Wie verändert sich der körper in den wechseljahren

Alles beginnt schon im frühen Alter: mit der ersten Eizelle und später mit der ersten Menstruation. Im Durchschnitt ist ein Mädchen zwischen neun und 15 Jahre alt, wenn sie das erste Mal ihre Regel erlebt. Die Menstruation, der „Abtransport“ unbefruchteter Eizellen, wird von einer Frau durchschnittlich 400 bis 500 Mal im Leben durchlebt. Um das 50. Lebensjahr ist der Vorrat an Eizellen schließlich erschöpft und die Frau hat ihre letzte Monatsblutung, die auch als Menopause bezeichnet wird. Der Körper stoppt nun die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron und stellt sich um, um das Fehlen der Hormone zu kompensieren. Das sorgt zunächst für Chaos im Hormonhaushalt – die Wechseljahre haben begonnen.

Die Folge: Beschwerden über Beschwerden

Die Wechseljahre sind Teil eines neuen Lebensabschnitts, der die Frau sowohl körperlich als auch psychisch sehr beansprucht. Dabei erlebt jede Frau die Wechseljahre anders. Einige klagen bloß über trockenere Haut, jede zweite bis dritte Frau hat jedoch mit weitaus schwereren Beschwerden zu kämpfen. Dazu zählen beispielsweise:
- Schweißausbrüche
- Schlafstörungen
- Scheidentrockenheit
- Stimmungsschwankungen

Wie kann ich die Beschwerden der Wechseljahre lindern?

Bei der Linderung der Beschwerden gibt es weder ein Geheimrezept noch eine Wunderwaffe. Laut Ernährungswissenschaftlerin Brigit-Christiane Zyriax, hilft es jedoch, generell auf einen gesunden Lebensstil zu achten:Wichtig ist die Zunahme von genügend Calcium. Dafür eignen sich besonders gut Milchprodukte, Brokkoli oder auch Mineralwasser, welches besonders calciumhaltig ist. Ebenso sollten Sie Wert auf eine ballastreiche Ernährung und viel Obst und Gemüse legen. Übermäßiger Fleischkonsum sowie Tabak und Alkohol sollten nach Möglichkeit vermieden werden. So kann die persönliche Lebensweise nicht nur das allgemeine Befinden verbessern, sondern auch Beschwerden der Wechseljahre lindern. „Eine vernünftige Ernährung mit viel Obst und Gemüse sorgt für eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen bei wenigen Kalorien. Manche Frauen fühlen sich auch besser, wenn sie in der Zeit der Wechseljahre auf Kaffee und Alkohol verzichten oder vielleicht auf Sojamilch umstellen“, so Zyriax. Besonders bei Hitzewallungen sollten Alkohol und scharfe Gewürze sowie heiße Getränke gemieden werden. Diese fördern die Schweißproduktion nur zusätzlich.

Eine depressive Stimmungslage? In den Wechseljahren keine Seltenheit!

Neben körperlichen Beschwerden leidet auch die Psyche der Frauen in den Wechseljahren. Die Stimmungsschwankungen haben letztendlich nicht nur Einfluss auf Sie, sondern auch auf ihr Umfeld und ihre Mitmenschen. Die Hamburger Gynäkologin Katrin Schaudig beschreibt die Frauen zwar als veränderungs- und erlebenswillig, ihnen fehlen aber plötzlich die Kraft und der Schwung die Pläne in die Tat umzusetzen. „Die Frauen sind während ihrer Wechseljahre dünnhäutiger und können nicht mehr adäquat auf Belastungen reagieren“, erzählt Schaudig weiter. Doch was kann man gegen depressive Stimmungen tun? Bewegung! So könne Yoga beispielsweise bei der Entspannung helfen. Generell sei es aber sinnvoll Sport zu treiben, damit der Körper zur Ruhe kommt. Einige Patientinnen würden auch positive auf eine Verhaltens- oder Hypnosetherapie reagieren.

Warum nicht einfach die fehlenden Hormone ersetzen?

Eine weitere Möglichkeit, das Leiden zu mindern, ist die klassische Hormontherapie, um den in den Wechseljahren in Schwankungen geratenen Hormonhaushalt auszugleichen. Hierbei wird dem weiblichen Körper das fehlende Hormon Östrogen als Tablette, als Gel, als Pflaster oder auch als Spray erneut zugeführt. Laut Gynäkologin Katrin Schaudig eine sehr effektive Methode: „Die klassische Hormonbehandlung hilft in den meisten Fällen sehr gut, aber sie geht bei langfristiger Anwendung mit einem etwas erhöhten Brustkrebsrisiko einher. Daher sollte man vor und während der Therapie die Brust regelmäßig untersuchen lassen.“

Die Einstellung macht’s!

Alles in allem kann einiges dafür getan werden, die Wechseljahre so angenehm wie möglich zu durchleben. Dennoch hängt am Ende wie immer alles von der eigenen Einstellung ab. Die Wechseljahre bewusst als eine vorübergehende Phase und einen neuen Lebensabschnitt anzusehen, macht lockerer und entspannt das Gemüt. Es ist eine Zeit, die sich wunderbar für Veränderung und neue Ziele eignet. Halten Sie also inne, hören Sie in sich hinein und fragen Sie sich: „Wo will ich hin?“

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Meditation ist eine Wohltat für Körper und Geist. Es zielt darauf ab, sich auf sich selbst zu konzentrieren, zu entspannen und Stress abzubauen. Die unterschiedlichen Atemübungen regen die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung im Körper an – perfekt für Frauen ab 40, die sich einen strahlenden Teint wünschen.

Wenn Sie mit der Meditation beginnen möchten, ist es ratsam, Literatur oder eine entsprechende App zu Rate zu ziehen. Dies wird Ihnen helfen, sich richtig zu positionieren und den Atemrhythmus anzupassen. Grundregel Nummer eins: Meditieren Sie an einem ruhigen Ort, entspannen Sie sich und legen Sie Ihr Smartphone beiseite.

Ausgewogene Ernährung

Gesundheit und Schönheit sind auch eine Frage der richtigen Ernährung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bestimmte Lebensmittel den Alterungsprozess beeinflussen können. Der ideale Speiseplan für Frauen ab 40 enthält daher eine Kombination aus viel Fisch, sowie Obst und Gemüse. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken vorbeugend gegen Depressionen und der Verzehr von Obst und Gemüse, stärkt die Haut durch die enthaltenen Antioxidantien. Diese Lebensmittel sorgen langfristig für ein ganzheitliches Wohlbefinden.

Schöne Haut durch ein Serum

Sehen Sie das Gesichtsserum als optimale Ergänzung Ihrer täglichen Pflege. Die Haut von Frauen ab 40 ist anfälliger für den Verlust von Elastizität und neigt zu Fältchen und Pigmentflecken. Es braucht eine gezielte Behandlung mit Wirkstoffen, die von der Haut aufgenommen werden können. Tragen Sie das Serum vor Ihrer Tages- und Nachtpflege auf und lassen Sie es einziehen.

Regeneration über Nacht

Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für den hauteigenen Reparaturprozess. Unterstützen Sie diesen durch eine Nachtcreme, die reich an Hyaloronsäure und Rhamnose ist. Die Inhaltsstoffe wirken Reizungen und Rötungen entgegen und helfen, Sie nach dem Aufwachen frisch und strahlend aussehen zu lassen.

Sonnenschutz für die Haut ab 40

Zu viel Sonne schadet der Haut, deshalb sollten Sie selbst bei kurzen Spaziergängen ausreichend Sonnenschutz auftragen. So verhindern Sie, dass UV-Strahlen das Kollagen und Elastin schädigen und vorzeitige Hautalterung verursachen. Übermäßiges Sonnen kann das Auftreten von dunklen Flecken verursachen. Im Sommerurlaub sollten Sie daher zu einem Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 50 greifen und die Mittagssonne gänzlich meiden.

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Die Wechseljahre bedeuten für die meisten Frauen einen Einschnitt in ihrem Leben. Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme – die Symptome sind vielfältig. Lies hier, welchen Einfluss die Menopause auf den weiblichen Körper hat.

Menopause und Körperfett

Mit dem Einsetzen der Wechseljahre lässt die Östrogenproduktion nach. Östrogen ist nicht nur ein wichtiges Hormon für den Zyklus und die Schwangerschaft. Der Botenstoff spielt auch im Fettstoffwechsel eine Rolle. Durch die Umstellung im Klimakterium verändert sich die Konzentration der Geschlechtshormone im Körper: Es kommt zu einem Östrogenmangel und Testosteronüberschuss.

Infolge verändert sich typischerweise die Fettverteilung: Während Frauen vor den Wechseljahren tendenziell Fett an den Hüften und am Gesäß einlagern, neigen sie mit Einsetzen der Menopause dazu, am Bauch zuzunehmen.

An der Gewichtszunahme während der Wechseljahre sind jedoch nicht nur die Hormone schuld. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich nachweislich der Fettstoffwechsel und gespeichertes Fett wird folglich schlechter abgebaut. Hinzu kommt, dass der Grundumsatz sinkt und der Körper an Muskelmasse verliert. So nehmen insgesamt die körpereigenen Fettreserven bei gleichbleibendem Körpergewicht zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr um etwa zwei Kilogramm zu.  (1)

Typische Beschwerden in den Wechseljahren

Die subjektiv empfundene Gewichtszunahme ist nur ein mögliches Symptom in den Wechseljahren. Jede Frau empfindet diese Lebensphase anders. Während einige Frauen die hormonelle Umstellung kaum wahrnehmen, leiden andere mehr oder weniger stark untere verschiedenen Wechseljahrsbeschwerden. Dies sind typische Symptome:

• Zyklusstörungen: Bis zur letzten Regelblutung, der Menopause, ist der Zyklus oft unregelmäßig und die Blutung sowohl stärker als auch länger als gewohnt.
• PMS: Viele Frauen leiden während der Wechseljahre unter prämenstruellen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Brustspannen und Reizbarkeit.
• Hitzewallungen: Eine erhöhte Körpertemperatur und Schweißausbrüche, nachts oder tagsüber, sind typisch in den Wechseljahren.
• Schlafstörungen: Manche Frauen haben während der Wechseljahre Probleme, einzuschlafen und wachen nachts häufig auf. Tagsüber sind sie infolge weniger leistungsfähig und oft erschöpft.
• Schwindel: Die hormonelle Umstellung kann den Gleichgewichtssinn durcheinander bringen, so dass Frauen in den Wechseljahren unter Schwindelanfällen leiden können.
• Haarausfall und Haarwuchs: Einige Frauen bemerken vor der Menopause verstärkt Haarausfall. Nach der Menopause kann es zu Haarwuchs im Gesicht, dem sogenannten Damenbart, kommen.
• Dünne Haut: Durch die hormonelle Umstellung wird die Haut mit weniger Feuchtigkeit versorgt, so dass sie dünner, weniger elastisch und faltiger erscheinen kann.
• Scheidentrockenheit: Im Laufe der Wechseljahre werden die Geschlechtsorgane immer weniger durchblutet. Hinzu kommt, dass die Drüsen im Gebärmutterhals weniger Schleim produzieren. Typische Symptome können Trockenheit und Juckreiz sein.
• Verdauungsprobleme: Blähungen, Verstopfung und Gewichtszunahme sind verbreitete Symptome während der Wechseljahre, da der Stoffwechsel in dieser Zeit träger wird.
• Gelenkschmerzen: Östrogen ist unter anderem für die Knochengesundheit zuständig. Der Mangel in den Wechseljahren kann zu Beschwerden wie Glieder- und Gelenkschmerzen führen.
• Stimmungsschwankungen: Unruhe, Nervosität, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit sind für manche Frauen in den Wechseljahren an der Tagesordnung.
• Gedächtnisprobleme: Die hormonelle Umstellung beeinträchtigt die Informationsübertragung im Gehirn. Frauen berichten häufig von Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Unser Tipp: Hier sind die besten Konzentrationsübungen, um deinen Fokus zu schärfen.

Was ist die Menopause?

Die Menopause ist die letzte Regelblutung einer Frau. Häufig werden synonym die Begriffe Wechseljahre und Klimakterium verwendet. Sie beschreiben die Lebensphase einer Frau rund um die Menopause, meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr.

Was passiert in dieser Zeit? Die Eierstöcke produzieren Stück für Stück weniger Geschlechtshormone und es kommt seltener zum Eisprung, bis die Bereitstellung befruchtungsfähiger Eizellen komplett aufhört. Kann eine Frau vor den Wechseljahren noch Kinder bekommen, ist eine Schwangerschaft nach der Menopause nicht möglich. Die Eierstöcke produzieren jetzt keine Hormone mehr.

Das Klimakterium beginnt im Durchschnitt ab einem Alter von 40. Die Menopause findet im Schnitt um das 51. Lebensjahr statt. Der genaue Zeitpunkt, wann die Wechseljahre einsetzen und wie lange sie dauern, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ebenso können die Symptome und Beschwerden stark variieren.

Wie kündigen sich die Wechseljahre an?

Ein erster Hinweis auf das Einsetzen der Wechseljahre ist eine unregelmäßige Regelblutung. Manche Frauen haben Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen oder Schweißausbrüche und Schlafprobleme. Auch Stimmungsschwankungen beobachten viele Betroffene.

Der Grund ist eine hormonelle Umstellung, die der Körper vollzieht: Die Eierstöcke beginnen mit dem Einsetzen der Wechseljahre die Produktion von Östrogen einzustellen. Infolge schüttet das Gehirn vermehrt Geschlechtshormone aus, die die Eierstöcke stimulieren sollen. Gleichzeitig verschiebt sich das Verhältnis zwischen Östrogen und dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Dieses Hormonungleichgewicht kann verschiedene Symptome zur Folge haben.

Was hilft gegen Wechseljahrsbeschwerden?

Jede Frau ist irgendwann in ihrem Leben mit den Wechseljahren konfrontiert. Einige leiden in dieser Zeit stärker unter verschiedenen Beschwerden, andere nehmen diese kaum wahr. Grundsätzlich ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Menopause keine Krankheit, sondern ein vollkommen natürlicher Prozess ist – ähnlich wie die Pubertät.

Was in dieser Zeit hilft, ist ein positives Mindset zu bewahren. Frauen sind nicht alleine mit ihren Symptomen und können sich untereinander austauschen und gegenseitig unterstützen. Auch Meditation, spezielle Yoga-Arten wie Hormon Yoga und Selfcare-Routinen können den Leidensdruck mindern.

Um Extrakilos vorzubeugen, sollten Frauen vor und in den Wechseljahren besonders achtsam mit ihrem Körper umgehen und ihren Lebensstil anpassen. Vor allem Bewegungsmangel und gleichbleibende Ernährungsgewohnheiten sorgen nämlich für ein höheres Körpergewicht.

Bewegung ist das A und O. Täglich 15 bis 30 Minuten moderater Ausdauersport – Walken, leichtes Joggen oder Radfahren – steigert die Leistungsfähigkeit signifikant. Optimalerweise wird dies ergänzt durch zwei bis drei Kraftsporteinheiten pro Woche. Damit kannst du den natürlichen Muskelschwund ausgleichen und steigerst deinen Grundumsatz. (2)

Unser Tipp: Balance Training kräftigt nachweislich deine Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rumpf und um die Wirbelsäule. Das kann dich langfristig vor Rückenschmerzen bewahren, die in den Wechseljahren vermehrt auftreten können.

Für die Ernährung gilt: Iss ausgewogen, vor allem viel Gemüse und Vollkorn- oder Getreideprodukte, ergänzt durch Obst, mageres Fleisch, Fisch und ungesättigte Fettsäuren. Achte darauf, deinen Körper mit allen Makronährstoffen zu versorgen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Vitamine und Spurenelemente runden deine Ernährung ab. Damit du dir darum keine Gedanken machen musst, kannst du auf hochwertige Supplements zurückgreifen, wie unsere Daily Vitamins.

Mehr Tipps für lebenslange Fitness und Gesundheit bekommst du hier: Wie wirkt sich das Alter auf dein Training aus?

Fazit

• Die Wechseljahre beschreiben die Lebensphase von Frauen, in der die Eierstöcke ihre Arbeit einstellen. Sie beginnen meist um das 40. Lebensjahr.
• Unter Menopause versteht man die allerletzte Regelblutung einer Frau. Sie setzt in der Regel um das 51. Lebensjahr ein.
• Die Eierstöcke hören auf, Östrogen zu produzieren. Infolge kommt es während der Wechseljahre zu einer hormonellen Umstellung.
• Bis sich der weibliche Körper hormonell eingependelt hat, können eine Reihe von Wechseljahrsbeschwerden auftreten.
• Vor und nach der Menopause ist eine Gewichtszunahme, besonders am Bauch, nicht selten. Dies liegt unter anderem am veränderten Hormonhaushalt, aber auch am natürlichen Alterungsprozess. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können das Körpergewicht regulieren.

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• (1) P. Arner et. al. (2019): Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight

  https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

• (2) https://www.foodspring.de/magazine/konzentrationsuebungen