Eiweiß – auch Protein genannt – gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen, kurz Makros. Dieser Nährstoffe dienen dem Körper größtenteils zur Energiegewinnung sowie als „Baumaterial“. Eiweiß ist daher sowohl bei Bodybuildern als auch bei Abnehmwilligen gleichermaßen beliebt, denn eine proteinreiche Ernährung unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Abnehmen. Warum? Das klären wir in unserem Special. Show
Die Aufgaben von EiweißEiweiße verrichten Schwerstarbeit, um die Maschine Mensch am Leben zu erhalten: Sie sind sozusagend die Grundbausteine unseres Körpers und Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren und tragen entscheidend zur Hormon- und Enzym-Bildung bei. Oder kurz: Ohne Eiweiß = kein Leben! Auch unser Immunsystem kann nur funktionieren, wenn wir ihm ausreichend Proteine zur Verfügung stellen. Kein anderer Nährstoff kann einspringen, um Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper zu bilden oder beschädigte Strukturen (wie z.B. beanspruchte Muskelzellen nach dem Training) zu reparieren. 50 proteinreiche Eier-Gerichte Aminosäuren: Die Eiweiß-BausteineProteine haben eine große Aufgabenvielfalt, bestehen selber jedoch aus kleinen Einzelteilen: den Aminosäuren. Alle Proteine bestehen generell aus 21 Aminosäuren, die sich in den unterschiedlichsten Kombinationen verketten und verzweigen können. Durch die Struktur und Anordnung der einzelnen Aminosäuren falten und knäueln sich die verschiedenen Ketten auf charakteristische Weise und erhalten so die jeweils nötige Form für ihre Aufgaben. Stellen Sie sich die Aminosäuren einfach wie einzelne Bausteine vor, die zusammengesetzt ein Eiweiß-Molekül ergeben. Den Großteil der Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst herstellen, sie sind demnach nicht lebenswichtig (nicht essentiell bzw. semi-essentiell). Voraussetzung: Es ist genügend Rohmaterial, sprich Eiweiß, vorhanden. Viel wichtiger sind daher die restlichen 9, die sogenannten essentiellen – also lebenswichtigen – Aminosäuren, denn die müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:
Achtung: Sobald auch nur eine der essentiellen Aminosäuren fehlt, kann der Bauplan für ein bestimmtes Eiweiß nicht mehr richtig umgesetzt werden. In solch einem "Notfall" greift der Körper daher einfach auf andere Eiweiß-Quellen zurück. Kling erstmal ziemlich clever, hat aber einen Haken: Ihre Muskeln bestehen aus den benötigten Eiweißbausteinen – und genau hier bedient sich Ihr Körper. Kurzzeitig mag das funktionieren, auf lange Sicht gesehen schrumpft daher Ihre hart erkämpfte Muskelmasse. Das gilt es auf jeden Fall zu verhindern: Sorgen Sie ständig für Nachschub im Eiweiß- beziehungsweise Aminosäure-Lager. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – denn auch die Qualität muss stimmen. Und die lässt sich am besten anhand der „Biologischen Wertigkeit“ bestimmen. Das sollten Sie über Aminosäuren wissen Übrigens: Aminosäuren sind aber nicht nur in Ihrer Funktion als Protein-Baustein wichtig. Sie bilden auch die Basis diverser Verbindungen, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper übernehmen. Beispiel: L-Carnitin besteht aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin und spielt unter anderem im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Biologische Wertigkeit: Qualität statt QuantitätDie biologische Wertigkeit ist so eine Art „Bewertungsmaßstab“ mit der man die Qualität eines Proteins ganz leicht beurteilen kann. Die biologische Wertigkeit gibt an nämlich an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß verwerten kann, es also in körpereigenes Protein umbauen kann. Je mehr körpereigenes Protein aus 100 Gramm aufgenommenem Eiweiß gebildet werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Soweit, so logisch. Das Voll-Ei (also Eiweiß + Eigelb) gilt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als höchster Wert unter den natürlichen Lebensmitteln und bildet quasi den „Goldstandard“. Andere Lebensmittelwerden mit diesem Wert verglichen und bewertet. Hier eine Übersicht:
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
 Lightspring / Shutterstock.com Das Duell: Tierisches versus pflanzliches Protein Fleisch und Milchprodukte erreichen bei der biologischen Wertigkeit durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Das hat natürlich einen Grund: Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß bzw. die Aminosäurestrukturen dem körpereigenen Eiweiß sind, desto besser (Stichwort: biologische Wertigkeit) können wir es verwerten. Und da wir Menschen einer Kuh ähnlicher sind als einer Hülsenfrucht, haben tierische Proteine im Hinblick auf Ihre Verwertbarkeit in der Regel die Nase vorn. Doch wer denkt er müsse jetzt einfach nur noch zu Fisch, Fleisch und Eiern greifen, hat weit gefehlt. Denn wie so oft gilt auch hier: der Mix macht‘s! Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel Sie futtern, desto höher ist die Chance, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren zum optimalen Muskelaufbau bekommen. Unsere 50 besten Muskelaufbau-Rezepte Übrigens: Auch pflanzliches Eiweiß liefert Ihnen alle neun essentiellen Aminosäuren. Doch deswegen sind pflanzliche Proteine keineswegs minderwertig oder „Protein zweiter Klasse“. Zudem enthalten tierische Lebensmittel oft viel Fett und einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern. Am besten kombinieren Sie täglich pflanzliche und tierische Eiweißquellen – so sichern Sie sich die Vorteile beider. Eiweißhaltige Lebensmittel: Die Top-Eiweißlieferanten
alexpro9500 / Shutterstock.com Tierisches Eiweiß kann vom Körper besonders gut verwertet werden Kombinieren ist ohnehin das Zauberwort im Zusammenhang mit Proteinen. Denn wenn Sie unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit miteinander kombinieren, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal und die biologische Wertigkeit Ihrer Mahlzeit erhöht sich. Es genügt sogar, die einzelnen Komponenten innerhalb von etwa 4 Stunden separat zu essen. Dies ist insbesondere für Vegetarier und Veganer interessant, da sie so ganz ohne tierische Proteine dennoch an deren biologische Wertigkeit herankommen, sie teilweise sogar übertreffen. Denn durch das Zusammenspiel der unterschiedlichen Eiweißlieferanten, kann die biologische Wertigkeit den Referenzwert von 100 sogar übersteigen – beispielsweise haben Kartoffeln in Kombination Ei eine biologische Wertigkeit von 136, Eier und Soja 124 und Eier und Milch kommen auf 119. Daher merken Sie sich: Die Kombination aus unterschiedlichen eiweißreichen Lebensmitteln bringt’s! Die 13 größten Fehler beim Muskelaufbau Genug der Theorie, kommen wir zur Praxis: Welche Lebensmittel sollten denn nun auf Ihrem Teller landen? Hier sind unsere Top 5 der pflanzlichen bzw. tierischen Eiweißlieferanten. Die Top 5 der pflanzlichen Eiweißquellen:
Die Top 5 der tierischen Eiweißquellen:
Das ist Ihnen auf Dauer zu eintönig? Dann klicken Sie sich doch mal durch unsere Top-20-Eiweißlieferanten So wichtig ist Eiweiß für den Muskelaufbau
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock.com Wer so beeindruckende Muskeln will, muss ordentlich Eiweiß tanken. Denn ohne Eiweiß als Baustein keine Muskeln Wie bereits erwähnt spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, denn allein durch Training (und sei es noch so hart), werden Ihre Muskeln nicht wachsen. Proteine stellen Ihrem Körper sozusagen die Basis bereit, um neue Muskelfasern aufbauen zu können – denn Muskeln bestehen ja aus Protein. Doch Eiweiß dient nicht nur als Baumaterial, sondern ist auch für die Regeneration essentiell. Bei den kleinsten Beanspruchungen (und erst recht bei Verletzungen), wird Eiweiß zur Regeneration verbraucht. Nach einem harten Training entstehen eben solche kleinen Verletzungen in Ihren Muskelzellen und –fasern, deren beschädigte Strukturen der Körper während der Regenerationsphase mithilfe von Eiweißen repariert. Voraussetzung: Sie stellen ihm das Baumaterial Eiweiß durch die aufgenommene Nahrung in ausreichender Menge zur Verfügung. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich einen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenstellen Doch was passiert eigentlich, wenn Sie Ihrem Körper zu wenig Eiweiß zuführen? Da wir keinen Eiweißspeicher in unserem Körper haben, sucht sich der Körper in diesem Fall eben selbst sein Eiweiß – und greift Ihre hart erarbeitete Muskulatur an. Die Folge: Muskelabbau. Doch auch dieses Prinzip funktioniert nur über einen gewissen Zeitraum. Auf längere Sicht macht es Sie vor allem müde und schlapp. Nicht wirklich das, was Sie wollen, oder? Wie viel Eiweiß benötigt man täglich für den Muskelaufbau?Um genau diesem Fall aus dem Weg zu gehen, sollten Sie darauf achten, täglich ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Geht es Ihnen lediglich darum, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, können Sie sich an den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Diese empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie allerdings ordentlich an Muskelmasse zulegen wollen, darf es weit mehr sein, nämlich bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa dort liegt die maximale Eiweißmenge, die der Körper pro Tag verwerten kann. Für unseren 80-Kilo-Mann ergibt sich so ein täglicher Eiweißkonsum von 160 Gramm. Diese 10 Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Eiweißmenge pro Tag optimal für Sie ist:
Abnehmen mit Eiweiß – so funktioniert's
BigLike-Images / Shutterstock.com Mit einer eiweißhaltigen Ernährung werden Sie beim Abnehmen schnelle Erfolge erzielen Dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur den Muskelaufbau pusht, sondern Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann, hat sich längst herumgesprochen. Doch wieso ist das so? Ganz einfach: Eiweiß sättigt im Vergleich zu anderen Nährstoffen langfristig, da der Körper länger braucht, um es zu verarbeiten. Und wer länger satt ist, läuft nicht Gefahr, ständig zu snacken oder bei den Hauptmahlzeiten über die Stränge zu schlagen. Außerdem stabilisiert Eiweiß Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Proteine kombinieren, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe, große Insulinausschüttungen bleiben aus – wie es beispielweise bei großen Kohlenhydrat-Bergen (Pasta, Reis etc.) der Fall wäre. Und Insulinausschüttungen gilt es beim Abnehmen zu vermeiden, denn das Hormon hemmt die Fettverbrennung und führt zu Heißhungerattacken. Abnehmen mit der Eiweiß-Diät – so geht's Ein weiterer Pluspunkt von Eiweiß: Es ist ein wahrer Stoffwechsel-Booster. Vielleicht kennen Sie das: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit kommen Sie anschließend ganz schön ins Schwitzen? Kein Wunder, denn proteinhaltige Nahrung kurbelt Ihren Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost, da der Körper sich ordentlich ins Zeug legen muss, um Proteine zu verwerten. Die dabei verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben, sodass die Körpertemperatur ansteigt – Sie beginnen zuschwitzen. Ernähren Sie sich also eiweißreich, heizt das Ihren Stoffwechsel zusätzlich an, was sich positiv auf den Energieumsatz auswirkt. Last but not least bewahrt Sie eine eiweißreiche reiche Ernährung auch noch vor dem gefürchteten Jojo-Effekt. Wie Sie bereits gelernt haben, greift der Körper im Notfall auf die das Eiweiß in den Muskeln zurück, um das dringend benötigte Protein zu bekommen. Die Folge: Muskelabbau. Und weniger Muskeln lassen Ihren Grundumsatz sinken, Stichwort Jojo-Effekt. Führen Sie aber während Ihres Kaloriendefizits weiterhin ausreichend Eiweiß zu, haben Sie nichts zu befürchten. Übrigens: Abnehmen mit Eiweiß ist nicht nur für Sie selbst leichter, sondern auch für die Menschen, die Sie täglich ertragen müssen: Psyche und Gefühle werden maßgeblich von den Aminosäuren beeinflusst, denn aus Ihnen werden Neurotransmitter („Glückshormone“) gebaut. Miese Laune beim Abnehmen gibt’s mit Eiweiß also nicht. Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen, wenn man abnehmen will?Kommen wir zu einer entscheidenden Frage: Wie viel Eiweiß müssen Sie denn nun aufnehmen, um optimale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen? Täglich sollten Sie mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Dies gilt von Seiten der DGE als „Richtwert“, sehen Sie es als ein Minimum. Peilen Sie am besten einen Wert von 0,8 bis 1,2 g / kg Körpergewicht an, so werden Sie optimal mit Protein versorgt. Beispiel: Ein 80 Kilo schwerer Mann darf täglich also rund 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Und keine Angst, falls es mal mehr ist: Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist völlig okay. Damit Ihr Körper das aufgenommene Protein auch richtig verwerten kann, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Am besten Wasser – und davon mindestens zwei, besser drei bis vier Liter am Tag trinken. Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen – so funktioniert's Eiweißpulver: Sinn(voll) oder Unsinn?
Syda-Productions / Shutterstock.com Eiweißpulver ist nur was für Bodybuilder? Das stimmt so nicht! Obwohl sich Ihr Eiweißbedarf gut auch ohne die „Helferlein“ aus der Dose decken lässt, können Eiweißpulver Ihren täglichen Speiseplan sinnvoll ergänzen. Insbesondere ambitionierte Sportler, die regelmäßig an oder über ihre Grenzen hinausgehen, profitieren von Eiweißpräparaten. Denn gerade nach einer intensiven Belastung, sei es im Bereich Kraft oder Ausdauer (beispielsweise nach einem Marathon), ist es enorm wichtig, dem Körper schnell Proteine zur Regeneration bereitzustellen. Proteinpulver garantieren dies in der reinsten Form des Eiweißes. Das heißt: (Fast) ohne Kohlenhydrate oder Fette. Dieser Punkt ist auch für Abnehmwillige interessant, denn Eiweißshakes sättigen gut bei einer vergleichsweise geringen Kalorienmenge (eine 30 Gramm-Portion hat etwa 110 – 130 Kalorien). Zudem enthalten die Pulver in der Regel alle essentiellen Aminosäuren – keine Selbstverständlichkeit und mit natürlichen Lebensmitteln nur durch die Kombination verschiedener Lieferanten zu erreichen. Nicht zu vergessen: Eiweißshakes sind auch für die Faulpelze unter Ihnen eine super Erfindung: Sie sind leicht zu transportieren, in Sekundenschnelle verzehrfertig und werden nie langweilig, da es sie in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen gibt. Zudem können Sie sie mit frischen Früchten & Co. sogar noch ein wenig pimpen. Umständliches Einkaufen, Vorkochen, Mitnehmen ist mit den praktischen Pulvern Schnee von gestern. Aber denken Sie daran: Eiweißpulver fallen nicht ohne Grund unter die Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen Ihre regulären Mahlzeiten ergänzen, nicht völlig ersetzen. Whey-Protein und Co: Welche Art von Eiweißpulver ist das Richtige für Ihr Ziel?
Lecic / Shutterstock.com Das Geschäft mit den Eiweißpulvern boomt wie nie zuvor Für nahezu jedes Ziel gibt es mittlerweile ein passendes Eiweißulver auf dem Markt. Wir stellen Ihnen die gängigsten Arten Proteinpulver vor und verraten Ihnen, welche Ihnen auf dem Weg zu Ihren persönlichen Zielen am besten helfen. Whey-Protein: Das sicher bekannteste Proteinpulver ist das Molkenprotein (engl. Whey = Molke). Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf des Körpers. Somit steht es besonders schnell als Baustein für neues Gewebe und zur Reparatur beschädigter Muskelzellen zur Verfügung. Insbesondere direkt nach der Belastung ist es für Ihre Muskulatur wichtig, schnellstmöglich mit Proteinen versorgt zu werden. Daher eignet sich Whey-Protein hervorragend als Post-Workout-Shake. Ebenfalls empfehlenswert: Morgens nach dem Aufstehen, denn nach der nächtlichen Fastenperiode lechzt Ihr Körper nach Aminosäuren. Casein-Protein: Hinter Casein-Protein verbirgt sich Milcheiweiß. Genauer: Der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke landet (etwa 80 Prozent). Casein ist im Vergleich zu Whey schlechter löslich und enthält einen größeren Anteil Lactose. Für empfindliche Sportler ist es daher nur bedingt geeignet. Milchprotein stellt Ihrem Körper ein hochqualitatives Ausgangsmaterial für den Aufbau und die Reparatur von (neuem) Gewebe zur Verfügung. Die enthaltenen Aminosäuren bewirken eine verringerte Resorptionsgeschwindigkeit, die Aufnahme im Magen-Darm-System wird so langsam und konstant. Die Folge: Ihrem Körper stehen über ein längeres Zeitfenster von bis zu 8 Stunden Eiweißbausteine zur Verfügung. Casein wirkt so lange sättigend und wird daher bevorzugt vor dem Schlafengehen eingenommen. In Fitnesskreisen trägt es sogar den Spitznamen „Nacht-Protein“. Das langanhaltende Sättigungsgefühl macht Casein auch zu einem treuen Verbündeten im Kampf gegen lästige Pfunde. Wenn Sie also Abnehmen wollen, sollten Sie sich bald mit Casein-Pulver anfreunden, sofern Sie dies noch nicht getan haben. So finden Sie das richtige Proteinpulver Mehrkomponenten-Pulver: Der Name verrät es schon: Diese Art von Proteinpulver setzt sich aus unterschiedlichen Eiweißsorten zusammen, überwiegend aus Casein und Whey. Die Idee dahinter ist schlichtweg, die Vorteile beider in einem Produkt zu vereinen und den Körper somit schnell-, mittel- und langfristig mit Eiweiß zu versorgen. Es eignet sich daher für alle Sportler, die eine „All-in-One“-Lösung suchen und Ihren Shake zu unterschiedlichen Zeitpunkten trinken möchten, dabei aber keine Lust auf verschiedene Produkte haben. Soja-Protein: Da die Anzahl an Veganern und Vegetariern stetig wächst, hat der Markt längst reagiert und diverse vegane Eiweißpulver entwickelt. Das verbreitetste darunter ist das Soja-Eiweißpulver. Im Hinblick auf den Eiweißanteil ist es neben Reis Spitzenreiter der veganen Alternativen zu Whey und Co. Nachteil der pflanzlichen Proteinpulver: Man erkennt sie meist direkt an Konsistenz und Geschmack – ein mehliger Charakter ist (leider) häufig normal. Trotzdem: Für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten oder auch Lactoseintolerante, bietet sich Soja-Proteinpulver als guter Ersatz an. Isolat vs. Konzentrat: Ob Ihr Produkt die Aufschrift Isolat oder Konzentrat bekommt, entscheidet das jeweils angewandte Produktionsverfahren. Generell sind Isolate hochwertiger. Hier wurde durch ein spezielles Verfahren der Eiweißanteil um bis zu 90 Prozent erhöht, gleichzeitig der Fett- und Kohlenhydratanteil auf etwa 1 Prozent minimiert. Das Endprodukt enthält somit auch nur noch einen sehr geringen Anteil an Milchzucker. Das Konzentrat dagegen ist noch reich an Lactose, der Fettgehalt liegt bei rund 5 Prozent, der Eiweißgehalt pendelt irgendwo zwischen 29 und 80 Prozent. Der Vorteil von Isolat ist der günstigere Preis. Zu viel Protein: Nachteile einer eiweißreichen Ernährung?Proteinreiche Ernährungsmodelle wegen wegen angeblicher gesundheitlich negativer Auswirkungen immer wieder kritisiert. Das Lieblingsbeispiel vieler Gegner: eine mögliche Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Dutzende Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt. Das Ergebnis: Viele Aussagen über Nachteile einer reichlichen Proteinzufuhr stammen aus Tiermodellen oder Untersuchungen, die sich mit Nierenkranken beschäftigten. "Bei einer Eiweißaufnahme von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind keine Einflüsse auf die Nierenfunktion zu erwarten", sagt Professor Klaus-Michael Braumann vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin aus Hamburg. "Selbst bei Mengen von 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht arbeitet die Niere effizient an der Beseitigung anfallender Stickstoffverbindungen." Da Eiweiße zu Harnstoff abgebaut werden, der über die Niere entsorgt wird, sollten Sie allerdings auf eine ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr achten. Wenn der Urin dunkler als hellgelb wird, dann trinken Sie am besten gleich 1 bis 2 Gläser Wasser. Dr. Moritz Tellmann nimmt Stellung zu der Frage, ob Eiweiß wirklich schädlich ist:Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Eiweiß sollte Ihr liebster Verbündeter werden. Sich proteinreich zu ernähren, ist auch wirklich nicht schwer, selbst wenn Sie das Kochen sonst eher Ihrer Liebsten überlassen. Hier finden Sie eiweißreiche Rezepte, mit denen Sie Ihrem Traum von einem definierten Körper ganz schnell näher kommen. Jetzt müssen Sie sich nur noch entscheiden, was es heute sein darf. Wir haben jede Menge eiweißreicher Rezepte für jede Gelegenheit und jeden Bedarf: >>> Muskelaufbau-Rezepte mit Fisch & Fleisch Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. 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22.06.2017
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