Welche lebensmittel enthalten vitamin d3

Der Mensch nimmt Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht über die Kopfhaut, die Handgelenken und der Netzhaut auf. Im Winter sind diese Körperpartien meistens mit Kleidung warm eingepackt, sodass der Körper seine Vitamin-D-Speicher anzapfen muss, um ausreichend versorgt zu sein.

Laut des Robert Koch-Instituts weisen 30,2 Prozent der Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren in Deutschland zwischen Oktober bis April eine mangelhafte Versorgung an Vitamin D auf.

Grund: ein zu niedriger Stand der Sonne in den Wintermonaten, zu wenige Sonnenstunden in der freien Natur und keine gut gefüllten Vitamin-D-Depots.

Doch ist es möglich, den Tagesbedarf an Vitamin D mithilfe von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zu decken? Und wann machen Nahrungsergänzungsmittel eigentlich Sinn?
 

Vitamin D ist als fettlösliches Vitamin bekannt, welches der Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht selbst bildet. In der Medizin wird das Vitamin D als ein Hormon betitelt. Die chemisch aktivste Form im Körper ist, neben dem pflanzlichen Vitamin D2, das Vitamin D3.
 

Die Aufgaben von Vitamin D sind:

• die wohl wichtigste Aufgabe ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Das Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass Kalzium und Phosphor vom Dünndarm aufgenommen und zu den Knochen und Zähnen transportiert werden
• es trägt dazu bei, dass der Kalziumspiegel im Blut optimal bleibt
• wirkt bei der Knochenmineralisierung mit: Stärkung und Härtung der Knochen
• ist bei der Proteinsynthese und Zellteilung beteiligt, bildet Proteine und fördert dadurch den Muskelaufbau
• steuert als Hormon eine Vielzahl von Genen
• es verantwortet, dass das Immunsystem normal funktioniert
   

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfehlen Kindern (1 bis 15 Jahren), Erwachsenen und Risikogruppen (ältere Personen und Schwangere) eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D. Säuglingen im Alter von 0 bis 12 Monaten werden 10 Mikrogramm am Tag empfohlen.

Als Marker für die Beurteilung der Vitamin D-Versorgung wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum herangezogen. Diese Konzentration spiegelt die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung und die körpereigene Vitamin-D-Bildung (Sonnenlicht) sehr gut wider.

Von einem Mangel spricht man erst, wenn die Serumkonzentration des Markers unterhalb von 30 Nanomol pro Liter (30 nmol/l) Serum liegt. Eine optimale Zufuhr, die die Knochengesundheit unterstützt, ist bei 50 nmol/l gegeben.

Um einen Vitamin-D-Mangel ausschließen zu können, ist es empfehlenswert, sich Blut beim Arzt abnehmen zu lassen. Von einer vorschnellen Verwendung von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln wird abgeraten.
 

Vom Körper wird das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nur in Kombination mit Fett aufgenommen und zählt demnach zu den fettlöslichen Vitaminen – das gilt vor allem für Steinpilze und Champignons, die bestenfalls in gebratener Form gegessen werden sollten.

Der Tagesbedarf von Vitamin D lässt sich mit Nahrungsmitteln allerdings nur 10 bis 20 Prozent decken.

Zu 80 bis 90 Prozent wird Vitamin D vom Körper durch Sonneneinstrahlung über die Haut selbst hergestellt. 15 bis 25 Minuten reichen im Sommer aus, um den mehrfachen Bedarf an Vitamin D zu decken. Dabei sollten Handgelenke, Unterarme und Gesicht nicht mit Bekleidung bedeckt sein.

Zudem produziert die Haut weniger Vitamin D, sollte sie mit Sonnencreme eingecremt sein. Das heißt allerdings nicht, dass man ohne Sonnenschutz sich drei Stunden in die pralle Mittagssonne legen soll.

Eine längere Sonneneinstrahlung führt zu keiner Vergiftung oder zu einer zusätzlichen Einlagerung von Vitamin D. Der Körper drosselt mit der Zeit seine Produktion. Eine Vitamin-D-Vergiftung kann nur oral mittels Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Gespeichert wird das Vitamin D in großen Mengen im Fettgewebe und in Muskelzellen, in geringen Mengen in der Leber.
 

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Die optimale Vitamin D-Quelle bieten hauptsächlich fettreiche Speisefische.
 

1. Lebertran

Lebertran ist ein dünnes hell- bis braungelbliches Öl, welches hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau (Dorsch), Seehecht oder Schellfisch gewonnen wird. Aus dem Lebertran konnten die Chemiker Hans Brockmann und Adolf Windaus 1935 das Vitamin D3 isolieren.
100 g des Öles enthalten 300 Mikrogramm (µg) Vitamin D3.

2. Aal

Aal ist ein Süßwasserfisch, der vor allem in Norddeutschland sehr beliebt ist und gerne geräuchert, gebraten oder gekocht verspeist wird. 100 g Aal liefern 90 µg Vitamin D.

3. Bückling

Als Bückling wird der geräucherte Hering genannt, der vorab je nach Region gesalzen und in Milch eingelegt wird. In Norddeutschland und in Dänemark ist der Räucherfisch eine Delikatesse und liefert gleichzeitig stolze 30 µg Vitamin D auf 100 g.

4. Hering

Hering zählt zu den Omega-3-reichsten Fischen und überzeugt ebenfalls im Vitamin D-Wert: 26 µg pro 100 g. Matjes (-hering) punktet sogar mit 28 µg je 100 g.

5. Forelle

Mit 111 g Forelle nimmt man die empfohlene Tagesdosis von 20 µg zu sich (18 µg/100g). Zudem punktet der Süßwasserfisch mit 20 g Eiweiß pro 100 g, Vitamin C, A und ist dazu noch sehr fettarm.

6. Lachs

Lachs zählt zu den fettreichsten Fischen mit dem höchsten Omega-3-Wert und unterstützt so den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn, in den Augen und fördert die Funktionsfähigkeit von Organen. Der Vitamin D-Wert kann sich ebenfalls sehen lassen: 16 µg pro 100 g.

7. Sardinen

Die Nomaden der Meere. Sardinen sind Wanderfische, die im Atlantik – von Nordsee bis zur Küste des Senegals – zu finden sind. Sie sind besonders würzig, kräftig im Geschmack. Neben Omega-3-Fettsäuren, Selen, Natrium und Magnesium liefern sie 11 µg Vitamin D je 100 g.

8. Austern

Je reiner das Meer, desto reiner ihr Geschmack. Die französische Delikatesse punktet mit 9 µg Vitamin D pro 100 g Austernfleisch. Austern sind sehr fettarm und zusätzlich reich an Vitamin E sowie B-Vitaminen.

9. Thunfisch

Der Thunfisch überzeugt mit einem hohen Eiweißgehalt von 24 g/100g und einem niedrigen Fettgehalt mit kaum nennenswerten 0,4 g auf 100 g. Auch der der Vitamin D-Wert ist optimal: 100 g Thunfisch liefert 6 µg.  Außerdem liefert der Salzwasserfisch viel Kalium und Zink.

10. Makrele

Sind vor allem in Schwärmen in der Nordsee und im Atlantik vorzufinden. Makrelen liefern neben 4 µg Vitamin D auf 100 g, auch eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Zink und Kalium.
 

Neben den fettreichen Fischen, die es in die die Top 10 geschafft haben, gibt es noch weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

Mit unter gibt es vier pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin aufweisen.

In den folgenden Tabellen findest du die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit ihren Vitamin D-Werten je 100 g aufgelistet:

Vitamin D-Gehalt in Fisch und Fleisch

Vitamin D-Gehalt in Milchprodukten & Eier

Vitamin D-Gehalt in Gemüse

Es ist in Deutschland erlaubt Margarine mit Vitamin D anzureichen – sie besitzt von Natur aus kein Vitamin D. Die Werte schwanken zwischen 2,5 und 7,5 µg pro 100 Gramm, wobei die 7,5 µg eine Ausnahmebedingung unterliegt und eine Genehmigung der Lebensmittelüberwachungsbehörde und der Europäischen Kommission benötigt.

Bei Orangensaft und Kinderquark gelten die gleichen Bedingungen.
Allen anderen Lebensmitteln ist eine Anreicherung von Vitamin D verboten, da eine Gefahr der Überdosierung besteht.

Über die alltägliche Ernährung mit Milchprodukten, Pilzen und/oder Eiern nimmt man durchschnittlich 2 bis 4 µg pro Tag auf – diesen Wert kann man mit fettreichen Fischen erhöhen.

Wobei es zwei Formen von Vitamin D gibt: Tierische Lebensmittel bilden Vitamin D3, pflanzliche Vitamin D2. Der Körper benötigt allerdings ausschließlich Vitamin D3. Er ist aber in der Lage, das D2 in D3 umzuwandeln.

Vitamin D3 gilt grundsätzlich als das wirksamere der beiden – was Veganer*innen und Vegetarier*innen die Versorgung mit Vitamin D über den Nahrungsweg nicht einfach macht.

Aber auch in der flexitarischen Ernährungsform wird der Konsum von Fisch nur einmal die Woche empfohlen. Daher ist die Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D durch die Nahrung auch hier erschwert und nur zu zehn bis 20 Prozent möglich.
 

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Ein Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln während der Wintermonate besteht nur, wenn man zu den Risikogruppen zählt und die Blutserumkonzentration von einer Ärztin oder einem Arzt überprüft sowie eine Unterversorgung bestätigt wurde.

Eine vorschnelle Supplementierung von Vitamin D wird abgeraten, da das Sonnenvitam überdosiert toxische Reaktionen hervorrufen kann.
 

Zu den Risikogruppen zählen:

• Personen über 65 Jahre – im Alter lässt die körpereigene Vitamin D-Produktion nach. Zusätzlich gibt es in der älteren Bevölkerung chronisch kranke, pflegebedürftige und mobilitätseingeschränkte Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten (können).
• Menschen die sich aus religiösen oder kulturellen Gründen mit gänzlich bedecktem Körper im Freien aufhalten.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe (hoher Gehalt an Melanin) – sie produzieren weniger Vitamin D als hell pigmentierte Menschen
• Säuglinge, da der Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch zu gering ist

Bei einer Supplementierung empfiehlt das BfR eine maximale Tagesdosis von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln.

Höher dosierte Vitamin-D-Präparate sind als Arzneimittel einzustufen. Es wird unbedingt davon abgeraten mehr als 100 µg (= 4000 i. E.) einschließlich Lebensmittel pro Tag ein- bzw. aufzunehmen.

Folgen könnten sein: Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schlappheitsgefühl der Muskeln und im schlimmsten Fall Nierenverkalkung.

Zur Aufrechterhaltung der Knochensubstanz können zusätzlich und verstärkt kalziumreiche Lebensmittel konsumiert werden.
 

Hell pigmentierte Personen unter 65 Jahre, die nicht bettlägerig sind und in den Sommermonaten jeden Tag mindestens 25 Minuten mit unbedeckten Handgelenken und Unterarmen sowie ohne Kopfbedeckung in der Sonne waren, sind wohlmöglich in den Wintermonaten gut mit Vitamin D versorgt – so die Empfehlung der Verbraucherzentrale und des Bundesamts für Risikobewertung.

Zudem konnte bislang nicht durch Studien bestätigt werden, dass Vitamin D hilfreich bei Osteoporose, Alzheimer und Diabetes Typ 2 sein kann. Die Aussage der Verbrauchzentrale: „Werbeaussagen, dass eine verbesserte Versorgung mit Vitamin D Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-­Erkrankungen, Erkrankungen des Nervensystems oder Infekten vorbeugen kann, sind allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen und daher auch nicht erlaubt.„

So kam die Studie eines britischen Forscherteams von der Universität Newcastle zum Ergebnis, dass die Vitamin D-Supplementierung bei älteren Menschen keinen Einfluss auf die Heilung von Osteoporose hat.

Ein Forscherteam um Anastassios G. Pittas belegte in einer Studie (2019), die im „The New England Journal of Medicine“ erschien, dass Diabetes Typ 1 und Typ 2 mittels Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel nicht vermieden und eingedämpft werden kann.
 

Zwar machen Lebensmittel mit Vitamin D nur einen Bruchteil der Vitamin-D-Versorgung aus. Doch der Clou: Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel liefern viele weitere gesunde Vitamine und Mineralstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren oder Zink.

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