Veröffentlicht am 12.02.2021 um 13:09 Uhr Ballaststoffe braucht jeder Mensch täglich in ausreichenden Mengen – auch wenn der Name dies nicht gerade vermuten lässt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Doch viele Menschen kommen nicht auf diese Mengen, wie die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt hat. Frauen essen nur ungefähr 23 Gramm Ballaststoffe täglich, bei Männern sind es circa 25 Gramm. Damit erreichen rund 75 % der Frauen und 68 % der Männer den empfohlenen Wert für die Ballaststoffaufnahme nicht. Die meisten Ballaststoffe nehmen Männer und Frauen über Brot, Obst und Obsterzeugnisse, Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte auf. Eine kleinere Rolle spielen bei beiden Geschlechtern Gemüsegerichte, Kartoffeln und Getreide. Dabei ließe sich die Ballaststoffzufuhr leicht im Alltag steigern – wenn man weiß, in welchen Lebensmitteln besonders viel der unverdaulichen Pflanzenfasern stecken. Von den 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag solltest du etwa die Hälfte durch den Verzehr von Getreideprodukten und die andere Hälfe durch Obst und Gemüse aufnehmen. In der folgenden Tabelle der „Ernährungs-Docs“ (NDR) findest du die Top 30 Lebensmittel, in denen besonders viele Ballaststoffe stecken. Die Angaben zeigen, wie viel Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten sind. Ernährungsexperten unterscheiden 2 verschiedene Arten von Ballaststoffen: Die Pflanzenfasern gelangen unverdaut bis in den Dickdarm. Sie können sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Einige Beispiele:
Diese Werte für die Ballaststoffmengen sollten jedoch nur als Orientierung dienen, denn niemand wird wohl täglich 100 Gramm Kokosflocken konsumieren. Auch viele Obst- und Gemüsesorten enthalten noch genügend Ballaststoffe. Beispiele:
"Ballaststoffe finden sich in pflanzlicher Nahrung. Es ist der Anteil der Nahrung, den wir nicht oder nicht gänzlich verdauen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung enthält also reichlich und möglichst vollwertige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Diese sind reich an verschiedenen Ballaststoffen." Alexandra Schubert Biologin und Gründerin der Akademie der Naturheilkunde Es gilt, diese vielfältig miteinander zu kombinieren und nicht nur auf die Grammzahlen an Ballaststoffen zu schauen. Samen und Flocken eignen sich zum Beispiel gut als Zutaten fürs Müsli, Porridge oder den Salat. Auf die richtige Ballaststoffmenge zu kommen, ist im Alltag nicht so schwer. Am einfachsten ist es, wenn du jeden Tag viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte verzehrst. Die DGE empfiehlt dafür:
Mahlzeiten, bei denen du 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnimmst, könnten zum Beispiel so aussehen:
In manchen Lebensmitteln stecken übrigens nur wenige oder gar keine Ballaststoffe.
Nicht jeder Verdauungstrakt verträgt es, wenn die Menge der Ballaststoffe plötzlich erhöht wird. Daher gibt es einige Tipps:
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