Wo ist der unterschied zwischen balance und kraftübungen

Das Balance-Training ist eine Übungsmethode, welche das Körpergleichgewicht nutzt und dieses fördert. In der Therapie kann das Training mit diversen Balance-Trainern durchgeführt werden und die Muskeltätigkeit stimulieren.

Beim Balance-Training versucht der Übende in diversen Positionen das Körpergleichgewicht zu halten. Dabei kommt es zu Ausgleichbewegungen der kleinen und tiefsitzenden Muskelgruppen. Dies kann die Gelenke stärken und die Körperstabilität fördern.

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Zum Einsatz können in der Physiotherapie etwa Balance-Pads der Schlingentrainer kommen. Eine Mischung aus Koordinationstraining und Muskelaufbau kann mit solchen Hilfsmitteln ermöglicht werden.

Definition und Unterschied

Das Balance-Training zeichnet sich durch Übungen aus, welche den Gleichgewichtssinn des Körpers beanspruchen. Dabei kann es sich um Übungen handeln, die im Stehen, Sitzen oder Liegen möglich sind. Zu unterscheiden ist das Balance-Training vom klassischen Muskeltraining.

Beim Balance-Training wird der Körper gewollt auf einen unstabilen Grund gebracht. Dies aktiviert die Nerven und Muskeln, welche häufig zu zittern beginnen. Eine intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel von Muskeln) beginnt und dies trainiert viele Körperbereiche.

Im Gegensatz zum klassischen Muskeltraining mit Kraftaufwand, werden beim Balance-Training vor allem kleine und tiefliegende Muskeln beansprucht. Außerdem kann die Nervensensorik trainiert werden, während das Muskeltraining vor allem die großen Muskeln stärkt.

Verwendung und Nutzen

Das Balance-Training kann in der Physiotherapie und im Fitnessbereich von Nutzem sein. Die Verwendungsbereiche liegen vor allem im sanften Muskeltraining ohne viel Kraftaufwand bei vorherrschender Muskelschwäche.

In der Rehabilitation werden die verschiedenen Möglichkeiten des Balance-Training vor allem für die Stärkung der Musklen genutzt. So können sie etwa die Wirbelsäule unterstützen und im Allgemeinen die Haltung verbessern.

Durch die ständige Beanspruchung für die Haltung des Gleichgewichts werden vor allem gelenknahe Muskeln gestärkt und dies kann zu einer allgemeinen Stabilisierung des Bewegungsapparates führen.

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Im Fitnessbereich kann das Balance-Training in das individuelle Workout integriert werden und dadurch eine umfassende Muskelstimulation fördern.

Hilfsmittel für das Balance-Training

Für das Balance-Training sind im Bereich der Therapie diverse Balance-Trainer erhältlich. Prinzipiell sind keine Geräte notwendig, da durch Gewichtsverlagerung oder stehen auf einem Bein bereits der Gleichgewichtssinn trainiert wird. Dennoch bieten Therapiehilfsmittel mehr Vielfalt.

Einfache Übungen mit dem eigenen Körper können bereits auf einer Therapie-Matte durchgeführt werden. Hier sind gerade Übungen aus dem Yoga bekannt.

Für kombinierte Therapieübungen kann auch ein unstabiler Untergrund konstruiert werden. Dafür können Balance-Pads oder Sportkreisel genutzt werden. Zusätzliche Übungen für die Arme sind hierbei möglich.

Der Schlingentrainer kombiniert hingegen Krafttraining mit Balance-Training, da sich der Körper in den freischwingenden Schlingen ständig im Gleichgewicht halten zu versucht.

Vielleicht hast du auch schon mal davon gehört, dass Gleichgewichtstraining ganz wichtig für den Körper ist. Du fragst dich aber, warum das so ist. Schließlich hast du keine Gleichgewichtsprobleme. Wir zeigen dir, wieso Gleichgewichtsübungen auch für dich ein Gewinn sind und welche Übungen mit welchen Hilfsmitteln wirklich sinnvoll sind.

Die Regulierung des Gleichgewichtes

Normalerweise wird unser Gleichgewicht von unserem Körper automatisch gesteuert. Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Dazu gehören der Vestibularapparat im Innenrohr, die Augen und verschiedene Rezeptoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Sie registrieren Veränderungen der Körperlage und der Schwerkrafteinwirkung und melden das an die Gleichgewichtszentren in Gehirn und Rückenmark. Von dort wird eine muskuläre Reaktion in Gang gesetzt, mit dem Ziel, den Körper wieder in die Gleichgewichtslage zu bringen. Normalerweise entstehen keine Probleme, wenn alle drei Komponenten des Gleichgewichtssystems intakt sind, der Gleichgewichtssinn, die Steuerungszentralen im zentralen Nervensystem und die Muskulatur.

Angenommen deine Sinne und deine Steuerung funktionieren einwandfrei. Dann können Gleichgewichtsprobleme nur auf der Basis einer muskulären Schwäche oder Dysbalance entstehen. Davon sind viel mehr Menschen betroffen, als du vielleicht denkst. Das hängt damit zusammen, dass die Veränderungen meistens langsam und unbemerkt entstehen. Schlechte Haltung, wenig oder einseitige Bewegung in Alltag oder Beruf oder ungünstige Belastungen durch falsches Schuhwerk können Ursachen sein. Häufig ist die tiefe stabilisierende Muskulatur des Rumpfes betroffen. Sie kann aufgrund ihrer Schwäche bei Gleichgewichtsreaktionen nicht adäquat reagieren, Verletzungen drohen. Dieser Gefahr kannst du mit gezielten Gleichgewichtsübungen entgegenwirken.

Das Prinzip des Gleichgewichtstrainings

Um das Gleichgewicht zu verbessern werden in der Therapie und im Fitnessbereich Hilfsmittel benutzt, die den Untergrund instabiler machen. Dadurch wird das Zusammenspiel zwischen den Steuerungszentralen und der Muskulatur und der Muskeln untereinander (intermuskuläre Koordination) trainiert und verbessert. Es gibt verschiedene Geräte in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, die die Anpassung an die jeweiligen Fähigkeiten zulassen. Einige sind eher auf statisches Training ausgerichtet, andere mehr für dynamische Übungen geeignet.

Manche kannst du dir auch selber herstellen. In der folgenden Aufzählung sind die gebräuchlichsten Hilfsmittel für Gleichgewichtstraining aufgelistet:

• Weiche Untergründe für den Boden wie Matratze oder Weichbodenmatte
• Rollen, Halbrollen oder eine zusammengerollte Matte
• Balancebretter funktionieren nach dem Prinzip, dass ein festes Standbrett auf einem instabilen Fuß befestigt ist. Du kannst sie auch selber anfertigen mit einem Brett und einer Rolle.
• Balanceboards funktionieren wie die Bretter, bestehen aber aus einem zusammenhängenden Teil. Am bekanntesten sind wahrscheinlich die Therapiekreisel aus der Physiotherapie.
• Pezzi- oder andere Sitzbälle
• Posturomed = an Federn dreidimensional aufgehängte Schwingungsbretter. Der Schwierigkeitsgrad kann durch die Spannung der Federn reguliert werden.
• Rüttelplatten = komplizierte elektronisch geregelte Schwingungstrainer, die das Gleichgewicht mit unvorhersehbaren Schwingungsausschlägen mit relativ niedriger Frequenz in allen drei Dimensionen fordern
• Schlingentrainer fordern das Gleichgewicht, indem sie das Abstützen mit den Händen erschweren. Sie sind für statisches und dynamisches Gleichgewichtstraining geeignet.
• Die Slackline ist ein Kunstfaser- oder Gurtband, auf dem du dein Gleichgewicht ähnlich wie beim Seiltanzen verbessern kannst.

Ausführung Der Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen können grundsätzlich in unterschiedlichen Ausgangsstellungen durchgeführt werden. Die Auswahl der Position sollte sich möglichst daran orientieren, welcher funktionelle Gewinn für den Alltag rauskommen soll. Für ältere Menschen, die mehr Sicherheit beim Gehen erlangen möchten, empfiehlt sich das Training im Stehen und Gehen. Sportler, die bestimmte sportartspezifische Fähigkeiten verbessern möchten, benutzen Ausgangsstellungen, die zu ihrer Belastung passen.

Gleichgewichtsübungen im Sitzen können dazu benutzt werden, um spezifisch die Rumpfmuskulatur ohne die Aktivität der Beine anzusprechen.

Die Übungen sollten immer an die Leistungsfähigkeit des Trainierenden angepasst sein. Deshalb ist es vor der Trainingsaufnahme wichtig, diese zu testen. Der Schwierigkeitsgrad wird durch zwei Parameter bestimmt, die Höhe der Instabilität des Untergrundes und die Größe der Unterstützungsfläche. Dabei gilt: je kleiner die Stützfläche ist, desto höher wird die Gleichgewichtsanforderung. Ein einfaches Beispiel für dieses Prinzip ist der Unterschied zwischen dem beidbeinigen Stand und dem Einbeinstand.

Vorteile von Gleichgewichtstraining

Ausgleich von muskulären Dysbalancen

Regelmäßig und konsequent angewendet beseitigt Gleichgewichtstraining bestehende Dysbalancen der Muskulatur. Das betrifft vor allem die tiefe stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule und des Rumpfes. Sie ist für den adäquaten Ausgleich bei Gewichtsverlagerungen und von außen einwirkenden Kräften verantwortlich. Das hat positive Auswirkungen auf verschiedene Alltagsfunktionen.

Verbesserung der neuromuskulären Koordination

Gezieltes Gleichgewichtstraining spricht in erster Linie die Steuerungszentralen in Gehirn und Rückenmark und ihre Reaktionsfähigkeit an. Die neuronalen Zentren und die Nervenbahnen werden in ihrer Aktivitätsbereitschaft gefördert. Die Stimulation der Muskeln, die für Gleichgewichtsreaktionen gebraucht werden, funktioniert dadurch schneller und besser.

Verletzungsprophylaxe

Die beiden vorher genannten Prozesse mindern das Verletzungsrisiko. Einerseits reagieren die zentralen Steuerungsmechanismen schneller und besser. Andererseits können die trainierten Muskeln die erforderlichen Aktionen zielgerichteter und mit mehr Kraft ausführen.

Haltungsverbesserung

Gleichgewichtstraining ist immer mit Haltungskontrolle verbunden. Andernfalls würden die Übungen nicht funktionieren. Deshalb verbessert sich mit der Gleichgewichtsfähigkeit gleichzeitig auch die Haltung.

Funktionelle Vorteile

Von Gleichgewichtstraining kann jeder profitieren. Das kann ein Sportler sein, der durch die gewonnene Stabilität mehr Leistung in seiner Sportart erbringen kann. Es kann aber auch ein älterer Mensch sein, der durch das Training mehr Sicherheit beim Gehen gewinnt und dadurch wieder mehr Mobilität erlangt.

Übungsbeispiele

Einbeinstand

Für viele ist der Einbeinstand alleine schon eine Herausforderung auch ohne instabile Unterstützungsfläche. Noch schwieriger wird es, wenn du ihn mit weichem Untergrund ausführst und das freie Bein nach hinten ausstreckst, sodass du dich in einer Waage-Position befindest.

Pezziball

Durch Gewichtsverlagerungen im Sitz mit eingebauten Stopps wird die Stabilisierung im Rumpf stark gefordert. Wer diese Übung steigern möchte, hebt die Beine vom Boden ab.

Liegestütze

Liegestütze mit dem Schlingentrainer oder auf einer weichen Unterlage fördern nicht nur das Gleichgewicht. Sie sind auch ein hervorragendes Ganzkörper-Muskeltraining.

Slacklinen

Wer noch eine Schippe drauflegen möchte, der versucht sich auf der Slackline. Das Balancieren auf dem breiteren Seil braucht schon etwas Übung, dafür macht es gerade im Sommer draußen mit Freunden besonders viel Spaß.

Fotos: DragonImages; Tyler Olson; alfa27; Bojan / stock.adobe.com