Wie viel zucker sollte man am tag zu sich nehmen

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Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Unter „freie Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch jener Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt.

Die Zucker-Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 2015 enthält sogar die Empfehlung, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal ca. 25 Gramm zu reduzieren. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln Zucker pro Tag. Erwachsene sollten also höchstens fünf bis zehn Prozent ihrer täglichen Kalorien als Zucker zu sich nehmen. Bislang liegt der Schnitt in Deutschland bei 15 bis 18 Prozent. Grund für die Senkung der täglichen Zuckerdosis der WHO ist die zunehmende Anzahl übergewichtiger Menschen auf der ganzen Welt.

Sorgen bereiten der WHO vor allem die sogenannten Zuckerbomben, das heißt verarbeitete Lebensmittel, die sehr viel Zucker enthalten. Dazu gehören beispielsweise viele Softdrinks, die teilweise bis zu 40 Gramm Zucker in einer einzigen Dose/Flasche beinhalten. Aber auch Süßwaren und Fertiggerichte enthalten oftmals zu viele Mono- und Disaccharide. Der Zuckergehalt dieser Produkte ist meist schwer erkennbar und wird dadurch leicht unterschätzt.

Die Zuckerwerte der WHO beziehen sich auf mit Zucker ergänzte Nahrungsmittel. Nicht betroffen von der Zucker-Richtlinie ist der Fruchtzucker (Fructose). Fructose ist natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten und in dieser Form nicht schädlich.

Zuviel Zucker macht krank!

Die WHO möchte mit ihrer Empfehlung Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Karies einschränken. Ein weiteres Ziel ist es, die Anzahl fettleibiger Menschen deutlich zu reduzieren. Die WHO fordert die Lebensmittelindustrie auf, versteckte Zucker in Lebensmitteln deutlicher zu kennzeichnen.
Die Lebensmittelindustrie kritisiert dagegen die Zucker-Richtlinie. Ihr Argument: Der Zucker sei nicht alleine der Auslöser für Übergewicht oder andere Erkrankungen.

Redaktion e|pat|in®

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Zuckerfrei liegt ja zur Zeit sehr im Trend. Es gibt immer mehr zuckerfreie Produkte zu kaufen, bzw. Produkte, die mit gesünderen Zuckeralternativen auskommen. Auch im Internet finden sich zahlreiche zuckerfreie Rezepte (natürlich auch bei mir :)). Doch wie viel Zucker pro Tag sollte man eigentlich maximal zu sich nehmen? Gibt es konkrete Richtwerte, welche Menge zu empfehlen ist? Wie ist das mit natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Zuckern, also Laktose (Milchzucker) und Fruktose (Fruchtzucker)? All das erfährst du in diesem Artikel.

Maximal 50g freie Zucker pro Tag – Empfehlung der WHO

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50g freie Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser Empfehlung haben sich kürzlich die Deutsche Adipositasgesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einem Konsensuspapier angeschlossen.

Demnach sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr aus freien Zuckern bestehen. Bei einer Energiezufuhr von 2000kcal/Tag entspricht dies 50g. Die WHO empfiehlt sogar max. 5% der täglichen Energiezufuhr in Form von freien Zuckern zu sich nehmen, also maximal 25g.

Freie Zucker schließt ein:

• Zugesetzter Zucker (Ein- und Zweifachzucker, die vom Hersteller oder Verbraucher einem Lebensmittel zugesetzt wurden)
• Natürlich enthaltene Zucker in Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten, Honig und Sirup.

Nicht zu freien Zuckern zählen also natürlicherweise in allen anderen Lebensmitteln enthaltene Zucker. Im Wesentlichen sind dies Laktose in Milch und ungesüßten Milchprodukten, sowie Fruktose in Obst und Gemüse.

Es handelt sich hierbei nicht um eine Zufuhrempfehlung, sondern um eine maximale Obergrenze.

Woran erkenne ich freie Zucker in Lebensmitteln?

Das ist nicht immer so einfach. Es gibt keine Angabe auf Lebensmittelverpackungen, die sich explizit auf freie Zucker bezieht.

Deswegen ist es zunächst wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlicherweise enthaltenem Zucker zu unterscheiden. Zugesetzter Zucker lässt sich anhand der Zutatenliste identifizieren. Doch nicht immer wird explizit der Begriff „Zucker“ oder beispielsweise „Rohrzucker“ genannt. Hier auf dem Blog findest du auch eine Liste mit vielen weiteren Bezeichnungen von Zucker in der Zutatenliste. Natürlicherweise enthaltener Zucker ist ebenfalls nicht explizit auf der Lebensmittelverpackung deklariert. Das ist aber nicht schlimm, denn dieser zählt nach WHO-Definition ja nicht zu den freien Zuckern (außer natürlich in Fruchtsäften, Honig etc.). Der Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels kann wiederum in den Nährwerten abgelesen werden – er wird als „Kohlenhydrate, davon Zucker“ ausgewiesen. Der Gesamtzuckergehalt setzt sich zusammen aus zugesetztem Zucker und natürlicherweise enthaltenem Zucker. Um den exakten Wert für freie Zucker zu bestimmen, müsste man nun genau ausrechnen, wie sich der Gesamtzuckergehalt zusammensetzt. Meiner Meinung nach viel zu kompliziert und unnötig. Viel wichtiger finde ich es, auf zugesetzten Zucker zu verzichten bzw. diesen zu reduzieren. Somit hat man schon einen Großteil der freien Zucker eliminiert. Darüber hinaus sollte man den Verzehr von Fruchtsäften, Honig und Sirup einschränken, da die enthaltenen Zucker ja auch zu den freien Zuckern zählen.

Wie komme ich auf maximal 50g freie Zucker pro Tag?

Wie kann man nun also die maximal 50g freie Zucker pro Tag einhalten?

Einerseits ist es ganz einfach, auf 0g freie Zucker pro Tag zu kommen oder zumindest weit unter den 50g zu bleiben. Durch eine natürliche Lebensmittelauswahl ohne zugesetzten Zucker und den sparsamen Einsatz von Honig, Sirupen und Fruchtsäften ist dies leicht zu schaffen. Andererseits ist es auch sehr einfach, weit darüber zu kommen.

Alleine ein Glas (250ml) Orangensaft zum Frühstück enthält knapp 25g freie Zucker. Trinkt man im Laufe des Tages noch ein Glas Softdrink oder einen Energy Drink, so hat man ruck zuck die 50g erreicht. Dann hat man aber kein weiteres Stückchen Zucker zu sich genommen. Würde man nun noch einen Schokoriegel oder ein süßes Teilchen vom Bäcker dazurechnen, so liegt man schnell jenseits der 50g pro Tag.

Natürlich darf es auch mal Tage geben, wo man etwas mehr Zucker zu sich nimmt. Schließlich möchte man ja im Sommer mal einen Eisbecher genießen oder ist zu Kaffee und Kuchen eingeladen. Und das finde ich auch absolut in Ordnung, solange die Mehrheit der Tage unter den 50g liegt. Wie so oft ist meiner Meinung nach eine gesunde Balance entscheidend.

Es ist aber auf jeden Fall machbar, die 50g Zucker pro Tag einzuhalten bzw. darunter zu liegen. Auf meinem Blog findest du viele zuckerfreie Rezepte, die entweder komplett zuckerfrei sind oder zumindest mit gesünderen Alternativen auskommen. Außerdem gibt es viele hilfreiche Artikel zum Thema Zuckerfrei Leben.