Wie kann man schnell den puls senken

Eine gute Möglichkeit, das Herz zu schonen, ist es, den Ruhepuls niedrig zu halten. Doch viele von uns leiden auch in Ruhephasen unter einer zu hohen Herzfrequenz. Die Ausnahme bilden Sportler – deren Ruhepuls liegt in der Regel in gesunden Bereichen. Doch muss es zwingend Spitzensport sein, um den Ruhepuls zu senken? Bewegung ist tatsächlich wichtig – aber es gibt auch noch ein paar weitere Tricks.

Ruhepuls senken: So geht’s ohne Medikamente

Ruhepuls senken – wann ist das eine gute Idee?

Ein ständig zu hoher Ruhepuls – also die Herzfrequenz in einem Zeitraum, in dem wir uns nicht anstrengen – ist schlicht und ergreifend schädlich. Denn das Herz leidet unter der erhöhten Dauerbelastung und kommt kaum noch zur Ruhe. Das Problem zeigen mittlerweile diverse Studien. So zeigte etwa eine dänische Studie, dass ein zu hoher Ruhepuls auf Dauer das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant erhöht: Bei einem Ruhepuls über 90 verdreifacht sich das Sterberisiko innerhalb weniger Jahre.

Ein durchschnittlicher Ruhepuls dagegen liegt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Perfekt ist Sportmedizinern zufolge ein Ruhepuls von 50 bis 70 Schlägen pro Minute. Wer ihn auf diese Werte senkt, "entlastet sein Herz enorm", erklärt Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln gegenüber t-online.de. Innerhalb von drei Jahren ließe sich so ein komplettes Jahr an Herzarbeit sparen.

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Das zeigt auch eine Untersuchung der Uniklinik Saarbrücken: Dort zeigte sich, dass ein durchgängig über 70 Schläge pro Minute liegender Ruhepuls das Risiko, in den nächsten neun Jahren zu sterben, um 60 Prozent erhöht. Ein zu hoher Puls, vor allem nachts, kann ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, etwa Diabetes oder auch Bluthochdruck. Es ist also Handeln gefragt.

Ruhepuls messen – so geht's auch ohne Messgerät

Aber wie senken? Dazu ist es erst einmal wichtig, seinen eigenen Ruhepuls erst zu kennen. Der ist aber nicht immer gleich hoch, sondern wird von vielen, vielen Faktoren beeinflusst: Etwa vom Stresspegel, von den Hormonen, aber auch von der Tageszeit und sogar von der eigenen Genetik. Wie misst man ihn also? Indem man ihn an mehreren Tagen zur gleichen Zeit misst und dann einen Mittelwert bildet.

Die perfekte Zeit dafür ist der Morgen – und zwar direkt nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen. Dazu braucht man nicht einmal ein Pulsmessgerät oder gar eine Smartwatch. Einfach Finger an Hals oder Handgelenk halten und für 15 bis 20 Sekunden zählen. Dann den Wert mit vier multiplizieren und schon hat man den ungefähren aktuellen Puls. Das kann zugegeben anfangs etwas herausfordernd sein, aber mit ein bisschen Übung haben Sie's schnell raus.

Aus diesen täglich gemessenen Werten kann dann nach einigen Tagen der Mittelwert berechnet werden – und schon haben Sie einen Überblick über Ihren ungefähren Ruhepuls. Nicht wundern aber, wenn der Puls mal höher ist. Haben Sie vielleicht am Tag zuvor sehr ausgiebig Sport getrieben oder sind Sie erkältet? Dann ist der Puls meist etwas höher.

Niedriger Ruhepuls lässt sich am besten durch Sport und Erholung erzielen

Sofern der Puls zu hoch ist, geht's nun ans Senken. Und wie? Nun, am allerbesten klappt das natürlich mit Ausdauersport – und zwar regelmäßigem Training. Warum, fragen sich da manche – denn dann wird der Puls doch erst recht in die Höhe getrieben? Das ist ja das Gute. Denn starke Pulsschwankungen sind durchaus positiv. Denn je größer die Spanne zwischen Ruhepuls und Belastungspuls ist, desto größer ist auch die sogenannte Reserve. Das Herz lernt, sich Belastungssituationen anzupassen.

Experten empfehlen idealerweise fünf Einheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche. Dabei können Sie, sind Sie weitgehend untrainiert auch mit zügigem Gehen anfangen, solange Sie dies eben regelmäßig in den Tagesablauf integrieren. Wer kann, kann dann auch auf Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren umschwenken. Wichtig – und auch angenehm zu wissen: Nicht zu intensiv trainieren, sondern lieber im moderaten Bereich!

Und ganz wichtig dabei: Nach dem Sport genügend Ruhe gönnen! So kann sich das Herz wieder beruhigen. Hier schließt dann gleich der nächste Tipp an: Entspannung, vielleicht sogar durch Meditation oder autogenes Training. Auch das hilft, den Puls dauerhaft zu senken und Stress loszuwerden, der ihn wieder nach oben treiben will.

Auf die Ernährung achten: Was hilft?

Aber auch die Ernährung kann helfen, den Ruhepuls zu senken. Achten Sie auf Ihren Magnesiumspiegel. Dazu lohnt sich ein Bluttest beim Hausarzt. Denn ein Mangel an Magnesium kann durchaus zu Herzrasen führen. Hier helfen Nüsse oder Vollkornprodukte – es muss also nicht das teure Nahrungsergänzungsmittel sein.

Was ebenfalls helfen kann, ist Weißdorn-Tee. Dem Weißdorn wird eine herzstärkende Wirkung nachgesagt. Jeden Tag eine Tasse Weißdorntee – einen Versuch ist es zumindest wert.

Zusatztipp: Atemtechnik üben

Und noch ein Extratipp, der sich insbesondere bei Herzrasen bzw. einem ungewöhnlich hohen Puls bewährt hat: Eine Atemtechnik!

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände auf den Bauch oder neben Ihren Körper.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein, bis die Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind.
• Dann atmen Sie langsam durch den geöffneten Mund wieder aus.
• Das alles eine Minute lang durchführen, kurze Pause machen und bei Bedarf wiederholen.

Sollte das Herzrasen aber nicht aufhören und Sie verspüren aufkeimende Panik oder gar Schwindel, zögern Sie bitte nicht, den Notarzt zu rufen! Hier ist Vorsicht besser als Nachsicht.

Puls im Ohr: Ist es gefährlich, wenn man den Herzschlag hört? Mehr Fragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen klären wir auf unserer Themenseite.

17.05.2009

In manchen Fällen können plötzliche Anfälle von Herzrasen durch verschiedene Tricks gestoppt werden...

Wer ohne erkennbare Ursache plötzlich einen Anfall von Herzrasen hat, kann selbst versuchen, diesen zu beenden. Mit Hilfe einfacher Tricks wie dem schnellen Trinken eines kalten, Kohlensäure-haltigen Getränks kann ein übermäßig erhöhter Herzschlag in manchen Fällen gestoppt werden, teilt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) mit. Wenn der Puls jedoch längere Zeit erhöht bleibt, muss ein solches krankhaftes Herzrasen jedoch von einem Arzt behandelt werden. Ansonsten kann es zu einem lebensbedrohlichen Vorhof- oder Kammerflimmern kommen.

Im Gegensatz zu Herzrasen als Folge von körperlicher Anstrengung oder psychischem Stress tritt krankhaftes Herzrasen schon bei kleinen Anlässen oder sogar völlig ohne erkennbaren Grund auf. Es beginnt ohne Vorwarnung und endet genau so schnell wie es begonnen hat. Diese Form von Herzrhythmusstörungen kann durch Erkrankungen des Herzmuskels oder der Herzklappen sowie durch eine Herzschwäche oder einen Herzinfarkt ausgelöst werden. Auch Stress, Alkohol oder manche Arzneimittel können Herzrasen hervorrufen.

Simulierter Anstieg des Blutdrucks senkt Herzfrequenz

Durch Reizung verschiedener Druck-Rezeptoren kann der Herzschlag nach einem Anfall von krankhaftem Herzrasen wieder normalisiert werden. „Wenn man beispielsweise mit Mittel- und Zeigefinger leicht die Stelle hinter dem linken Unterkiefer massiert, kann der Karotissinusnerv stimuliert werden, der den Blutdruck in den Halsschlagadern misst. Dies kann die Herzschlagfrequenz absenken und so den Anfall stoppen", erklärt Prof. Wolfram Delius vom BDI. Da durch die Massage jedoch auch der Blutdruck sinken kann, sollte sie nur im Sitzen oder Liegen vorgenommen werden. Ein weiterer Trick ist der so genannte Vasalva-Versuch: „Halten Sie sich wie zum Druckausgleich beim Tauchen die Nase zu, pressen Sie bei geschlossenem Mund Luft in die Nase und halten Sie den Druck einige Sekunden aufrecht. Ähnlich wie beim Aufstoßen nach dem Trinken von Mineralwasser erhöht sich dadurch der Druck im Brust- und Bauchbereich und beendet den Anfall."

 Bild: EKG bei Vorhofflimmern (zum
Vergrößern bitte anklicken).Krankhaftes Herzrasen entsteht durch eine Serie zusätzlicher Herzschläge, die durch eine veränderte Reizweiterleitung in den Vorhöfen oder Kammern des Herzens entstehen. Für die Betroffenen äußert sich Herzrasen meist in starkem Herzklopfen. Wenn das Herz nicht rasch wieder zu seinem normalen Rhythmus zurückkehrt, kann es gefährlich werden, da es bei Herzrasen nicht ausreichend Blut durch den Körper pumpt. Im schlimmsten Fall kann daraus auch Vorhof- oder Kammerflimmern mit Pulsraten von über 300 Schlägen pro Minute entstehen, die ohne sofortige Behandlung tödlich verlaufen können. „Deshalb muss bei längeren Anfällen von Herzrasen oder wenn Symptome wie Schwäche oder Schwindel hinzukommen, unbedingt ein Arzt gerufen werden", rät der Kardiologe aus München.

Das Herz ist dafür verantwortlich, Blut durch den Körper zu pumpen. Es versorgt somit den ganzen Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Herzschläge pro Minute bezeichnet man als Puls. Der Puls ist ein wichtiger Richtwert Ihrer Gesundheit, da ein erhöhter Puls Indikator für ein zu stark belastetes Herz sein kann. Erfahren Sie mehr im Gesundheitszentrum von Kapsel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ruhepuls? 
Ab wann zu hoch?
Ursachen 
Warum gefährlich? 
Maßnahmen zum Puls senken
 

Was ist Ruhepuls? 

Als „Ruhepuls“ bezeichnet man denjenigen Wert der Herzschlagfrequenz, wenn das Herz keiner körperlichen oder psychischen Belastung ausgesetzt ist. Der individuelle Wert der Schläge pro Minute ist bei jedem Menschen leicht unterschiedlich. Die normalen Werte für Herzschläge pro Minute hängen von Größe, Gewicht und insbesondere Alter ab. Finden Sie hier eine Auflistung der normalen Ruhepulsfrequenz:

Beachten Sie, dass der Puls auch stark von Ihrer körperlichen Fitness abhängt. Spitzensportler beispielsweise haben einen durchschnittlichen Ruhepuls von lediglich 40-50 Schlägen pro Minute. Bei Erwachsenen liegt der Wert  als Normaldurchschnitt bei 70 Schlägen pro Minute. Dies kommt daher, dass ihr Herzmuskel stärker trainiert ist und weniger Schläge benötigt, um dieselbe Menge an Blut zu transportieren, als ein nicht trainiertes Herz. Dadurch können Sportler ihr Herz entlasten, und es muss weniger stark arbeiten, um dieselbe Leistung zu erbringen.

Ab wann zu hoch?

Die oben genannten Pulsschläge pro Minute sind Richtwerte. Jedoch geben sie relativ genau an, welcher Bereich gesund ist. Für Erwachsene sind alle Werte unter 90 Schlägen pro Minute in der Regel unbedenklich. Ab 100 Schlägen pro Minute spricht man von Tachykardie, sprich ein chronisch zu schneller Herzschlag. Obwohl dieser Wert als ungesund gilt, nehmen ihn gewisse Menschen, insbesondere untrainierte Personen, nicht als unangenehm wahr. Der Wert ist jedoch zu hoch und sollte möglichst gesenkt werden. Sie können Ihren eigenen Puls einfach messen; ertasten Sie ihn mit Ihrem Zeige- oder Mittelfinger an der Innenseite des Handgelenkes, unterhalb des Daumens. Zählen Sie daraufhin die Anzahl der Schläge pro Minute. Verwenden Sie nicht Ihren Daumen, da innerhalb dieses Fingers oftmals selbst ein leichter Puls zu spüren ist.

Ursachen   

Die Ursachen eines hohen Ruhepuls sind meist Erkrankungen wie etwa eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Herzinsuffizienz. Dazu kann ein ungesunder Lebensstil wie zu wenig Bewegung und eine unausgewogene Ernährung den Ruhepuls erhöhen.

Warum gefährlich? 

Wieso ist ein zu hoher Puls überhaupt gefährlich? Weshalb sollte er gesenkt werden? Die Antwort auf diese Fragen ist einfach. Ein hoher Puls ist eine starke Belastung für Ihr Herz, da es pro Minute häufiger schlagen muss, um dieselbe Menge an Blut zu transportieren, als bei einem tiefen Puls. Diese zusätzliche Arbeit setzt Ihrem Herz zu, und erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt massiv. Studien weisen darauf hin, dass ein zu hoher Ruhepuls das Risiko für einen herz-kreislaufbedingten Tod um bis zu 34% erhöht. Eine andere Studie besagt, dass sich die Sterblichkeitsrate bei Männern ab 50 Jahren gar verdoppeln kann bei einem zu hohen Ruhepuls über eine Spanne von 10 Jahren.   

In diesem Fall gilt es, den Ruhepuls zu senken. Von einem chronisch zu hohen Ruhepuls ist die situationsbedingte erhöhte Herzfrequenz zu unterscheiden. In gewissen Situationen ist es vollkommen normal, einen erhöhten Puls zu haben. Dazu gehören Stress, bei Fieber, bei psychischen und physischen Belastungen oder falls Sie Angst haben. Ihr Puls wird sich wieder senken, nachdem Sie der entsprechenden Situation nicht mehr ausgesetzt sind.

Maßnahmen zum Puls senken

Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Ruhepuls senken können. Dabei gibt es medikamentöse Optionen sowie Hausmittel.  

Die effektivste Art, Ihren Puls zu senken ist durch Ausdauersport. Regelmäßiges Training, das ab dreimal pro Woche startet, stärkt Ihre Herzmuskulatur, worauf dieses mehr Blut pro Schlag transportieren kann, und daher weniger belastet wird. Ausdauersport hat auch weitere positive Effekte auf Ihre Gesundheit und ist daher nur zu empfehlen. Schon 30 Minuten Joggen pro Tag können Ihren Puls senken.  Langfristig gesehen kann konsequentes Training im Bereich Ausdauersport den Puls um bis zu 20 Schläge senken. Für Einsteiger kann es bereits hilfreich sein, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Anschließend können Sie mit Ausdauertraining beginnen.

Auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihren zu hohen Puls langfristig senken. Übergewicht geht oft mit einem zu hohen Ruhepuls einher, da das Herz eine größere Anstrengung benötigt, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Zudem sollten Sie darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Konsumieren Sie dazu etwa Nüsse oder Vollkornprodukte.

Weitere Hausmittel gegen einen zu hohen Puls sind Zimt und Weißdorn. Beide können einen hohen Puls sofort senken. Diese Stoffe stärken das Herz und können den Blutdruck senken. Bei Zimt ist jedoch Vorsicht geboten – eine zu hohe Dosis kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken.   Wie bei den meisten Herz-Kreislauferkrankungen gilt auch hier: Reduzieren Sie möglichst Ihr Stresslevel. Stress wirkt sich negativ auf Ihre Pulsfrequenz aus und erhöht diese. Gezielte Entspannung wie etwa durch Meditation oder Yoga kann Ihren Puls natürlich senken.  

Schließlich gibt es auch Medikamente, welche zur Senkung des Ruhepulses eingesetzt werden können. Dazu gehören insbesondere Betablocker wie Metoprolol, welche die Gefäße entspannen; dadurch kann das Blut einfacher durch den Körper fließen. Auch Calciumantagonisten wie Amlodipin können eingenommen werden. Beide diese Medikamente werden in erster Linie gegen Bluthochdruck verschrieben, können aber auch bei einem zu hohen Ruhepuls helfen. Diese Medikamente sind stets rezeptpflichtig. Wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, ehe Sie diese einnehmen, da sie unter Umständen nicht für Sie geeignet sind, und Ihnen gar schaden können. Im Zweifelsfall ist es besser, zunächst zu versuchen, durch nicht-medikamentöse Methoden Ihren Puls zu senken.

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