Welche nüsse am besten zum abnehmen

Nüsse haben in der Diät-Welt manchmal ein schlechtes Image: Sie enthalten viel Fett und haben eine hohe Energiedichte, was bedeutet, dass schon eine kleine Portion eine Menge Kalorien liefert. Aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die die möglichen Vorteile von gesunden Nüssen wie Pistazien, Mandeln und Cashewnüssen beim Abnehmen hervorheben, hat dazu beigetragen, unsere Sichtweise zu ändern.

Nüsse können Teil eines Plans zur Gewichtskontrolle sein und sogar beim Abnehmen helfen. Sie sind eine Quelle für pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, die lange satt halten und die Verdauung unterstützen. Außerdem zeigt die Forschung, dass der Körper möglicherweise nicht alle Kalorien aus Nüssen wirklich aufnimmt. Eine Studie, die August 2012 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bis zu 20 Prozent der Kalorien nicht verdaut werden.

Außerdem ergab eine Studie vom Januar 2020 in „Appetite“, dass der Verzehr von Pistazien das Körpergewicht nicht beeinflusst. Die Versuchsteilnehmer (30 gesunde Frauen vor der Menopause) nahmen für die Dauer von 12 Wochen zusätzlich zur gewohnten Ernährung 44 g Pistazien (250 kcal) vormittags zu sich. Sie durften für den Rest des Tages essen, was sie wollten. Diejenigen, die täglich Pistazien als morgendlichen Snack zu sich nahmen, fühlten sich länger satt und aßen weniger Kohlenhydrate. Auch die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, Linolsäure, Thiamin, Pyridoxin, Kupfer, Mangan und Zink war signifikant höher als bei der Kontrollgruppe.

Nüsse können Ihnen also wirklich beim Abnehmen helfen! Da gibt es aber ein paar mögliche Fehltritte, die das Erreichen Ihrer Ziele vereiteln können. Hier sind 5 Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie gesund abnehmen möchten.

1. Sie denken das Fett in Nüssen macht dick

Der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados und Nüsse ist eine antiquierte Denkweise.

Nahrungsfette sind eine wichtige Energiequelle und ermöglichen das reibungslose Funktionieren des Körpers. Bestimmte gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, bieten laut der American Heart Association zusätzliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Deswegen sind fettreiche Lebensmittel ein fester Bestandteil vieler moderner Diäten.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen sollte. Wenn Sie also etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht dies 45 bis 77 Gramm Fett pro Tag. Zum Vergleich: Eine Portion Walnüsse enthält 19 Gramm Fett, was laut dieser Empfehlung ideal ist.

2. Sie wissen nicht, wie viele Nüsse pro Tag gesund sind

Eine Handvoll Nüsse entspricht etwa 25-30 Gramm und hat etwa 160 bis 200 Kalorien. Das ist laut der Empfehlungen für gesunde Ernährung die optimale Portion pro Tag für einen Erwachsenen.

Bei Nüssen ist es schwierig, die Portionen abzuschätzen, vor allem weil die Anzahl der Nüsse pro Portion von Nuss zu Nuss sehr unterschiedlich ist. Da Pistazien eine Schale haben, erscheint die Portion größer. Um zu verhindern, dass Sie sich mit Nüssen vollstopfen, essen Sie sie nicht direkt aus der Tüte, sondern geben Sie genau die Menge, die Sie benötigen, in eine kleine Schüssel.

Beispiele für eine gesunde Portion Nüsse pro Tag: 20-24 Mandeln 6-8 Paranüsse 45-47 Pistazien 16-18 Cashewnüsse 10-12 Macadamia-Nüsse 18-20 Haselnüsse 15-18 Pekannusshälften 8-11 Walnusshälften

150-157 Pinienkerne

3. Sie sehen Nüsse nur als Snack

Wenn Sie Nüsse nur als Snack betrachten, nutzen Sie ihr Potenzial nicht ausreichend. Nüsse sind an sich schon ein köstlicher Snack, aber das Kochen mit Nüssen bringt Knusprigkeit zusammen mit einer extra Dosis gesunder Nährstoffe in Ihre Gerichte.

Verwenden Sie eingeweichte Cashews für einen pflanzlichen Käse oder gehackte Pistazien als Kruste für gebackenen Lachs.  Noch einfacher ist es, wenn Sie Walnüsse als Topping zu Ihren Salaten geben oder Cashewkerne einer Hähnchenpfanne unterrühren. Dies sind nur einige der Möglichkeiten, Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen.

4. Sie essen stark gewürzte oder gesalzene Nüsse

Nüsse bestehen zu etwa 90 Prozent aus Fett. Es gibt also keinen Grund, noch mehr Fett hinzuzufügen, indem Sie Nüsse in Fett rösten. Essen Sie stattdessen rohe oder trocken geröstete Nüsse. Wenn auf der Verpackung nur „geröstet“ steht, überprüfen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob Fett hinzugefügt wurde.

Auf dem Markt finden Sie auch viele aromatisierte Varianten, wie z. B. in Honig geröstet oder glasiert. Diese können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten. Auch wenn geröstete oder rohe Nüsse am gesündesten sind, dürfen Sie sich ab und zu auch kandierte Nüsse gönnen. Sie sollten allerdings nach Optionen mit minimalem Zuckerzusatz suchen – nur ein bis zwei Gramm pro 100 g.

Andere Geschmacksrichtungen wie Chili oder BBQ können einen hohen Anteil an Salz und anderen Zusatzstoffen enthalten. Wenn Sie gesalzene Nüsse essen, sollten Sie auch auf den Salzgehalt achten, insbesondere wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden. Greifen Sie am besten zu ungesalzenen oder nur leicht gesalzenen Nüssen. Auch hier sollten Sie immer die Zutatenliste überprüfen, um zu sehen, ob Salz hinzugefügt wurde.

5. Sie essen Nussbutter mit Zuckerzusatz

Mandelbutter und Cashewbutter sind sehr lecker und haben ein besseres Fettsäureprofil im Vergleich zu Erdnussbutter. Sie sind auch eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Portion Nüsse zu bekommen.

Einige Nussbuttermarken enthalten jedoch zugesetzten Zucker. Sie werden dies häufiger bei Nussbutter mit Vanille- oder Zimtgeschmack vorfinden, aber auch einfache Nussbutter wird häufig mit Zucker versetzt. Sie sollten auch auf zugesetzte Fette und Öle in Nussaufstrichen achten. Wie bei den in Öl gerösteten Nüssen gibt es keinen Grund, Öl zu Lebensmitteln hinzuzufügen, die bereits reich an gesunden Fetten sind.

Um zugesetzten Zucker zu vermeiden, lesen Sie beim Kauf von Nussbutter immer die Zutatenliste.

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Ganze 553 Kalorien stecken in nur 100 Gramm Cashew-Kernen. Ähnlich heftig sind auch Erdnüsse und Erdnussbutter – sie kommen auf 567 Kalorien. Der absolute Spitzenreiter der Kalorientabelle sind allerdings Macadamianüsse mit 718 Kalorien. Trotzdem enthalten viele Rezepte aus „You deserve this“, dem neuen, gehypten Buch von Fitness-Queen Pamela Reif, stets eine Handvoll Nüsse.

Pamela schreibt dazu, dass sie Nüsse über alles liebt und stets auf Reisen Mandeln und Co. dabei hat: „Ich habe sogar meinen zweiten Instagram-Account »pamgoes-nuts« genannt, weil ich so verrückt nach ihnen bin.“

Abnehmen: Deshalb empfiehlt Pamela Reif, täglich Nüsse zu essen

Pamela empfiehlt, täglich Nüsse zu essen, denn: „Sie helfen einem dabei, sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Isst man täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen, kann das Entzündungen im Körper reduzieren und damit Krankheiten vorbeugen, die Herzgesundheit positiv beeinflussen und den Cholesterinspiegel senken.“

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Manche Menschen denken, dass Nüsse nicht fit, sondern fett machen. „Natürlich enthält eine Handvoll Nüsse mehr Kalorien als eine Handvoll Tomaten“, erklärt Pamela Reif. „Doch die Fettsäuren in den Nüssen sind größtenteils ungesättigt und sehr gesund.“ Außerdem haben Studien belegt, dass sie beim Abnehmen helfen können. Der Grund dafür ist die hohe Dichte an wertvollen Nährstoffen wie Protein und Ballaststoffen, die für eine lange Zeit sehr satt machen. Außerdem verhindern Nüsse Heißhungerattacken, man überisst sich nicht so schnell daran, hat weniger Hunger und nimmt insgesamt weniger Kalorien zu sich.

Abnehmen: Deshalb solltest du Nüsse möglichst roh essen

Pamelas Super-Tipp: „Am besten isst man Nüsse ganz naturbelassen und unbehandelt. Denn durch das Rösten können wertvolle Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine verloren gehen. Bei der industriellen Herstellung kommen meistens auch noch ungesunde und billige Fette dazu. Gesalzene oder gewürzte Nüsse enthalten zudem eine große Menge Kochsalz. Die meisten Antioxidantien stecken übrigens in der Haut von Nüssen. Deswegen sollte man Nüsse möglichst immer mit Haut essen.“

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Abnehmen mit Nüssen: Das empfehlen Mediziner

Das kann der Medien-Doc Dr. Carsten Lekutat nur bestätigen: „In der Regel sind einige Nährstoffe, vor allem das Fett, bei ballaststoffreichen Lebensmitteln so in der Lebensmittelmatrix eingeschlossen, dass sie im Magen-Darm-Trakt gar nicht vom Körper aufgenommen werden können, sondern einfach unverändert wieder ausgeschieden werden.“ 

Abnehmen laut Wissenschaft: Machen Nüsse dick?

Lebensmittel sollten möglichst unverarbeitet und in Bio-Qualität aufgenommen werden. Nüsse sind hierbei das perfekte Beispiel. Denn sie haben einige Kalorien und bei einer Diät hätte man sie wahrscheinlich noch in den 90er Jahren eher vermieden.

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Heute wird ihr Verzehr von Medizinern sogar täglich empfohlen, denn: „Nüsse werden in der Regel nicht sehr lange gekaut und gelangen somit als größere Brocken in unser Verdauungssystem. Aus diesem Grund werden die Kalorien von Nüssen nicht zu 100 Prozent, sondern nur zu einem Teil aufgenommen. Der Rest verlässt den Körper einfach durch den Hinterausgang.“

Abnehmen: Das passiert im Körper, wenn du Nüsse isst

Diese These konnten Forscher bereits 2004 am Beispiel von Mandeln bestätigen. Denn bei Tests fanden sie im Stuhl von Probanden sogenannte intakte Kotyledon-Zellen. Das sind „Zellen, die reichlich Fett und andere Nährstoffe enthielten. Was im Stuhlgang gefunden wird, wurde verständlicherweise nicht vom Körper aufgenommen, obwohl es vorher heruntergeschluckt wurde.“

Je unverarbeiteter wir also ein Lebensmittel aufnehmen, desto weniger Kalorien wird sich unter Körper daraus ziehen: „So sind zum Beispiel Erdnüsse, die man als Ganzes isst, weniger kalorienreich als verarbeitete Erdnussprodukte wie Erdnussbutter oder Erdnussöl.“ Die Krux: Auf der Verpackung stehen aber trotzdem die gleichen Kalorienangaben. „Das liegt daran, dass der Kaloriengehalt im Reagenzglas bestimmt wird – und nicht im komplizierten Stoffwechsel des Menschen.“

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Fazit: Helfen Nüsse beim Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, muss also auf keinen Fall auf Nüsse verzichten – im Gegenteil: Die gesunden Fette sind für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Der Hormonhaushalt etwa wird durch Fettsäuren beeinflusst. Außerdem machen Nüsse dank der Fette satt. Die Hormon-Diät etwa macht sich diesen Effekt zu Nutze…

So erklärt auch Dr. Carsten Lekutat: „Ich kenne keinen Menschen, der alleine durch Nüsse dick geworden ist – außer sie stecken in einem Schokoriegel.“ Pamela Reif ist quasi der lebende Beweis hierfür.

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Generell gilt: „Als Faustregel kann man sagen, dass ungegarte und ungekochte Lebensmittel dem Körper weniger Energie zuführen als Lebensmittel, die verarbeitet wurden. Rohkost ist im Vergleich zu Gekochtem also generell kalorienärmer. Zusätzlich zu diesem Effekt wird bei der Verdauung ungegarter Lebensmittel mehr Energie verbraucht, als wenn wir gekochte Speisen verstoffwechseln müssen.“

Um eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, raten wir zu einer Ernährungsumstellung. Radikale Diäten können Essstörungen hervorrufen und fördern. Eine Essstörung ist eine ernsthafte Krankheit, die professioneller Hilfe bedarf. Wenn du oder Angehörige von einer Essstörung betroffen bist/sind, findest du z.B. bei der Sucht-Hotline (089/28 28 22) Hilfe. Hier kannst du – anonym, unverbindlich und kostenlos – rund um die Uhr mit jemandem sprechen, der dich berät, unterstützt und dir zuhört.

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