Wo ist am meisten omega 3 enthalten

Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über entsprechende Lebensmittel ist wichtig für die Gesundheit. (Bild: morissfoto/stock.adobe.com)

Omega-3-Fettsäuren sind immer wieder in aller Munde – und dies mit Recht. Wir Menschen benötigen sie dringend für unser Gehirn und unser Herz, sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken anti-entzündlich und sorgen für einen ausgeglichenen Blutfettspiegel. Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind. Dies spiegelt sich auch darin wider, dass Omega-3-Fettsäuren maßgeblichen Einfluss auf die Lebenserwartung haben. Gute Gründe, sich diese Fettsäuren etwas näher anzusehen und sich bewusst zu werden, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Die drei wichtigsten Arten

Zu den drei wichtigsten Arten der Omega-3-Fettsäuren gehören:

• EPA (Eicosapentaensäure),
• DHA (Docosahexaensäure)
• und ALA (Alpha-Linolensäure).

Die Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, essentiell und können daher nicht vom Körper selber hergestellt, sonder müssen zugeführt werden.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Alpha-Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure, die vor allem anti-entzündlich wirkt. Sie ist zum Beispiel enthalten in:

• Chiasamenöl (ca. 60%),
• Leinöl (ca. 54 %),
• Hanföl (ca. 20% )
• und Walnussöl (ca. 15%).

Des Weiteren enthalten auch grünes Blattgemüse und Weizenkeime geringe Mengen ALA. Unser Körper kann aus ALA die beiden wichtigen Fettsäuren DHA und EPA herstellen, jedoch leider nicht in ausreichender Menge.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA gehört, wie bereits erwähnt, ebenso zu den drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. EPA hat vor allem positive Wirkung auf das Herz, was sich gerade in stressigen Zeiten bemerkbar macht. Sie wirkt sich zudem positiv auf die Gemütslage aus.

Docosahexaensäure wirkt vor allem auf das Gehirn und die Konzentration. Wichtig zum Beispiel vor einer Prüfung und für Kinder, die an ADS oder ADHS leiden. Auch die Sehkraft wird durch diese Omega-3-Fettsäure positiv beeinflusst und nicht zuletzt hat DHA auf das Herz eine positive Wirkung. Zudem kam eine in diesem Monat veröffentlichte Studie zu dem Ergebnis, dass die Omega-3-Fettsäure Tumorzellen hemmt.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Bei den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, müssen an erster Stelle vor allem fettreiche Fische wie:

• Hering,
• Makrele,
• Lachs,
• Sardellen,
• Thunfisch,
• Forelle
• und Sardinen

genannt werden. Wichtig hierbei ist zu wissen, wie die Fische ernährt wurden. Sie reichern sich nämlich mit Omega-3-Fettsäuren an, wenn sie sich großteils von Algen ernähren.

So enthalten Fische aus Wildfang eine höhere Menge an Omega-3-Fettsäuren als Fische aus der Zucht. Diese bekommen eher Soja oder Getreide oder gar Fischabfälle zu fressen. Letztere sind in der Regel bereits oxidiert und damit werden die Omega-3-Fettsäuren zerstört. Wer keinen Fisch mag, der kann den Bedarf auch mit Algen decken.

Pflanzenöle, wie Chiasamenöl, Leinöl und Walnussöl sind ebenfalls reich an diesen Fettsäuren. Sie enthalten aber vor allem die oben bereits erwähnte rein pflanzliche Fettsäure ALA.

Gemüsesorten, die Omega-3-Fettsäuren enthalten sind zum Beispiel:

• Rosenkohl,
• Spinat,
• Grünkohl,
• und Bohnen.

Auch Gartenkresse, Löwenzahn und Avocados lassen sich vielseitig in der Küche nutzen und enthalten Omega-3-Fettsäuren. Das morgendliche Müsli kann zudem mit Chiasamen, Leinsamen, Mandeln oder Walnüssen (gerne auch von allem ein wenig) angereichert werden, um hier auch etwas von den guten Fettsäuren abzubekommen.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren am Tag?

Wer unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leidet, eine chronisch entzündliche Erkrankung hat oder ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper anstrebt, sollte idealerweise rund 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. Diese sind zum Beispiel in 100 Gramm Hering, 250 Gramm Lachs oder 3000 Gramm Kabeljau enthalten, womit deutlich wird, wie schwer es ist, die Vorgabe von 2.000 Milligramm jeden Tag zu erfüllen ist.

Hier können im Zweifelsfall hochwertige, sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3-Präparate in Form von Fischöl oder Algenöl helfen, die gewünschte Zufuhr zu erreichen.

Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Gleichzeitig ist es grundsätzlich sinnvoll, den Verzehr an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Studien zeigen, dass sich heutzutage sehr häufig das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in einem ungesunden Verhältnis von 15:1 bewegt. Das liegt daran, dass unsere Nahrung reich an Linolsäure und Arachidonsäure ist. Entzündlich neutral wäre ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3, das kleiner als 2,5 zu 1 ist.

Eine Reduzierung der Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren kann zudem Vorteile bei Menschen mit chronischen Schmerzen haben. Denn eine aktuelle Studie von Forschenden des University of Texas Health Science Center in San Antonio (USA) hat gezeigt, dass Omega-6-Fettsäuren chronische Schmerzen fördern und eine Ernährungsumstellung zu einer Schmerzreduzierung führen kann. (sw)

Tabelle 2: Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln

Leinöl und Leinsamen

Leinöl sollte nicht erhitzt werden und eignet sich deshalb nur für die kalte Küche. Nach Anbruch sollten Leinölflaschen im Kühlschrank gelagert und zügig verbraucht werden. Aufgrund des niedrigen Schmelzpunkts kann Leinöl auch im Tiefkühlfach aufbewahrt werden und ist dort mehrere Wochen lagerbar.

Leinsamen enthalten ebenfalls viel α-Linolensäure. Da sie jedoch sehr klein sind und deshalb meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten Leinsamen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden. Anschließend können sie beispielsweise in Salate oder Müsli gemischt werden.

Chia-Samen – moderne Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Chia-Samen haben eine hohe Nährstoffdichte, wodurch sie den Speiseplan bereits durch kleine Dosierungen sinnvoll ergänzen können, beispielsweise über das Anreichern von Müslis, als pflanzliches Geliermittel oder Ei-Alternative für veganes Gebäck. Dabei stehen Nährstoffe wie Kalzium, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren im Fokus.

Chia-Samen liefern durchschnittlich 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 7 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro 100 Gramm. Entsprechend haben Chia-Samen ein sinnvolles Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da sie vor allem reich an α-Linolensäure sind. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 Gramm Chia-Samen (ca. 1,5 EL pro Tag) allerdings nicht überschritten werden.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 2,5 % der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure (etwa 6-8 g) und bei 0,5 % für α-Linolensäure (etwa 1,5 g). Ein Verhältnis der verzehrten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oder darunter ist wünschenswert, es sollten also nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden.

Aufgrund der Bedeutung für die Gehirnentwicklung haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren sowie mit DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch möglich.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen, sowie neurologische Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom).

Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei Veggies

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich. Durch pflanzliche Lebensmittel werden jedoch wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Veganerinnen und Veganern etwa 14–20:1 und bei Lakto-(Ovo-)Vegetarierinnen und Vegetariern etwa 10–16:1 beträgt (Mischköstler < 10:1). Veganer und Veganerinnen sind somit am weitesten vom empfohlenen Verhältnis von 5:1 entfernt.

Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf. In der EPIC-Norfolk-Studie gab es hingegen keine großen Unterschiede bei den Blutspiegeln an EPA und DHA zwischen Menschen die Fisch essen, die Fleisch essen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren – obwohl die Zufuhr in dieser Reihenfolge stetig absank. Möglicherweise erhöht sich die Umwandlungsrate von α-Linolensäure zu EPA und DHA, wenn mit der Nahrung nur geringe Mengen an EPA und DHA aufgenommen werden. Bisher ist unklar, ob niedrigere Blutspiegel an EPA und DHA bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen gesundheitlich relevant sind, etwa in Bezug auf das Risiko für neurologische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vegan-vegetarisch lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure verbessern. Gleichzeitig sollte der Konsum von Linolsäure reduziert werden. Durch den Verzehr von beispielsweise 30 g Walnüssen oder einem Esslöffel Leinöl pro Tag werden etwa 2–4 Gramm α-Linolensäure aufgenommen.

DHA-Zufuhr mit Mikroalgenölen unterstützen

Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Für Veganerinnen, die schwanger sind oder stillen, ist dies empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung des Kindes mit DHA sicherzustellen.

Pflanzliche Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Olivenöl und Rapsöl, sollten den Hauptbestandteil der täglichen Fettzufuhr ausmachen. Sie senken, ebenso wie die mehrfach ungesättigte Linolsäure, den LDL-Cholesterinspiegel und haben somit schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, sollte die Zufuhr von α-Linolensäure erhöht und die von Linolsäure (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) verringert werden. Leinöl, das sowohl viel α-Linolensäure als auch wenig Linolsäure enthält, sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen.