Welche nahrungsergänzungsmittel braucht man wirklich

Der Körper kann natürlich verpackte Mineralstoffe und Vitamine besser aufnehmen als in Form von Tabletten. Doch in manchen Lebensumständen und -phasen wie Schwangerschaft oder Krankheit kommt es mitunter zu Mangelzuständen.

Wer über eine Nahrungsergänzung nachdenkt, sollte sich aber im Vorfeld von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Wichtig ist auch, sich an die Dosisvorgaben zu halten. Denn die Regel "viel hilft viel" gilt hier nicht. Überdosierungen können dem Körper schaden – auch bei Vitaminen und Mineralstoffen.

Hohes Alter

Viele ältere Menschen essen weniger, weil Geschmacksempfinden sowie Hungergefühl nachlassen. Selbst bei gleicher körperlicher Aktivität sinkt der Energiebedarf, während der Nährstoffbedarf gleich oder gar erhöht ist.

Rebecca Rippe, Apothekerin in Martfeld, hat sich auf Vitamine und Mineralstoffe spezialisiert und empfiehlt – nach Rücksprache mit dem Arzt –  Präparate mit Vitamin D, C, B12 und Folsäure sowie Magnesium, Jod und Kalzium. "Vitamin D hilft dem Darm, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, und unterstützt so den Knochenerhalt. Die Dosis wird individuell bestimmt", sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner in Hamburg.

Rebecca Rippe, Apothekerin aus Bremen, hat sich auf Mikronährstoffe spezialisiert

© W&B/Mario Wezel

Wird ein Baby im Mutterleib nicht ausreichend mit Folat, besser bekannt als Folsäure, versorgt, hat das mit­unter gefährliche Folgen: eine Fehl- oder Frühgeburt etwa sowie ein offener Rücken. Werdende Mütter können hier mit der Einnahme eines Folsäure-Präparats vorbeugen.

"Schon beim Wunsch nach einer Schwangerschaft sollte man 400 Mikrogramm Folat am Tag zu sich nehmen", rät Riedl. Diese Dosis wird auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen, danach  auf 550 Mikrogramm steigern.

"Auch der Bedarf an Eisen, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren ist in dieser Lebensphase höher", sagt Apothekerin Rippe. Ob Handlungsbedarf besteht, sollte der Arzt entscheiden.

Leistungssport

"Generell steigt mit körperlicher Aktivität der Energie- und Nährstoffverbrauch", erklärt Rippe. Trinken ist besonders wichtig, am besten Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke.

Bei schweißtreibenden Sportarten und sehr intensiven Belastungen auf den Ausgleich von Mineralstoffen achten. Ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Proteinen führt zudem zu Krämpfen.

Bei Ausdauerbelastung steigt der oxidative Stress im Körper. "Es werden freie Radikale gebildet, die den Muskelaufbau anregen. Um sie wieder abzufangen, braucht es antioxidative Vitamine wie A, C und E", weiß Riedl.

Alle B-Vitamine unterstützen die Prozesse der Energiebereitstellung, Eisen wiederum fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Mediziner Riedl rät, den Status regelmäßig prüfen zu lassen.

Zigarettenkonsum

Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, weil freie Radikale den Körper belasten. Zugleich hemmt der Tabakkonsum die Aufnahme von Vitamin C aus dem Darm. Den Stoff einfach hoch dosiert zu ergänzen geht aber nicht.

Studien zeigen, dass so das Krebsrisiko bei Rauchern steigen kann. "Schon eine kleine rote Paprika, 500 Milliliter Orangensaft oder 300 Gramm Spinat kann den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken", sagt Riedl. Viel gesünder wäre aber ein Rauchstopp.

Darmerkrankungen

Ist die Verdauung gestört, wie etwa bei Zöliakie oder Morbus Crohn, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Eine Nahrungsergänzung sollte aber immer in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen, betont Riedl. Unter anderem spielen Krankheitsphase und körperlicher Zustand eine Rolle.

Bei Zöliakie ist die Nahrungsergänzung nach der Diagnose sehr wichtig, bis sich die Schleimhaut regeneriert hat. Meist besteht ein Mangel an Eisen oder Zink. Dasselbe gilt, wenn Teile des Darms operativ entfernt wurden. Eine Ernährungsberatung ist dann zwingend.

Vegane Ernährung

Veganer sollten ihre Versorgung besonders mit Vitamin B12 und Eisen im Auge behalten. Zwar steckt Eisen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse, doch die Verfügbarkeit für den Körper ist aus Fleisch effektiver.

Einfache Lösung: "Wer eisenhaltige mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Kohl oder Zitrusfrüchten kombiniert, verbessert die Aufnahme", sagt Mediziner Riedl.

Polyphenole, die in Kaffee, Tee und Rotwein stecken, dagegen eher meiden. Sie hemmen die Aufnahme. Auch Vegetarier, die Ausdauersport betreiben, haben oft einen erhöhten Eisenbedarf.

Vitamin B12 sollte entweder durch Präparate aus der Apotheke oder angereicherte Säfte, Flocken und Milchalternativen ergänzt werden, sagt Riedl. Es gebe sogar Zahnpasta mit Vitamin B12.

Medikamenteneinnahme

"Mikronährstoffe und Arzneimittel konkurrieren um dieselben Stoffwechselwege", erklärt Apothekerin Rippe. Viele Medikamente hemmten Bildung und Verwertung von Mikronährstoffen im Körper, etwa Magensäureblocker gegen Sodbrennen und Magengeschwüre. Dadurch verändere sich die Verdauung, Vitamin B12 könne schwerer aus der Nahrung aufgenommen werden.

Die Antibabypille gilt ebenfalls als Mikronährstoffräuber: "Sie senkt unter anderem den Blutspiegel von Folsäure, Vitamin C und Magnesium", sagt Rippe. Und Typ-2- Diabetiker, die lange Metformin einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Rippe rät, diese Stoffe schon während der Einnahme zu ergänzen.

Sind zu viele Vitamine schädlich?

Vitamine kann man nie genug zu sich nehmen, oder? Doch. Das ist sogar gefährlicher, als viele denken

Sinnvoll oder überflüssig?

Eine Pille für Vitamin B, eine für Zink, eine für Folsäure: Aber ist das wirklich nötig?

© iStock | Jay Yuno

Eine Pille hier, ein Pülverchen da: Angereichert mit Vitaminen, Mineralien oder Superfoods versprechen Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Aber bringen sie tatsächlich etwas oder sind sie reine Geldmacherei?

Eine Pille mit Zink am Morgen, eine Vitaminkapsel vor dem Mittagessen, Moringapulver am Abend: Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich großer Beliebtheit und insbesondere gesundheitsbewusste Menschen glauben sich mit Vitaminpillen etwas Gutes zu tun. Dabei haben inzwischen zahlreiche Studien belegt, dass isolierte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für den Körper weniger wirkungsvoll sind wie Lebensmittel, in denen die Mikronährstoffe von Natur aus stecken. Schlimmstenfalls können die oft überdosierten Kapseln, Brausetabletten und Säfte sogar schaden. 

Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Ob es sinnvoll ist, dem Körper lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu liefern, ist vom individuellen Gesundheitszustand abhängig. So kann es bei älteren Menschen, die sich aufgrund von körperlichen Beschwerden nicht mehr ausreichend bewegen, durchaus empfehlenswert sein, fehlende Nährstoffe als Tabletten, Pulver oder spezielle Vitamin-Drinks zuzuführen. Auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist es teilweise schwierig, alle benötigten Vitalstoffe allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, zumal notwendige Medikamente möglicherweise noch ihren Teil zur Entstehung eines Nährstoffmangels beitragen.

Bei älteren und chronisch kranken Menschen sind Präparate mit Eiweiß, Zink und Selen sowie einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sinnvoll. Die ungesättigten Fette der Omega-3-Fettsäuren sind etwa bei Menschen mit chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ratsam, da sie Gefäßverkalkungen vorbeugen können. Einen individuellen Therapieplan sollte bei Patienten mit solchen ernstzunehmenden Krankheiten allerdings ein Mediziner erstellen.

Welche Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer sinnvoll ist

Auch Vegetarier und Veganer sollten prüfen, ob die Einnahme von Nährstoffpräparaten für eine ausgewogene Ernährung sinnvoll sein könnte. Denn Menschen, die auf Fleisch, Fisch oder sämtliche tierischen Produkte verzichten und zum Beispiel aufgrund von Allergien oder Nahrungsunverträglichkeiten auf bestimmte Getreide, Nüsse oder Obst- und Gemüsesorten verzichten müssen, riskieren eine Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen wie Eisen oder Vitamin B12. Bevor man allerdings beginnt, in Eigenregie fröhlich Pillen zu schlucken, sollte man einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Denn auch Vitamine, Spurenelemente und andere lebensnotwendige Stoffe können überdosiert bzw. in zu großen Mengen eingenommen werden und gesundheitliche Beschwerden auslösen. Ein Experte dagegen macht sich unter anderem mithilfe eines Blutbildes zunächst ein Bild davon, welche Nährstoffe dem Körper über die Nahrung nicht ausreichend zugeführt werden und erstellt anschließend einen detaillierten Plan, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Dosierung Sinn machen.

Grundsätzlich gilt: Ein gesunder Erwachsener, der auf seinen Speiseplan eine ausgewogene Mischung von tierischen Produkten wie Milch, Käse, Ei, Fleisch und Fisch sowie Obst, Gemüse und Getreideerzeugnissen setzt, benötigt im Normalfall keine zusätzlichen Nährstoffpräparate.

In einigen Fällen sind Nährstoffe, die in Form spezieller Nahrungsergänzungsprodukte eingenommen werden, tatsächlich sinnvoll. Ihr habt keine gesundheitlichen Beschwerden, lasst euch regelmäßig vom Arzt durchchecken und seid euch bewusst, dass Vitaminpillen kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind? Dann könnten diese fünf Nährstoffe eine gute Ergänzung für euch sein:

1. Zink

Bei einem ärztlich nachgewiesenen Zinkmangel sind passende Mineralstoffpräparate lebensnotwendig. Bei allen anderen Menschen gilt: bitte nur in Maßen. Denn viele der in Drogerien oder Apotheken erhältlichen Zinkpräparate sind für gesunde Konsumenten zu hoch dosiert. Wenn eine Erkältung in Verzug ist oder sich ein Schnupfen anbahnt, können Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineralstoff kurzzeitig bewirken, dass sich die dafür verantwortlichen Rhinoviren nicht weiter im Körper ausbreiten. Die Einnahme sollte dann allerdings zeitlich beschränkt bleiben und nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt stattfinden. Eine Ausnahme bilden Vegetarier und Veganer: Da Fleisch einer der Hauptlieferanten für Zink ist, kann es bei einem bewussten Verzicht darauf Sinn machen, das Spurenelement als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Nach der Einnahme von Antibiotika, beispielsweise nach einer Rachenentzündung oder Erkrankung der Nasennebenhöhlen, können sogenannte Probiotika (idealerweise in Kombination mit Präbiotika) zur Darmsanierung beitragen. Um Probiotika zu kaufen, muss man inzwischen noch nicht einmal mehr in die Apotheke gehen: Wirksame und qualitativ hochwertige probiotische Kapseln und Pulver sind auch in Drogerien erhältlich.

Eine ausreichende Biotinzufuhr ist wichtig für einen geregelten Stoffwechsel: Der auch als Vitamin H bekannte Vitalstoff sorgt für gesunde Haut, Haare sowie Nägel und ist an zahlreichen Prozessen im Körper wie zum Beispiel der Funktion des Nervensystems beteiligt. Biotin ist zwar in Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Spinat, Linsen und Champignons enthalten, geht durch eine falsche Lagerung der Lebensmittel jedoch oftmals verloren. Bei Haarausfall, brüchigen Nägeln oder Hautproblemen kann es daher helfen, eine Kur mit biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu machen. Eine längere Einnahme des Vitamins sollte man mit einem Arzt besprechen: Für über einen längeren Zeitraum anhaltende Beschwerden, etwa starken Haarausfall, können auch hormonelle Schwankungen oder Schilddrüsenerkrankungen, wie einer Schilddrüsenunterfunktion, verantwortlich sein.

4. Folsäure

Während der Schwangerschaft oder bei bestehendem Kinderwunsch ist es sinnvoll, täglich Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das B-Vitamin ist essentiell für die Produktion neuer Zellen und ermöglicht das gesunde Wachstum des Embryos. Der Wirkstoff trägt außerdem zur Blutbildung bei, fördert das Haarwachstum und sorgt für eine gesunde Kopfhaut.

Der Extrakt aus grünem Tee reduziert nachweislich die Zahl bösartiger Zellen bei lymphatischer Leukämie und wirkt sich auch dann positiv auf die Gesundheit aus, wenn keine Krebserkrankung vorliegt. Wer grünen Tee nicht mag, ist mit Kapseln daher gut beraten.

Und was ist mit Vitamin D?

Viel diskutiert wird außerdem das Sonnen-Vitamin D, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist und die Knochen stabil hält. Der Körper benötigt Sonnenlicht, um es herzustellen. Nur sehr geringe Mengen können auch über die Nahrung aufgenommen werden, hierzu zählen vor allem fetter Fisch, Eigelb und Leber. Gerade in der dunklen Jahreszeit leiden viele Deutsche unter einem Vitamin-D-Mangel, man sollte es dennoch nicht auf Verdacht einnehmen. Denn ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen. Eine Nahrungsergänzung empfiehlt sich nur, wenn tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Ein Bluttest beim Arzt schafft Klarheit.

Neben den klassischen Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink, Eisen, Folsäure & Co. gibt es aber auch Alternativen, die den Haaren, Nägeln, der Haut sowie dem Körper neue Kraft schenken. Dazu haben wir euch fünf Beispiele zusammengetragen, die ihr gleich shoppen könnt:

Haut, Haare & Nägel Gummibärchen

Die leckeren Gummibärchen von MaxMedix sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und mit einer starken Tagesdosis von 5000 μg/mcg Biotin ideal für Haare, Haut und Nägel.

Detox (Ice) Tee

Dieser leckere Kräutertee soll den Körper sanft entgiften, reinigen und revitalisieren. Außerdem kann unser Detox Tee im Sommer auch als erfrischender Ice Tea genossen werden.

Heiße Schokolade Detox

Eine tolle und vor allem gesunde Alternative zur klassischen heißen Schokolade: Die Detox Hot Chocolate von WeightWorld ist eine leckere Mischung aus natürlichen Zutaten, die den Körper intensiv entgiftet und reinigt.

Skinny Coffee

Der Skinny Coffee ermöglicht es durch den morgendlichen Kaffee gleichzeitig dabei zu unterstützen den Heißhunger zu kontrollieren und die Fettverbrennung anzuregen.

Vegane Kollagen Kapseln

Die veganen Kollagen Kapseln sind eine ideale Alternative zu normalen Kollagen Kapseln, da diese normalerweise nicht vegan sind. Das Vegan Kollagen ist ein natürlicher und pflanzlicher Kollagen Booster, der die Bildung von Kollagen im Körper unterstützt.

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Wer bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Nummer sicher gehen will, sollte sich vor dem Kauf von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Lest außerdem aufmerksam die Packungsbeilage und haltet euch an die empfohlene Dosierung. Ob das jeweilige Produkt besser vor, zu oder nach einer Mahlzeit, unzerkaut oder mit Flüssigkeit eingenommen werden sollte, kann man ebenfalls im dazugehörigen Beipackzettel nachlesen. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte man die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten.

Informiert euch zudem über mögliche Wechselwirkungen mit Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin und Koffein sowie die Kombination mit anderen Arzneimitteln, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Und was ist eigentlich mit Kapseln auf Basis potenzieller „Superfoods“? In der Regel schaden sie der Gesundheit nicht und sind meist nur ein cleveres Marketing-Werkzeug, um die bei einer gesunden Ernährung eigentlich überflüssigen Präparate erfolgreich an den Verbraucher zu bringen. Bei allen die dennoch Fan von Power-Pillen mit Algenextrakten, Moringa, Chiasamenpulver und Co. sind und sich von den teils hohen Preisen nicht abschrecken lassen, ist gegen die Einnahme der Kapseln, Drinks oder Pulver nichts einzuwenden – sofern man sich an die empfohlene Dosierung hält.

Immer mehr Pharmaunternehmen bieten Nahrungsergänzungsmittel an, die gezielt gegen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen oder Unruhezustände helfen sollen. Prinzipiell ist es auch in dieser hormonellen Umstellungsphase nicht notwendig, auf künstlich zugeführte Nährstoffe oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit hormonähnlichen Substanzen zurückzugreifen. Denn die wichtigen Vitalstoffe, die sich positiv auf den ins Wanken geratenen Hormonhaushalt auswirken, befinden sich in natürlichen Nährstofflieferanten, die man im Zuge einer frischen, ausgewogenen Ernährung zu sich nimmt - und das nicht nur in der Menopause, sondern bereits bei jedem gesunden Erwachsenen auch.

Wissenschaftler warnen sogar vor Spezialpräparaten für die Wechseljahre auf Basis sogenannter isolierter Isoflavone wie Rotklee und Soja: Die Effekte dieser Inhaltsstoffe auf den weiblichen Körper sind noch nicht ausreichend erforscht. Laut einer Studie des Verbrauchermagazins „Stiftung Warentest“ gibt es zudem keine eindeutigen Belege für die positive Wirkung der Präparate in den Wechseljahren. Wer sich also unsicher ist, ob der Kauf teurer Nahrungsergänzungsmitteln gegen Wechseljahresbeschwerden Sinn macht, sollte sich mit dem behandelnden Arzt absprechen – und spart sich so im Zweifel jede Menge Geld. Entscheidet ihr euch für Soja-Isoflavone, sollte man die Einnahme auf maximal zehn Monate, bei Rotklee-Isoflavonen auf maximal drei Monate beschränken. Frauen in den Wechseljahren, bei denen eine Krebserkrankung an Brust oder Gebärmutter vorliegt, wird von der Einnahme derartiger Präparate mit hormonaktiven Pflanzenstoffen dringend abgeraten, da nach Einschätzung der Experten von „Stiftung Warentest“ keine sichere Wirkweise garantiert werden kann.

Gegen pflanzliche Präparate gegen leichte Wechseljahresbeschwerden ist dagegen nichts einzuwenden – etwa auf Basis von Traubensilberkerze, die Stimmungsschwankungen und andere körperliche und psychische Anzeichen für die beginnende Menopause auf natürliche Weise lindern. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Mönchspfeffer sind gesundheitlich unbedenklich und helfen unter anderem dabei, lästige Hitzewallungen in den Griff zu bekommen.

Ein wichtiger Hinweis vorweg: Wer sich mit der Einnahme von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten etwas Gutes tun und durch eine falsche Dosierung oder Medikation nicht das Gegenteil bewirken will, sollte vorab einen Termin beim Hausarzt machen. Ohne einen Gesundheitscheck und eine Expertenmeinung dazu, ob und welche Nährstoffe dem Körper fehlen, ist es kaum möglich, auf Anhieb das passende Präparat zu finden. Bei Verdacht auf Eisenmangel und Co. sollte man sich deshalb unbedingt an einen Gesundheitsexperten wenden. Schließlich können Mangelerscheinungen auch ein Hinweis auf andere, teilweise ernsthafte oder chronische Erkrankungen sein.

Darüber hinaus unterliegen nur offiziell als Medikamente gekennzeichnete Produkte dem deutschen Arzneimittelgesetz. Bei ernsthaften Beschwerden oder Krankheiten haben Nahrungsergänzungsmittel keine ausreichende Wirkung – oder können den gesundheitlichen Zustand sogar verschlechtern.

Außerdem gilt: Vorsicht bei Bestellungen aus dem Ausland. Was im Internet als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, gilt aufgrund nicht erlaubter Zutaten oder einer zu hohen Dosierung in Deutschland unter Umständen als Arzneimittel. Das kann nicht nur zu einer Strafanzeige führen, auch unserer Gesundheit tun wir damit keinen Gefallen. Lieber die Finger davon lassen!

Derzeit auch als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter - CBD: Wer es testen möchte, kann hier CBD Tropfen und Öl bestellen!

Veröffentlichung 05.08.2020

Autorin: myself Redaktion