Welches lebensmittel enthält alle 6 nährstoffe

Auf jeder Lebensmittelverpackung sind in der Nährwerttabelle die Kalorien pro Portion und die Nährstoffe wie Kohlenhydrate (Zucker), Fett, Salz, Eiweiss usw. angegeben. Die Nährwerttabelle zeigt auch, wie hoch der Anteil der Kalorien im Verhältnis zum Tagesbedarf ist. Dies ist nur ein Richtwert, denn der Kalorienbedarf ist individuell. Er hängt nicht nur von der körperlichen Aktivität ab, sondern auch von den biologischen Voraussetzungen wie Geschlecht, Alter, Grösse, Erbgut.

Wer sich ausgewogen ernährt, der benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel. Aber was heißt eigentlich ausgewogen? Manche Nahrungsmittel sind wahre Nährstoffbomben und decken schnell den Tagesbedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien. Andere Nährstoffe sind schwer zu finden.

Was steckt wo drin?

Kalium ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Andere Nährstoffe  - wie Vitamin B12 -  sind relativ selten und lassen sich nicht ganz so leicht über die Nahrung aufnehmen. Vor allem pflanzliche Nahrung ist oft arm an B12. Die Vereine für Unanbahängige Ernährungsberatung geben an, dass sich nennenswerte Mengen an Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln befinden. Dazu zählen auch Eier und Milch. Daher stellt die Zufuhr für Veganer und Vegetarier ein Problem dar. Sie sollten mit ihrem Arzt über zusätzliches Vitamin B12 in Form von Tropfen oder Tabletten sprechen.

In bestimmten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig. In der Schwangerschaft, im Alter oder bei bestimmten Erkrankungen brauchen wir zusätzliche Nährstoffe. Im Normalfall können wir die meisten Vitamine, Mineralien oder andere Stoffe aus Nahrungsmitteln gewinnen.

Fettlöslich oder wasserlöslich?

Vitamine werden grundsätzlich in wasser- und fettlöslich unterteilt. Ohne Vitamine funktioniert im Körper fast nichts, denn sie werden für viele Stoffwechselvorgänge benötigt. Fettlösliche Vitamine kann der Körper besser in Kombination mit Fett aufnehmen. Fettlöslich sind Vitamin A, D, E und K. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich. Diese werden schnell aus dem Körper gespült, sobald man zu viel davon hat. Anders bei fettlöslichen Vitaminen: Bei einer Überdosierung können sie gesundheitliche Probleme verursachen.

Vitamine sind in fast allen Lebensmitteln, die relativ natürlich und nicht zu stark weiterverarbeitet sind, zu finden. Das gilt für tierische als auch pflanzliche Produkte. Vitamine sind allerdings sehr anfällig bei Hitze, Licht und Sauerstoff. Das heißt: Schnell essen, wenig garen und nicht zu lange lagern.

Auch Spurenelemente sind essenziell

Aber nicht nur Vitamine sind überlebenswichtig. Zusätzlich braucht der Körper Spurenelemente, die noch mal in Mengen - und Ultraspurenelemente unterteilt werden. Zu den besonders wichtigen Spurenelementen gehören die so genannten essenziellen Spurenelemente. Unter anderem Eisen, Kupfer oder Jod. Diese bekommen wir ebenfalls über Nahrung. Jod nehmen wir über Fisch oder Salz zu uns. Kupfer findet man auch in Erbsen oder Pilzen.

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Ballaststoffe sind der Motor

Ohne bestimmte Energieträger würde im Körper gar nichts gehen. Denn neben Vitaminen und Mineralstoffen braucht der Körper vor allem eins: Energie. Und die bekommt er durch Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Zum Glück sind in vielen Nahrungsmitteln gleich ganz viele wichtige Inhaltsstoffe versammelt. Rindfleisch hat viele Vitamine, ist proteinreich und liefert dem Körper Eisen. Aber auch Hülsenfruchte sind richtige Superstars: Sie sind kalorienarm, enthalten viel Eiweiß und sind reich an Vitamine B1, B6, Folsäure und Kalium. Wer noch mehr Nährstoffwunder aus der Natur sucht, kann die in unserer Fotostrecke finden.

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Vitaminreiche Lebensmittel gelten als Inbegriff gesunder Ernährung – allerdings machen ihnen Hitze, Licht und Sauerstoff zu schaffen.

FOCUS Online/Wochit Über- oder unterversorgt? Die Wahrheit über Nährstoffe

Fast jeder macht sich heute Gedanken über eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Trotzdem gibt es Menschen, deren Essverhalten nicht ihren tatsächlichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen deckt. FOCUS Online erklärt, wie Sie Ihren Körper mit allem versorgen, was er braucht.

• Häufigstes Nährstoffdefizit weltweit: Eisenmangel.
• Kinder, Schwangere und ältere Menschen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf.
• Auch Veganer und Vegetarier müssen sich ausgewogen ernähren, um alle nötigen Nährstoffe zu erhalten.

Ohne die regelmäßige Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus unserer Nahrung würden wir krank werden. Doch obwohl unsere Supermärkte ein reichhaltiges Angebot an allen erdenklichen Lebensmitteln bereit halten, haben viele Menschen Defizite in der Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementaufnahme. Woran liegt das?

Bestimmte Gruppen

Manche Menschen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Dazu gehören Schwangere, stillende Mütter und Kinder, aber auch Teenager im Wachstum. Kranke, ältere und besonders pflegebedürftige Menschen sind ebenfalls oft nicht optimal versorgt.

 So viele Kalorien dürfen Sie am Tag wirklich zu sich nehmen

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FOCUS Online/Wochit So viele Kalorien dürfen Sie am Tag wirklich zu sich nehmen

Bestimmte Leistungssportler (besonders solche, die sehr stark auf ihr Gewicht achten), Veganer und Vegetarier sollten grundsätzlich darauf achten, dass sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.

Sie sind unsicher, ob Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen? Dann erklären wir hier die sechs häufigsten Mangelerscheinungen - und was Sie dagegen tun können:

1. Eisen

Weltweit betrachtet ist eine Unterversorgung mit Eisen das am häufigsten auftretende Nährstoffdefizit. In Deutschland ist ein ernährungsbedingter Mangel zum Glück seltener als früher. Er liegt derzeit bei 0,6 Prozent.

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Das lebensnotwendige Spurenelement kommt zum Beispiel im roten Blutfarbstoff, im Muskeleiweiß und in verschiedenen überlebensnotwendigen körpereigenen Enzymen vor. Ohne Eisen wären weder Sauerstofftransport noch Energiegewinnung oder Zellatmung möglich.

Wie äußert sich Eisenmangel?

Auffallende Blässe, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, eine eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit: Wer langfristig unter solchen Symptomen leidet, sollte unbedingt sein Blut untersuchen lassen. Auch Störungen der Wärmeregulation oder Infektanfälligkeit können ein Zeichen für Eisenmangel sein.

Wichtig ist es, dass der Arzt nicht nur die Konzentration des roten Blutfarbstoffs („Hämoglobin“- oder „Hb-Wert“) misst, sondern auch den Ferritin-Wert bestimmt. Denn letzterer gibt Aufschluss darüber, ob die Eisenvorräte im Körper bereits zur Neige gehen. Ein weiterer Parameter ist die so genannte Transferrinsättigung: Sie zeigt an, ob im Körper genügend Eisen transportiert wird.

Wegen ihrer Regelblutung und des Wachstums leiden heranwachsende Frauen häufig unter einer Eisenunterversorgung: „Besonders bei einer starken Menstruation verliert der Körper relativ viel Eisen. Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter sollten deshalb auf eisenreiche Lebensmittel achten“, erklärt die Diplom-Ökotrophologin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Schwangeren, Frauen direkt nach der Geburt sowie stillenden Müttern verordnet der Frauenarzt ebenfalls häufig Eisenpräparate.

„Risikogruppen, die oft vergessen werden, sind Kleinkinder oder Jugendliche im Wachstum, die sich noch dazu einseitig ernähren“, sagt die Expertin. Auch Pflegebedürftige, besonders solche, die in Heimen untergebracht seien, seien in puncto Eisen häufig unterversorgt.

Daneben erhöhen chronische Entzündungen im Magen-Darm-Bereich das Risiko, zu wenig Eisen im Körper zu haben.

Ist Eisenmangel gefährlich?

Leidet ein Mensch lange unter sehr starkem Eisenmangel, kann es tatsächlich gefährlich werden. Bei Kleinkindern kann er sich sogar negativ auf die geistige Entwicklung auswirken.

„Allerdings darf man eine Unterversorgung mit Eisen nicht mit einem klinischen Mangel gleichsetzen“, warnt die Ökotrophologin. Kritisch werden könne es vor allem, wenn zum Beispiel krankheitsbedingt eine Resorptionsstörung für Eisen bestehe.

Gesund essen und abnehmen

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Was tun bei Eisenunterversorgung?

„Hochwertiges Muskelfleisch von Rind und Schwein zählt zu den besten Eisenlieferanten“, sagt Keller. Auch ab und zu eine Portion Leber decke große Teile des Bedarfs. Oft unterschätzt in ihrem Eisengehalt seien Vollkornbrot, Hafer und Hülsenfrüchte.

Ihr Ernährungstipp: „Ein Müsli mit Haferflocken und frischen Beeren am Morgen, viel Vollkornbrot und Hülsenfrüchte und ab und zu eine hochwertige Portion Fleisch - und eine Unterversorgung mit Eisen ist bei einem gesunden Menschen sehr unwahrscheinlich.“

Spinat, Erbsen, Schwarzwurzel und Hirse liefern ebenfalls Eisen. „Wer zeitgleich Vitamin-C-haltige Nahrung zu sich nimmt, etwa frisches Gemüse, Obst oder einen Orangensaft, begünstigt die Aufnahme von Eisen aus den genannten Lebensmitteln“, so die Expertin. Mit diesem Trick und genügend eisenhaltiger Pflanzenkost können auch Vegetarier können ihren Eisenbedarf decken.

Wann ist ein Eisenpräparat sinnvoll?

Wer seinen (erhöhten) Bedarf des Spurenelements durch eine entsprechende Ernährung nicht decken kann, bekommt vom Arzt zeitweise Eisenpräparate verordnet.