Welche nährstoffe braucht der mensch

Um gesund zu bleiben, braucht der Körper rund 50 Nährstoffe in ausreichender Menge, darunter Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sonst drohen Beschwerden.

Ohne Nahrung würde der Mensch innerhalb eines Monats verhungern. Aus dem Essen erschließt sich der Körper alle Nährstoffe, die er zum Überleben braucht. Dabei arbeitet er wie ein Kraftwerk und verbrennt die Stoffe, sodass sie ihm Energie liefern. Und die Stoffe braucht er ständig, unabhängig davon, ob der Mensch gerade ruht oder schwer arbeitet.

Etwa die Hälfte der Energie, die der Körper aus der Nahrung gewinnt, wandelt er in Wärme um. Einen Bruchteil verbraucht er bei den Ausscheidungen und um tote Körperzellen abzustoßen, einen anderen Teil benötigt er für die Verdauung selbst. Den Rest, das sind etwa 40 Prozent, nutzt er zum Beispiel für Herz, Atmung und körperliche Aktivitäten - oder er speichert ihn. Zudem dienen ihm die aufgenommenen Nährstoffe als Bausteine für seine Zellen.

Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn

Rund 50 Nährstoffe muss der Mensch über die Nahrung zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Die wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate in Form von Stärke und Zucker. Sie sind der Treibstoff, der Muskeln, Nerven und Gehirn speist. Fett sind ebenfalls ein unverzichtbarer Energielieferant. Daneben polstern sie die inneren Organe und bilden das Material, aus dem die elastischen Hüllen der Zellen bestehen. An dem Eiweiß in der Nahrung bedient sich der Körper wie aus einem Baukasten: Er setzt damit etwa Muskeln, Haut, Haare, Hormone oder Immunzellen zusammen.

In sehr geringen Mengen muss der Mensch auch Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Alle Vitamine und viele Mineralstoffe sind essenziell, also lebensnotwendig, und das bedeutet, dass der Mensch darauf angewiesen ist, diese über die Nahrung aufzunehmen, da der Körper sie in der Regel nicht selbst herstellen kann.

Dann gibt es noch die sekundären Pflanzenstoffe, die offiziell nicht zu den Nährstoffen gehören. Diese Substanzen helfen in erster Linie der Pflanze selbst, etwa dabei, Schädlinge abzuwehren oder als Farb- oder Duftstoff Tiere zur Blütenbestäubung anzulocken. Doch auch für Menschen haben sie viele gesundheitsfördernde Wirkungen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate

Der Körper braucht Kohlenhydrate zur schnellen Energiegewinnung. Das Gehirn greift fast ausschließlich auf sie zurück. Ist der Mensch unterzuckert, fühlt er sich müde und erschöpft und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.

Fehlen Kohlenhydrate über längere Zeit, greift der Körper seine Fettreserven an. Steht beides nicht zur Verfügung, geht es an die Substanz: Der Körper baut Eiweiß ab, Muskeln schwinden. Kohlenhydrate sind nicht wirklich essenziell, weil der Körper sie selbst bilden kann. Dennoch ist er ein wichtiger Nahrungsbestandteil.

Alle Kohlenhydrate sind chemisch betrachtet Zucker. Es gibt Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose), die sich aber zu Zweifach- oder Mehrfachzucker verbinden können. Ein Zweifachzucker ist zum Beispiel der Haushaltszucker (Saccharose), der aus Glukose und Fruktose besteht. Mehrfachzucker, vor allem Stärke, entstehen aus langen Ketten von Einfachzuckern, die zum Beispiel in Getreide oder in Kartoffeln enthalten sind.

Ballaststoffe

Verschiedene Kohlenhydrate verbinden sich auch zu Ketten, die vom Verdauungsapparat nicht aufgespalten werden können und daher unverdaulich sind. Das sind die sogenannten Ballaststoffe. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wenn in den Lebensmitteln Zucker oder Stärke zusammen mit Ballaststoffen vorkommen, etwa in Obst und in Getreidevollkornprodukten, sättigen diese Kohlenhydrate besser und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als solche Lebensmittel, die Zucker oder Stärke ohne Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel in Süßigkeiten oder Weißbrot.

Fette

Fett ist neben den Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant. Es ist eingebettet in die Membran von Zellen und es ist am Stoffwechsel der Zelle beteiligt. Der Körper braucht das Fett, um die Vitamine A, D, E, K und Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) aufzunehmen. Außerdem schützt das Fett ihn vor Kälte und stützt innere Organe. Ohne Fett könnte der Mensch nicht lange überleben. Ihm würden Energiereserven fehlen, auf die sein Körper in der Not zurückgreifen kann, denn Energie kann nur in Form von Fett gespeichert werden. Das ist eigentlich gut, weil er in der Not wichtige Energiereserven hat - aber schlecht, wenn die Polster zu groß werden und Übergewicht entsteht.

Das bedeutet aber nicht, dass nur zu viel Fett dick macht. Übergewicht kann auch durch zu viele Kohlenhydrate entstehen, denn ein Überschuss an Kohlenhydraten wird in Fett umgewandelt und in Fettpolstern gespeichert.

In Maßen ist Fett unverzichtbar. Entscheidend ist dabei aber die Art der verzehrten Fettsäuren. Fachleute unterscheiden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hinzu kommt der fettähnliche Stoff Cholesterin.

Eiweiß (Protein)

Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut herzustellen, muss der Mensch Eiweiß über die Nahrung aufnehmen. Diese wichtigen Lebensbausteine wandelt der Körper dann in eigene Proteine um. Die Nahrung sollte daher zu etwa 10 bis 20 Prozent aus proteinhaltigen Nahrungsmitteln bestehen wie Käse, Fleisch, Eiern, Milch- oder Milchprodukten und Fisch. Pflanzliches Eiweiß steckt vor allem in Getreide, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja.

Als Energielieferant ist Eiweiß dagegen eher ein Spätzünder. Um Eiweiß zu zerlegen, braucht es viel Zeit. Der Baustoff ist zudem des Körpers letzte Reserve, die er nur im Notfall angreift - etwa in Hungerphasen oder bei schweren Krankheiten. Fehlt Eiweiß, kommt es beispielsweise zu Wachstumsschäden, Muskelschwund oder Veränderungen im Blutbild.

Zwölf Aminosäuren stellt der Körper selbst her

Das in der Nahrung enthaltene Eiweiß wird von Enzymen verdaut und in 20 verschiedene Aminosäuren zerlegt. Diese wandern durch den Dünndarm ins Blut und werden in den Zellen in einer bestimmten Reihenfolge zu Körpereiweißen zusammengefügt.

Elf dieser 20 Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen, neun kann er nur über die Nahrung aufnehmen. Damit Eiweiß richtig verwertet und aufgebaut werden kann, müssen alle diese Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden sein, sonst funktioniert der Proteinaufbau nur stockend. Deshalb ist abwechslungsreiche Ernährung wichtig: Getreide- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier enthalten alle wichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge. Vegetarier können ihren Bedarf über Getreide, Nüsse und Milchprodukte decken.

Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die der Körper für lebenswichtige Funktionen braucht. Von den Vitaminen werden nur sehr kleine Mengen benötigt, denn der Körper verbrennt sie nicht und baut sie auch nicht in die Zellen ein. Vielmehr halten Vitamine die Chemie im Körper aufrecht, indem sie viele Stoffwechselvorgänge regeln, zum Beispiel die Bildung von Hormonen, den Aufbau von Körpergewebe. Sie unterstützen das Immunsystem und helfen bei der Entgiftung des Körpers. Der Organismus kann Vitamine nicht oder nur in sehr geringem Maße selbst herstellen. Der Mensch muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Manche Vitamine gelangen, in Wasser gelöst, über den Darm ins Blut: Das sind die wasserlöslichen Vitamine. Das Blut transportiert sie dorthin, wo sie gebraucht werden. Speichern kann der Körper sie jedoch kaum. Vitamine, die er nicht benötigt, scheidet er mit dem Urin aus. Die wasserlöslichen Vitamine helfen bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

• Vitamin C kräftigt das Bindegewebe.
• Vitamin B1 (Thiamin) stärkt die Kondition.
• Vitamin B2 (Riboflavin) gibt Energie.
• Vitamin B3 (Niacin) stärkt Haut und Nerven.
• Vitamin B5 (Pantothensäure) kurbelt den Stoffwechsel an.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt das Immunsystem.
• Vitamin B7 (Biotin) wird von Haut und Haaren gebraucht.
• Vitamin B9 oder B 11 (Folsäure) ist wichtig für den Embryo und hilft, neues Blut zu bilden.
• Vitamin B12 (Cobalamin) hilft beim Zellwachstum.

fettlösliche Vitamine hingegen mischen sich nicht mit Wasser. Sie benötigen Fett als Transportmedium, sonst kann der Körper sie nicht verwerten.

• Vitamin A ist wichtig für die Augen.
• Vitamin D festigt die Knochen.
• Vitamin E schützt vor gewebeschädigenden Substanzen, sogenannten freien Radikalen,
• Vitamin K ist beteiligt an der Blutgerinnung.

Vitamintabletten nur für Obstmuffel

Vitamintabletten können sinnvoll sein, wenn anders nicht genügend dieser Substanzen aufgenommen werden können, etwa bei einer strengen Diät, einer Krankheit oder nach einer Operation. Auch in der Schwangerschaft, in der der Vitaminbedarf deutlich erhöht ist, können ergänzende Vitamintabletten notwendig werden. Hier bitte den behandelnden Arzt fragen. Für Obst- und Gemüsemuffel sind diese Präparate besser als der völlige Verzicht auf Vitamine.

Die künstlichen Vitamine bieten jedoch keinen angemessenen Ersatz für die natürlichen Stoffe. In Tablettenform gepresst, können Vitamine anders wirken als in der Frucht. In ihr entfalten oder verstärken sie ihre Wirkung oft im Zusammenspiel mit den anderen Inhaltsstoffen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen ihm daher über die Nahrung oder über Getränke zugeführt werden. Sie haben sie nur einen verschwindend geringen Anteil an der Körpermasse, erfüllen aber lebensnotwendige Funktionen.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählt das Kalzium, das Knochen und Zähne festigt. Natrium und Kalium regeln den Wasserhaushalt des Körpers und lassen die Muskeln arbeiten. Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme und steuert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.

Doch nicht jeden Mineralstoff braucht der Körper in gleicher Menge. Von den sogenannten Mengenelementen wie etwa Natrium und Kalzium benötigt der Körper eine höhere Dosis: Beim Natrium sind es mindestens 500 Milligramm pro Tag, beim Kalzium sogar 800 bis 1.000 Milligramm.

Anders die Spurenelemente wie Eisen und Zink: Davon braucht der Körper nur sehr geringe Mengen. Einige Milligramm, zum Teil nur wenige Mikrogramm täglich, reichen aus.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzen bestehen nicht nur aus Kohlenhydratfasern, Wasser, Fett und Eiweiß. In ihnen lagern auch winzige Mengen von Substanzen, die sie zum Überleben brauchen: Sie wehren Schädlinge ab, locken als Farb- oder Duftstoffe Tiere zur Blütenbestäubung an oder regulieren das Wachstum. Die Zahl dieser unterschiedlichen Pflanzenstoffe wird auf 60.000 bis 100.000 geschätzt, doch nur ein Bruchteil von ihnen ist näher erforscht.

Manche dieser sogenannten sekundären Pflanzenstoffe sind für den Menschen gesund: Sie sind keine Wundermittel, haben aber heilende Wirkung. Einige von ihnen beugen möglicherweise Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, senken die Cholesterinwerte oder wirken als Antioxidantien. Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in vielen Gemüse- und Obstsorten. Auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Gewürzpflanzen enthalten diese wichtigen Substanzen. Sie entfalten ihre gesundheitsfördernde Wirkung vermutlich nur im Zusammenspiel mit anderen Bestandteilen der Pflanze.

Nicht nur die Karotte enthält Carotinoide

Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen zählen das Alpha- und Beta-Carotin. Das sind Vorstufen von Vitamin A. Reichlich Carotinoide stecken in Karotten, Tomaten, Grapefruit, roten Paprika und Aprikosen. Sie sind auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl zu finden - etwa zehn Mal mehr als in einer vergleichbaren Menge Obst.

Wenn Sie genug Obst und Gemüse essen, brauchen Sie keinen Mangel zu fürchten. Jedoch hat ein Zuviel an Carotin Nebenwirkungen: Die Haut färbt sich zeitweise leicht gelb. In seltenen Fällen kann zu viel Carotin in der Nahrung die Leber beeinträchtigen. Wird der Konsum wieder auf übliche Mengen gesenkt, normalisieren sich die Werte aber schnell wieder. Vorsichtig sollten Sie bei Beta-Carotin in Pillenform sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass es vor allem bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann.

Polyphenole schützen vor Arterienverkalkung

Zu den Polyphenolen zählen unter anderem Flavonoide und Phenolsäuren. Diese Pflanzenstoffe verhindern, dass sich Schädlinge über eine Pflanze hermachen. Eingebettet in die äußeren Randschichten von Blättern und Schale, schützen die Polyphenole das darunter liegende Gewebe. Sie kommen besonders häufig in Äpfeln, aber auch in Zwiebeln, im Endiviensalat, in blauen Trauben, in Kakao, grünem Tee und Rotwein vor. Möglicherweise schützt Rotwein wegen seiner Flavonoide vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Obst und Gemüse sollte nach Möglichkeit ungeschält verzehrt werden, da der Polyphenolgehalt unter der Schale am höchsten ist. Bei längerer Lagerung nimmt er allmählich ab.

Phytoöstrogene wirken wie das weibliche Sexualhormon

Phytoöstrogene, also pflanzliche Hormone, stecken hauptsächlich in Vollkorngetreide und Ölsaaten wie Sojabohnen und Leinsamen. Über die Nahrung aufgenommen, wetteifern sie im Körper mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Sie ahmen dabei das Hormon nach oder blockieren es, indem sie an den körpereigenen Östrogen-Rezeptoren andocken. Ob diese Pflanzenstoffe allerdings tatsächlich Brust- und Prostatakrebs hemmen, die beide von Hormonen abhängig sind, ist nicht nachgewiesen.