Das Gerücht, werdende Mütter sollten sich lieber ausruhen, hält sich immer noch hartnäckig in unser Gesellschaft. Viele Schwangere glauben sogar, dass Sport in der Schwangerschaft eine Frühgeburt auslösen kann. Show
Das ist natürlich überhaupt nicht wahr und mittlerweile ist es sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Sport in der Schwangerschaft absolut positiv für die werdende Mutter aber auch das Baby sind. Wenn du also daran interessiert bist, dein eigenes Wohlbefinden und das deines Babys während der Schwangerschaft zu steigern, solltest du unbedingt sportlich aktiv bleiben, zumal du damit auch nachweislich dein Risiko für die folgenden Probleme in der Schwangerschaft reduzieren kannst:
In meinem Beitrag erfährst du alles was du für dich selbst zur Vorbereitung auf eine sportliche Schwangerschaft brauchst, welche Sportarten geeignet sind und wie du das Thema am besten in deinen Alltag integrierst in den folgenden Abschnitten: Das wichtigste zu Sport in der Schwangerschaft in aller KürzeDa gerade Schwangere nicht immer viel Zeit haben, gibt es hier jetzt ganz kompakt alle Infos in Kürze als Zusammenfassung des Artikels.
Falls diese kurze Liste dein Interesse geweckt hat, erfährst du in meinem Beitrag alle Details und nützliches Wissen, was du zum Thema Schwangerschaft und Sport wissen musst. Warum solltest du überhaupt in der Schwangerschaft Sport machen?Lange Zeit stand Sport in der Schwangerschaft im Verruf bei Frauen Frühgeburten oder sogar den Tod des Babys zu begünstigen. Neuste Studien beweisen allerdings, dass diese Behauptungen nicht nur falsch sind, sondern sogar dafür sorgen, dass wenn Frauen aufgrund dieser Aussagen kein Sport machen, ihr Risiko für Probleme in der Schwangerschaft steigt. Sport in der Schwangerschaft begünstigt das Wachstum deines Babys, fördert deinen Stressabbau und erhöht die Sauerstoffsättigung in deinem Blut, was natürlich auch gut für dein Baby ist. Durch einen guten Trainingsplan mit dem Fokus auf Krafterhaltung deiner wichtigsten Muskelgruppen und Stärkung deines Beckenbodens reduziert du zusätzlich dein Risiko auf Rückenschmerzen und Belastungsschmerzen gerade im 3. Trimester. Dein Risiko auf Folgeschäden nach der Geburt wie Inkontinenz, sexuelle Unlust und dem Risiko auf einen Dammschnitt werden dadurch ebenso reduziert. Durch Sport in der Schwangerschaft reduzierst du zudem auch dein Risiko auf eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, welche zusätzlich für Probleme wir Rückenschmerzen aber auch für irreparable Schäden wie Dehnungsstreifen führen kann. Wie du siehst, kannst du mit dem richtigen Sport in der Schwangerschaft viele Probleme vermeiden und dein Wohlbefinden stark verbessern, auf was du dabei zu achten hast und wie du am besten damit startest erfährst du im nächsten Absatz. Was muss du beachten, wenn du Sport in der Schwangerschaft machen möchtest?In der Schwangerschaft solltest du keine unnötigen Risiken einzugehen, daher gilt es auch beim Sport in der Schwangerschaft einiges zu beachten, damit du am Ende alle Vorzüge deiner aktiven Schwangerschaft genießen kannst Generell zu Schwangerschaft und Sport:
Anamnese beim Frauenarzt und Sporttauglichkeit in der SchwangerschaftIch empfehle dir schon nach den ersten Gesprächen mit deinem Frauenarzt das Thema Sport in der Schwangerschaft zu besprechen. Eventuell wird er mit dir eine kurze Anamnese durchführen, um deine persönlichen Risikofaktoren zu ermitteln. Falls du dich auf dieses Gespräch vorbereiten möchtest, findest du hier ein paar wichtige Fragen, die du gemeinsam mit deinem Frauenarzt besprechen solltest. Dieser Anamnesebogen ist für dich zur Selbsteinschätzung gedacht, du kannst ihn aber auch gerne verwenden, wenn du dich auf das Gespräch mit deinem Frauenarzt vorbereitest: Sport in der Frühschwangerschaft und FehlgeburtenGenerell bezeichnet man die Zeit bis zur 18. SSW als Frühschwangerschaft. In dieser Zeit ist dein Risiko für eine Fehlgeburt generell am Höchsten. In dieser Zeit solltest du sportlich etwas vorsichtiger sein und High Impact Sportarten und Sportarten mit Sturzgefahr meiden. Unter High Impact Sportarten fallen z. B. Joggen, Fußball, Rugby, Wandern, Tennis, Tanzen und auch intensiv betriebenes Aerobic. Das bedeutet allerdings nicht, dass du in dieser Zeit keinen Sport machen solltest, sondern nur dass du diese Sportarten vermieden werden sollten. Moderates Fitnesstraining, sowie Aquagymnastik, Schwimmen oder Walken sind auch in dieser Zeit perfekt für dich geeignet. Sport im 1. TrimesterIm 1. Trimester hat der Körper sehr viel damit zu tun, sich auf die Schwangerschaft einzustellen. Dazu gehört auch die hormonelle Umstellung deines Körpers, die auch einiges an „Kraft“ kostet. Im 1. Trimester empfehle ich dir daher moderates Fitnesstraining, dazu gehören auch ausgiebige Spaziergänge und leichtes Krafttraining. Zusätzlich solltest du gerade im 1. Trimester auf ausreichend Entspannung achten, dass kannst du durch gezielte Ruhe- und Wellnesstage erreichen oder durch regelmäßige Entspannungs- und Atmenübungen oder Meditation. Du kannst auch gerne Saunabesuche in dein Entspannungsprogramm einbauen, diese sollten allerdings nicht zu ausgiebig sein und 60° nicht übersteigen. Ein Saunabesuch sollte allerdings nicht mehr als einmal pro Woche stattfinden. Das 1. Trimester ist auch die beste Zeit, dich mit deinem Gynäkologen bezüglich des weiteren Sportprogramms in deiner Schwangerschaft abzustimmen. Sport im 2. TrimesterIm 2. Trimester sind die meisten anfänglichen Schwangerschaftsprobleme wie Übelkeit oder Müdigkeit vorbei und die Entwicklung deines Babys ist im vollen Gange. Für diesen Prozess braucht dein Baby natürlich viel Energie, welche es natürlich von deinem Körper bekommt. Da dein Fötus jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt ist, ist das Risiko für ein Bauchtrauma jetzt erhöht. Du solltest also spätestens jetzt Sportarten mit erhöhter Sturz- oder Aufprallgefahr vermeiden, dazu gehören fast alle Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten und Klettern. Sport im 3. TrimesterIm 3. Trimester also vom siebten bis zum neunten Monat lastet aufgrund des Gewichts deines Babys ein erhöhtes Gewicht auf deinem Beckenboden. Starke Streck- oder Ziehbewegungen können jetzt die Chance auf eine Frühgeburt erhöhen, daher solltest du darauf achten, keine schweren Gewichte zu nutzen, sowie keine schweren Lasten zu Tragen. Du solltest jetzt darauf achten, dass du ausreichend Ruhephase und Entspannungsübungen in dein Training einbaust. Die besten Sportarten für das 3. Trimester sind Aquagymnastik, Schwimmen oder ein speziell abgestimmtes Krafttraining, welches diese Bewegungen vermeidet. Die besten Sportarten in der SchwangerschaftSportarten für Schwangere sollten ein möglichst ein geringes Verletzungsrisiko haben und im besten Fall das zusätzliche Gewicht, dass du im Laufe der Schwangerschaft erhältst neutralisieren bzw. zumindest darauf abgestimmt sein.
Angelehnt an die Tabelle der Sporthochschule Köln Seite 19 / 21 Wie finde ich die passende Sportart für mich in der Schwangerschaft?Die passende Suche nach dem richtigen Kurs oder der richtigen Sportart kann je nach dem wo du wohnst etwas schwieriger sein. In Ballungsgebieten und Großstädten gibt es häufig sehr spezielle Angebote für Schwangere in den ländlichen Gegenden sucht man danach meistens vergeblich. Schwangerschaftsgymnastik und YogaSolltest du dich speziell für Schwangerschaftsgymnastik oder Yoga interessieren, sind die lokalen Hebammen gute Anlaufstelle für Empfehlung, falls du noch keine hast, kannst du dich hier informieren Hebammensuche.de. Auch lokale Schwimmbäder bieten Aquaaerobic Kurse für Schwangere an, auch der Bundesverband für Yogalehrende kann hier ein guter Einstieg sein. Schwangerschaftsübungen für ZuhauseDa du in der Schwangerschaft häufig mit Zeitmangel leidest und gefühlt von Termin zu Termin rennst, ist ein Onlineprogramm für viele Frauen eine tolle Alternative. Wie integriere ich Sport in meinen Alltag in der SchwangerschaftWenn du mittlerweile hier angekommen bist, hast du wahrscheinlich verstanden, dass Sport für dich in der Schwangerschaft wirklich sehr gut ist und dass du unbedingt in der Schwangerschaft aktiv bleiben solltest. Aber das Sport grundsätzlich gut ist, war dir sicher vorher schon bekannt, wie kannst du also dafür sorgen, dass du am Ball bleibst und den Sport in deinen Alltag überführst? Folgende Tipps könnten dir dabei helfen:
Wie geht es nach der Geburt weiter mit dem Wochenbett?Nach der Geburt startet bei dir erstmal das Wochenbett. In meinem Artikel dazu erkläre ich dir alles was du über das Wochenbett, Wochenbettgymnastik und die Vorbereitung auf die Rückbildung wissen musst. In kürze Zusammengefasst solltest du folgendes beachten:
Speziell für frisch gebackene Mamas habe ich übrigens mein Wochenbettprogramm entwickelt (aktuell fast 50% Rabatt), welches dich in 8 Wochen auf deine Rückbildung vorbereitet und den Schwerpunkt auf die Stärkung Wahrnehmung nach der Geburt und die Kräftigung deines Beckenbodens legt. QuellenKlinik und Poliklinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe der Ludwig-Maximilians-Universität München, Lena Erhard, 2007, „Sport und Schwangerschaft“ Sulprizio, Marion, Kleinert, Jens (Hrsg.), 2016, „Leitfaden für geburtshilfliche und gynäkologische Beratung“ Deutsche Sporthochschule Köln, Dipl.-Sportwiss. Anne Reimers, „Geburtsverlauf in der Schwangerschaft mit Sport “ John Hopkins Universität Baltimore, Szymanski, Linda M. MD, PhD; Satin, Andrew J. MD, 2012, „Exercise During Pregnancy: Fetal Responses to Current Public Health Guidelines” |