Was machen wenn man nicht mehr schlafen kann

Aktualisiert am 02.01.2019

Inhaltsverzeichnis Show

Primäre Schlafstörungen
Sekundäre Schlafstörungen
Regeln für einen erholsamen Schlaf
Tipps gegen Schlafstörungen
Schlafmittel (Hypnotika)
Schlafstörungen: Hausmittel
Schlafstörungen bei Kindern
Schlafstörungen bei Kindern: Wann zum Arzt?
Untersuchungen beim Arzt
Im Schlaflabor

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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt können Sie über unser Ärzteverzeichnis finden.

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Schlafstörungen sind weit verbreitet. Dabei ist Schlafstörung nicht gleich Schlafstörung: So gibt es zum Beispiel Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen (Insomnien), verschiedene Arten von Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien), schlafbezogene Bewegungsstörungen (wie das Restless-Legs-Syndrom) und schlafbezogene Atmungsstörungen (z.B. Schlafapnoe). Lesen Sie hier mehr zu Ursachen und Formen von Schlafstörungen und was Sie dagegen tun können!

Artikelübersicht

Schlafstörungen

Was können Sie selbst tun?
Wann müssen Sie zum Arzt?

Beschreibung: Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen, Gefühl übermäßiger Müdigkeit tagsüber
Symptome: Je nach Art der Schlafstörung unterschiedlich; neben Müdigkeit zum Beispiel Kopfschmerzen, Gedächtnisprobleme, Essstörungen, Zähneknirschen, Bewegungsstörungen der Gliedmaßen, Atmungsstörungen, Schlafwandeln
Ursachen: Stress oder ungünstige Schlafbedingungen, aber auch psychische, organische oder neurologische Erkrankungen, Medikamente, Drogen
Tipps: Für gute Schlafhygiene sorgen (regelmäßige Schlafenszeiten, angenehme Schlafzimmertemperatur, abends kein Kaffee oder Alkohol), kein Einschlafen erzwingen wollen, Entspannungstechniken (Yoga, Meditation usw.), Heilkräuter(tees), schlaffördernde Bäder
Wann zum Arzt? Bei anhaltenden Schlafstörungen; wenn Schlafstörungen massiv belasten; bei Müdigkeit und Unkonzentriertheit tagsüber. Erster Ansprechpartner ist der Hausarzt. Er überweist ggf. an einen Facharzt.

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Schlafstörungen lassen sich der Ursache nach in primäre und sekundäre Schlafstörungen einteilen:

Primäre Schlafstörungen

Für primäre Schlafstörungen lässt sich keine körperliche oder seelische Ursache finden. Sie werden etwa durch Stress oder ungünstige Schlafbedingungen verursacht.

Sekundäre Schlafstörungen

Sekundäre Schlafstörungen haben eine körperliche (organische) oder psychische beziehungsweise psychiatrische Ursache:

Psychische Erkrankungen wie Depression, Angststörungen (z.B. Generalisierte Angststörung), Psychosen oder Schizophrenie lösen fast immer auch Schlafstörungen (z. B. Ein- und Durchschlafstörungen) aus.
Organische bzw. neurologische Erkrankungen können ebenfalls der Grund für Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien), Hypersomnien oder zirkadiane Rhythmus-Schlafstörungen sein. Beispiele sind chronische Schmerzen (z. B. bei rheumatischen Erkrankungen), Krebs, hormonelle Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenüber- oder unterfunktion), das Restless-Legs-Syndrom, Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Parkinson, Demenz, Multiple Sklerose, Hirnhautentzündung (Meningitis), Schlaganfall, Hirntumoren und Epilepsie.
Medikamente können manchmal als Nebenwirkung Schlafstörungen verursachen. Dazu gehören etwa Antibiotika, bestimmte Antidepressiva (z. B. MAO-Hemmer, SSRI), Bluthochdruck-Medikamente (z. B. Alphablocker), Asthma-Medikamente (z. B. Theophyllin), Schlafmittel wie Benzodiazepine (erneute Schlafstörungen nach abruptem Absetzen der Präparate), Kortison, Schilddrüsenhormone, Medikamente bei Demenz, harntreibende Mittel (Diuretika), Antihistaminika (Allergiemittel) sowie Mittel, die Krebspatienten im Rahmen einer Chemotherapie erhalten (Zytostatika).
Legale und illegale Drogen können ebenfalls Schlafstörungen verursachen, zum Beispiel in Form von Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder Schlafapnoe. Zu den schlafstörenden Drogen zählen beispielsweise Alkohol, Koffein (z. B. Kaffee, schwarzer Tee, Energy Drinks), Nikotin, Cannabis, Heroin, Kokain und Ecstasy.

Manchmal ist eine körperliche oder seelische Erkrankung die Ursache von Schlafstörung. In solchen Fällen steht natürlich deren Behandlung durch den Arzt an erster Stelle. Unterstützend können Sie aber auch in diesen Fällen selbst etwas gegen die Schlafstörungen tun.

Noch mehr gilt dies bei Schlafstörungen, denen keine Erkrankung zugrunde liegt, wenn also zum Beispiel Stress, innere Unruhe oder ungünstige Schlafbedingungen die Ursache von Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen (Insomnien) sind.

Schlafmittel sind zur Behandlung von Schlafstörungen nur selten notwendig – und sollten nur kurzzeitig eingenommen werden, da sie schnell abhängig machen.

Regeln für einen erholsamen Schlaf

Zwei Drittel aller Schlafstörungen lassen sich mit nicht-medikamentösen Maßnahmen bessern. Dazu gehört vor allem eine gute Schlafhygiene. Sie beinhaltet folgende Regeln:

Schlafen Sie nicht mehr, als Ihr Körper braucht. Besonders für ältere Menschen ist dies wichtig.
Gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an.
Halten Sie tagsüber kein Schläfchen (z. B. Mittagsschlaf).
Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen. Dazu gehört auch die richtige Schlafzimmertemperatur (ungefähr 18 °C sind optimal).
Trinken Sie abends weder Alkohol noch Kaffee – beides wirkt aufputschend. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte bereits ab dem Mittag darauf verzichten. Das gilt auch für Cola, Energy-Drinks und Kakao.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges körperliches Training. Wer sich nur von Fastfood ernährt und den ganzen Tag auf der Couch sitzt, muss sich über Schlafstörungen nicht wundern.
Sorgen Sie für eine entspannende Abendgestaltung, die den Tag langsam ausklingen lässt. Anstrengendes Fitnesstraining am Abend oder ein spannender Thriller als Abendlektüre kann dagegen Schlafstörungen (z. B. Einschlafstörungen) begünstigen.

Tipps gegen Schlafstörungen

Neben einer guten Schlafhygiene können auch folgende Tipps gegen Schlafstörungen helfen:

Stimuluskontrolle: Benutzen Sie Bett und Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht auch beispielsweise zum Fernsehen. Das Zubettgehen ist für den Körper dann das Signal "Schlafenszeit".
Schlafrestriktion: Klingt paradox, hilft aber: Gesunde Menschen mit Schlafproblemen, die mindestens eine Woche lang ihr nächtliches Schlafpensum reduzieren, schlafen in der folgenden Nacht schneller ein, sie schlummern tiefer und wachen nachts seltener auf. Um wie lange die Bettzeit im Einzelfall zu verkürzen ist, kann ein Therapeut berechnen. Dazu müssen Sie zunächst für zwei Wochen ein Schlaftagebuch führen, in dem Sie für jede Nacht die im Bett verbrachte Zeit protokollieren und die Einschlafzeit, Aufwachfrequenz und Gesamtschlafdauer einschätzen.
Keine krampfhaften Einschlafversuche: Statt sich nachts stundenlang unruhig hin und her zu wälzen, hilft es manchen Betroffenen, zu einem entspannenden Buch zu greifen oder aufzustehen und sich aktiv zu beschäftigen (z. B. bügeln).
Paradoxe Intention: Wenn Sie unter Einschlafstörungen leiden, können Sie es mit dem "Wachbefehl" probieren: Fordern Sie sich beim Hinlegen auf, wach zu bleiben. Das lässt einen oft schneller einschlummern, als wenn man krampfhaft versucht, einzuschlafen.
Kognitive Fokussierung: Konzentrieren Sie sich im Bett auf beruhigende Gedanken und Bilder.
Keine Angst vor schlechtem Schlaf: Vermeiden Sie Gedanken wie "Heute kann ich sicher auch wieder nicht durchschlafen!" oder "Oh Gott, schon nach Mitternacht und ich bin immer noch wach!". Solche ängstlichen Gedankengänge können Ihre Schlafstörung verstärken.
Gedankenstopp: Wenn ständiges Gedankenkreisen und Grübeln Sie am Einschlafen hindern, sollten Sie solche Gedanken rigoros abbrechen – jedes Mal von Neuem (vielleicht mit einem lauten oder gedachten, aber auf jedem Fall entschiedenen "Stopp!").
Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Biofeedback, Yoga und Meditation können langfristig ebenfalls Schlafstörungen lindern.

Schlafmittel (Hypnotika)

Schlafmittel sollten bei Schlafstörungen prinzipiell erst eingesetzt werden, wenn alle anderen Maßnahmen (z. B. Schlafhygiene, Schlafrestriktion, Heilpflanzen – siehe unten) erfolglos geblieben sind. Lassen Sie sich hierzu am besten vom Arzt beraten.

Bedenken Sie, dass viele dieser Medikamente zu Gewöhnungseffekten bis zur Abhängigkeit führen können. Ihr Absetzen kann die Schlafstörung vorübergehend wieder verstärken (Rebound-Insomnie).

Viele Schlafmedikamente setzen die Muskelspannung und -kontrolle herab, wodurch die Gefahr steigt, nachts zu stürzen. Diese Wirkung und eine verringerte Konzentrationsfähigkeit können bis in den Tag hinein anhalten und die Leistungsfähigkeit einschränken.

Nehmen Sie derartige Schlafmedikamente (Beipackzettel beachten!) daher grundsätzlich abends vor dem Schlafengehen ein und nicht, wenn Sie nachts aufwachen oder bereits einige Stunden wach gelegen haben.

Schlafstörungen: Hausmittel

Wenn Sie Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, können Ihnen unter Umständen verschiedene Hausmittel gegen Schlafstörungen helfen.

Gehen Sie bei belastenden Schlafstörungen als Erstes zum Hausarzt. Anhand eines ausführlichen Gesprächs zur Erfassung der Krankengeschichte kann er oftmals schon auf die Ursache der Schlafstörung schließen, beispielsweise ungünstige Schlafbedingungen, eine Erkrankung (wie Depression, Schilddrüsenüber-/unterfunktion) oder die Einnahme eines bestimmten Medikaments (z. B. Blutdrucksenker).

Eventuell wird der Hausarzt Sie an einen Facharzt überweisen, zum Beispiel an einen HNO-Arzt bei starkem Schnarchen. Gegebenenfalls wird er Ihnen auch einen Schlafmediziner (Schlaflabor) empfehlen.

Schlafstörungen bei Kindern: Wann zum Arzt?

Schlafstörungen bei Kindern können auf Dauer sowohl das Kind als auch die ganze Familie belasten. In diesem Fall sollten Sie zum Arzt gehen. Dieser wird Sie bei Bedarf an einen pädiatrischen Schlafmediziner überweisen, der sich mit Schlafstörungen bei Kindern bestens auskennt.

Der Arzt wird Sie zunächst ausführlich zu Ihrer Schlafstörung, Ihrem Lebensstil, zu eventuellen Vorerkrankungen und der Einnahme von Medikamenten befragen. So kann er Ihre Krankengeschichte (Anamnese) erheben und oftmals schon erste Hinweise auf die Ursache der Beschwerden gewinnen. Wichtige Informationen für die Diagnose sind zum Beispiel:

Art der Schlafstörung (z. B. Insomnie mit Ein- und/oder Durchschlafstörung, Hypersomnie mit übermäßiger Schlafneigung oder Schlafanfällen am Tag)
Dauer, Verlauf und Rhythmus der Schlafstörung (Schlaf-Wach-Rhythmus)
Schlafverhalten und schlafbeeinflussende Lebensumstände (z. B.: Wie viel Zeit verbringen Sie im Bett? Wie sieht die Abendgestaltung aus? Haben Sie bestimmte Einschlafgewohnheiten?)
Umgebungseinflüsse (z. B. Lärm, Temperatur im Schlafzimmer)
Vorbehandlung (z. B. Einnahme von Schlafmitteln)
Symptomatik während der Einschlaf- und Schlafperiode (Gedankenkreisen, Grübeln, Anspannung, Atemstörungen, unruhige Beine, Albträume etc.)
Tagesbefindlichkeit (z. B. Leistungsfähigkeit, Aktivität)

In manchen Fällen wird der Arzt den Patienten bitten, einen Schlaf-Fragebogen auszufüllen und/oder für einige Zeit ein Schlaftagebuch zu führen.

Untersuchungen beim Arzt

Um Schlafstörungen auf den Grund zu gehen, kann der Arzt außerdem verschiedene Untersuchungen durchführen wie:

sorgfältige körperliche Untersuchung
Laboruntersuchungen (z. B. Messung der Schilddrüsenhormone im Blut bei Verdacht auf Störung der Schilddrüsenfunktion als Ursache der Schlafstörung)
Messung der elektrischen Herzströme (Elektrokardiografie = EKG)
Messung der elektrischen Hirnströme (Elektroenzephalografie = EEG)

Im Schlaflabor

Eine Messung des Schlafprozesses im Schlaflabor ist das aufwändigste Verfahren zur Diagnostik von Schlafstörungen. Sie wird erst dann durchgeführt, wenn sich eine Schlafstörung durch die oben genannten Diagnoseschritte (wie Befragung des Patienten, Schlafprotokoll, körperliche Untersuchungen) nicht eindeutig ermitteln und beurteilen lässt. Meist handelt es sich dabei um Schlafstörungen mit innerer Ursache (z. B. psychische Ursache).

Die Untersuchung im Schlaflabor erfolgt nachts, das heißt, der Patient verbringt die Nacht in einem eigenen Schlafzimmer im Labor, wo die Schlafmediziner seinen Schlaf überwachen können: Es werden die physiologischen Signale des Patienten aufgezeichnet, mit deren Hilfe sich der Schlaf (mit seinen verschiedenen Leicht- und Tiefschlafphasen), die Schlafstörung und mit dem Schlaf assoziierte Erkrankungen quantitativ beurteilen lassen. Im Rahmen dieser sogenannten Polysomnographie (PSG) werden im Einzelnen folgende physiologische Funktionen mithilfe von Elektroden beziehungsweise Sensoren gemessen und aufgezeichnet:

die Hirnströme (Elektroenzephalografie, EEG)
die Augenbewegungen (Elektrookulografie, EOG)
die Muskelaktivität (Elektromyografie, EMG)
die Herzaktivität (Elektrokardiografie, EKG)
der Atemfluss und die Atmungsanstrengung
die Sauerstoffsättigung
die Körperlage

Manchmal wird der Schlaf des Patienten außerdem auf Video aufgezeichnet. So können eventuelle Verhaltensauffälligkeiten während des Schlafes später bei der Auswertung der Daten mit berücksichtigt werden.

Bei Verdacht auf eine schlafbezogene Atmungsstörung als Ursache von Schlafstörungen kann auch ein verkürztes Verfahren zum Einsatz kommen – die sogenannte Polygraphie für schlafbezogene Atmungsstörungen: Hierbei werden nur Sauerstoffsättigung, Atemfluss, Atmungsanstrengung, Herz- und Pulsfrequenz sowie Körperlage während des Schlafes aufgezeichnet. Die Ergebnisse helfen dem Arzt, schlafbezogene Atmungsstörungen nachzuweisen und ihren Schweregrad zu beurteilen. Im Anschluss lassen sich passende Maßnahmen treffen, um die so entstandene Schlafstörung zu lindern.

Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Bachmann, S. & Längler, A.: Hausmittel in der modernen Medizin, Urban und Fischer 2005
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM): "Ratgeber Schlafstörungen", unter: www.dgsm.de (Abruf: 03.01.2022)
Mayer, J.G. et al.: Handbuch der Klosterheilkunde, Zabert Sandmann Verlag, 2008
Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung: "Patienteninformation", unter: https://schlafmedizin.at (Abruf: 03.01.2022)
Pschyrembel Online, Klinisches Wörterbuch: www.pschyrembel.de (Abruf: 03.01.2022)
Puhan, D. & Beise, U.: Guideline "Schlafstörungen" (Stand: 2018), mediX Schweiz, unter: www.medix.ch
Riemann, D. et al.: "European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia" in: Journal of Sleep Research, Vol. 26, Issue 6, Pages 675-700, 2017
S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen - Schlafbezogene Atmungsstörungen" (Stand: 2016)
S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen - Schlafbezogene Atmungsstörungen" - Teilaktualisierung von 2020
Staedt, J. & Riemann, D.: Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen, W. Kohlhammer Verlag, 1. Auflage, 2006
Stuck, B.A. et al.: Praxis der Schlafmedizin, Springer Verlag, 3. Auflage, 2017
Weeß, H.-G.: Diagnostik von Schlafstörungen, in: Verhaltenstherapie 2005; 15 (DOI: 10.1159/000089490)
Wehling, M. et al.: Klinische Pharmakologie, Georg Thieme Verlag, 2. Auflage, 2011