Warum nehme ich trotz Sport und gesunder Ernährung zu?

Dr. Christina Holzapfel, Adipositasforscherin vom Klinikum rechts der Isar, TU München: „Crashdiäten oder einseitige Diäten vermitteln dem Körper das Signal ,Notstand‘. Er reagiert darauf, indem er in den Hungerstoffwechsel umschaltet und den Kalorienbedarf nach unten anpasst. Es liegt in unserer Natur, unser Gewicht zu verteidigen. Das ist evolutionsbedingt.“

Sprich: Du benötigst immer weniger Nahrung, um dein Gewicht zu halten.

Um weiter abzunehmen, müsstest du deine Kalorienzufuhr noch weiter herunterschrauben, was aber nicht ratsam ist, da es den Teufelskreis weiter antreiben würde. In so einer Phase helfen vor allem Bewegung und eine kalorien­arme Auswahl, wobei die Essensmenge (Volumen) nicht weniger werden sollte!

Zudem ist es wichtig, erst einmal zu wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist – die Energiezufuhr, die dein Körper in völligem Ruhezustand zum Überleben benötigt –, um ein moderates Kaloriendefizit in einer Diät anzustreben.

Errechne deinen Grundumsatz mit dem „Grundumsatzrechner“:

Du glaubst, Stress macht schlank, da du oft weniger Appetit hast? Im Gegenteil! Wer sich neben einem voll durchgetakteten Alltag noch ehrgeizige Diätziele aufbürdet, wird leicht scheitern. Christof Meinhold, Diplom-Ökotrophologe mit Praxis in Köln, sagt: „Wer zu viel und dauerhaft Stress hat, bei dem ist der Cortisolspiegel permanent zu hoch.

Dann ist die Fettverbrennung blockiert. Ist ja logisch: Stress ist eine Flucht/Kampf-Reaktion. Der Körper holt sich schnelle Energie aus den Glykogenspeichern (eingelagerte Kohlenhydrate) und hält sich nicht damit auf, Fettreserven abzubauen!

Diät und ein Sportprogramm sorgen bei Stresstypen dann oft für zusätzliche Belastung. Besser wäre es, erst mal Ruhe und Regelmäßigkeit in die Mahlzeiten zu bringen und ein Entspannungsverfahren, wie beispielsweie richtige Atemtechniken oder Meditieren zu lernen, um den Cortisolspiegel wieder zu normalisieren.“
 

Satt essen und abnehmen, wie passt das zusammen? „Bestens!“, meint Thomas Korompai. „Nur wer sich zu den Hauptmahlzeiten ordentlich satt isst, hält längere Esspausen zwischen den Mahl­zeiten durch. Und die sind wichtig, um ständige Insulinspitzen zu vermeiden, die wiederum den Fettabbau behindern.

Häufig ­hören Menschen, mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, zu früh auf zu essen. In der Folge haben sie schnell wieder Hunger und nehmen mit Snacks mehr Kalorien zu sich, als ­ihnen bewusst ist.

Mein Tipp: Nach dem Prinzip „Intuitives Essen“ versuchen, wieder mehr auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Am besten nicht zu lange Kalorien zählen, lieber die Mahlzeiten.

Buchtipp: „Wohlfühlgewicht“ dank intuitives Essen

Wie groß ist eigentlich eine Portion ­Haferflocken für ein Porridge am Morgen oder eine Portion Nudeln? Gerade bei den Beilagen häufen sich viele Abnehmwillige zu große Portionen auf den Teller, haben dabei aber das Gefühl, doch kaum etwas gegessen zu ­haben. Ungenaue Angaben in Rezepten öffnen Tür und Tor für den kleinen Selbstbetrug.

Diese Erfahrung kennt Christof Meinhold aus seiner Beratungspraxis. Zehn Esslöffel Haferflocken zum Frühstück sind da schon mal vorgekommen (das ­entspricht in etwa 100 g, 370 kcal und über 60 g Kohlenhydraten).

Bei solchen Food-Nerds hilft ein Ernährungstagebuch, das in der Praxis aus­gewertet wird. So ­offenbaren sich Alltags­tücken und kleine Fehler, die nach einem kurzen Küchenwaagen-Basistraining für die Zukunft ­gelöscht werden können.

Zudem können zu Beginn auch Tracking-Apps hilfreich sein, durch behältst du den Überblick und bekommst ein Gefühl für die zugeführten Lebensmittel sowie Portionsgrößen.

Ganz wichtig ist auch ein ausreichend hoher Anteil an Protein. Mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich empfiehlt Personal Coach Korompai. Ohne Eiweiß können die Muskeln nicht wachsen, und auch die Regeneration nach dem Sport klappt nicht wie gewünscht.

Außerdem verbraucht dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß bereits 25 Prozent der Nahrungsenergie.

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Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum man Probleme beim Abnehmen haben könnte, die rein gar nichts mit der Ernährung zu tun haben.

Das bestätigt auch Dr. Holly Lofton, Direktorin des Gewichtsmanagementprogramms der New Yorker Universität Langone Health, gegenüber dem Portal 'Insider'.

„Ich erlebe das häufig„, erklärt sie. „Viele Patienten wissen eigentlich, wie man Gewicht verliert und tun alles Erdenkliche, damit das auch klappt. Trotz gesunder Ernährung und viel Bewegung nehmen einige trotzdem nicht ab, sondern zu.“

Die möglichen Gründe sind vielfältig und individuell – die Expertin Dr. Lofton hat fünf mögliche identifiziert.

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Die Nebenwirkungen einiger Medikamente können dazu führen, dass man zunimmt. Insbesondere gilt das für Antidepressiva und Hormonpräperate.

„Antidepressiva haben ein Gewichtszunahmepotenzial, wenn sie länger als ein paar Monate eingenommen werden„, erklärt Lofton.

Die Expertin empfiehlt daher, nachzulesen, ob Gewichtszunahme bei dem eingenommenen Medikament als mögliche Nebenwirkung aufgeführt wird.

„Sprich auch mit deinem Arzt. Wahrscheinlich gibt es Alternativen, die möglicherweise nicht dick machen„, rät sie.

Ein weiteres Medikament, dass verantwortlich dafür sein könnte, dass es mit dem Abnehmen einfach nicht klappen will: die Antibabypille.

Da Pillen relativ geringe Hormonmengen aufweisen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme zwar gering, aber dennoch vorhanden.

Andere Arten der Empfängnisverhütung können jedoch deutlich stärkeren Einfluss haben: „Die Dreimonatsspritze ist ein häufiger Grund, warum Patientinnen von mir zunehmen“, so Lofton.
 

Lofton bentont, dass die Genetik zwar dazu führen könne, dass Menschen an Gewicht zunähmen oder Probleme beim Abnehmen hätten, man dem jedoch nicht alternativlos ausgeliefert sei.

„Wir denken fälschlicherweise: 'Meine Mutter war dick, mein Vater ist dick; ich bin nur dazu bestimmt, ich kann nichts tun'„, so die Expertin.

„Frühzeitige Prävention kann in solchen Fällen helfen. Um nicht übergewichtig werden, müssen gerade diese Personen sicherstellen, dass ihr Lebensstil so aktiv ist, wie er nur sein kann.“

Bildergalerie: 15 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Patienten im Alter von über 50 Jahren fragen Lofton eigenen Angaben zufolge nach häufig, warum Abnehmpraktiken aus jüngeren Jahren nicht mehr funktionieren.

„Der Stoffwechsel verlangsamt sich alle zwei Jahre um etwa zwei Prozent. Es wird also schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn man älter wird„, so die Antwort der Medizinerin.

Was man tun kann, um zu verhindern, dass das passiert? „Weiterhin Übungen machen, die muskelaufbauend sind“, erklärt sie. „Denn wir verlieren Muskelmasse, wenn wir älter werden und nicht aktiv versuchen, stärker zu werden.„

Außerdem verändern sich auch die Hormone im Laufe der Zeit, gibt die Eypertin zu bedenken. Aber auch für dieses Problem gäbe es eine Lösung, einige ihrer älteren Patienten nähmen durch eine Diät und Bewegung trotzdem ab, so Lofton weiter.

Es sei in dem Alter nur schwieriger, herauszufinden, was funktioniert.
 

Laut Lofton verarbeitet der Körper Stress mit einer Fluchtreaktion: „Ich vergleiche das damit, dass wir von einem Bären gejagt werden„, sagt sie.

Der Körper konzentriere sich dann nicht auf das Abnehmen, er bereite sich stattdessen innerlich auf einen Kampf vor.

Chronischer Stress sei noch schlimmer: Er könne ein Hirntrauma verursachen, durch das man sich ständig nach sogenannten Komfortnahrungsmitteln sehnt.

Damit sind Lebensmittel gemeint, die den Frust vermeintlich tilgen. Der Klassiker darunter: Schokolade.

„Bei Stress ist es wahrscheinlcher, das wir mehr Kalorien aufnehmen„, so die Expertin.
 

Schlafentzug birgt nicht nur das Risiko, insgesamt mehr zu essen, sondern löst auch die Bildung von Stresshormonen aus.

„Wenn Erwachsene nicht mindestens sieben Stunden [pro Nacht] schlafen, kann der Körper zudem die nötigen Informationen aus einer hormonellen Reaktion, die ihm anzeigt, wie viel Fett man hat, nicht richtig abrufen„, erklärt Lofton.

Um sich zu schützen, gehe der Körper evolutionsbedingt dazu über, Fett einzulagern und den den Hunger zu steigern, um sich auf eine vermeintliche Notsituation zu wappnen.

Daher sei es für den Abnehmerfolg wichtig, auf ein gesundes Schlafpensum zu achten.

Gast

Hallo erstmal!Habe űbergewicjt und möchte abnhemen (160cm,80+kg)Gehe ins Fitnessstudio(ausdauer & muskel)Ernähre mich gesund, trinke nur Wasser, achte darauf wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und kein Hungergefűhl zu bekommen, damit der Körper nicht in Sparmodus umschaltet.Ich fűhle mich dadurch auch durchaus Fitter, doch ich habe innerhalb der letzten Woche einen Kilo zugenommen statt abzunehmen. Was mah ich falsch?Danke schonmal fűr Antworten!

Liebe grűße <3

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Antworten (5)

hphersel

Muskelmasse ist dichter als Fettgewebe, es ist also durchaus möglich, dass Du durc hDeinen Sport zwar fett abgebaut hast, aber der Gewichtsverlust wird durch den Aufbau an Muskelmasse ausgeglichen. Du wirst also schwerer, obwohl Du jetzt weniger Fett in Deinem Körper hast.

LaLeLu0711

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen! Ich würde dem Ganzen noch mehr Zeit geben, du wirst es schon noch merken! :) Solltest du aber dennoch immer weiter zunehmen, und das sichtlich auch an Fett und nicht an Muskeln, würde ich das mit deinem Hausarzt abklären, eventuell auch ein Blutbild machen lassen. Ich habe auch lange versucht abzunehmen, hab aber immer nur zugenommen oder es hat sich gar nichts getan, bis fest gestellt wurde dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe.

ObiWlan132

Hey, du benötigst auf jeden Fall noch etwas mehr Zeit, abnehmen geht leider nicht so schnell. Und wie schon beantwortet wiegen Muskeln mehr als Fett und du baust anfangs natürlich Muskeln auf. Wenn du aber noch ein paar Tipps brauchst über das Abnehmen oder wie du mit den richtigen Fetten umgehst, bzw. kochst, dann schau einfachmal Hier vorbei und hol dir ein paar Tipps, dann klappt das sicherlich. Und nicht vergessen Disziplin ist das wichtigste, also dran bleiben ;)

tina663

Hallo,

Ich hab vor ein paar Monaten auch angefangen, auf meine Ernährung zu achten. Es ist im Vorfeld sehr sehr wichtig, dass du dich informierst und weißt, welche Lebensmittel gut für dich sind und welche nicht. Bei ww.whealthyhappy.de und FoodFitness habe ich sehr viele Informationen zu dem Thema finden können. Innerhalb von 4 Wochen habe ich abgenommen. Das solltest du mal ausprobieren. Wenn das nicht hilft, solltest du mal zum Arzt gehen, ob bei dir vielleicht eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt.

Liebe Grüße,

Tina

wokk

Hallo liebes tinchen,hast du in deinem verlinkten Mist vergessen, auch das Impressum mit zu verlinken?Falls es so ist, kannst du jetzt verhaftet werden!

Ansonsten ->gaaanz schlechtes Beispiel<-