Welche bedeutung hat eiweiß für den körper

Inhalt

Die 9 essentiellen Aminosäuren: Was sie bewirken und in welchen Lebensmitteln sie stecken

• Isoleucin liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe. Zudem ist es wichtig für den Muskelaufbau. Lebensmittel mit erhöhter Konzentration: Cashewnüsse, Erdnüsse, Linsen, Erbsen, Käse, Rind- und Hähnchenfleisch.
• Leucin, die Fitness-Aminosäure. Leucin ist mitverantwortlich für den Muskelaufbau, Erhalt der Muskelatur, wirkt als Energiespender und hält unseren Blutzuckerspiegel konstant.
  Leucin steckt in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Cashewnüssen, Käse und Eiern.
• Lysin fördert die Zellteilung und das Knochenwachstum. In Zusammenarbeit mit anderen Aminosäuren fördert es die Bildung von Kollagen – verantwortlich für das Bindegewebe.
  Lysin ist in Kürbiskernen, Linsen, Kichererbsen, Buchweizen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Käse, Tofu und Eiern enthalten.
• Methionin wird in erster Linie für die Produktion der nicht essentiellen Aminosäure Cystein benötigt. Zudem ist es wichtig für den Ablauf verschiedener Stoffwechselabläufe.
  In diesen Lebensmitteln steckt Methionin: Paranüsse, Sesam, Sojabohnen, Eier, Erbsen, Walnüsse, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Brokkoli

• Phenylalanin wird in der Leber zu Tyrosin umgewandelt –  ebenfalls essentiell, da wir es nicht selbst bilden können. Tyrosin wird für die Bildung von unterschiedlichen Hormonen, beispielsweise Schilddrüsenhormone und Adrenalin, benötigt. Besonders häufig kommt Phenylalanin in Gemüse – allen voran Soja, Möhren und Tomaten – und in Nüssen und Weizenkeimen vor.

  Aber auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind reich an Phenylalanin. Ein Phenylalanin-Mangel, der durch Fehlernährung oder lang anhaltenden Stress ausgelöst wird, kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

• Threonin kann vom Körper zu Glycin umgewandelt werden, welches die Nerven beruhigt. Des Weiteren unterstützt die Aminosäure den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern, um das Immunsystem zu schützen. Threonin findet man in Papayas, Möhren und Spinat.
• Tryptophan ist für seine stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung bekannt, da der Körper diese Aminosäure zu Serotonin umwandelt – das Glücks- und Wohlfühlhormon. Zudem begünstigt Tryptophan einen ruhigen Schlaf, da überschüssiges Serotonin wiederum in Melatonin umgewandelt wird, welches unseren Schlafrhythmus beeinflusst.

  In diesen Lebensmitteln steck Tryptophan: Sojabohnen, Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken und Eier.

• Valin reguliert den Blutzuckerspiegel, liefert verschiedene Botenstoffe an unser Gehirn und stärt das Immunsystem. Wo steckt Valin drin? In Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Hefe, Eiern, Käse und Hähnchenfleisch. 
   

1. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen

Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol (7 kcal/g) oder Fett (9 kcal/g), haben aber genauso viele wie Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm.

Doch sie werden ganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß, die wir verzehren, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Man spricht auch vom thermischen Effekt.

Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen bei ihrer Verdauung bereits Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen.

Zudem halten Proteine das Sättigungsgefühl länger aufrecht. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn Sättigungssignale.

Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren.

Stichwort Training: Natürlich benötigst du Krafttraining, um Muskelmasse gezielt aufzubauen. Für den gezielten Muskelaufbau empfiehlt das Institut fur Sporternährung einen täglichen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bewegen wir uns in Richtung Bodybuilding, dann wird eine Proteinzufuhr von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
 

Eine Studie bestätigte, dass eine erhöhte Proteinaufnahme für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Es zeigte sich nur, dass die Niere bis zu sieben Tage benötigte, sich dem erhöhten Proteinwert (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) anzupassen.

Die überschüssigen Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss nicht geschädigt.

Allerdings sollten wir bei einer höheren Eiweißaufnahme genügend Flüssigkeit zu uns nehmen, um die Nieren zu unterstützen und den entstandenen Harnstoff über den Urin wieder auszuscheiden.

Bei Nierenerkrankungen empfehlen Ärzte und Ernährungsmediziner, die Eiweißaufnahme zu drosseln.
 

Neben den Lebensmitteln, die in der „Top Ten“- Liste gelandet sind, gibt es noch viele weitere, die sich ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung eignen – wie Hülsenfrüchte, Chiasamen, Tofu, Hähnchenfleich, Seelachs, Hüttenkäse und Ei.

Ausführliche Tabellen mit Lebensmitteln und deren Proteingehalt findest du im FIT FOR FUN-Artikel „Eiweißlieferanten“.

Vegane Proteinquellen: Das sind die besten

Solltest du dich vegan ernähren, kannst du auf sehr viele pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen.

Ein Eiweißmangel – wie häufig behauptet – kann somit nicht entstehen. Im Gegenteil: Vegane Proteinquellen liefern, neben dem hohen Eiweißgehalt, auch viele gute Vitamine und Mineralstoffe.

In der Galerie: Die 10 besten Eiweißlieferanten

Auch wenn Proteine der Aufbaustoff für die Muskeln sind, solltest du nicht vergessen, vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Denn diese liefern hauptsächlich schnell verfügbare Energie, die du bei einem Krafttraining benötigst.

In diesem Sinne haben Kohlenhydrate auch eine muskelschonende Wirkung, weil das Körperprotein nicht als Energiequelle herangezogen werden muss.

Am besten sind Kombinationen aus Vollkornprodukten, ein bisschen Obst und einem Milchprodukt beispielsweise ein Mix aus Magerquark, Haferflocken und Banane.

Möglichst bald nach dem Training ist ebenfalls eine Proteine-Kohlenhydrate-Kombi zur Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus wichtig.

Die beste Lebensmittelkombination mit der höchsten biologischen Wertigkeit sind 34 Prozent Vollei (Rührei, hart gekochtes etc.) plus 66 Prozent Kartoffeln – zusammen ergeben sie eine Wertigkeit von 136.

Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, werden die Eiweiße nicht für die Energiegewinnung "verschwendet".

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Andere dieser lebensnotwendigen und unentbehrlichen Aminosäuren müssen Sie mit Ihrer Nahrung zu sich nehmen.

Für Jugendliche und Erwachsene werden täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das 48 Gramm, bei einem 80 Kilo schweren Mann 64 Gramm am Tag. Der genaue Bedarf einzelner Aminosäuren wird derzeit noch wissenschaftlich ermittelt.

Tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern ähnelt in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

Übrigens: Es geht auch ohne Fleisch. Wer regelmäßig Milch, Milchprodukte und Eier isst, muss keinen Eiweißmangel befürchten.

Pflanzliches Eiweiß ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Auch wenn der Körper dieses nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten.

Die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße ist für den Körper günstiger als der Verzehr einzelner eiweißreicher Lebensmittel. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln oder Getreide und Milch oder Hülsenfrüchte.

Ein Beispiel: Mit einem Joghurt, 100 Gramm Edamer, drei Scheiben Brot und 200 Gramm Zucchini werden schon 45 Gramm Eiweiß erreicht. Auch die Kombination von Mais und Bohnen (zum Beispiel in Chili con/sin Carne) oder Spätzle mit Linsen ist besonders empfehlenswert.

Schwangere, Stillende, Sportler und Kinder haben eines gemeinsam: Sie alle brauchen mehr Proteine. Auch nach Krankheiten oder einseitigen Diäten kann es zu einem höheren Bedarf an Eiweiß kommen.

Säuglinge und Kinder haben - bezogen auf ihr Körpergewicht - einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern auch viele neue Zellen aufbauen müssen.

Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiß. Entweder werden die Aminosäuren für das Wachstum des Embryos verwendet oder später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben. Auch hierbei gilt: Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend.

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Hier gilt die Regel: Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Bedarf. Aber auch Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf an Eiweiß, denn durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut. Aber: Wer kein Leistungssportler ist, benötigt keine speziellen Eiweißpräparate, da die aufgenommene Menge an Eiweiß über die Nahrung ausreicht.

Durch Krankheiten, sehr einseitige Ernährung oder Diäten kann ein Eiweißmangel auftreten. Dieser führt zu Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab. Im Extremfall werden auch lebenswichtige Organe angegriffen. Im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher, in schweren Fällen auch zu geistiger Unterentwicklung. Aufgrund des in Deutschland üblicherweise hohen Verzehrs an tierischen Eiweißen kommt ein Eiweißmangel jedoch kaum vor.