Erbsen und Möhren aus der Dose gesund

Der Anteil an Kohlenhydraten steigt hingegen proportional zum Reifegrad: Eine ausgereifte Erbse besteht zu fast 50 Prozent aus Kohlenhydraten. So ist auch für ausreichend Ballaststoffe gesorgt.

Überzeugende Nährwerte: Vitamine, Mineralien und wenig Kalorien

Erbsen enthalten zudem essentielle Aminosäuren. Diese sind für den menschlichen Körper von grundlegender Bedeutung, da er sie nicht selbst bilden kann. Dass Erbsen gesund sind, liegt auch daran, dass sie viele Vitamine enthalten. Neben Beta-Carotin haben Erbsen besonders viele B-Vitamine zu bieten und auch Vitamin C ist enthalten. Ebenso kann die Erbse mit Mineralstoffen punkten: Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink machen sie zu einer besonders gesunden Gemüsebeilage.

Gleichzeitig sind frische Erbsen äußerst kalorienarm: 100 Gramm enthalten lediglich 80 Kalorien. Zudem ist bei Erbsen die Nitrat-Belastung gering.

Nährwertangaben für 150 Gramm grüne Erbsen

Inhaltsstoff Menge
Eiweiß 8,1 g
Fett 0,8 g
Kohlenhydrate 15,9 g
Ballaststoffe 6,2 g
Kilokalorien 102

Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?

Wer auch außerhalb der Saison (Juni bis September) nicht auf das grüne Gemüse verzichten will, kann auf die tiefgekühlte Alternative zurückgreifen. Die Erbsen werden dabei nach der Ernte kurz blanchiert und dann schockgefrostet. Durch dieses Verfahren bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten.

Info: Erbsen aus der Dose werden vor dem Abfüllen abgekocht, wodurch gerade hitzeempfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C zu Schaden kommen. Zudem werden bei Dosenerbsen oftmals Aroma, Zucker und Salz hinzugefügt.

Erbsen und Möhren aus der Dose gesund

Gefrorene Erbsen: Ein Großteil der Vitamine ist auch in der tiefgekühlten Variante noch enthalten. (Quelle: AnaMOMarques/getty-images-bilder)

Erbsen roh essen: Geht das?

Die meisten Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. Erbsen bilden eine Ausnahme. Sie können sie roh verzehren. Allerdings sind sie in gekochter Form verträglicher. Das liegt an den in ihnen enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffen. Die Verbraucherzentrale Bayern rät dazu, rohe Erbsen nicht in zu großen Mengen zu verzehren.

Vorsicht bei Gicht: Erbsen besitzen hohen Puringehalt

Erbsen zählen zu den Lebensmitteln, die einen hohen Puringehalt haben. 100 Gramm grüne Erbsen enthalten etwa 40 Milligramm Purine. Zum Vergleich: In purinarmen Lebensmitteln wie etwa Kartoffeln oder Zucchini sind in 100 Gramm sieben beziehungsweise zehn Milligramm Purine enthalten.

Diese Angaben sind für Gichtpatienten wichtig. Denn Purine werden im Körper zu Harnsäure, die Gicht-Anfälle auslösen kann. Aus einem Milligramm Purin entsteht etwas mehr als doppelt so viel Harnsäure. Die Deutsche Gichtliga empfiehlt Patienten, maximal 400 Milligramm Harnsäure pro Tag zu sich nehmen. Dabei ist zu beachten, dass Purine aus Pflanzen weniger Harnsäure produzieren als solche in Fleisch.

Wo haben Erbsen ihren Ursprung?

Die heutige Kulturerbsen (Pisum sativum) stammen laut dem Bundeszentrum für Ernährung vermutlich von einer Art ab, die vom östlichen Mittelmeerraum bis nach Mittelasien beheimatet ist.

Rezepte: Das können Sie mit Erbsen kochen

Erbsen bieten sich nicht nur als Beilage an. Aus ihnen können Sie auch eine schmackhafte Suppe (ein Rezept finden Sie hier) oder einen Eintopf kochen (Rezept hier). Erbsenpüree ist ebenfalls beliebt.

Foto: Tastyart Ltd Rob White/ Photolibrary RM/ Getty Images

Dose auf, Erbsen rein in den Nudelsalat. Was die Schnelligkeit der Zubereitung betrifft, ist Dosengemüse sicherlich unschlagbar. Aber wäre frische Ware nicht die bessere Alternative? "Ein schwieriges Thema", sagt Monika Bischoff. Unterschiedliche Studien widersprächen sich hier in regelmäßigen Abständen, erklärt die Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.

Letztendlich müsse der Verbraucher wissen, was ihm wichtig sei, sagt Bischoff. Soll das Essen das Maximum an Nährstoffen enthalten? Oder ist es wichtiger, dass das Gemüse nicht behandelt wurde? Muss es schnell gehen?

Schockfrosten ist unschlagbar

Was den Nährstoffgehalt angeht, galt Tiefkühlkost lange eher als schlechte Wahl. Mittlerweile ist jedoch klar: Das Obst oder Gemüse wird erntefrisch schockgefrostet und konserviert dadurch Vitamine und andere Nährstoffe. "Es ist unschlagbar, wenn der Spinat nach vier Stunden schon verpackt ist. Das geht so schnell, der hat gar keine Zeit, Nährstoffe zu verlieren", erklärt Britta Klein vom Bundeszentrum für Ernährung.

Frische Ware hingegen büße durch unsachgemäße oder zu lange Lagerung oft ihre Kraft ein. Auch durch zu starkes Erhitzen können Nährstoffe verloren gehen.

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Die Vitaminverluste seien bei Tiefkühlware sehr viel geringer, als man gemeinhin meine, sagt auch Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings sollte man reine Gemüseprodukte bevorzugen - also lieber zum puren Spinat greifen als zum Rahmspinat. "Dann kann man selbst bestimmen, wie viel Sahne und Speisesalz drankommen," sagt Restemeyer.

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Schnell und gesund - aus der Dose?

Und auch Dosenkost schneidet gar nicht schlecht ab. Die Nährwerte liegen zwar etwas unter denen von Tiefkühlware oder erntefrischem Gemüse. Bei Tomaten dagegen sind Konserven eine gute Alternative. Im Vergleich zu frischen Tomaten enthalten sie mehr für den Körper verfügbares Lycopin, einen natürlichen Farbstoff. Dieser soll das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. "Da ist die Dosentomate der frischen überlegen", sagt Restemeyer.

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Wichtig zu wissen: Dosengemüse werden Stabilisatoren, Gewürze und oft auch Zucker zugefügt. "Das Essen wird sterilisiert, dabei kommt Hitze zum Einsatz, das kann auch einige Vitamine zerstören", erklärt Klein. Hitzeempfindlich ist zum Beispiel Vitamin C.

Powerfrüchte vom Feld nebenan

Am besten kaufe man saisonal und regional ein, da sind sich die Wissenschaftlerinnen einig. Denn laut Bischoff ist nur ein reifes Produkt eine "Powerfrucht, weil erst in der Reife alle Vitamine und Mineralstoffe ausgebildet sind". Zudem schmeckt eine reife Frucht schlicht besser als eine, die einen langen Transportweg hinter sich hat. "Es werden bei regionalen und saisonalen Produkten oftmals auch weniger Pflanzenschutzmittel verwendet", sagt Restemeyer.

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Ernährungsphysiologisch sei es möglich, sich sowohl mit Lebensmitteln aus ökologischer Erzeugung als auch mit konventionellen Lebensmitteln gut zu ernähren, erklärt Restemeyer. Wer seinen Speiseplan ausgewogen mit Obst und Gemüse gestaltet, muss nicht Bio essen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun, sagt auch Bischoff.

Bio-Lebensmittel förderten allerdings die Gesundheit des Planeten, verbesserten die Böden und schützten das Wasser, findet Klein. "Das ist nicht hoch genug zu bewerten."

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hle/von Bernadette Winter, dpa