Wie viele nüsse sollte man am tag essen

Abnehmen: So viele Nüsse am Tag machen schlank

Nüsse werden als Snack häufig vernachlässigt – und das zu Unrecht! Sie sind nämlich nicht nur extrem gesund, sondern können sogar beim Abnehmen helfen. Wir verraten Ihnen, wie viele Nüsse Sie am Tag essen sollten, um gesund und nachhaltig an Gewicht zu verlieren.

von Silva Oldenburg

Nüsse sind für unseren Körper extrem gesund und sollten wegen Ihrer Inhaltsstoffe jeden Tag auf unserem Speiseplan stehen. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie:

• Proteine, die für den Erhalt und den Aufbau unserer Muskulatur zuständig sind.
• Ballaststoffe, die unsere Verdauung fördern und für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.
• Vitamine, die stoffwechselaktivierend, antioxidativ und entzündungshemmend wirken sowie positive Effekte auf unsere Organe, das Immunsystem, das Nervensystem und unsere Skelettmuskulatur haben.
• Mineralstoffe, die für Haut, Haar, Knochen, Zähne, Schilddrüse, die Blutbildung und das Immunsystem wichtig sind.

Schon gewusst? Nüsse sind übrigens nicht gleich Nüsse: Pistazien, Mandeln und Pekannüsse gehören zum Beispiel zum Steinobst, während Walnüsse und Haselnüsse zum Schalenobst zählen.

Die kleinen Kernchen stecken jedoch allesamt voller Power, die wir nicht missen sollten. Das hoch dosierte Superfood ist aber nicht nur gesund – in der richtigen Menge hilft es uns sogar beim Abnehmen.

Abnehmen mit Nüssen: Darauf müssen Sie achten

Nicht alles, was gut für unseren Körper ist, ist auch kalorienarm. Nüsse enthalten relativ viel Fett und sind nicht gerade ein leichter Snack. Deshalb sind sie in unseren Köpfen häufig verschrien und werden besonders bei Menschen, die abnehmen wollen, vom Speiseplan gestrichen. Ein fataler Fehler!

Denn Nüsse helfen Ihnen beim Gewichtsverlust, solange Sie einige Dinge beachten:

• Verzehren Sie möglichst unverarbeitete Nüsse in Bio-Qualität.
• Achten Sie darauf, dass die Nüsse nicht in zusätzlichem Fett geröstet wurden.
• Kaufen Sie ungesalzene Nüsse.
• Verzehren Sie nur eine bestimmte Menge am Tag.
  • Die Academy of Nutrition and Dieteics empfiehlt, dass die tägliche Kalorienzufuhr aus ca. 20 bis 35 Prozent Fett bestehen sollte. Wer 2000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, sollte dementsprechend 45 bis 77 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Eine Handvoll Walnüsse hat beispielsweise 19 Gramm Fett – und liegt damit prima in der Tagesdosis. 

Abnehmen-Trick: So viele Nüsse am Tag machen schlank

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa eine Handvoll Nüsse am Tag. Das entspricht allerdings keiner rund gehäuften Hand, sondern nur etwa 20 Gramm. Wer abnehmen möchte, sollte dieses Maß nicht überschreiten und auch seine restliche Ernährung ausgewogen und gesund gestalten, sowie auf ein mäßiges Kaloriendefizit achten (circa 300 Kalorien am Tag).

Beispiele für eine gesunde Portion Nüsse am Tag:

• 20 bis 24 Mandeln
• 6 bis 8 Paranüsse
• 45 bis 47 Pistazien
• 16 bis 18 Cashewnüsse
• 10 bis 12 Macadamia-Nüsse
• 18 bis 20 Haselnüsse
• 15 bis 18 Pekannusshälften
• 8 bis 11 Walnusshälften

Verzehren Sie die Nussart Ihrer Wahl möglichst roh als Topping im Salat, Müsli oder als Snack. Zum Abnehmen eignen sich besonders Mandeln, Walnüsse und Cashews, Low Carb sind vor allem Macadamia- und Paranüsse.

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Darum machen Nüsse schlank

1. Unter diesen Umständen haben Nüsse laut Studie eine diätetische Wirkung, da sie nachhaltig und langanhaltend sättigen. Das vermeidet den blitzartigen An- und Abfall unseres Blutzuckerspiegels, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt.
2. Zudem werden die Kalorien von rohen Nüssen vom Körper weniger aufgenommen, als wenn das Produkt verarbeitetet ist, wie zum Beispiel in einer Erdnusssoße.
3. Ein weiterer Faktor ist, dass wir Nüsse lange kauen müssen, und sich so das Sättigungsgefühl schneller bemerkbar macht.
4. Der hohe Anteil an Proteinen wird weniger in Körperfett umgewandelt, sondern als Energie für unsere Muskulatur verwendet.
5. Zudem sollen Nüsse einer Studie der Washington University zufolge dabei helfen, Fettanlagerungen in unserem Körper zu verbrennen.

Im Video: So gesund sind Nüsse wirklich

Walnüsse gehören ebenfalls zu den Gefäßschützern, denn sie sind reich an wertvoller Linolsäure: 100 Gramm enthalten 7,5 Gramm der wertvollen Fettsäure, die zu der Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört. Zudem enthalten Walnüsse reichlich Tryptophan, das nicht nur beruhigend wirkt, sondern im Körper in Serotonin umgewandelt wird und stimmungsaufhellend wirkt. Reichlich Tryptophan ist übrigens auch in Cashewnüssen enthalten, die wie Mandeln zu den Steinfrüchten zählen.

Nüsse beugen Heißhunger-Attacken vor

Neben den gesunden Fetten enthalten Nüsse zudem jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem sind sie gute Eiweißlieferanten. Dadurch sättigen sie anhaltend und wehren als Zwischensnack Heißhunger-Attacken ab. Zudem versorgen sie den Körper mit Energie und fördern die Konzentration.

Einen besonders hohen Eiweißgehalt von 25 Prozent haben Erdnüsse, die eigentlich keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten zählen. Sie sind daher gut als kleine Knabberei zwischendurch geeignet, wenn der Hunger anklopft. Auch Mandeln, die streng genommen zu den Steinfrüchten gehören, sättigen und dämpfen den Hunger auf Kohlenhydrate.

Paranüsse und Haselnüsse: ein Schutzschild für den Körper

Auch Paranüsse sind keine echten Nüsse, sondern zählen zu den Kapselfrüchten. Sie enthalten besonders viel Selen: Sechs Nüsse bringen um die 63 Mikrogramm des Nährstoffs mit. Laut der DGE sollten erwachsene Männer 70 Mikrogramm Selen pro Tag aufnehmen, Frauen 60 Mikrogramm. Selen ist unter anderem ein wichtiges Schutzschild gegen freie Radikale und stärkt die körpereigene Abwehrkraft. Auch Vitamin E ist für die Abwehr aggressiver Stoffe wichtig. Besonders viel Vitamin E ist in Haselnüssen enthalten. 50 Gramm decken den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

Maronen sind echte Ballaststoff-Pakete

Maronen haben von allen Nüssen den geringsten Fett- und Kaloriengehalt: 100 Gramm kommen gerade einmal mit 200 Kilokalorien daher. Dafür enthalten sie mehr als 40 Prozent Kohlenhydrate und knapp 50 Prozent Wasser. Und: Wer 100 Gramm nascht, deckt fast ein Drittel seines täglichen Ballaststoffbedarfs.

Falsche Lagerung macht Nüsse ranzig

Aufgrund des hohen Fettgehalts werden Nüsse schnell ranzig. Dann riechen und schmecken sie nicht nur bitter und modrig, sondern bilden Abbauprodukte, die zum Teil gesundheitsschädlich sind und Magen-Darm-Verstimmungen auslösen können.

Damit die Nüsse möglichst lange frisch bleiben, bewahren Sie sie am besten kühl, dunkel, trocken und gut verpackt auf – in einem Netz oder einer Holzkiste. Das gibt ihnen Gelegenheit zum Atmen. Ganz und ungeschält halten sich Nüsse so monatelang. Geschälte Nüsse sollten Sie dagegen rasch verbrauchen oder einfrieren. So bleiben sie maximal ein Jahr lang haltbar.

Wer auf seine Gesundheit achten will – und nicht gerade an einer Allergie leidet –, kommt an Nüssen nicht vorbei. Sie gehören unwiderruflich auf den täglichen Speiseplan.

Im Sinne einer ausgewogenen und vorbeugenden Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 25 Gramm Nüsse und Mandeln zu essen – idealerweise ungesalzen.

Schön und gut! Da wir jedoch selten eine Waage mit uns herumtragen, hilft diese Mengenangabe wenig.

25 Gramm sollen in etwa eine Handvoll sein. Doch auch damit kommen wir nicht weiter. Schließlich gibt es keine Einheitshände.

Wir wollten es aber genau wissen und verraten euch, wie viele Nüsse eine Portion sind.

So viele Nüsse decken deinen Tagesbedarf

Folgende Mengenangaben entsprechen jeweils ca. 25 Gramm – und stellen damit den optimalen Tagesbedarf dar. Je nach Größe der Nüsse kann die Anzahl leicht variieren:

• Cashews: 12 Stück
• Erdnüsse: 33 Stück
• Haselnüsse: 16 Stück
• Macadamianüsse:12 Stück
• Mandeln: 17 Stück
• Pekannüsse: 12 Stück
• Pistazien: 25 Stück
• Walnüsse: 16 Halbe oder 8 Ganze

Darum sind Nüsse so gesund

Nüsse sind kalorienreich und haben einen hohen Fettgehalt. Dehalb solltest du nicht täglich in die Vollen gehen und dich an die empfohlene Tagesdosis halten. In diesem Mengenverhältnis sind die kleinen Nährstoffbomben sehr gesund.

Laut DGE senkt der Verzehr von Nüssen und Mandeln das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Grund dafür sollen die enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung sein.

Außerdem sind Nüsse gute Quellen für pflanzliches Protein, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Erdnüsse gelten außerdem als echtes Brain-Food: Sie sollen einer Studie zufolge zur mentalen Gesundheit im Alter beitragen.

Du kannst also getrost zugreifen, wenn dich eine spontane Heißhunger-Attacke überkommt!

Lisa Adrian