Show  © iStock / supersizer Lesezeit: 4 Minuten22.04.2021 Sieben bis neun Stunden: So viel sitzen die Deutschen im Durchschnitt täglich. Der Mangel an Bewegung und die einseitige Haltung sind dabei ein Risiko für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Die Trend-Challenge: 10.000 Schritte am Tag gehen. Welche gesundheitlichen Benefits Ihr Körper durch die 10.000 Schritte erfahren kann und welche Krankheiten durch den täglichen Gang zu Fuß wirksam verhindert werden können, erfahren Sie hier. Angefangen hat alles mit einem Pilotprogramm der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule in Köln: Gemeinsam entwickelten sie ein Präventionsprogramm für übergewichtige und bewegungsarme Patienten, die dank spezieller Schrittzähler dazu motiviert werden sollten, täglich mehr als 10.000 Schritte zu gehen. Das bisherige Ergebnis: Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten kann ein Typ-2-Diabetes (auch „Alterszucker“ genannt) vermieden werden. Bei bestehender Erkrankung wurde eine deutliche Besserung erreicht. Jüngste Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, mit der Anzahl der Schritte pro Tag sinkt. Folgende Empfehlungen gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP):
Nicht nur das flotte Gehen, auch Radfahren oder Schwimmen gehört für die DGSP zu den empfehlenswerten körperlichen Aktivitäten. Erstrebenswert ist aber vor allen Dingen, schon mit ein paar ganz einfachen Tipps den Alltag aktiver zu gestalten. Dazu gehört:
© iStock / PIKSEL Für welche Aktivität Sie sich dabei entscheiden, spielt eher eine untergeordnete Rolle: „Welche Bewegungsform in welcher Intensität und Dauer den größten Nutzen hat, kann aktuell noch nicht beantwortet werden“, informiert die DGSP. Das Wichtigste sei aber vor allem, dass inaktive Menschen in geringem Umfang zu mehr Aktivität motiviert werden können: „Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit. Jeder Schritt zählt“, so die DGSP. Bevor Sie jetzt durchstarten, sollten Sie aber noch eines beherzigen: Ein Schrittzähler kann nicht messen, wie sehr wir uns anstrengen, um eine bestimmte Strecke zurücklegen. Denn gerade bei Personen, die abnehmen wollen, kommt es immer darauf an, wie intensiv Bewegung ist. Nur wer sich so anstrengt, dass die Herzfrequenz steigt, verbraucht auch Energie. Dass man schnell genug geht, merkt man z. B. daran, dass sich die Puls- und Atemfrequenz leicht erhöht. Ein kleines Beispiel: Für die Verbrennung eines Würfelzuckers (12 kcal) reicht es, 500 Schritte zu gehen. Um eine Tafel Schokolade zu verbrennen, müssten Sie schon ungefähr eine Stunde joggen. Grundsätzlich aber gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung! Weil längere Ruhephasen für unseren Körper genetisch nicht vorgesehen sind, müssten wir eigentlich ständig in Bewegung sein. Jede längere Auszeit kann deshalb zu Leistungseinbußen führen. Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten könnten wir sogar einen Typ-2-Diabetes, den sogenannten Alterszucker, vermeiden bzw. bei bestehender Erkrankung eine deutliche Verbesserung herbeiführen. Das jedenfalls bestätigen Studien des Klinikums Bielefeld. Gleichzeitig werden dadurch die sogenannten „Zivilisationskrankheiten“, die auch als Folgeerscheinung von Diabetes auftreten, wie hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorgebeugt. Unser Körper ist auf das Leben in der freien Natur ausgelegt – also auf (ständige) Bewegung und einen aktiv gestalteten Alltag. In Zeiten moderner Büroarbeit ist unser Alltag jedoch häufig durch lange Phasen der Inaktivität und vor allem monotoner Haltung geprägt. Die Folge: Unser Körper baut nach und nach Muskeln ab, weil sie nicht gebraucht werden. Zudem reagiert er mit allgemeinen Entzündungsreaktionen, die sich an der erhöhten Konzentration sogenannter Entzündungsmarker im Blut ablesen lassen. Auch nach einer längeren Bettruhe lässt sich dieses Phänomen beobachten. Dadurch fühlen wir uns häufig erschöpft und abgeschlagen, obwohl wir doch eigentlich erholt sein sollten. Ein Effekt, den die NASA und auch das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt in der sogenannte „Bettruhe-Studie“ untersucht. Die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte zu erhöhen kann dabei helfen, diese „Zivilisationskrankheiten“ zu kurieren. Mehr Bewegung im Alltag begünstigt damit einen zufriedeneren und vor allem gesünderen Alltag.
Die Anzahl der benötigten Schritte ist umstritten. Je nach Untersuchung sagen die einen, dass ab 6.000 Schritten der Effekt stagniert, während andere das volle Potenzial für ein gesünderes Leben erst nach 15.000 Schritten und mehr ausgeschöpft sehen.
In einer Studie der Harvard Medical School haben Forscher die tägliche Schrittzahl von 16.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren mit dem Sterberisiko verglichen. Ergebnis: Frauen mit einem Tagespensum von 4.400 Schritten hatten nach 4 Jahren ein geringeres Sterberisiko als jene mit nur 2.700 Schritten. Der Unterschied wurde bis zu 7.500 Schritten pro Tag sogar noch größer. Alles darüber hinaus hatte keinen Effekt mehr. Um gesund zu bleiben, empfiehlt die WHO 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel 5 Mal pro Woche à 30 Minuten spazieren gehen. Alternativ kannst du dich aber auch 75 Minuten intensiv bewegen oder beides kombinieren.
Wie viel Kalorien man während eines Spaziergangs verbrennt, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie der Laufgeschwindigkeit oder der Steigung ab. So kannst du den Energieverbrauch zum Beispiel beeinflussen, indem du einen Zahn zulegst oder eine steilere Strecke wählst. Gut zu wissen: Unser Körper schöpft seine Energie aus den Fettreserven bei leichter Anstrengung ab einer Dauer von etwa 30 Minuten.
Forscher der Eliteuniversität Stanford haben 2017 untersucht, wie viele Schritte Menschen weltweit jeden Tag zurücklegen. Dazu haben sie Daten von Schrittzählern in Smartphones ausgewertet - über 95 Tage hinweg. Fast 720.000 Menschen aus 111 Ländern nahmen an der Studie teil. Das Ergebnis: Im Schnitt legte jeder etwa 4.900 Schritte pro Tag zurück. In Deutschland gingen die Probanden etwa 5.200 Schritte pro Tag. Interessant: In Ländern, in denen die Untersuchten jeden Tag ähnlich viele Schritte zurücklegten, sind weniger Menschen übergewichtig. Wer sein Schrittpensum mal nicht erreicht, kann auch die nächste Treppe 2 Mal hochgehen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass du am Tag 10.000 Schritte machen sollst, um deine Gesundheit in Schuss zu halten. Erstmals erwähnt wurde der Wert aber in einem mehr als 55 Jahre alten Werbeclip der japanischen Firma Yamasa. Yamasa entwickelte im Windschatten der Olympischen Spiele 1964 den ersten Schrittzähler namens "Manpo-kei" (zu Deutsch: der 10.000-Schritt-Zähler) und wollte den Olympia-Hype für sein Produkt nutzen. Hinzu kommt, dass sich die Faustregel leicht merken lässt. Gehen an der frischen Luft hilft gegen viele aktuelle Volkskrankheiten, so dass die 10.000 Schritte wie eine wahre Wundermedizin erscheinen - ganz ohne Nebenwirkungen. Sie helfen mitunter gegen ...
Das hängt natürlich von der jeweiligen Körpergröße ab. Personen zwischen 1,50 und 1,70 Metern laufen einen Kilometer in etwa 1.670 Schritten, bei solchen zwischen 1,70 und 1,90 Metern sind es etwa 1.430 Schritte. 🏃♀️Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten?Wer 10.000 Schritte in einem gemächlichen Tempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer zügig geht, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft sogar auf 700. Nach 500 Schritten hast du in etwa einen Würfelzucker verbrannt. 📐Schritte in MeterMenschen, die bis 1,70 Meter groß sind, kommen mit 10.000 Schritten ungefähr 6 Kilometer weit. ⏳Wie viele Schritte in 30 Minuten?Wer eine halbe Stunde lang stramm geht (5,5 km/h), der kommt beinahe auf 3 Kilometer, was rund 4.000 Schritten entspricht. Tagesziel erreicht? Mit einem Schrittzähler hast du easy alles im Blick. Die ersten Schrittzähler waren Pedometer, welche mittels ausgefeilter Mechanik Erschütterungen erkannten und so jeden vermeintlichen Schritt mitzählten. Wer hat's erfunden? Der Schweizer Uhrmacher Abraham-Louis Perrelet im Jahre 1780. Die Nachfolger der Pedometer heißen Activity Tracker. Die machen prinzipiell das gleiche, aber mit elektronischen Sensoren. Beiden Systemen gleich ist die recht hohe Fehlerquote, weil eben nicht jede Erschütterung einen Schritt bedeutet. Klatschst du zwei Stunden auf einem Konzert mit, bekommst du schnell 5.000 Schritte angezeigt. Noch ungenauer sind die Kilometerangaben der Geräte, weil dazu die Schrittlänge des Trägers herangezogen wird. Die weiß aber kaum jemand und ist je nach Geh- und Laufweise unterschiedlich. Denn du deine Leistungswerte genau wissen willst, greifst du am besten zu einer Smartwatch. Die hat die vermeintlich besten Sensoren, verfügt entweder selbst über GPS oder verbindet sich mit dem GPS des Smartphones. Wer zudem seine Körperdaten eingibt, bekommt recht genaue Werte für den Kalorienverbrauch angezeigt. |
Wie viele Schritte am Tag sind ungesund
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