Welche Nahrungsergänzung ist wirklich sinnvoll?

Fast jeder greift im Laufe seines Lebens auf das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel zurück. Mehr als eine Milliarde Euro werden im Jahr für solche Präparate ausgegeben. Da wird bei einer sich anbahnenden Erkältung zu Vitamin C oder zu Zink gegriffen. Der Gefahr einer Osteoporose soll mit Kalzium und Vitamin D begegnet werden. Gegen häufige Muskelkrämpfe wird Magnesium empfohlen. Andere Mittel sollen den "Säure-Basen-Haushalt" ausgleichen, das Immunsystem aufrüsten, die Fettverbrennung fördern oder die Gelenke vor Abnutzung schützen.

Viele Käufer solcher Mittel versprechen sich nicht nur den Ausgleich eines Mangels, sondern wollen nach dem Motto "Viel hilft viel" ihrem Körper eine Extra-Dosis Gesundheit gönnen. Einseitige Ernährung und andere Stressfaktoren sollen kompensiert und die körpereigenen Abwehrkräfte "aufgerüstet" werden. Zudem setzten sie darauf, dass sich auf diese Weise bestimmte Altersbeschwerden lindern und bereits eingetretene Gesundheitsschäden "reparieren" lassen.

Allerdings stehen den großen Hoffnungen auf die Wirkungskraft dieser Präparate oft nur schlecht gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse gegenüber. Dennoch schrecken – vor allem im Internet – einige Anbieter dieser Mittel nicht vor vollmundigen Versprechungen zurück.

Vorsicht Bedenklich ist etwa, dass manche Mittel eine Überdosis bestimmter Stoffe enthalten, zum Beispiel viele Magnesium-Präparate.

Rein rechtlich sind Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente, sondern Lebensmittel. Dieser Unterschied ist wichtig, denn damit unterliegen die Stoffe keiner Zulassungspflicht. Für ihre Sicherheit ist allein der Hersteller verantwortlich. Es gibt damit auch praktisch keine behördliche Kontrolle der Inhaltsstoffe und ihrer Wirkung. Vitaminpillen werden also keineswegs wie Medikamente geprüft.

Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn es einen tatsächlichen Mangel auszugleichen gibt. Das heißt, wenn wir über unsere normale Nahrung nicht genügend Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente bekommen können. Eine allgemeine Unterversorgung mit solchen lebenswichtigen Stoffen gibt es in Deutschland allerdings nicht.

Für die meisten Menschen ist es kein Problem, ihren Bedarf daran aus den täglichen Mahlzeiten zu decken. Prinzipiell "zieht" sich unser Organismus das, was er braucht, aus der Nahrung, und scheidet Überschüssiges wieder aus. Deswegen ist es oft fragwürdig, mehr als das unbedingt Nötige in den Körper "hineinzuschieben".

Es gibt allerdings Lebenssituationen, in denen die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich medizinisch geboten ist. So wird Schwangeren die zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen, da diese für die gesunde Entwicklung des Embryos sehr wichtig ist und über die Nahrung oft nicht genügend davon zugeführt werden kann. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten.

Für unseren Organismus ist ein konstanter pH-Wert des Blutes sehr wichtig. Weicht dieser Wert ab, droht zum Beispiel eine Übersäuerung. Doch so eine "Azidose" kommt nur in seltenen Fällen vor. Sie ist ein lebensbedrohlicher Zustand, zu dem es etwa im Rahmen einer chronischen Nierenerkrankung oder eines entgleisten Zuckerleidens kommt.

Normalerweise puffert unser Körper Säure- oder Basenschwankungen, zu denen es im Rahmen unserer Ernährung durchaus kommen kann durch eingespielte Stoffwechsel-Mechanismen sofort ab. In der Regel ist es also nicht nötig, dem Säure-Basen-Haushalt mit Ergänzungsmitteln nachzuhelfen.

Kann zusätzlich eingenommenes Kalzium vor Osteoporose und Knochenbrüchen schützen? Was lange als plausibel galt, wird von Wissenschaftlern immer kritischer gesehen. Hier zeigten zwei große Studien im angesehenen British Medical Journal, dass an der Kalzium-Legende nichts dran ist. Die Einnahme entsprechender Mittel schützt nicht nennenswert vor Osteoporose und bewahrt nicht vor späteren Knochenbrüchen.

Gegen Probleme mit Knie oder Hüfte sollen Präparate mit den Wirkstoffen Glucosamin oder Chondroitin helfen. Früher wurde sogar damit geworben, dass solche Mittel verschlissenes Knorpelgewebe "wieder aufbauen" könnten. Solche Aussagen sind heute nicht mehr erlaubt.

Glucosamin wird meist aus Krebstieren gewonnen, für die Herstellung von Chondroitin nutzt man Schlachtabfälle oder Fischknorpel. Für Allergiker kann das zum Problem werden. Die wissenschaftlichen Belege für den Nutzen von Chondroitin oder Glucosamin sind eher dünn.

Diese Frage lässt sich fast immer verneinen. Wenn Sie sich einigermaßen ausgewogen ernähren, führen Sie Ihrem Körper alle Nährstoffe und Spurenelemente zu, die dieser benötigt. Die zusätzliche Einnahme von Ergänzungsmitteln ist meist unnötig und kann über längere Zeit sogar zu Gesundheitsproblemen führen.

Anders sieht das mitunter bei bestimmten Ernährungsweisen, im Zusammenhang mit einigen Erkrankungen und generell bei Mangelernährung aus. Dann müssen möglicherweise bestimmte Nahrungsbestandteile ergänzt werden. Um festzustellen, ob womöglich eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt, sind Arzt oder Ernährungsberater erste Ansprechpartner.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Umschau | 30. August 2022 | 20:15 Uhr

Erfahre alles über Nahrungsergänzungsmittel, Risikogruppen, die sie benötigen und ob sie für einen normalen, gesunden Erwachsenen überhaupt sinnvoll sind.

Auf einen Blick

• Eine abwechslungsreiche Ernährung genügt
• Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht
• Gefahr der Überdosierung
• Nicht für Kinder & Risikogruppen

Immer dann, wenn die Ernährung von den üblichen Empfehlungen abweicht, kann eine Unterversorgung auftreten. Bei Vegetariern kann es vor allem zu Eisenmangel kommen, da die besten Eisenlieferanten Fleischprodukte sind. Deshalb sollten sie gezielt auf eine Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Eisengehalt achten. Ansonsten müssen Vegetarier, sofern sie ausreichend Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, keine Unterversorgung fürchten. Anders ist es bei Veganern. Hier ist ein gutes Ernährungswissen notwendig, um den Bedarf an Eiweiß, essenziellen Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen abzudecken.

Lesezeit: Circa 10 ergänzende Minuten

Nahrungsergänzungsmittel 

Nahrungsergänzungsmittel sind in unserer Gesellschaft allgegenwärtig: Nicht nur in der Apotheke, sondern auch in Drogeriemärkten – und selbst beim Discounter – gibt es ein reichhaltiges Angebot an Pillen und Pulverchen. Die Printwerbung in Fitnessmagazinen machen mit Nahrungsergänzungsmitteln große Versprechungen und möchten einem als Leser fast einreden, dass mit dem richtigen Produkt alles wie von alleine funktioniert: Abnehmen? Her mit dem „Fatburner“! Mehr Muskeln? Nimm den „Massgainer“! Was dahinter steckt und ob die Einnahme wirklich hilft, bleibt für den Konsumenten meist im Dunklen.

In diesem Übersichtsartikel erfährst Du von unserem Ernährungsexperten Hanjo Fritzsche das Wichtigste zum Thema Nahrungsergänzungsmittel: Was lohnt sich und was lässt man besser liegen? In der ersten Hälfte werden einige essentielle Nährstoffe – wie Vitamine und Omega-3-Fette – betrachtet, mit denen heutzutage viele von uns täglich nicht mehr optimal versorgt sind. Im zweiten Teil des Artikels geht es um die Frage, ob – und wenn ja, welche – Nahrungsergänzungen unsere „Booties“ schneller zu ihren Fitnesszielen führen können.

Mehr „Mikronährstoffe“ für mehr Gesundheit?

Es gibt sie für jedes Alter: Von Multivitamingummibärchen für Kids, bis zu den Calciumtabletten für Omis Knochen: Vitamine und Mineralstoffe sind als Nahrungsergänzung voll in der Gesellschaft angekommen. Doch Vorsicht: die kleinen Pillen können manchmal mehr schaden als nutzen!

Im Januar 2012 titelte der SPIEGEL „Die Vitamin-Lüge – Das Milliardengeschäft mit überflüssigen Pillen“. Darin wurde aufgezeigt, wie oft durch die Supplementation eines isolierten Vitamins das Krankheitsrisiko von Studienteilnehmern erhöht wurde, obwohl man etwas ganz anderes bezwecken wollte.

Was können wir daraus lernen? Mehr ist nicht immer besser, sondern genug ist meistens genug! Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Mineralstoffe sollten nur bei Feststellung eines Nährstoffmangels in Rücksprache eines Arztes oder Heilpraktikers eingenommen werden. In dem Fall können die Pillen nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern sogar den IQ sowie das Sozialverhalten von Kindern positiv beeinflussen. Und selbst im Fall eines Mangelzustands sollte der erste Gedanke sein, die Ernährung mit echten Lebensmitteln zu optimieren. 

Im Folgenden sind vier Situationen aufgeführt, in denen eine Supplementierung mit Mikronährstoffen sinnvoll oder sogar lebenswichtig sein kann:

• Winter und Sonnenmangel: Fast alle Deutschen haben regelmäßig einen Mangel bzw. eine Unterversorung an dem „Sonnenvitamin“Vitamin D. Die wohl sinnvollste Nahrungsergänzung (Verlinkung auf nu3-Produkt) überhaupt! Mehr dazu erfährst Du in unserem ausführlichen Vitamin-D-Artikel.
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen haben einen besonderen Bedarf an Vitamin B9 (Folsäure), DHA-Omega-3-Fett (siehe später) und Eisen. Doch Vorsicht: synthetische Folsäure als Nahrungsergänzung kann das allgemeine Krankheitsrisiko der Mutter wie auch des Kindes steigern! Besser ist es beim Mangel den Verzehr von Gemüse reich an Folat (wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat) zu erhöhen und auf Präparate zu verzichten.
• Veganer / strenge Vegetarier: Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Produkten sowie den Mikroorganismen in Erde bzw. Dreck enthalten. Wer auf Fleisch, Eier und Co. verzichtet und sein Gemüse wäscht, sollte unbedingt auf eine Ergänzung mit Vitamin B12 achten.
• Therapie (und Prävention) von Krankheiten: Tausende Studien mit potenten Pflanzenstoffen wie Kurkumin (aus Kurkuma, der Gelbwurz) oder Sulfuraphan (aus Brokkoli) legen nahe, dass man hiermit positiven Einfluss auf entzündungsgeprägte Krankheitsbilder und sogar Krebs nehmen kann. Wer ohne Pillen präventiv tätig sein will kann auch durch gesunde Nahrung vorbeugen: kräftig mit Kurkumapulver würzen (und am besten schwarzen Pfeffer dazu, das verstärkt die positive Wirkung) oder sogar die Gelbwurz aus dem Asialaden holen, und fleißig Kohlgemüse mampfen oder optimaler Weise Brokkolisprossen züchten. Ein tolles Rezept für eine leckere Kurkuma-Kürbissuppe findest du hier!

Einen kleinen Eindruck was diese Pflanzenstoffe so alles drauf haben, bekommst Du in diesen zwei Videoausschnitten:

Zu Kurkumin (ARTE Dokumentation)

Zu Sulfuraphan (ZDF-Bericht)

Wie man am besten seinen Bedarf an Omega-3-Fetten deckt –

und ob man wirklich Fischöl braucht

Fischölkapseln kennt wohl jeder. Die Nahrungsergänzungsmittel werben mit verbesserter Herzgesundheit und stehen sogar im Discount-Regal. Fischöl ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der tierischen Form: DHA und EPA. Tatsächlich essen die meisten von uns heutzutage zu wenig von diesem lebensnotwendigen Nährstoff. Nur auf pflanzliche Omega-3-Quellen (wie Walnüsse , oder Raps- und Leinöl) zurückzugreifen kann problematisch sein.

Hier die besten Tipps für ein optimale Versorgung mit essentiellen Fetten (Noch mehr zum Thema erfährst Du übrigens in unserem Artikel: Omega 3 Fettsäuren: Warum? Wie viel? Wie oft?):

• Fisch statt Fischöl! Im Klartext: Warum ein Nahrungsergänzungsmittel wenn es auch natürlich geht? Wer mehrmals pro Woche Fische wie Lachs, Makrele, Sardine, Hering oder Thunfisch auf seinem Teller hat, ist ausreichend versorgt!
• Das Verhältnis macht’s! Genauso wichtig wie eine ausreichende Menge an Omega-3-Fetten ist ein gesundes Verhältnis von prinzipiell eher entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu den prinzipiell entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren (Omega-3:6-Ratio). Bei unseren Vorfahren war das Verhältnis ziemlich ausgeglichen: 1:1 bis 1:2. Heutzutage liegen viele bei Werten von 1:15 oder sogar darüber. Daran sind viele „moderne“ Nahrungsmittel reich an Omega-6-Fetten schuld, die es früher nicht gab. Die Lösung: Sonnenblumen- und Distelöl verbannen, Fertigprodukte bzw. industrielles Pflanzenfett minimieren, Getreideprodukte nur in Maßen – nicht in Massen
• Krillöl als bestes Nahrungsergänzungsmittel: wer nicht gerne Fisch ist und supplemtieren möchte, für den bietet Krillöl zahlreiche Vorteile gegenüber Fischöl: Die Omega-3-Fette werden besser vom Körper aufgenommen und verwertet; es enthält Astaxanthin (einen potententes Antioxidans) und der Konsum von Krill schont die Fischressourcen
• Veganer/Vegetarier: die Omega-3-Fettsäure DHA gibt es nicht in pflanzlicher Form, einzige Ausnahme: aus Algen gewonnene DHA-Öle oder -Pillen.

Mehr „Muckies“ dank Proteinpulver?

Es sei gleich vorneweg gesagt: Kein normaler Fitnesssportler braucht Pulver um seinen Eiweißbedarf zu decken. Wie immer gilt, dass echte Lebensmittel unser Fokus sein sollten und das man durch eine gesunde Ernährung alle wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nimmt.. Eiweißshakes als NahrungsERGÄNZUNG können sinnvoll sein, wenn nach dem Training keine Zeit oder spät am Abend kein Appetit mehr vorhanden ist, um eine normale, feste Mahlzeit einzunehmen.

Was gilt es beim Thema Proteinshakes zu beachten?

• So natürlich wie möglich: die meisten Produkte enthalten unnötige, und womöglich sogar gefährliche Zusatz- und Süßstoffe. Bei einigen Anbietern kann man Eiweißpulver ganz pur ohne Süßungsmittel und Geschmackstoffe erwerben (z.B. hier) und anschließend selbst mit richtigen Lebensmitteln mixen (z.B. Obst wie Bananen oder Kakaopulver für einen „Schoko-Shake“).
• Molkeprotein gilt allgemein als das hochwertigste Eiweißpulver. Molkeprotein-Isolat kann auch von Menschen die keine Laktose vertragen konsumiert werden.
• Rein pflanzlich geht’s auch: Wer auf Milchprodukte verzichten möchte, kann sich hier sein eigenes Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen zusammenmischen: www.proteinmixer.com . Eine Kombination aus 50% Erbsenprotein und 50% Reisprotein ergibt eine sehr gute Balance an essentiellen Aminosäuren.
• BCAAs auf nüchternen Magen: wer gerne auf nüchternen Magen trainiert (z.B. beim Intermittierendem Fasten) kann vor dem Training einige Gramm BCAAs (= branched chain amino acids, dt. verzweigtkettige Aminosäuren) einnehmen, um keine Muskelmasse zu „verbrennen“.

Von „Boostern“, „Fatburnern“ und Co.

Neulich erzählte mir ein Personal-Trainer-Kollege von einem Klienten der meinte, „Ich esse fast jeden Tag acht Fitnessriegel, aber da tut sich nichts... ich werde dicker“!

Die Werbung der Nahrungsergänzungsmittel - Industrie hat hier ganze Arbeit geleistet und überschüttet die Verbraucher mit den unterschiedlichsten Informationen. Auch wenn die meisten Menschen nicht auf die Idee kommen würden gleich acht Riegel zu verdrücken: wie viele fragen sich bei den diversen Werbeversprechen, ob sie nicht doch mehr erreichen würden – mit Riegel, Pillen und Pulverchen?

Meine klare Meinung: Große Werbesprüche, wenig bis nichts dahinter! So genannte „Massgainer“ die zu erhöhtem Muskelwachstum führen sollen, bestehen meistens nur aus leeren Kalorien: viel Zucker, keine Nährstoffe. So genannte „Fatburner“ oder Schlankheitspillen hören sich toll an, können aber wenig: Stiftung Warentest hat 20 solcher Nahrungsergänzungsmittel getestet und kein einziges erfüllte die Anforderungen (Ausgabe 02/2014). Nebenbei bemerkt: bei 15 der 20 Produkte fehlten taugliche Studien, um überhaupt irgendwelche Werbe-Slogans zu rechtfertigen. Immerhin besser als der Test von 2007: hier stellten 13 der 16 getesteten Schlankheitsmittel „wegen ihrer Inhaltsstoffe eine hohe bis sehr hohe Gefahr für die Gesundheit“ dar – einige Produkte sogar wegen Zusatzstoffen welche nicht auf der Packung angegeben waren. Online kann man noch viel mehr solche Ergebnisse finden.

Und die Moral von der Geschicht’: sein Geld kann man besser investieren – zum Beispiel in die gesunden Lebensmittel von ökologisch arbeitenden Landwirten die Qualität über Quantität stellen.

Nahrungsergänzungsmittel sind meistens unnötig, wenn man auf eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und hochwertigen tierischen Lebensmitteln achtet. Wer ohne guten Grund – sondern nur in guter Hoffnung – Pillen und Pulver schluckt, riskiert sogar seine Gesundheit. Freizeitsportler und Hobbyathleten können auf Nahrungsergänzungsprodukte für die Leistungssteigerung verzichten.

Wer das Motto Eat Clean and Train dirty voll und ganz beherzigt wird Schritt für Schritt seine Ziele erreichen!

Referenzen und Links:

Dinkova-Kostoval, AT und RV Kostov. Glucosinolates and isothiocyanates in health and disease. Trends in Molecular Medicine, Volume 18, Issue 6, June 2012, Pages 337–347.

Lindeberg, Staffan (2010). Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Wiley-Blackwell.

Schoenthaler, SJ et al. The Effect of Vitamin-Mineral Supplementation on the Intelligence of American Schoolchildren: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. February 2000, 6(1): 19-29.

(Zum Thema Nährstoffsupplementierung und Intelligenz)

Schoenthaler, SJ et al. The Effect of Randomized Vitamin-Mineral n Juveniles. Journal of Nutritional and Environmental Medicine, 1997, Vol. 7, No. 4 : Pages 343-352.

(Zum Thema Nährstoffsupplementierung und Verhalten)

Simopoulos, AP (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, Pages 502-507.

Zhou, H et al. Targets of curcumin. Curr Drug Targets. Mar 1, 2011; 12(3): 332–347.

Dr. Joel Fuhrman zum Thema Folsäure und Schwangerschaft (Online-Artikel mit zahlreichen Studienverweisen): http://www.drfuhrman.com/library/folic_acid_dangers_and_prenatal_vitamins.aspx