Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos

Como melhorar o treino de pernas

Foto: Shutterstock / Sport Life

Ter pernas finas é algo que costuma incomodar homens e mulheres. Principalmente quando já existe um certo desenvolvimento muscular do tronco e os membros inferiores não conseguem acompanhar esse volume. No entanto, muitas vezes, esse problema pode ser solucionado com algumas atitudes simples durante o treino.

Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos seis dicas fundamentais para conseguir melhorar o treino de pernas e, finalmente, começar a ganhar massa muscular nos membros inferiores. Confira:

1 - Treine mais vezes. "Quando você pensa em ganhar pernas mais rápido você tem que dar uma ênfase para elas, ou seja, você deve treinar esse grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana cada região. E, é importante sempre treinar pesado, ou seja, levar o treinamento a falha", recomenda Twin.

2 - Varie os exercícios. Treinar até a falha "pode se tornar perigoso em um agachamento livre e sem a orientação de um profissional. Mas, em máquinas que você tem mais segurança, busque a falha. No treino de pernas as máquinas e treinos livres são importantes: tenha os dois presentes no seu treinamento", aconselha.

3 - Trabalhe todos os músculos das pernas. "Lembre de treinar todas as regiões possíveis, ou seja: quadríceps, posteriores e adutores de coxa, panturrilhas e glúteos", diz o treinador.

4 - Lembre-se que os glúteos são fundamentais. "Treinamento de glúteo dá um resultado muito legal, mesmo nos homens. Principalmente os abdutores de coxa, que vão trabalhar o glúteo médio e mínimo e dão uma sensação de glúteo esparramado. Flexão de quadril, como por exemplo: quatro apoios ou elevação pélvica. Estes projetam o glúteo para trás" indica Twin.

5 - Saiba dividir o treino. Você não precisa estimular todas as regiões citadas acima em todos os treinos. Você pode, em uma semana, dar mais atenção para posteriores e, na outra, adutores etc.

6 - Use técnicas. "Não esqueça de técnicas avançadas de treinamento. Uma ou duas por treino é um bom número", explica Twin. Drop-set, bi-set e rest pause são algumas opções.

Os exercícios para fortalecimento ou hipertrofia dos membros inferiores devem ser realizados respeitando os limites do próprio corpo e, de preferência, sob orientação de um profissional de educação física para evitar a ocorrência de lesões. Para alcançar a hipertrofia é preciso que os exercícios sejam feitos de forma intensa, com aumento progressivo da carga e seguindo uma dieta adequada para o objetivo. Veja como acontece e como fazer um treino para hipertrofia.

Além de fortalecimento e hipertrofia, os exercícios para os membros inferiores garantem bons resultados no que diz respeito à diminuição da flacidez e da celulite, além de melhorar o equilíbrio corporal devido à melhor estabilização do joelho e do tornozelo, por exemplo.

É importante que os exercícios sejam estabelecidos por um profissional de educação física de acordo com o objetivo e limitações da pessoa. Além disso, para alcançar o objetivo desejado, é importante que a pessoa siga uma dieta adequada, que deve ser recomendada por um nutricionista. Veja como fazer a dieta para ganhar massa muscular.

Exercícios para glúteos e posterior da coxa

1. Agachamento

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos

O agachamento pode ser feito com o peso do próprio corpo ou com a barra, devendo ser feito na academia sob orientação de um profissional para evitar possíveis lesões. Deve-se posicionar a barra nas costas, segurar a barra colocando os cotovelos voltados para frente e manter os calcanhares fixos no chão. Em seguida, deve-se realizar o movimento de agachamento de acordo com a orientação do profissional e na amplitude máxima para que os músculos sejam trabalhados ao máximo.

O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos e o músculo da parte detrás da coxa, também trabalha os quadríceps, que é o músculo da parte da frente da coxa, abdômen e costas. Conheça 6 exercícios de agachamento para os glúteos.

2. Afundo

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O afundo, também chamado de pernada, é um ótimo exercício para exercitar não só o glúteo, mas também o quadríceps. Esse exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo, com uma barra nas costas ou segurando um halter e consiste em dar um passo para frente e flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão, mas sem que o joelho ultrapasse a linha do pé, e repetir o movimento de acordo com a recomendação do profissional.

Após concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra perna.

3. Stiff

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O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores da perna e os glúteos e pode ser feito segurando a barra ou halteres. O movimento do stiff consiste em descer a carga mantendo a coluna alinhada e as pernas esticadas ou levemente flexionadas. A velocidade de execução do movimento e a quantidade de repetições devem ser estabelecidas pelo profissional de acordo com o objetivo da pessoa.

4. Levantamento terra

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Esse exercício corresponde ao contrário do stiff: ao invés de descer a carga, o levantamento terra consiste em levantar a carga, promovendo o trabalho da musculatura posterior da perna e dos glúteos. Para fazer esse exercício, a pessoa deve posicionar os pés na largura do quadril e agachar para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada. Em seguida, realizar o movimento de subida até que as pernas fiquem esticadas, evitando jogar a coluna para trás.

5. Cadeira flexora

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos

Esse equipamento pode ser utilizado para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve sentar-se na cadeira, ajustando o assento de modo que sua coluna fique encostada no banco, apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.

Exercícios para a parte da frente da coxa

1. Leg press

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos

Assim como o agachamento, o leg press é um exercício muito completo, permitindo não só o trabalho da musculatura da parte da frente da coxa, mas também da parte posterior e dos glúteos. O músculo mais trabalhando durante o leg press depende do ângulo em que o movimento é realizado e da posição dos pés.

Para ter mais ênfase nos quadríceps, os pés devem estar posicionados na parte mais baixa da plataforma. É importante que as costas estejam completamente apoiadas no banco, para evitar lesões, além de realizar o movimento de empurrar e permitir a descida da plataforma até a amplitude máxima, com exceção das pessoas que possuem alterações da postura ou problemas osteoarticulares.

2. Cadeira extensora

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Esse equipamento permite trabalhar isoladamente o quadríceps, devendo a pessoa ajustar o encosto da cadeira de modo que o joelho não ultrapasse a linha dos pés e que a pessoa fique completamente encostada na cadeira durante a realização do movimento.

Os pés devem ser posicionados por baixo do rolo de apoio e a pessoa deve fazer o movimento de subir esse rolo até que a perna fique completamente estendida, devendo realizar esse movimento de acordo com a recomendação do profissional de educação física.

Aí está um dia na academia que a mulherada nunca falta: o dia de treino de pernas para mulheres! Dessa vez vou dar dicas e explicar como é divido os músculos das pernas. Apesar de ser um artigo mais voltado para mulheres, serve para os homens também.

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos
Divulgação

Os músculos da perna

A perna é o membro mais forte do nosso corpo (guarde essa informação). Podemos dividir a coxa em anterior (parte da frente da coxa) e posterior (parte de trás da coxa). É comum visualizarmos esses músculos nos treinos e, apesar de os personais separarem o treino muitas vezes dessa forma (anterior e posterior), em alguns exercícios vamos ver a ativação de ambos. Então é importante para os treino de pernas para mulheres

As articulações da perna possuem muitos movimentos: temos o movimento do joelho (flexão, extensão e rotações) e o movimento do quadril (flexão, extensão, rotações, abdução e adução). Isso cria uma possibilidade enorme de exercícios para o treino de pernas para mulheres ideal.

Treino de pernas para mulheres: antes de começar

– Use roupas adequadas: Para um bom desempenho nos treinos de pernas para mulheres é importante usar roupas que te deem flexibilidade no movimento. Isso ajuda não só no conforto, mas também na execução do exercício. A Fut conta com diversos produtos ideais para o seu treino.

– Aqueça bem: como vimos são vários músculos e movimentos e por isso é importante um bom aquecimento para evitar lesões. 

– Posicionamento: por ter muitas articulações envolvidas é importante prestar atenção no posicionamento que vai do pé até o quadril. Durante a execução procure se olhar no espelho para manter a postura adequada;

– Amplitude: apesar da amplitude aumentar o recrutamento de fibras e ser mais eficiente, deve-se tomar alguns cuidados. Pessoas com algumas restrições, iniciantes e/ou com pouco alongamento devem evitar a amplitude máxima e ir gradualmente forçando a amplitude, para não provocar ou piorar lesões.

-Sequência de exercícios: há várias formas de periodizar um treino de perna e é sempre importante que se mantenha a sequência montada por seu professor. Como vimos, os músculos da perna são capazes de fazer vários movimentos e, para que se tenha um melhor rendimento, o treino deve conter essa lógica para um exercício não afetar o outro.

Cada pessoa tem um objetivo, um nível e/ou alguma restrição, então se você quer um treino personalizado, tenha uma consultoria de treino personalizada. 

Treino de pernas para mulheres – Hora de queimar as coxas

Como dito acima, os músculos mais fortes do corpo são os inferiores e, por isso, é importante acrescentar carga para maiores resultados. Porém não se deve perder a qualidade do movimento. 

Separei três ótimos exercícios que ativam quase todos os músculos da perna e glúteo, claro. 

Agachamento

Esse exercício é um clássico e não pode faltar no seu treino de jeito nenhum! É um movimento complexo e possui muitas variações. Se você está iniciando não comece com carga, aprenda a realizar o movimento perfeito primeiro. 

No vídeo abaixo dou vários dicas e variações para começar a agachar. 

Afundo

Exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos
Divulgação

Esse exercício é ótimo para quadríceps e glúteos. Para deixar esse exercício mais fácil você pode ficar próximo de uma parede para ajudar no equilíbrio e no início, não precisa descer até encostar o joelho no chão.

Para dificultar esse exercício pode por um step no pé da frente para aumentar a amplitude, e claro, pode sempre aumentar mais a carga. 

Stiff

Esse exercício irá trabalhar a região posterior da coxa e junto irá ativar o glúteo máximo e a região da lombar. Aliás, por ativar a região da lombar fique atento ao movimento para não machucar as costas. 

O movimento deve ser feito com a coluna reta, sempre, e dobrar somente o quadril com os joelhos levemente flexionados. Caso você tenha um bom alongamento pode fazer com o joelho estendido. 

Para não calejar as mãos devido a pressão da barra, recomendo usar luvas de treino. 

Confira no vídeo para ver com maiores detalhes! 

E aí, curtiu as dicas de hoje? Confira aqui também: Treino para mulheres: Confira cinco dicas de exercícios que você pode fazer em casa ou ao ar livre

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