Warum bekommt man in den wechseljahren einen dicken bauch

Von A wie Abnehmen bis Z wie Zwiebel: Alphabetische Auflistung aller Ernährungsthemen.

Es gibt viele Gründe, warum Frauen Angst davor haben in die Wechseljahre zu kommen. Eine mögliche Gewichtszunahme ist ohne Frage einer davon.

Die meisten Frauen hadern ihr ganzes Leben mit ihrem Körper und dem Gewicht. Das wird mit zunehmendem Alter leider nicht besser. Denn kaum kommen Frauen in die Wechseljahre, werden sie meist mit einer Gewichtszunahme konfrontiert, für die sie nicht einmal etwas können: Sie essen nicht mehr also sonst und ändern auch sonst nichts an ihrer Ernährung, nehmen aber trotzdem zu! Warum ist das so? Und wie kann man vermeiden, in bzw. nach der Menopause zuzunehmen?

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Wechseljahre gleich Gewichtszunahme?

Man muss gleich einmal vorweg sagen, dass die Wechseljahre nur bedingt Schuld an dieser Gewichtszunahme sind. Viel entscheidender ist, dass bereits ab etwa 40 Jahren die Muskelmasse des Körpers nach und nach abnimmt. Da Muskeln viel Energie verbrennen, heißt das: weniger Muskeln, gleich weniger Energieverbrauch.

Unser Grundumsatz ist in höherem Alter also geringer. Fazit: Man nimmt automatisch zu, wenn man nicht gleichzeitig weniger isst und die Kalorienzufuhr reduziert, oder mit Sport und viel Bewegung dafür sorgt, mehr Kalorien zu verbrennen und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.

Langfristig und gesund abnehmen klappt mit einer Ernährungsumstellung und einem Fitnessprogramm am besten. Damit euch die Umstellung leichter fällt, ist professionelle Unterstützung besonders praktisch. Hier beim digitalen Gesundheits-Coaching fitumenia bekommst du diesen Support.*

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Was für viele Frauen in der Menopause allerdings noch schlimmer ist als der stetig steigende Zeiger der Waage, ist der immer dicker werdende Bauch. Der ist tatsächlich eine Folge der Wechseljahre. Selbst wenn eine Gewichtszunahme verhindert werden kann, stellen doch viele Frauen fest, dass sich ihr Körperfett anders verteilt. Haben sie früher eher am Po und den Beinen zugenommen, lagern sich die Fettpölsterchen mit dem Beginn der Wechseljahre eher in der Bauchregion ab.

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Schuld sind die hormonellen Veränderungen, welche Frauen in den Wechseljahren durchlaufen. In den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen (ein weibliches Hormon). Dadurch sinkt der Östrogenspiegel im Blut.

Gleichzeitig steigt aber die Anzahl der männlichen Sexualhormone. Und die wiederum bewirken, dass Fett primär am Bauch eingelagert wird und Frauen zu Haarausfall und einem Damenbart neigen. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist also auf eine Verschiebung der weiblichen bzw. männlichen Hormone zurückzuführen.

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Mit diesen Tipps verhindert ihr während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme

Ein paar Kilos zu viel sind nicht weiter schlimm. Trotzdem solltet ihr während der Wechseljahre eure Gewichtszunahme im Blick behalten und speziell dafür sorgen, dass der Bauch flach bleibt. Bauchfett sieht nämlich nicht nur unschön aus, es begünstigt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Jegliches Übergewicht ist natürlich grundsätzlich zu vermeiden.

Damit die Wechseljahre für euch nicht in einer starken Gewichtszunahme enden, solltet ihr einige Tipps beachten.

Abnehmen in den Wechseljahren: Diese 10 Tipps helfen

1. Esst dreimal täglich Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe.

2. Weniger Fleisch: Esst nicht täglich Fleisch, sondern probiert lieber mal mageren Fisch, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte als Beilage aus.

3. Esst weniger Salz: Denn das fördert nicht nur Wassereinlagerungen und stimuliert den Appetit, sondern erhöht zudem auch den Blutdruck. Tipp: Ersetzt das Salz beim Kochen durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Kümmel, Koriander, Petersilie, etc.

4. Kocht so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen Zutaten. Fertiggerichte enthalten meist (zu) viel Zucker, Salz und allerhand andere Zusatzstoffe, auf die man lieber verzichten sollte. Von den unnötigen Kalorien ganz zu schweigen.

5. Kocht fettarm: Das wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert die Kalorien eurer Mahlzeiten! Hier findet ihr zahlreiche Tipps, um fettarm zu kochen!

6. Bevorzugt Vollkornprodukte, die enthalten mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt.

7. Trinkt viel Wasser und ungesüßten Früchte- oder Kräutertee. Saft, Limo und Cola sind keine Durstlöscher, sondern enthalten, ganz im Gegenteil, unnötig viel Zucker.

8. Kurbelt euren Stoffwechsel an – denn wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, schraubt der Körper zunächst den Metabolismus herunter, um auf Sparflamme zu funktionieren. Es ist also wichtig, den Stoffwechsel bzw. den Energieverbrauch anzukurbeln. Lest dazu auch unseren Artikel: Stoffwechsel anregen: So bringt ihre euren Körper in Schwung!

9. Treibt regelmäßig Sport. Dadurch wird der Muskelabbau verhindert und euer Energieumsatz bleibt gleich. Sprichwort Energieverbrauch: Mit diesen Sportarten verbrennt ihr die meisten Kalorien!

10. Schlaft ausreichend! Das mag widersprüchlich klingen, aber ein gesunder Schlaf hilft beim Abnehmen. Denn der Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung und die Regulierung unseres Appetits!

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Fazit: Wer in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme vermeiden bzw. abnehmen möchte sollte vor allem auf eine gesunde Lebensweise achten. Ernährt euch gesund, indem ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet, weniger Zucker, Salz und Fett zu euch nehmt und damit generell die Kalorienzufuhr reduziert. Und bleibt in Bewegung!

Vergesst trotz allem nicht, euch auch ab und zu eine Freude zu machen: Gönnt euch also ruhig ab und an Süßigkeiten und Chips, aber bitte in Maßen!

Lesetipp: Wechseljahre: 10 Veränderungen, die ich beeinflussen kann

Quellen:

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Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr einen Arzt aufsuchen.

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In den Wechseljahren ist es besonders schwierig Bauchfett zu reduzieren und abzunehmen. Möchten Sie gezielt Bauchfett loswerden, sollten Sie sich den folgenden Tipps annehmen.

Wer in die Menopause kommt, spürt das nicht nur innerlich. Gewicht und Fettverteilung ändern sich und gerade am Bauch nehmen viele Frauen in dieser Zeit plötzlich zu.

• Unter der sogenannten Meno-Mitte versteht man das weit verbreitete Phänomen, dass Frauen in den Wechseljahren am Bauch plötzlich überschüssiges Fett ansetzen. Trotz Sport und gesunder Ernährung ist fast jede Frau ab ihren 40ern von der Gewichtszunahme am Bauch betroffen.
• Das liegt daran, dass zu Beginn der Menopause die weiblichen Hormone sinken. Dadurch lagert sich Fett mehr an, während die Muskelmasse sichtbar abnimmt. Die Folge ist, dass das gewohnte Gewicht schwerlich gehalten werden kann und eine Gewichtszunahme erfolgt.
• Mit steigendem Alter wird der Körper zudem sensibler gegenüber Zucker und "schlechten" Kohlenhydraten. Dadurch schwanken Blutzucker- und Insulinspiegel. Überschüssiger Zucker wird im Körper schnell in Fett umgewandelt. Wer sich im Alter also weiterhin zuckerreich ernährt, nimmt schneller zu - gerade am Bauch.
• Bauchfett sieht nicht nur unschön aus und hält sich vergleichbar hartnäckig, sondern ist zudem extrem ungesund. Bauchfett ist sehr aktiv und schüttet lauter entzündungsfördernde Stoffe aus, die für den Körper schädlich sind. In der Folge kommt es häufig zu Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten sowie einem gestiegenen Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs.

Besonders in den Wechseljahren ist es schwierig, Bauchfett zu reduzieren. Wichtig ist ausreichend Bewegung, eine gesunde Ernährung und guter Schlaf.imago images / imagebroker/Nitzschke

In der Regel nehmen Frauen in den Wechseljahren zwischen 5 und 7 Kilo an Gewicht zu, sehr oft vor allen Dingen am Bauch. Das muss nicht sein. Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen auch im Alter, schlank am Bauch zu bleiben:

• Mit dem Alter wird auch der Stoffwechsel langsamer. Daher ist es wichtig, dass Sie ihn immer wieder ankurbeln. Am einfachsten und effektivsten geht das mit ausreichend Wasseraufnahme. Zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser sollten es täglich sein. Tipp: Mit etwas Zitronensaft schmeckt das Wasser nicht nur weniger fad, sondern kurbelt noch mehr den Stoffwechsel an.
• Apropos Verdauung: Probiotische Bakterien fördern die Vielfalt der Darmflora und können somit dabei helfen, das Gleichgewicht aus guten und schlechten Bakterien im Verdauungssystem zu halten.
• Bewegung spielt in jedem Alter eine wichtige Rolle. Da der Stoffwechsel in den Wechseljahren viel langsamer arbeitet, reicht es nicht mehr aus, nur auf die Ernährung zu achten. Auch Sport sollte aktiver Bestandteil Ihres Lebens werden. HIIT-Workouts mit Tabata-Einheiten sind ideal geeignet für zu Hause. Oder entdecken Sie Ihre Leidenschaft fürs Schwimmen, Joggen oder Yoga.
• Eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung hilft dabei, die Fettpölsterchen am Bauch loszuwerden. Reduzieren Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate, damit Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Gemüse und Obst schmecken nicht nur herrlich, sondern stecken voller Vitamine und Mineralien. Diese tun auch Ihrem Stoffwechsel gut.
• Um die Durchblutung in der Bauchregion anzuregen und hartnäckige Speckröllchen loszuwerden, können Sie hin und wieder den Bauch massieren. Nutzen Sie hierfür eine trockene Körperbürste, mit der Sie in kreisenden Bewegungen Richtung Herz die Körpermitte massieren.
• Stress und Gewichtszunahme gehen Hand in Hand. Steigt das Stresshormon Cortisol, wird auch der Appetit größer - vor allem auf fettiges und süßes Essen. Achten Sie also darauf, dass Sie immer wieder Zeit zum Entspannen haben. Versuchen Sie, zu meditieren, oder gönnen Sie sich hin und wieder ein Spa-Wochenende.
• Die wichtigste Form von Entspannung ist allerdings Schlaf. Es ist eine einfache Formel: Mehr Schlaf ist gut für das Gewicht. Im Idealfall liegen Sie zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht in den Federn. Wichtig ist dabei auch, dass Ihre Schlafqualität über diese Zeit so gut wie möglich ist. Lassen Sie sich Ihren erholsamen Schlaf nicht von Ablenkungen rauben - etwa von Handynachrichten.

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