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Blutdruck wird der Druck in den Gefäßen (Arterien) genannt. Er hängt von der Pumpleistung des Herzens ab und wird davon beeinflusst, wie elastisch die großen Blutgefäße sind. Entscheidend ist auch, welcher Strömungswiderstand in den kleinen Gefäßen herrscht. Der Blutdruck schwankt je nach Tageszeit und körperlicher Belastung, denn das Herz reagiert prompt, wenn sich der Bedarf des Körpers an Sauerstoff und Nährstoffen verändert. Dazu spielen Alter und Lebensstil für den Blutdruck eine große Rolle. Was bedeuten die Blutdruckwerte?Die Blutdruckmessung ergibt immer zwei Werte: Den oberen "systolischen" und den unteren "diastolischen" Wert. Angegeben werden die Blutdruckwerte in der Einheit mmHg (Millimeter-Quecksilbersäule), wie zum Beispiel 130/85 mmHg.
Was ist Bluthochdruck?Liegt der obere Wert nach mehreren Messungen an verschiedenen Tagen höher als 140 mmHg und der untere über 90 mmHg, dann spricht man von Bluthochdruck, auch arterielle Hypertonie genannt. Die Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie teilen den Bluthochdruck in verschiedene Schweregrade ein. Mit jedem Grad steigt das Risiko für Folgeerkrankungen. Bluthochdruck entwickelt sich oft über Jahre und tut nicht weh. Es ist deshalb absolut wichtig, den Blutdruck in regelmäßigen Abständen zu messen. Auch dann, wenn man sich wohl fühlt. Richtwerte für den in der Praxis gemessen Blutdruck in mmHg
Quelle: Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL (2019): Patientenleitfaden BluthochdruckAb Blutdruckwerten systolisch von 140-159 mmHg und/oder diastolisch von 90-99 mmHg besteht Hypertonie Grad 1. Hypertonie Grad 2 liegt vor, wenn der Blutdruck systolisch auf 160–179 mmHg und/oder diastolisch auf 100–109 mmHg ansteigt. Hypertonie Grad 3 wird gesprochen, sobald systolische Werte von 180 mmHg und mehr bzw. diastolische Werte von110 mmHg und mehr gemessen werden. Was führt zu Bluthochdruck?Die Ursachen für Bluthochdruck werden danach unterschieden, ob eine andere Krankheit dafür verantwortlich ist oder nicht.
Welche Folgen hat ein hoher Blutdruck?Bluthochdruck verändert mit der Zeit die Gefäßwände. Sie werden enger, verhärten und verlieren ihre Elastizität. Wenn sich die Gefäße nicht mehr so gut durch Eng- und Weitstellen an die normalen Schwankungen des Blutflusses anpassen können, dann steigt der untere (diastolische) Blutdruck. Muss das Herz ständig mit mehr Druck gegen den wachsenden Widerstand in den engen Gefäße anpumpen, geht auch der obere (systolische) Wert hoch. Mit der Höhe und Dauer des Bluthochdrucks nehmen die Schäden an Herz, Nieren, Augen und Gehirn zu und das Risiko für ernsthafte Folgeerkrankungen wächst. Umso eher der Blutdruck unter Kontrolle ist, desto mehr profitieren Gefäße und Organe davon. Erst recht, wenn bereits ein Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen vorliegen. Folgeerkrankungen von Bluthochdruck können sein:
Was tun Bluthochdruck?Ziel der Behandlung von Bluthochdruck ist es, die Werte zum Schutz der Gefäße so gut wie möglich wieder auf Normalmaß zu senken und Folgeerkrankungen vorzubeugen. Als erstes geht es darum die Risikofaktoren im Alltag wie Bewegungsmangel, Rauchen, Übergewicht, salzhaltige Ernährung und Stress abzubauen und sich einen gesünderen Lebensstil anzugewöhnen. Das hat jeder selbst in der Hand und hilft bei allen Schweregraden des Bluthochdrucks. Eine gesunde Lebensweise bei Bluthochdruck umfasst: Normalgewicht anstreben ausgewogene und salzbewusste Ernährung mäßiger Alkoholkonsum regelmäßige körperliche Bewegung Rauchstopp Entspannung und erfolgreiche Stressbewältigung Essen und Trinken bei BluthochdruckGesund essen à la Mittelmeerküche
Mehr zum Thema Mediterrane Ernährung finden Sie hier: Normalgewicht anstrebenJedes Kilo Übergewicht weniger auf der Waage senkt den oberen Blutdruckwert um circa 2 mmHg und den unteren um 1 mmHg. Ob eine Gewichtsreduktion nötig ist, zeigt der Körpermassenindex (Body Mass Index - BMI). Liegt der BMI über 25 sollte man seine Essgewohnheiten genauer betrachten und langsam aber sicher den Fuß auf die Kalorienbremse stellen. Denn damit die Pfunde purzeln, braucht der Körper weniger Energie aus der Nahrung als bisher. Überflüssige Kalorien schleichen sich gerne über doppelte Portionen, Seelenfutter, unbewusste Häppchen und süße oder alkoholische Getränke ein. Sobald man das erkennt, kann man hier schon einmal aussortieren. Beurteilung des Körpergewichts anhand des BMI
Mehr zum Thema BMI finden Sie hier: Sammelt sich das Gewicht vor allem am Bauch an, stellt das einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Das Risiko steigt bei Männern ab einem Bauch- oder Taillenumfang über 102 und bei Frauen ab 88 Zentimeter. Bauchfett ist wesentlich stoffwechselaktiver und gefährlicher für die Gesundheit als gewichtige Rundungen an Gesäß und Oberschenkeln. Körperliche Bewegung steigernIdeal zum Abnehmen und bei Bluthochdruck sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walking, Tanzen oder Spazierengehen, am besten drei- bis viermal pro Woche über 30 bis 60 Minuten. Kraftsport eignet sich weniger gut, weil dabei der Blutdruck steigt. Wichtig ist: Dranbleiben und beachten, dass kleine Rückfälle in den alten Trott nicht der Anfang vom Ende sind, sondern nur kleine Pausen auf dem Weg zu mehr Lebensqualität mit normalem Blutdruck. Mehr zum Thema Abnehmen finden Sie hier: Salzbewusst essenWeniger Kochsalz - weniger BluthochdruckHoher Kochsalzverzehr wirkt sich nachweislich auf die Höhe des Blutdrucks aus. Kochsalz (Natriumchlorid) setzt sich aus Natrium und Chlorid zusammen. Natrium bindet Wasser und hält im Körper den Flüssigkeitshaushalt in Balance. Ein Zuviel an Natrium gleicht der Körper aus, indem er Wasser ins Blut schickt, um das Natrium zu verdünnen. Dadurch nimmt das Blutvolumen zu und der Blutdruck in den Gefäßen steigt. Mit einer salzreduzierten Ernährung kann der Blutdruck bei rund der Hälfte der Bluthochdruckkranken, so genannten "salzsensitiven", gesenkt werden. Empfehlung zur täglichen SalzrationDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Bluthochdruck maximal 5 bis 6 Gramm Kochsalz (2 bis 2,4 Gramm Natrium) pro Tag. Das passt genau auf einen Teelöffel und ist mit einer Laugenbreze (1,5 g), ein Paar Weißwürsten (2 g), einer Portion süßem Senf (0,4 g) und einem Teller Päckchen-Tomatensuppe (2,1 g) schon erreicht. Im Durchschnitt nimmt ein Erwachsener täglich zwischen acht und zehn Gramm Salz zu sich, Männer etwas mehr als Frauen. Deshalb sollten sich auch "nicht salzsensible" Personen an die empfohlene Höchstmenge von Salz halten. Mehr zum Thema Speisesalz finden Sie hier: Salz sparen beim Essen Salzbewusst essen beginnt mit dem ersten kleinen Schritt, den Salzstreuer dauerhaft vom Tisch zu nehmen. Weniger salzen ist gewöhnungsbedürftig. Vor allem, weil bei Menschen mit Bluthochdruck die Geschmacksschwelle für Salz höher liegt als bei anderen. Am besten reduziert man das Salz nach und nach und konzentriert sich mehr darauf, den Eigengeschmack der Lebensmittel wieder zu entdecken. Salz sparen beim EinkaufDrei Viertel des verzehrten Speisesalzes stammt aus Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmitteln, die mit 1 g Salz (400 mg Natrium) pro 100 g Ware als salz- oder natriumreich bezeichnet werden. Salz bringt Geschmack und macht Lebensmittel lange haltbar. Beim Einkauf kann man also mit dem Blick auf die Nährwertangaben und mit der Wahl der salzarmen Variante ganz entscheidend die Weichen stellen. Seit 2016 muss der Hersteller gemäß der Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) den Salzgehalt bei verpackten Lebensmitteln und Speisen angeben. Ansonsten wird umgerechnet: Natriumgehalt x 2,5 = der Salzgehalt.
Der Handel bietet zum Würzen einen Kochsalzersatz an. Das ist ein spezielles diätetisches Lebensmittel, das meist aus Kalium- und Magnesiumverbindungen oder Glutamaten besteht, die sich weniger blutdrucksteigernd als Natrium auswirken. Brot oder Knabberartikel sind auch bereits mit weniger Salz erhältlich. Salz sparen beim Kochen und BackenSelber kochen und backen mit frischen und von Natur aus salz- und natriumarmen Zutaten ist die beste Salz-Spar-Strategie. So behält man leichter die Kontrolle über den täglichen Salzkonsum und kann rechtzeitig gegensteuern. Wer wenig Zeit hat, legt sich einen Vorrat an Lieblingsspeisen in der Tiefkühltruhe an. Das ist auf jeden Fall salzärmer als gekaufte Fertiggerichte. Die folgenden Lebensmittel sind natriumarm. Sie enthalten weniger als 120 mg Natrium (0,3 g Salz) pro 100 g Ware.
Die Herausforderung in der Küche ist nun, wie man mit maximal ein bis zwei Gramm Salz pro Tag Geschmack an die Speisen bringt. Hierbei helfen natriumarme Würzmittel, ein eigenes Kräuterbeet und eine große Gewürzsammlung. Tipps für mehr Geschmack in der salzbewussten Küche Frische Kräuter und Gewürze Fleisch in Kräuteressig- oder Ölmarinaden einlegen Für Salatsoßen würzige Öle wie Haselnuss-, Kürbiskern-, Walnuss- oder Olivenöl verwenden Garmethoden wie Grillen und Braten von Gemüse, Fleisch und Fisch verstärken den Eigengeschmack der Lebensmittel Brot selbst backen und mit geröstetem Sesam, Nüssen, Zwiebeln, Gewürzen und Kräutern verfeinern Backofenkartoffeln oder Bratkartoffeln mit Rosmarin und Majoran zubereiten anstatt Salzkartoffeln Nudeln mit würzigem Pesto oder als Nudel-Gemüse-Pfanne servieren Reis mit Curry oder einer gespickten Zwiebel aromatisieren. Dafür eine Zwiebel schälen, halbieren, ein Lorbeerblatt mit 5 bis 6 Gewürznelken in eine Zwiebelhälfte stecken und mitgaren. Salz sparen bei der BrotzeitVesperbrot und kaltes Abendessen können den Salzverbrauch deutlich erhöhen, denn Brot, Käse, Wurst und essigsaures Gemüse sind oft recht salzhaltig. Streut man dann noch Salz über Tomaten, Rettich und Radieschen, schnürt man sich ein stattliches Salzpaket. In zwei Scheiben Roggenbrot (90 g) zum Beispiel verstecken sich 1 g Salz, in einer Portion (30 g) Teewurst 0,9 g, in drei Scheiben Salami (30 g) ebenfalls und in 2 Scheiben Lyoner (30 g) sind 0,6 g Salz. Eine Portion (30 g) Camembert oder Edamer enthält jeweils ein halbes Gramm Salz und eine Portion Schmelzkäse liefert mit 0,9 g fast das Doppelte. Gönnt man sich dann noch eine große Gewürzgurke (50g), steigt der Salzgehalt der Brotzeit nochmals um 1,2 g. Salzreduzierter Brotbelag:
Natriumarm trinkenAuch Getränke enthalten Salz oder Natrium. Bei Gemüsesaft verrät es die Zutatenliste, bei Mineralwasser erkennt man es oft am salzigen Geschmack. Ist der Blutdruck zu hoch, sollte das Mineralwasser weniger als 20 mg Natrium pro Liter enthalten. Das ist der Fall, wenn auf der Flasche "Geeignet für natriumarme Ernährung" oder "Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung" steht. Als natriumarme Durstlöscher eignen sich auch Tee, kalorienfreie Erfrischungsgetränke und Obstsaftschorle aus kaliumreichen Früchten wie Aprikosen und schwarzen Johannisbeeren. Kaffee wurde lange nachgesagt, er würde den Blutdruck in die Höhe treiben. In Maßen (4 bis 5 Tassen pro Tag) genossen, hat Kaffee keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutdruck. Kaliumreich essenDer Mineralstoff Kalium ist im Körper dafür zuständig, dass die Niere mehr Wasser und Natrium ausscheidet und sich die Gefäße erweitern. Wenig Salz und gleichzeitig viel Kalium in der Ernährung wirkt sich deshalb blutdrucksenkend aus und vermindert das Risiko für Schlaganfall und Herz-Kreislauferkrankungen. Umso kleiner das Verhältnis von Natrium zu Kalium, desto besser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von rund 4000 mg. Das ist mit viel Gemüse und Obst gut zu schaffen. Kalium geht beim Kochen leicht ins Kochwasser über, deshalb sollten kaliumreiche Lebensmittel nur in wenig Flüssigkeit gedämpft oder gedünstet werden. Liegt bereits eine Nierenerkrankung vor, ist Rücksprache mit dem Arzt zu halten. Kaliumreiche Lebensmittel:
Alkoholkonsum einschränken Alkohol bei Bluthochdruck ist tückisch. Erst erweitert er die Blutgefäße und senkt den Blutdruck kurzfristig. Danach führt er aber zur Gefäßverengung, wodurch der Blutdruck langfristig ansteigt. Alkoholgenuss kommt häufig zusammen mit hohem Blutdruck vor und erschwert dazu noch dessen Einstellung. Zudem liefert Alkohol reichlich Kalorien, erhöht die Fettmasse am Bauch und hat einen ungünstigen Einfluss auf die Wirkung von Blutdruckmedikamenten. Alkoholgehalt ausgewählter Getränke
*Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.01 von 2010, Werte gerundet |
Was sollte man bei bluthochdruck nicht essen und trinken
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