Wie lange braucht man für 6km laufen

Viele Hobbyläufer – auch gut trainierte – laufen falsch.

Diese Hobbyläufer sind für ihr Leistungsvermögen im Training die meiste Zeit viel zu schnell unterwegs.

Du auch? 

Es ist völlig egal, wie schnell du absolut bist. Also ob du auf den Kilometer 4, 5, 6, 7, 8 Minuten oder mehr brauchst. Langsam oder schnell laufen orientiert sich nicht an der absoluten Geschwindigkeiten, sondern an deinem aktuellen Leistungsvermögen.

Und nicht falsch verstehen. Gegen schnelles Laufen spricht aus meiner Sicht gar nichts – ganz im Gegenteil – aber eben nicht ständig und auf jeder Runde, sondern höchsten 1-2x pro Woche im Rahmen eines spezifischen Trainings.

Und außerdem – so wie viele zu schnell laufen, wenn sie eigentlich langsam laufen sollten. Laufen sie dann auch noch zu langsam, wenn es schnell sein soll. Weil ihnen die Basis für schnelle Läufe fehlt.

Wenn es dir nicht gelingt mindestens eine, besser zwei Minuten (pro Kilometer !), auf einen 10-Kilometer-Wettkampf schneller als dein normales tägliches Wohlfühl-Lauftempo zu sein, dann gehörst du definitiv zu denen, die im Training zu schnell laufen.

Als Ergänzung zum Artikel kann ich dir diese Podcast-Episode empfehlen:

Warum du langsam laufen sollst

Anfänger kennen das Problem. Du rennst wie blöde los und nach wenigen Metern bist du völlig außer Atem. Doch du quälst dich durch und nach dem Training bist du stundenlang völlig k.o. auf der Couch.

Spaß macht das keinen, aber Laufen ist eh doof. Und viel und schnell hilft schließlich viel. Nur so ist es auch schnell wieder vorbei. Dieses Vorgehen ist – vorsichtig ausgedrückt – Quatsch.

Sportliche Menschen, die von anderen Sportarten kommen oder besonders ehrgeizig sind, haben übrigens das gleiche Problem. Sie rennen ihre Hausrunde im steten Wettstreit mit sich selbst. Getreu dem schwachsinnigen Werbe-Motto #beatyesterday muss die Runde jedesmal in neuer Rekordzeit zurückgelegt werden. Oder statt sich vorzunehmen, erst einmal eine gewisse Distanz (egal ob 5, 10, 15 oder mehr Kilometer) sicher und ohne Gehpause durchzulaufen, geben sie in jedem Training bis zur Erschöpfung Gas.

Daraus ziehen sie ihre Motivation, doch selten geht das länger als ein paar Wochen oder Monate gut. Nach der Gruppe derer, die gar nicht erst anfangen, ist diese Spezies der erste Kandidat, nach ein paar Wochen sportlicher Aktivität wieder auf der Couch zu landen. Und sei es durch eine Verletzung durch Überlastung.

Man kann nicht jedesmal schneller werden. Zumindest dann nicht, wenn man nicht zwischendrin mal deutlich langsamer läuft.

Langsameres Laufen macht dich schneller

Wie wichtig Training bei langsamen Tempo ist, zeigt eine Studie, die ich aus dem sehr lesenswerten Buch „80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower“*  entnommen habe.

2003 hat der spanische Wissenschaftler und Lauftrainer Jonathan Esteve-Lanao untersucht, wie Spitzenläufer wirklich trainieren und dabei festgestellt, dass die Athleten besser im Rennen abschnitten, die öfters langsamer trainierten.

Um das zu bestätigen, hat er eine Studie mit 8 Läufern aus seinem Laufclub durchgeführt. Alle 8 Läufer waren junge männliche Spitzenläufer, die sich 24 Wochen auf die spanische Crosslaufmeisterschaft vorbereiteten. Während ihrer Vorbereitung mussten sie die ganze Zeit einen Pulsgurt tragen und Esteve-Lanao wertete hinterher die Daten aus.

Um die Daten zu vergleichen, wurden sie in 3 Bereiche geteilt. Der niedrige Pulsbereich geht bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Der mittlere Bereich ist der Bereich von 75 bis 87%, in dem vor allem Hobbyläufer sehr viel trainieren. Und der hohe Bereich ist alles darüber.

Am Ende der 24 Wochen kam heraus, dass derjenige am schnellsten war, der die meiste Zeit im niedrigen Bereich trainierte und derjenige am langsamsten war, der am längsten im mittleren Bereich trainierte.

Genauer heißt das – im Schnitt trainierten die Läufer 71% im niedrigen, 21% im mittleren und 8% im hohen Bereich.

Die 80/20-Methode beim Ausdauertraining

Esteve-Lanao wollte nun mehr wissen und brachte Stephen Seiler, einem amerikanischen Wissenschaftler, der in Norwegen tätig ist, ins Spiel. Seiler gilt als Erfinder der 80/20-Methode, nach der 80% des Trainings im moderaten Bereich und 20% im hohen Bereich stattfinden sollte.*1

In einem zweiten Experiment nahmen sie 12 Spitzenläufer unter die Lupe. Die erste Gruppe trainierte 5 Monate 80% im niedrigen Bereich und 20% im moderaten bis hohen Bereich. Die zweite Gruppe trainierte 65% im niedrigen Bereich und den Rest moderat bis hoch-intensiv. Beide Gruppe trainierten dabei die gleiche Distanz. Nur die Intensität unterschied sich.

Die Gruppe mit dem Verhältnis 65/35 verbesserte in den 5 Monaten seine 10km-Bestzeit um 2:01 Minuten. Das entspricht 5%. Die Gruppe 80/20 verbesserte sich dagegen um 2:37min oder 7%. In Anbetracht der Tatsache, dass es sich dabei um Leistungssportler mit einer 10km-Bestzeit unter 40 Minuten handelte, ist diese Verbesserung extrem. Normalerweise ist in diesem Bereich jede Sekunde hart erkämpft.

Das Zauberwort – Grundlagenausdauer

Das Zauberwort, warum du langsamer laufen sollst heißt: Grundlagenausdauer.

Als Grundlagenausdauer bezeichnet man den allgemeinen Trainingszustand eines Athleten in Bezug auf seine Ausdauerleistung. Herbert Steffny nennt die Grundlagenausdauer das Fundament deiner Leistungspyramide (aus  das „Das große Laufbuch“ – Herbert Steffny*).

Jede Stufe deiner Verbesserung basiert wie bei einer Pyramide auf der vorherigen und ohne die breite Basis wirst du auch bei der Spezialisierung auf Tempo nicht die gewünschte Verbesserung erreichen.

Die langsamen Läufe sind dabei die wichtigsten in deinem Training. Viel wichtiger als Intervalle und alles, was du jemals über Tempotraining gehört hast. Die langsame Dauerläufe bilden genau dieses Fundament deines Trainings und deiner Verbesserung. Bekanntlich ist das Fundament dabei das wichtigste Element beim Hausbau und eine Pyramide steht ohnehin nur durch ein solides Fundament.

Trainierst du sehr langsam, kannst du logischerweise schnell länger laufen ohne zu ermüden. Deine Muskulatur, die für die Ausdauerleistung verantwortlich ist, wird gestärkt. Es kommt zu signifikant weniger Überlastungsstörungen und dein Herz-Kreislauf-System verbessert sich und damit deine Ausdauer. Des Weiteren trainierst du bei langsamen Tempo effektiv deine Fettverbrennung und damit deinen Stoffwechsel. Alle Infos zum Fettverbrennungspuls findest du hier…

Ich habe auch anfangs völlig falsch trainiert und das Prinzip der Grundlagenausdauer erstmals beim Triathlontraining kapiert. Davor war ich auch ständig in diesem komischen mittleren Bereich unterwegs. Also im Niemandsland zwischen schnell und langsam. Den Bereich, der letztlich weniger bis gar nichts auf Dauer bringt. Zumindest dann nicht, wenn du besser werden möchtest. Und wer will das nicht?

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Was ist eigentlich langsames laufen?

Man kann langsames Laufen mittels Puls ermitteln oder man nimmt die Pace (also die Laufgeschwindigkeit) als Maßstab. Wie das mit der Pulsmessung funktioniert, habe ich dir hier beschrieben. An dieser Stelle widmen wir uns deiner Laufgeschwindigkeit.

Ein lockerer und langsamer Dauerlauf sollte mindestens 90 Sekunden pro Kilometer (!!!) langsamer als dein 10km-Renntempo sein. Je länger der Lauf desto tendenziell langsamer ist dabei das Tempo.

In der folgenden Tabelle siehst du das ideale Lauftempo für einen langsamen Dauerlauf anhand deiner 10 km-Bestzeit:

Hast du noch gar keine Bestzeit über 10km, so solltest du aus meiner Sicht gar nicht schnell laufen, sondern erst deine Grundlagenausdauer auf Läufe über eine Stunde ausbauen. Willst du es trotzdem wissen, so kannst du die oben erwähnte Methode auch auf deine 5km-Bestzeit anwenden.

Warum fällt mir das langsame Laufen so schwer?

Immer wieder stimmen Sportler zu, wenn man ihnen die Vorzüge des langsamen Laufens erklärt. Doch probiert es der Sportler dann wirklich umzusetzen, kommen häufig Aussagen wie diese:

„Ich bekomme das einfach nicht hin. Langsames Laufen ist viel anstrengender als schnelles Laufen.“

Der Grund ist, dass das langsame Laufen erst einmal nicht deinem natürlichen Bewegungsablauf entspricht. Du hast das Gefühl, dass es viel mehr Kraft braucht, um die Beine vom Boden zu heben.

Das Gefühl trügt. Zum einen weil eventuell beim langsamen Laufen tatsächlich Muskeln und Sehnen angesprochen werden, die noch nicht so gut trainiert sind und zum anderen ist es dein Kopf, der dir hier einen Streich spielt.

Jeder hat sein Wohlfühltempo – meist irgendwas zwischen schnell und langsam. Irgendein Kauderwelsch der trainingstechnisch wenig bis gar nichts bringt. Zumindest bei ordentlich trainierten Sportlern ist das der Fall. Und damit meine ich nicht den Profi – das gilt bereits dann, wenn du 2-3 Jahre regelmäßig läufst. Egal wie schnell…

Der Wohlfühlbereich ist tabu

Bei mir ist dieser Wohlfühlbereich irgendwas zwischen 5:40 und 6:00 min/km. Lange Zeit bin ich fast alle Läufe in diesem Bereich gelaufen. Doch so richtig Fortschritte habe ich nicht gemacht. Im Training versuche ich aktuell diesen Bereich völlig zu vermeiden.

Meine Bestzeit über 10km liegt im Moment etwa bei 48-49 Minuten. Also genau eine Minute pro Kilometer schneller als das Wohlfühltempo. Und damit ist dieses Wohlfühltempo eigentlich zu schnell, um richtig die Grundlagenausdauer zu trainieren.

Deshalb laufe ich mittlerweile die langsamen Dauerläufe im Tempo zwischen 6:15 und 6:30 min/km. Erholungsläufe, sowie das Ein- und Auslaufen laufe ich noch deutlich langsamer und zwar im Bereich von über 7:00 min/km. Vor einigen Jahren schien es mir dabei unmöglich, so langsam zu laufen. Es ist aber – wie alles – trainierbar und fühlt sich mittlerweile auch gut an.

Übrigens – die Tempoläufe laufe ich im Bereich von 5:10 (Halbmarathon-Tempo) oder die Intervalle im Bereich unter 4:40 min/km bis zum Maximum. Den Bereich zwischen 5:15 und 5:50 min/km lasse ich im Training komplett aus.

5 Tipps, wie du langsamer läufst

Immer wieder mal tauchen in unserer Facebook-Gruppe Fragen wie diese auf:

„Ich finde es unheimlich schwer langsam zu laufen. Ich erwische mich immer wieder dabei das Tempo anzuziehen. Habt ihr Tipps?“

Den wichtigsten Tipp hast du schon beachtet, wenn du diesen Artikel hier liest. Es bringt nichts immer schnell unterwegs zu sein. Es führt dich nicht zum Ziel. So viel hast du bereits erfahren. Zügel deinen Ehrgeiz und das Verlangen, schneller zu laufen. Wenn das nicht hilft, helfen vielleicht diese 5 Tipps.

Suche dir einen langsameren Laufpartner

Ich habe das langsame Laufen erst durch eine Freundin gelernt, die deutlich langsamer als ich unterwegs war. Aber auch damals deutlich länger laufen konnte.

Suche dir also einen Laufpartner, der langsamer als du läufst. Und dann lauft in dessen Tempo nicht in deinem. Die Gefahr ist nämlich immer, dass er (oder sie) zu schnell läuft und somit für beide eher Frust als Spaß entsteht. Verzichte auf dein Ego und laufe immer einen Schritt langsamer als dein Laufpartner. Mindestens…

Laufe im Zweifel alleine

Es gibt aber auch nicht selten, da ist das Gegenteil der Fall. Du läufst regelmäßig mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe, die immer etwas schneller sind, als du es sein solltest.

Du kannst zwar einigermaßen mithalten, aber die Läufe strengen dich an und richtig langsam ist es für dich auch nicht. Wenn du dieses Gefühl hast, dann bist du eindeutig zu schnell unterwegs und du solltest lieber alleine laufen. Nur dann hast du die Freiheit selbst über dein Tempo zu entscheiden.

Langsame Musik hilft.

Treibende Beats mögen für das Intervalltraining sehr gut geeignet sein. Das gilt vor allem für die Laufplaylists, die man unter anderem bei Spotify findet.

Bei langsamen Läufen ist schnelle Musik eher störend. Wenn du aber trotzdem nicht auf Unterhaltung verzichten möchtest, dann höre lieber gleich ein Hörbuch.

Eine große Auswahl an Musik und Hörbücher gibt es bei Audible – das Probe-Abo gibt es exklusiv für Amazon-Prime-Mitglieder drei Monate gratis!!!

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Übrigens – ich höre neben Hörbücher im Training auch extrem gerne Podcasts. Auch da gibt es eine große Auswahl bei Audible.

Lege dir vor dem Training ein Ziel fest.

Ein Lauf ohne Vorgaben kann Spaß machen, aber er bringt dich deinem Ziel nicht unbedingt näher. Erst recht nicht, wenn du jedesmal immer im Renntempo unterwegs bist. Überlege dir vor dem Training genau, wie schnell du laufen möchtest.

Nahezu alle modernen Sportuhren kann man nach Puls oder Pace programmieren. Und das geht zumindest bei Polar auch schnell während dem Lauf. Voraussetzung ist, dass du deine Tempo- oder Herzfrequenzzonen in deinem Polar-Profil hinterlegt hast.

Bist du dann während dem Lauf in deinem gewünschten Bereich, drückst die mittlere Taste für ein paar Sekunden und die gewünschte Zone wird eingefroren. Sobald du nun zu schnell läufst, vibriert deine Uhr und zeigt dir dadurch, dass du dich einbremsen solltest.

Das schult zudem das Tempogefühl. Genauso effektiv ist dabei natürlich die Messung der Herzfrequenz. Grundlagenlauf heißt, du musst dich locker locker beim Laufen unterhalten können. Oder anders ausgedrückt – 65 bis maximal 75% deiner maximalen Herzfrequenz.

Suche eine einsame Strecke

In einem belebten Park mit vielen Läufern zu laufen, kann Spaß machen. Es kann aber auch tierisch nerven, wenn du einen langsamen Dauerlauf machst und alle (ja wirklich alle) an dir vorbei ziehen.

Gerade Männer sind da sehr empfindlich – ich kenne das zu gut. Meine einfache wie effektive Lösung: Ich laufe meine langsamen Grundlagenläufe nur noch in einsamen Gegenden.

Zusammenfassung – langsam laufen macht dich schnell

Als Faustregel für die langsamen Läufe gilt: Laufen ohne Schnaufen!

Nur wer langsam laufen kann, wird auch richtig schnell und lang laufen können. Ziel sollte sein, dass man mindestens 90 Sekunden langsamer pro Kilometer läuft, als beim schnellsten 10er-Tempo.

Noch mehr bietet sich an, sich bei langsamen Läufen auf deine Pulswerte zu konzentrieren. Idealerweise liegst du im Bereich von 65 bis maximal 75% der Maximalen Herzfrequenz. Mehr darüber erfährst du in meinem Grundlagenartikel zum Ausdauertraining.

Doch nicht nur langsam laufen macht dich schnell, sondern auch schnell laufen. Logisch, oder? Und genau deshalb ist ein guter Trainingsplan so wichtig. Im ausdauerclub lernst du alle Elemente, die ein gutes und ausgewogenes Lauftraining enthält.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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