebab, nämlich bei rund 615 Kilokalorien und 35 Gramm Fett. Noch fett- und kalorienreicher ist ein Gyrosteller mit Pommes und Zaziki. Hier haben Sie auf die Schnelle mal eben 935 Kilokalorien und 50 Gramm Fett verputzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die tägliche Fettzufuhr etwa 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei ist es ratsam, auf hochwertige Fettsäuren zu achten. Hält man sich in den meisten Fällen an diese Richtlinien, ist ab und zu auch ein Gyrosteller mit Pommes überhaupt kein Problem! Page 5Ernährung als Therapie Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Im Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat, zum Beispiel bei Hyperurikämie und Gicht, sollte purinhaltige Lebensmittel nur in Maßen genießen. Welche Kost besonders purinarm und -reich ist, erfahren Sie hier.
Purinreiche Lebensmittel erhöhen den Harnsäurewert im Körper und können sogar Gichtanfälle auslösen. Zwar lassen sich Gicht und Hyperurikämie, eine genetisch bedingte Störung des Harnsäurestoffwechsels, mithilfe von Ernährung nicht heilen, aber wesentlich beeinflussen. Eine purinarme Kost sollte daher immer Teil der Therapie sein. Bei Hyperurikämie kann sie allein ausreichen, um den Harnsäurespiegel zu senken – ohne dass zusätzlich auf Medikamente zurückgegriffen werden muss. Im Überblick: Purin in der Ernährung bei GichtPurin befindet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln, wobei sich unabhängig von der enthaltenen Menge Purine aus tierischen Quellen laut Studien stärker auf das Gichtrisiko auswirken. Bei Hyperurikämie und um Gichtanfällen vorzubeugen, sollten maximal 500 Milligramm (mg) Harnsäure pro Tag über Purine in Lebensmitteln anfallen (purinarme Kost). Die streng purinarme Kost wird zur Therapie akuter Gichtanfälle eingesetzt und entspricht maximal 300 mg Harnsäure täglich. Andere Diäten oder Fastenkuren sollten bei einer deutlichen Hyperurikämie oder einem akuten Gichtanfall nicht durchgeführt werden, da dadurch die Harnsäureausscheidung vermindert wird. Orientieren Sie sich vielmehr an einer vollwertigen Ernährung und halten Sie sich bei purinhaltigen Lebensmitteln zurück. 125 bis 150 mg Purine in der Nahrung werden zu 300 mg Harnsäure pro Tag abgebaut (1 mg Purin entspricht 2,4 mg Harnsäureäquivalenten). Gewöhnlich wird der Puringehalt von Lebensmitteln in gebildeter Harnsäure je 100 g (auch Harnsäureäquivalent genannt) angegeben. Die Purintabelle gibt es in einer ausführlichen Version hier als PDF zum Download. Purinhaltige Lebensmittel (angegeben als Harnsäureäquivalent in mg/100 g)
Geschmacksverstärker können die Entstehung von Purinen fördern. Die Zusatzstoffe E626 bis E635 sollten Sie daher meiden. Purinarme oder -freie Lebensmittel
Purine in Kochwasser, Alkohol und FruchtsäftenBeim Kochen reduziert sich der Gehalt an Purinen, weil sie teilweise ins Kochwasser abgegeben werden. Dieses sollte demnach nicht weiterverwendet werden. Achten sie außerdem darauf, täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie oder -arme Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee) zu trinken. Das fördert die Harnsäureausscheidung. Auf Alkohol sollte bei Gicht und Hyperurikämie generell verzichtet werden, weil er die Bildung von Harnsäure fördert, deren Ausscheidung jedoch hemmt. Bier (auch alkoholfreies) enthält mit zehn bis 15 mg Harnsäureäquivalent pro 100 g zwar wenig Purine. Man sollte jedoch beachten, dass die Verzehrsmengen häufig deutlich höher ausfallen als bei anderen Lebensmitteln. So stecken in einem Liter Bier bereits 100 bis 150 mg Harnsäureäquivalent. Obst und Fruchtsäfte enthalten ebenfalls nur moderate Mengen Purine. Auch hier sollte man es aber nicht übertreiben. Eine Studie, die im Fachmagazin "British Medical Journal" veröffentlicht wurde, zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum und dem Risiko, an Gicht zu erkranken. Page 6Magnesium spielt im Körper bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und ist für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Auch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln regelt Magnesium. Ein Mangel führt unter Umständen zu Wadenkrämpfen. Magnesiumhaltige Lebensmittel decken den täglichen Bedarf.
Magnesium erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Außerdem ist Magnesium im wahrsten Sinne ein Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur mithilfe von Magnesium freigesetzt werden. Zudem dient Magnesium als Bausubstanz für Knochen und Zähne. Inhalt des Artikels: Magnesium über Ernährung zuführenDer Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumhaltige Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen. Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden. Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen LebensmittelnBesonders gute Magnesiumlieferanten sind Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht. Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf. Tabelle: Magnesiumhaltige LebensmittelTabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel und ihr jeweiliger Gehalt pro Portion
Magnesiummangel mit Tabletten ausgleichen?In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert. Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinaus chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED), die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden. Woran erkennt man Magnesiummangel? SymptomeEin echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesium-Unterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung. Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel:
Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter. Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden. Tagesbedarf: Empfohlene Dosis an MagnesiumDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:
Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt). Page 7Worin ist besonders viel Kalium enthalten, in welchem Obst steckt Vitamin E und welches Lebensmittel liefert Folsäure? Wer gezielt etwas für sein Immunsystem, seine Nerven oder auch Haare tun möchte, dem hilft es zu wissen, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welchen Obst- und Gemüsesorten zu finden sind. * das Lebensmittel enthält zwar nur geringe Mengen des jeweiligen Vitalstoffs (weniger als fünf Prozent des Tagesbedarfs), trägt aber dennoch zur Versorgung bei Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist der Körper nicht lebensfähig. Dabei haben alle Vitalstoffe unterschiedliche Aufgaben:
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1 / 44 Frischkäse gehört zu den Lebensmitteln, die keine Purine enthalten. Gewöhnlich wird der Puringehalt in Harnsäureäquivalenten angegeben: die Menge der aus den Purinen gebildeten Harnsäure in mg pro 100 g Lebensmittel. Im Fall von Frischkäse sind das 0 mg/100 g. © iStock.com/HandmadePictures
2 / 44 Auch Joghurt enthält 0 mg Purine pro 100 g Lebensmittel. © iStock.com/Anikona
3 / 44 Der beliebte Brotaufstrich liefert ebenfalls 0 mg Purine pro 100 g Butter. © iStock.com/VictoriaBee
4 / 44 Wer lieber Magarine verwendet, muss ebenfalls keine Purine fürchten. Ihr Gehalt liegt bei 0 mg/100 g. © iStock.com/photoevent
5 / 44 Pflanzenöle wie zum Beispiel Olivenöl liefern 0 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/awf8
6 / 44 Kaffee enthält keine Purine (0 mg/100 g). © iStock.com/VictoriaBee
7 / 44 © iStock.com/Roxiller
8 / 44 Limonade zählt zu den purinfreien Lebensmitteln und liefert 0 mg Purine pro 100 g. Da häufig viel Zucker enthalten ist, sollte Limo jedoch nur in Maßen getrunken werden. © iStock.com/wmaster890
9 / 44 Im Genussmittel Wein sind keine Purine enthalten (0 mg/100 g). Hin und wieder ein Glas Wein ist im Rahmen einer purinarmen Ernährung also möglich. © iStock.com/fcafotodigital
10 / 44 Wer sich bereits morgens wenig Purine zu sich nehmen möchte, kann ein Ei zum Frühstück essen: 5 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/Derkien
11 / 44 In Fruchtsaft wie zum Beispiel Orangensaft, ebenfalls eine beliebte Zutat zum Frühstück, stecken 5 mg Purin pro 100 g. © iStock.com/YelenaYemchuk
12 / 44 Etwas mehr Purine enthält dagegen die Salatgurke, in ihr sind 7 mg Purine pro 100 g Gemüse enthalten. © iStock.com/LeszekCzerwonka
13 / 44 Obst mit wenig Purinen sind Birnen. Sie enthalten 10 mg Purine pro 100 g Frucht. © iStock.com/nitrub
14 / 44 In Tomaten stecken ebenfalls nur wenige Purine (10 mg/100 g). © iStock.com/pjohnson1
15 / 44 Wer sich purinarm ernähren möchte, solte statt Wurst besser Käse essen. Im Durchschnitt enthält er 15 mg Purine pro 100 g Lebensmittel. © iStock.com/ewastudio
16 / 44 Auch Kartoffeln sind geeignet, um sich purinarm zu ernähren (15 mg/100 g). © iStock.com/elenaleonova
17 / 44 Als purinarmer Snack eignen sich die leckeren Cashewkerne: 15 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/Anawat_s
18 / 44 Äpfel enthalten nur etwas mehr Purine als Birnen (15 mg Purine statt 10 mg pro 100 g Obst). © iStock.com/karandaev
19 / 44 In Bier sind zwar immer noch wenige Purine enthalten, doch mit 15 mg/100 g liefert es mehr als Wein. Auch Bier zählt zu den Genussmitteln und sollte bewusst konsumiert werden. © iStock.com/Rouzes
20 / 44 Wer mit Zwiebeln kocht, ernährt sich purinarm, denn sie enthalten nur 15 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/beats3
21 / 44 Das beliebte Gemüse liefert 15 mg Purine pro 100 g Lebensmittel. © iStock.com/bondarillia
22 / 44 Ähnlich purinarm sind Karotten (15 mg/100 g Gemüse). © iStock.com/fcafotodigital
23 / 44 In Blattsalaten stecken ebenfalls wenige Purine, nur 15 mg/100 g. © iStock.com/bhofack2
24 / 44 Etwas mehr Purine als Äpfel und Birnen leifern Kiwis (20 mg/100 g). © iStock.com/ansonmiao
25 / 44 Auch die tropische Furcht ist purinarm, sie enthält 20 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/ansonmiao
26 / 44 Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Orange, Zitronen oder Limetten enthalten nur 20 mg Purine pro 100 g Früchte. © iStock.com/Almaje
27 / 44 Pfirsiche und Nektarinen liefern ebenfalls nur 20 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/bhofack2
29 / 44 Die beliebte fettreiche Frucht ist gesund und ist mit 20 mg Purinen/100 g purinarm. © iStock.com/enviromantic
30 / 44 Auch Auberginen zählen mit 20 mg Purinen pro 100 g zum purinarmen Gemüse. © iStock.com/alexannabuts
31 / 44 Wer auf eine purinarme Ernährung achten möchte, sollte Rote Beete auf den Speiseplan setzen. Sie enthält nur 20 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/fcafotodigital
32 / 44 Auch Chinakohl eignet sich für Menschen, die auf die Purinmenge in ihrer Ernährung achten: 20 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/bhofack2
33 / 44 Brot und Brötchen aus Weißmehl liefert 20 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/Mizina
34 / 44 Neben Cashewkernen eignen sich auch Walnüsse als purinarmer Snack: Sie enthalten 25 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/seb_ra
35 / 44 Weintrauben sind mit 25 mg Purinen pro 100 g Obst purinarm. © iStock.com/eclipse_images
36 / 44 Auch Zucchini kann mit nur 25 mg Purinen pro 100 g öfter auf dem Teller landen. © iStock.com/CatLane
37 / 44 Im Frühjahr sollten Menschen, die sich purinarm ernähren öfter zu Spargel greifen. Das leckere Stangengemüse enthält nur 25 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/AlexRaths
38 / 44 Als Rohkost wird Kohlrabi von vielen Menschen gerne verzehrt. Er liefert nur 25 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/pilipphoto
39 / 44 Polenta kann zum Backen und Kochen eingesetzt werden und zählt ebenfalls zu den purinarmen Lebensmitteln: 30 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/HandmadePictures
40 / 44 Die Haselnuss enthält mit 35 mg Purinen pro 100 g etwas mehr als Cashewkerne und Walnüsse. © iStock.com/AnthiaCumming
41 / 44 Auch Rotkohl und Weißkohl zählen zum purinarmen Gemüse. Beide Kohlsorten enthalten nur 35 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/MamaMiaPL
42 / 44 Wirsing ist ein beliebtes Wintergemüse, das sich für eine purinarme Ernährung eignet. Es enthält 35 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/Nazzu
43 / 44 Statt Blattsalat können Menschen, die sich purinarm ernähren wollen, auch Feldsalat essen. Er enthält nur 35 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/fcafotodigital
44 / 44 Auch Rucola liefert nur 35 mg Purine pro 100 g. © iStock.com/karandaev |
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