Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einfach erklärt?

Gesättigte Fettsäuren erhöhen Blutfette wie Triglyzeride, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und auch das Gesamtcholesterin. Das wirkt sich negativ auf Ihre Herz-Kreislaufgesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Aber: Neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge wirken nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich. So zeigen Studien, dass mittelkettige gesättigte Fettsäuren wie in Kokos- und Milchfett einen stärker negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben als gesättigte Fettsäuren mit langen Ketten - beispielsweise Palmitinsäure oder Stearinsäure.

Die kürzeren Ketten werden leichter verdaut als die langkettigen Fettsäuren, es braucht dafür keine Gallensäure oder fettspaltende Enzyme. Somit stehen auch die Baustoffe für das Cholesterin vermehrt zur Verfügung.

Vermehrt kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren zu essen, hat allerdings auch Vorteile – zumindest für Menschen, die Probleme bei der Fettverdauung haben. Patienten mit Erkrankungen der Gallenwege, Leber oder mit Morbus Crohn gewinnen aus diesen Fettsäuren leichter Energie.

Immer wieder wird berichtet, dass Fett ungesund ist. Dabei tragen Fette dazu bei, die Gesundheit aufrecht zu erhalten. Zahlreiche Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie nur in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen werden können. Aber Öl ist nicht gleich Öl. Gerade im Rahmen einer Diät tauchen die Begriffe ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren immer wieder auf. Doch was ist eigentlich der Unterschied? In diesem Ratgeber klären wir auf.

Wer bei der Ernährung auf die zugeführten Kalorien achtet, fokussiert sich eher auf die Fettmenge. Bei einem cholesterinbewussten Ernährungsplan, ist es jedoch wichtig darauf zu achten, welche Art von Fett konsumiert wird, da dieses in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren unterteilt wird. Im Volksmund werden diese auch als "gute" und "schlechte" Fette bezeichnet und kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor, die wir tagtäglich essen. Dabei gibt es jedoch kaum Lebensmittel, welche in ihrer Zusammensetzung nur ungesättigte oder nur gesättigte Fettsäuren hergeben.

Grundsätzlich gilt, dass Lebensmittel bevorzugt werden sollten, welche reichlich ungesättigte Fettsäuren und nach Möglichkeit wenig gesättigte Fettsäuren liefern. Wichtig ist, dass der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren verstanden wird und dass herausgefunden wird, in welchen Lebensmitteln diese vorkommen. Auf diese Weise können gesunde Alternativen definiert werden, welche schon beim Kochen Anwendung finden.

Bei gesättigten und ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um verschiedene Fettarten, welche in unseren Lebensmitteln vorkommen und dabei in verschiedenen Mengen auftreten. So weisen beispielsweise industriell verarbeitete Lebensmittel wie Gebäcke und Kuchen sowie fetthaltige Milchprodukte jede Menge "schlechtes", also gesättigtes Fett auf. Dieses Fett kommt auch in großen Mengen in Fleisch- und Wurstwaren vor. Ungesättigtes, also "gutes" Fett ist häufig pflanzlicher Natur und vorrangig in Samen, Nüssen, Pflanzenölen und in den daraus hergestellten Streichfetten zu finden.

Kokosöl wird immer beliebter

Der strukturelle Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren ist in der Anzahl der Doppelbindungen zu finden, welche die Fettsäurekette definieren. Zwischen den Kohlenstoffatomen weisen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen auf. Ungesättigte Fettsäuren liefern dagegen zumindest eine Doppelbindung im Rahmen der Fettsäurekette. Die ungesättigten Bindungen haben in ihrer Anzahl Einfluss darauf, ob Fette bei Zimmertemperatur einen festen oder flüssigen Aggregatzustand aufweisen. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Rindertalg oder Kokosöl, sind auch bei Zimmertemperatur noch fest. Handelt es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren wie sie in Pflanzenölen vorkommen, sind diese bei Zimmertemperatur eher flüssig. Auch wenn die ungesättigten Fettsäuren gut für den Körper sind, ist es nicht empfehlenswert, die gesättigten Fettsäuren vollständig vom Speiseplan zu streichen, da diese zumindest in geringen Mengen in sämtlichen fetthaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Dennoch ist es erwiesen, dass es sich positiv auf den Blutcholesterinspiegel auswirkt, wenn gesättigte Fettsäuren größtenteils durch ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für entstehende Herzerkrankungen. Für die Herzgesundheit ist es deshalb wichtig, auf den Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zu achten. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren müssen ebenso wie alle anderen Zutaten, im Rahmen der Inhaltsstoffe auf den Lebensmittelverpackungen angegeben werden. Wer sich im Supermarkt ein paar Minuten Zeit nimmt, um diese zu visualisieren, kann die eigene Ernährung ohne viel Aufwand umstellen, um auf Dauer für ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu sorgen.

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Um den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und deren Auswirkungen auf die Gesundheit zu verstehen, lohnt sich ein kleiner Ausflug in die Chemie. Wir zeigen Ihnen, warum unser Körper Fettsäuren braucht.

Alle Fette sind auf Fettsäuren aufgebaut und haben im Grunde alle auch den gleichen Aufbau.

Ein Fett besteht immer aus Glycerol sowie ein bis drei Fettsäuren, wobei die meisten Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, drei Fettsäuren beinhalten. Deswegen werden diese auch als Triglyceride bezeichnet.
Betrachten man Fettsäuren mit den Augen der Chemie, handelt es sich immer um eine Kette aus Kohlenstoff-Atomen, an der zusätzlich noch ein Gebilde aus einem Kohlenstoff-, zwei Sauerstoff- und einem Wasserstoff-Atom hängt.
Dabei sind die einzelnen Kohlenstoff-Atome chemisch verbunden, und zwar entweder durch Einfach- oder Doppelbindungen. Interessant sind die Doppelbindungen: Je nach Anzahl werden Fettsäuren dann in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden.
Gesättigten Fettsäuren verfügen über keine dieser Doppelbindungen. Bei ungesättigten Fettsäuren bestehen eine - dann handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure - oder mehrere Doppelbindungen. In diesem Fall spricht man dann von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Fette setzen sich immer aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Es gibt also kein Fett, in dem nur gesättigte Fettsäuren enthalten sind.

Molekül einer mehrfach ungesättigten Fettsäure (Bild: Pixabay)

Die erwähnten Doppelbindungen spielen hierbei eine große Rolle.

Die Anzahl der Doppelbindungen ist entscheidend für die Reaktionsfreude der Fettsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben die meisten Doppelbindungen, wie wir wissen, sind also am reaktionsfreudigsten. Deshalb werden Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren übrigens auch schneller ranzig und verderben.
Ihr Körper braucht diese Reaktionsfreude der Fettsäuren und nutzt sie bei vielen organischen Prozessen. Dazu zählt etwa die Reparatur und Erneuerung von Zellen, aber auch deren Neubildung. Außerdem halten sie die Zellmembran flexibel und durchlässig, was besonders im Gehirn im Zusammenhang mit Botenstoffen wichtig ist.
Um Ihrem Körper dies zu ermöglichen, sollten in Ihrer Ernährung also ausreichend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sein. Ungesättigte Fettsäuren werden auch gerne als "gute" Fettsäuren bezeichnet.
Gesättigte Fette dagegen haben keinen guten Ruf - zu Unrecht. Sie dienen nicht nur als Energiequelle und Energiespeicher. Unser Körper braucht dieses Fett beispielsweise auch, um Organe an dem für sie vorgesehenen Platz zu fixieren und zu schützen. So wird die Niere beispielsweise durch das sie umgebende Fett gehalten und geschützt.
Einzelne gesättigte Fettsäuren haben sehr spezifische Aufgaben im Körper. Sie sind beispielsweise wichtig für den Hormonstoffwechsel oder sie sind am Immunstoffwechsel beteiligt.
Allerdings erhöhen einige gesättigte Fettsäuren, vor allem mittelkettige und kurzkettige gesättigte Fettsäuren, das Gesamtcholesterin und das LDL, was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.
Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, um so härter ist es. So enthält Butter beispielsweise 73 Prozent gesättigte Fettsäuren, 24 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 3 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl wiederum besteht aus 6 Prozent gesättigten Fettsäuren, 63 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren und 31 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, jedoch nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.

Die bekanntesten Vertreter sind sicher die Omega-Fettsäuren, zu denen die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure zählen.
Unter den Omega-Fettsäuren sind wiederum die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren wohl am geläufigsten.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen Körperzellen. Sie verbessern die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn und vermindern die Fettbildung.
Omega-6-Fettsäuren dagegen sorgen für die Bildung von Fettgewebe und somit den Ausbau des Energiespeichers.
Beide Fettsäuren sind wichtig und gesund, hemmen sich jedoch gegenseitig in ihrer Wirkung. Wichtig ist deshalb das richtige Verhältnis der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und der Omega-6-Fettsäuren: Ernährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von 1:2-5.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in hohen Konzentrationen in vielen pflanzlichen Ölen sowie in Fettfischen wie etwa Lachs, Thunfisch oder Hering und in Walnüssen.
Pflanzliche Öle enthalten auch viele Omega-6-Fettsäuren. Dazu zählt neben Sonnenblumenöl und Sesamöl auch Weizenkeimöl. Auch die Paranuss enthält größere Mengen dieser essenziellen Fettsäure.

Im nächsten Beitrag befassen wir uns ausführlich mit der Frage, was Ballaststoffe sind.